Vähän aikaisemmin hiljaiselle kuntosalille

Tänään järjestin kuntosalille menon television mukaan mikä tarkoitti about 1 - 2 tuntia alkuperäisestä suunnitelmasta. Tämä puolestaan johti siihen, että en ehtinyt syödä kunnon ateriaa ennen treeniä. En ollut ihan varma koska olin menossa kuntosalille, mutta olin ajatellut jotain 12.30 - 13.00 kellon aikaa. Tämä olisi tarkoittanut syöntiä ennen 10.30 ja kun söin aamupalankin vasta yhdeksän jälkeen niin silloin olisi tullut syötyä pienellä aikavälillä paljon. Päätinkin tästä johtuen syödä enemmän aamulla ja jättää varsinaisen ruuan syömisen kuntosalin jälkeen. Normaalilla aikataululla olisin mennyt kuntosalille 14 - 15 aikoihin ja silloin minulla olisi ollut aikaa syödä kello 11 saakka. Tämä saattoi vähän vaikuttaa treenin tuloksiin kuten on aikaisemminkin käynyt sunnuntaisin jos en ole syönyt kunnon ruokaa ennen treeniä. Treeni meni yleisesti hyvin, mutta olisiko se mennyt paremmin jos olisin mennyt myöhemmin kuntosalille ja syönyt kunnolla ennen. Sanoisin kyllä, mutta käytännössä sillä ei ollut väliä.

Pihalla oli tänään lämmin kaunis ilma minkä johdosta kuntosali tuntui olevan autio. Siellä kun ei oikein sattunut olemaan oikein ketään. Perjantaina oli samanlainen tilanne, kun sää oli samaa luokkaa eli nyt alkaa olemaan ajat jolloin vain tositreenaajat treenaavat. Vaikka pihalla oli perjantaina ja tänään lämmin niin nyt kuntosalilla oli hyvä ilma ja lämpötila. Aikaisemmin kun ollut lämpimiä kelejä pihalla niin kuntosalilla on ollut ilmastointi liian kovalla ja kuntosalilla on ollut jäätävä keli. Lämpötila oli sisällä normaali eikä muutenkaan tullut kuuma normaalia helpommin. Tähän myös tietenkin vaikuttaa ihmisten määrä mikä oli alhainen ainakin silloin kun minä olin siellä.

Viimeksi tein treenin ihan erilailla kuin normaalisti, mutta tänään tein taas normaalilla tyylillä. Rinnan puolella en tehnyt mitään samaa kuin viimeviikolla, mutta ojentajien puolella tein dipin tiputuksena vähän niinkuin viimeviikolla. Treenin aloitin normaalilla penkillä vaikka olin vähän suunnitellut tekeväni penkin käsipainoilla. Alkulämpö 70kg jonka jälkeen tein kaksi sarjaa 120kg ja sen jälkeen yhden vielä 100kg. Ensimmäinen 120kg meni kymmenellä toistolla ja toisen mennessä ysillä niin ajattelin vaihtaa pienemmät painot, että toistomäärät pysyivät lähempänä kymppejä. 100kg meni yksi kymmenen toiston sarja ja jos minulla olisi ollut varmistaja niin olisin koittanut tehdä loppuun saakka. Ilman varmistajaa penkin tekeminen tuppaa väkisinkin jäämään 70% - 80% toteutukseen.

Penkin jälkeen oli vuorossa tuttuun tapaan vinopenkki. Tälläkin viikolla tein vinopenkin käsipainoilla, mutta ihan normaalilla tyylillä. Taino en ole oikeastaan tehnyt vinopenkkiä käsipainoilla pitkiin aikoihin ihan basic tyylillä vaan pienellä kääntämisellä. En muista koska aloin käyttämään vinopenkissä tätä kääntötyyliä, mutta sen jälkeen en ole enään tehnyt ihan basic tyylillä. Sanoisin kääntötyylin syövän ihan vähän maximi painoista, mutta vaikutus ei ole kovin suuri.

