Aamulla aamulenkki ja illalla kahdenkymmenen toiston maastaveto sarjoja

16.11.2016 - 12:06

Mitä viime viikolla kokeilin sitä tällä viikolla jatkoin. Asia mitä olin vältellyt näillä kahdenkymmenen toiston viikoilla. Maastavedon tekeminen kahdenkymmenen toiston sarjoilla mitä viime viikolla kokeilin ja ajattelin tämän jäävän yhden kerran kokeiluksi. Viime kerrasta olin oppinut sen, että tein liikettä liian suurilla painoilla sekä liikkeen tekeminen oli todella raskasta. Tänään vähensin painoja 120kg:sta 80kg joka oli juuri oikea painomäärä. Tällä kertaa jaksoin tehdä "hyvin" kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa. Vaikka painoja oli vähemmän niin yleisellä tasolla liikkeen tekeminen oli edelleen raskasta. Kun on tottunut tekemään maastaveto sarjoja 5 - 7 toistoilla niin jo kymmenen toistoa tuntuu raskaalle. Minulla on ollut jo vuosia maastavedon taktiikkana tehdä 7 toiston sarjoilla "pienempiä" painoja ja suuremmilla painoilla 3 -5 toistoa. Maastaveto on ollut ainoa liike missä minulla ei ole oikein ikinä ollut mitään vakituisia painoja saati sarjoja / toistomääriä. Olen aina tehnyt maastavedon päivän tuntuman mukaan ja tulokset ovat vaihdelleet viikottain. Maastaveto onkin minulle se liike joka menee viikottain erilailla. Välillä pienemmätkin painot tuottavat vaikeuksia ja välillä jaksan tehdä suuremmillakin painoilla isompia sarjoa. Välillä on tullut haettua yksi tai useampi 1 - 3 toiston maksimisarja. Juuri tämän takia nämä pari kahdenkymmenen toiston testiä ovatkin tuottaneet normaalia enemmän vaikeuksia. Jopa kymmenen toiston sarjat ovat olleet minulle maastavedossa harvinaisia ja kun olen niitä tehnyt niin ne ovat laittaneet kropan lujille.

Kahdenkymmenen toiston sarjoihin maastavedossa tarvitaan tekniikkaa mikä minulla on vielä hakusessa. Tänään onnistuin paremmin kuin viime viikolla jolla minulla oli enemmän vaikeuksia liikkeen kanssa. Suuret painot olivat tosiaan yksi syy tähän joka teki myös liikkeestä paljon raskaamman. Maastaveto on muutenkin yksi raskaimpia liikkeitä ja tähän kun lisää kahdenkymmenen toiston sarjat mitkä ei edes mielestäni sovi liikkeeseen niin liikkeestä tulee extra raskas. Maastavedon tekemistä pidemmillä sarjoilla vaikeuttaa tekniikan pysymisen koossa sekä oikeaoppisen hapenoton. Oikeastaan juuri hapenoton kanssa minulla on ollut suurimmat vaikeudet mitkä vaikuttavat myös yleiseen tekniikkaan. Sarjan voi jakaa pienempiin osiin esimerkiksi viiden toiston välein pitää minitauko ihan vain hapenottoa varten. Tänään pienemmillä painoilla tehdessä sain otettua paremmin happea nostojen yhteydessä kun taas viime viikolla minun piti pitää pieniä happitaukoja, mutta tämä johtui juuri isoista painoista. Kun tekeminen on yleisesti raskaampaa niin tällöin myös hapenotto vaikeutuu kun kroppa käy kovemmilla kierroksilla.

Kun tekee maastavetoa pidemmillä sarjoilla kannattaa katsoa millä painoilla lähtee liikettä tekemään. Pienemillä painoilla on hyvä lähteä liikkeelle. Aluksi kannattaa opetella rytmi ja samalla hapenotto. Tekeekö esimerkiksi viiden tai kymmenen "sarjoina". Pienillä painoilla saa myös paremmin pidettyä tekniikan kunnossa ja kun tekniikka on kunnossa niin säästyy erilaisilta vammoilta ja kivuilta. Varsinkin pidemmillä sarjoilla väärin nostetut monet toistot voivat tehdä ikävää jälkeä selkään ja selkä voi olla seuraava päivänä kipeä. Sanoisin kyllä tekniikan väkisinkin rikkuvan kesken sarjan, mutta oikeilla painoilla sitä pystyy helpommin kontrolloimaan. En kuitenkaan suosittele kahdenkymmenen toiston sarjoja maastavetoon.

