Tuplatreeniviikko päätökseen hauis- & ojentaja- sekä jalkatreenillä

Tuplatreeniviikko on nyt takana samoiten kuin uusittu ruokavalio. Uusitulla ruokavaliolla tarkoitan lähinnä sitä, että tämän viikon lounaat sisälsivät nyt käytännössä ensimmäistä kertaa vihreää salaattia minkä joukossa oli kurkkua. Oikeastaan mikään oma tekemäni lounas töihin nyt näiden parin vuoden aikana mitä olen tehnyt ei ole sisältänyt mitään vihreää. Ainoat salaatit mitä olen syönyt on ollut silloin kun olen mennyt ihan lounasravintolaan syömään. Ajattelin tätä nyt jatkaa tavalla tai toisella ja ehkä tehdä pienimuotoisia muutoksia tai kokeiluita. Jotain minulla on jo mielessä, mutta saa nyt nähdä kokeilenko näitä muutoksia milloin.

Tämän viikon tuplatreenit olivat siinä mielessä poikkeus aikaisempiin tuplatreeniviikkoihin, että menin tekemään päivän toisen treenin heti töiden jälkeen. Yleensä olen käynyt tekemässä päivän toisen treenin illalla jolloin olen pitänyt huilia töiden ja kuntosalille menon välissä. Molemmissa tavoissa on puolensa enkä nyt osaa sanoa kumpi on käytännössä parempi ja kumpi sopii itselleni paremmin. Palautumisaika on tietenkin pidempi silloin kun toisen treenin tekee myöhemmin, mutta vastaavasti palautuminen seuraavaan aamutreenin on lyhyempi. Sitä nyt en tiedä kumpi on oikeaoppisempi aika mennä tekemään toinen treeni vai onko sellaista edes oikeasti?

Tietenkin mitä lyhempi väli treenien välillä on niin sitä paremmin pumppi pysyy päällä jolloin treeni ottaa helpommin perille nopeammin. Varsinkin jos treenaa päivän aikana samaa lihasryhmää kummassakin treenissä niin jälkimmäisessä treenissä ei tarvitse lämmitellä mielestäni ihan niin paljoa kun tuntuma löytyy helposti. Vastaavasti tekemällä lihasryhmiä ristiin niin tällöin toinen lihasryhmä tuntuu jälkimmäisessä treenissä mistä voi olla hyötyä sekä haitaa. Olen nyt kerran käynyt treenaamassa neljän tunnin välillä treeneistä, mutta yleisellä tasolla tämä on mielestäni hieman liian lyhyt välitreenien välillä. VIelä kun lisää tähän sen asian, että tämä on käytännössä mahdoton yhtälö normaalisti niin tälläiseen en ole lähdössä.

Tällä viikolla kun olen nyt käynyt heti töiden jälkeen kuntosalilla niin tämä on tarkoittanut käytännössä sitä, että olen lähtenyt aamulla kotoa noin 6.30 aikoihin ja palannut kotiin kello 18 - 18.30 välillä. Tästä muodostuu pitkä yhtenäinen aika olla kokoajan menossa ja mahdollisesti tuo aika voi helposti venyä kun joku asia kolmesta menee pidemmäksi. Aamutreenin venyessä hieman pidemmäksi tai muuten aamun kuntosalilla olon venyessä töihin pääsy viivästyy mikä tarkoittaa töistä myöhempään lähtemistä. Töissä jokin viiväsyminen tai muuten venyminen johtaa puolestaan siihen, että päivän jälkimmäinen treeni alkaa myöhemmin. Päivän jälkimmäisen treenin venyessä tavalla tai toisella niin kotiin pääseminen viivästyy.

Itselläni on helposti jokin kyseisistä asioista käynyt ja helposti yksi venyminen aiheuttaa toisen jolloin pitää hieman suunnitella tarvittaessa päivää uudestaan. Helpoin asia olisi tietenkin päivän jälkimmäisen treenin olevan enemmän illassa jolloin aamutreenin tai töissä olon viivästyminen ei haittaisi mitään. Tällöin ei tarvitisi katsoa sitä kelloa ja miettiä mitä jos. En kyllä tällä viikolla yleisesti kelloa pahemmin katsoanut vaan aamutreenissä meni se aika kuin meni ja yritin päästä töistä lähtemään tiettyyn aikaan menessä. Tämä on loistava yhtälö silloin kun ei oikeasti katso kelloa ja ala hosumaan. Oliko nyt viimeksi tuplatreeniviikolla kun yksi aamutreenini venyi ja huomasin tämän, mutta siitä huolimatta tein aamutreenin rauhassa loppuun. Lähdin sitten töihin vasta kun olin treenannut treenin loppuun asti enkä alkanut hosumaan. Tällöin päivän jälkimmäinen treeni oli "vasta" illalla joten minun ei tarvinnut miettiä mitään kellon aikaa töistä lähtöön liittyen.