Parin rintaliikkeen jälkeen aloitin ojentajien tekemisen. Aloitin tekemällä dipin 5kg tiputussarjana aloittaessani 20kg lisäpainoilla ja päättäen 5kg lisäpainoon. Viimeviikkoisesta 5kg korotus aloitus painoon ja nyt en tehnyt enään viimeistä sarjaa ilman lisäpainoja. Olen tehnyt dipin ensimmäisenä ojetajaliikkeenä jo pidempään, koska dippi on minulle raskaliike ja tekemällä sen viimeisenä tai jossain välissä tulokset ovat huompia. Joskus aikoinani tein dipin viimeisenä liikkeenä ja sarjatkin menivät sen mukaan eli tein aina vain sen verran mitä jaksoin ja puhtaista kympin sarjoista ei ollut tietoakaan. Jossain vaiheessa vain halusin täysiä kympin sarjoja joten päätin tehdä dipistä ojentajien aloitusliikkeen. Tämän jälkeen oli vuorossa ranskalainenpunnerrus istuen eli ihan perus meiningillä menin. Ranskalainenpunnerrus on ollut joko minun avaus ojentajaliike tai toinen ojentajaliike jo pitkään.

[[{"fid":"206","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Ranskalaisen jälkeen siirryin ristitaljaan jossa tein kolme ojentajaliikettä. Jatkoin treeniä ojentajapunnerruksella kahdella 5kg korotussarjana 8 toistolla alkaen 20kg ja päättyen 50kg. Viimeviikolla tein saman, mutta tein 45kg asti joten sain nostettua isoimman sarjan painoja 5kg:lla. Korotussarjan tekemisessä on se hyvä puoli, että liikettä tehdään niin pitkään kun vain jaksaa eikä sitä tarvi tehdä aina samoilla / samoihin painoihin. Myöskin tällä tavalla näkee helposti onko liikkeen tekeminen mennyt ylös vai alaspäin ja vertaileminen on helppoa. Tietenkin kaikki se mitä on tehnyt ennen korotussarjaa vaikuttaa tähän. Tähän lisäksi vielä ojentajatreenin yhdeksi vakio liikkeeksi muodostunut supersarja ojentajapunnerrus kapea + leveä sekä yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella.

Treenin lopuksi tein vielä pari rintaliikettä jotka olin suunnitellut tekeväni eli ainakin jotain suunniteltuakin tuli tehtyä. Ensimmäiseksi beck-deck ihan normaalilla 3x10 tyylillä. Beck-deck on sellainen liike nykyään mitä teen aina silloin tällöin. Välillä teen sitä aktiivisesti ja välillä en tee sitä vähään aikaan. Toinen tälläinen liike on rintaprässi mitä tein tänään 10kg tiputussarjana aloittaen 100kg ja päättäessäni sen 40kg. Tein tätä tiputussarjaa jälleen kahdeksan toiston sarjoina. Olen huomannut erikoissarjoissa kahdeksan toiston olevan paljon parempi kuin normaali kymmenen toistoa. Kymmenellä toistolla kun yhteismäärät vain tuppaavat nousemaan jo sellaisiin lukuihin joilla ei vain jaksa tehdä kunnolla loppuun saakka. Kymmenen toiston seteillä korotukset ja tiputukset jäävät helposti pienemmiksi tai toistot tippuvat nopeasti kymmenestää 5 - 7 toistoon per painot. Siksi suosittelenkin normaaleihin sarjoihin kymmenen toiston sarjoja ja erikoissarjoihin kahdeksen toiston sarjoja.

Rinta & ojentajatreeni

• Penkki 1x10 70kg, 1x10, 1x9 120kg, 1x10 100kg
• Vinopenkki käsipainoilla 3x10 37,5kg
• Dippi 5kg tiputussarja 20kg x10, 15kg x6, 10kg x5, 5kg x5
• Ranskalainenpunnerrus istuen 3x10 42,5kg
• Ojentajapunnerrus taljassa naru 2x 5kg korotussarja 8 toistoa 20kg -> 50kg
• Supersarja 3x10 60kg ojentajapunnerrus taljassa normi + ojentajapunnerrus taljassa normi leveä
• Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella 3x10 30kg
• Beck-deck 3x10 60kg
• Rintaprässi 10kg tiputussarja 8 toistoa 100kg -> 40kg