[[{"fid":"286","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"286","width":"494","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

 

Muuten treeni "kevyesti" jos ei oteta huomioon maastavetoa missä sykkeet paukku kovilla pitkään. Tämä hieman yllätti sillä kävin juoksemassa aamulla noin 5.4km. En olekkaan nyt käynyt pitkään aikaa aamulenkillä kuntosalipäivänä. Pidemällä tähtäimellä tämä voisi olla huonompi suunnitelma käydä juoksemasa useampana aamuna kun illalla on kuntosalin vuoro. Ihan vain sen takia, että kahdenkymmenen toiston sarjoista palautuu hitaammin kuin normaaleista 3x10 seteistä. Aamun juoksu oli vuorossa ihan sen takia, kun päätinkin pitää keskiviikon täytenä lepopäivänä enkä mennytkään illalla juoksemaan jota oli harkinnut.

Selkätreeni

  • Maastaveto 3x20 80kg
  • Yhden käden kulmasoutu tangolla 3x20 10kg
  • "Vinotalja" narulla (Lat Rope Yankers) 3x20 40kg
  • Ylätalja kahva 3x20 50kg

Normaaliin tapaan minulla on nyt kesäloma taas heinäkuun puolesta välistä elokuun puoleen väliin niin laitoin lähisalin jäsenyyden jäädytykseen osan ajasta. Tällä kertaa valinta osui kesäloman alkupuoliskolle kun viime vuonna laitoin jäädytyksen jälkimmäiselle puoliskolle. Näin ollen jäädytys on nyt päällä kun loma on alkamassa kun taas viime vuonna jäädytys oli päällä kun palasin lomilta. Viime vuonna kävin lähisalilla aina siihen saakka kunnes lähdin lomille minkä jälkeen lomilta palattua kävin treenaamassa PTVGYM:llä. Nyt tein vaihtelun vuoksi päin vastoin ja olen nyt käynyt ennen lomaani treenaamassa PTVGYM:llä ja loman jälkeen pääsen sitten suoraan "arkeen".

Eilen minulle tuli vastaan Instagramissa jonkun suomalaisen pt:n Akin video koskien onko penkkipunnerrus hyvä liike rintalihasten kasvuun? Siinä käytiin läpi asioita penkkipunnerruksesta negatiivisessa muodossa niin hän ei tykkää penkkipunnerruksesta. Kutsutaan Akia nyt "Aki the PT" kun en sukunimeä muista niin hän kertoi alkuun rintalihasten säikeistä ja kuinka ne menevät ylhäältä alas, alhaalta ylös ja vielä poikittain ja penkkipunnerrus ei osu näihin kaikkiin säikeisiin. Tämän jälkeen hän keskittyi siihen kuinka olkapäät menevät rikki penkkipunnerruksessa ja kuinka käsipainopenkki tai peck-deck olisivat parempia liikkeitä.

Yllätin itseni tämän viikon keskiviikkona sekä torstaina siinä mielessä että tein viikon ensimmäisessä kyykky treenissä kyykkyä ilman vyötä ja tämän jälkeen torstaina viikon toisessa maastaveto treenissä maastavedon ilman vyötä. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vyötä? Yhdessä vaiheessa aloitin aina kyykky treenin ilman vyötä ja kun pääsin yli 100kg painoihin niin otin vyön käyttöön. Näistä ajoista on todella kauan ja tuolloin kyykkyni ei ollut teknisesti ja painollisesti sitä tasoa mitä se on tällä hetkellä. Muistan että tein tuossa lähisalilla joskus mutta siitäkin on jo aikaa niin kyykkyä sukkasilleen ilman vyötä jostain kumman syystä. Muutoin en ole pahemmin kyykkyä tehnyt ilman vyötä.

Eilen lauantaina poikkesin Turun PTVGYM:in kautta kun palasin kotiin. Tämä oli nyt toinen kerta ikinä ja ensimmäinen jalkatreeni Turun PTVGYM:llä. Ensimmäisen kerran kävin Turun PTVGYM:llä pari vuotta sitten jolloin tein maastaveto & selkätreenin. Tuolloin minulle jäi hyvä muistikuva Turun PTGYM:stä mutta miten asian laita oli nyt toisella kerralla? Kuitenkin viime kerrasta oli pari vuotta aikaa niin mielipiteet ja kokemukset ovat muuttuneet kun olen käynyt tällä välin Tampereen PTVGYM:llä, Roihupellon PTVGYM:llä sekä Vantaan Loaded:lla tällä välin. 

Pitihän nyt Tampereen Loaded:lla käydä kun olen Vammalassa käymässä ja minulla on muutama kerta 10-kerran kortista jäljellä. Olin jo tätä aikaisemmin käynyt kaksi treeniä tekemässä Tampereella mutta päätin käydä vaihteeksi Tampereen PTVGYM:llä. Kun tulin Vammalaan niin ajattelin tulla Tampereen PTVGYM:in kautta kun se on paremmin siitä matkan varrella ja siistin ajassa sen vartin? Seuraavalla kerralla kun lähdin Tampereelle treenaamaan juhannus lauantaina niin ajattelin käydä myöskin Tampereen PTVGYM:llä ihan vain vaihtelun vuoksi.