Tuplatreenit ovat itselleni sopineet juuri aikatauluksen kannalta kun en ole joutunut stressaamaan kellon kanssa. Asia voisi olla toinen jos tressaisin kellon kanssa treenit kuten olen joskus kolme vuotta sitten aamulenkkien kanssa tehnyt. Tällöin halusin olla jostain syystä aina tiettyyn aikaan menessä töissä vaikka siitä ei ollut kuin se "apu", että pääsin lähtemään hieman aikaisemmin. Pääsin tästä pakosta onneksi pois ja aamulenkkinikin alkoivat luistavaan paljon paremmin kun en ajatellut kelloa yhtään. Olin toimistolla silloin kun olin ja lähdin silloin kun lähdin. Itselläni ei tulisi siis mitään jos joutuisin katsomaan kelloa aamutreenin aikana kun tekeminen menisi silloin häsläämiseksi milloin myös treenistä ei olisi hyötyä. Olen aamuisin nähnyt ihmisiä joilla on varmaan hieman kiire treenata kun säntäävät melkein juosten paikasta toiseen ja tekeminen on näyttänyt hieman hosumiselta. Tälläistä en tekisi itse vaan sovittaisin treenin mielummin sellaiseen aikaan jolloin ei tarvisisi hosua.

Aamutreeni hauis & ojentajat

Tortai-iltapäivällä tuli tehtyä suunnitelma muutoksien johdosta hauis- & ojentatreeni eikä jalkatreeniä kuten aamulla. Näin ollen torstaiaamuna tuli tehtyä jalkatreeni ja iltapäivällä hauis- & ojentatreeni ja vastaavasti perjantaina treenit tuli tehtyä toisin päin. Perjantaiaamuna hauis- & ojentajatreeni ja iltapäivällä jalkatreeni. Tämä sopi paremmin yksiyhteen kuin se, että olisin tehnyt torstaina tupla jalkatreenin. Se olisi ollut liikaa sillä huomasin perjantain jalkatreenissä torstaiaamun jalkatreenin vaikutuksen. Heti ensimmäisen sarjan aikana huomasin jaloissa painavan ja tekemisen olevan hieman raskasta. Tästä päätellen en olisi varmaan torstaina edes jaksanut treenata läheskään sillä tasolla mitä jaksoin perjantaina. Tupla jalkatreeni on vain mielestäni parempi treenata siten kun olen sen aikaisemmin tehnyt eli jakanut jalkatreenin etureisi- ja takareisipanotteisiin treeneihin. Tämä olisi ollut vain nyt hankalampi toteuttaa sillä aamulla tein yksin jalkatreenin ja iltapäivällä olisi ollut tarkoitus treenata salikaverin kanssa jalat.

Perjantaiaamun aamutreeniin minulla oli selvä suunnitelma. Teen kaksi liikettä hauikselle sekä kaksi liikettä ojentajille yrittäen hieman tehdä erilaisia liikkeitä mitä tein torstaina. Jotain liikkeitä olin miettinyt etukäteen mitä voisin tehdä, mutta liikkeiden osalta kaikki päätökset syntyivät vasta kuntosalilla. Minulla oli niin sanotusti kasa liikkeitä mielessä joista valitsin ihan fiiliksen mukaan pari liikettä per lihasryhmä. Tämä toimii itselleni hyvin, mutta ei välttämättä kaikille sillä itsekkin joudun välillä pohtimaan liikkeitä suhteellisen kauan eikä päätös synny ihan tuosta vain.

Mielestäni en saanut perjantaiaamun aamutreenissä ihan niin hyvää pumppia kuin mitä sain torstaina. Ainakin treenin aikana olin hieman ihmeissäni kun tein Arnoldin 7-7-7 sekä muutenkin pidempää settiä eikä tuntuma alkanut tuntumaan samalla tavalla kuin edellisenä päivänä. Ojentajissa oli sama asia eli tuntui että tuntuma ei oikein tullut niin hyväksi kuin kuvittelin. Kuitenkin treenin jälkeen suihkuun päästyäni treenin vaikutus alkoi tuntumaan käsissä todella hyvin ja olin lopulta hyvin tyytyväinen aamun aamutreeniin.

Aamun hauis- & ojentatreeni

• Hauiskääntö z-tanko 7-7-7
• Ranskalainen punnerrus istuen
• Hauiskääntö talja maaten
• Ojentajapunnerrus pään yli

Reisikoneissa tuli kokeiltua uusia juttuja

En tiedä mitä odotin perjantai-iltapäivän jalkatreenistä, mutta sain paremman treenin kuin ajattelin. Painot olivat paljon isommat kuin edes kuvittelin ja treeni meni yleisesti paljon paremmin. Luulin etten jaksa edes treenata tai etten pysty edes tekemään hyvin. Luulin polvien pettävän kyykkyjä tehdessä, mutta näin ei käynyt. Jalkatreeni alkoi penkkikyykkyä tehdessä smith-laitteessa missä jo lämmittely ilman lisäpainoja tuntui raskaalle. Tämän johdosta ajattelin koko treenin menevän todella huonosti. Toisin kuitenkin kävi ja joka kerta painojen lisäyksen jälkeen sain vain itsestäni enemmän irti. Päädyin lopulta tekemään penkkikyykkyä 140kg painoilla joilla sain tehtyä kolme kymmenen toiston sarjaa eli paljon paremmin kuin aluksi kuvittelin.

Penkkikyykkyä seurasi jalkaprässin tekeminen missä tein takareisipainotteisia toistoja suurilla painoilla. Ajattelin vain tasapainottaa penkkikyykkyä tekemällä jalkaprässiä myöskin isommilla painoilla. En kyllä laskenut mitä painoja käytin eikä sillä ole mitään väliä vaikka voisinkin painot tarkistaa kuvaamastani videosta. Teinkö nyt kolme kymmenen toiston sarjaa takareisipainotteisesti minkä jälkeen laskin painot paljon pienempiin ja tein normaalilla tyylillä vähintään minuutin kestävän setin. Vähintään minuutti tai niin pitkään kuin jaksan avustuksen kanssa. Päädyin lopulta tekemään minuutin ja neljäkymmentä sekuntia jalkaprässiä yhteen menoon.

Näiden jälkeen tuli tehtyä vielä etureisilaitetta sekä takareisilaitetta maaten. Aluksi aloitin etureisilaitteen tekemisen hitailla viidentoista toiston sarjoilla missä varmistaja auttoi nostamaan jalat ihan ylös asti. Kolmen sarjan jälkeen aloitinkin sitten kokeilemaan ylhäällä pitoja. Vähintään kymmenen toistoa siten, että varmistaja pitää jalkatuen kolme sekuntia ylhäällä. Välillä jalkatuki oli muutaman sentin jalkojen yläpuolella, mutta tämä ei haitannut yhtään kunhan vain jännitti jalkoja ylhäällä loppuunasti kunnes jalkatuki tuli alas. Tätä samaa tuli kokeiltua takareisilaitteessa maaten missä pidot pidettiin ylhäällä jolloin takareisille tuli kunnon jännite. Omalta osaltani sain todella hyvän tuntuma haun takareisille ja välillä tuntui, että ne alkavat kramppaamaan. Näitä pitoja tein joka toinen sarja ja joka toinen meni ihan perustyylillä. Avainasemassa näissä pidoissa on se, että pitää jännityksen jaloilla vaikka jalkatuki olisikin irti jaloista ja tuntuisi siltä ettei itse pitä painoja edes ylhäällä. Sama tunne minulla on ollut kun olen tehnyt rinnalle peck-deckiä viiden sekunnin pidoilla. Tällöin olen keskittynyt vain rinnalla puristukseen vaikka tuntuu kokoajan että varmistaja vain pitää ne painot siellä yhdessä.

Jalkatreeni

• Penkkikyykky smith
• Jalkaprässi takareisille
• Etureidet
• Takareidet maaten