Treeniviikko alkoi tuplatreeneillä
Olin aamulla herätessäni yllättävän väsynyt ja luulin olevani pirteämpi kun nyt oli kuitenkin maanantai. Normaalin aamurutiinin jälkeen eli aamupalan muutama paahtoleipä, mehua sekä pari tuplaexpressoa ja tämän jälkeen aloin olemaan hieman pirteämpi. En kuitenkaan ollut heti pirteämpi, mutta ennen aamutreenin aloittamista olin pirteämpi. Tämä on toiminut paremmin kun olen mennyt tekemään aamutreenin kuntosalille verrattuna aamulenkkeihin. Aamu kuntosatreeniä ajatellen olen aina ihmeen kaupalla piristynyt ennen treenin alkamista ja jaksaminen on ollut yllättävän hyvää vaikka aamulla on väsyttänyt. Aamulenkeillä asiat ovat olleet erilailla jolloin vielä lenkin alkaessa olen ollut väsynyt. Näin ei ole aina, mutta näin on käynyt aina silloin tällöin. Aamu kuntosalitreenien ja aamulenkkien eroina on se, että heräämisen ja treenin aloittamisen väliin jää vähemmän aikaa kun lähden aamulenkeille. Myöskään en juo tällöin expressoa tai kahvia jolloin heräisin paremmin. Jos jättäisin ennen aamun kuntosalitreeniä expresson / kahvin väliin niin tällöin tilanne voisi olla myös eri aamu kuntosalitreeneissä. Sitä en tiedä mitä aamupala vaikuttaa heräämiseen tai ehkä sillä olisi enemmänkin väliä mitä aamulla syö ennen treeniä. Tietenkin ennen aerobista treeniä ei ole suositeltavaa syödä aamupalaa ennen treeniä vaan sen jälkeen. Ainankin rasvapolton kannalta siis.
Aamutreeni rinta & olkapää
En ollut aamulla ihan varma miten teen treenin. Mietin tekeväni kolme plus kaksi liikettä, mutta en sitä kummin päin. Olen yleensä nyt aamuisin tehnyt kolme rinta liikettä ja kolme tai kaksi olkapääliikettä ja illalla vuorostaan sitten toisin päin. Tänä aamuna mietin tekeväni kolme olkapääliikettä ja kaksi rintaliikettä eli käytännössä toisin päin mitä olen tehnyt. Tämä oli suunnitelma oli mielessä eilen illalla kun mietin aamuista treeniä. Aamulla aloittaessani aamutreenin suunnitelmat olivat vaihtuneet eilisillasta ja päätin tehdä kolme rintaliikettä ja kaksi olkapääliikettä. Treenin aikana suunnitelmat muuttuivat vieläkin ja teinkin loppujenlopuksi kolme kumpaakin lihasryhmää tekemällä treenin loppuun liikkeen takaolkapäille. Tai oikeastaan tein tämän liikkeen ennen viimeistä rintaliikettä, mutta päätin tämän juuri ennen viimeistä liikettä.
Eipä ole ole minun tuplatreenipäivät mitenkään suunniteltuja sinällään vaan vasta kuntosalilla päätän mitä teen. En tiedä onko tämä ihan hyvä tyyli, mutta minulle se tällä hetkellä sopii ja osaan treenata myöskin tämänkaltaisella tyylillä. Onhan minulla perusideat kuitenkin mietittynä joten ihan kaikkea en päätä samalla kun teen treeniä. Jos minulla olisi parempia tavotteita tai ylipäätänsä tavotteita tyyliin tuloksissa niin tällöin treenin pitäisi varmaankin olla enemmän suunniteltua. Toisaalta olen jatkanut sitä tyyliä jota tein kesän jälkeen pidempiä sarjoja tehdessä jolloin myös vaihtelin liikkeitä treeneittäin niin myöskin tällöin päätin osan liikkeistä vasta treenin aikana.
Molemmissa tyyleissä eli ennalta suunnitellussa sekä treenin aikana suunnitellussa on puolensa. Ennalta suunniteltua kannattaakin käyttää enemmän silloin kun vertailee tuloksia treenien välillä ja treenin aikana mietitty treeni on hyvä silloin kun kun haluaa vaihdella useamin liikkeitä sekä varsinkin ruuhka-aikoina jolloin voi tehdä liikkeitä joihin ei tarvitse jonottaa. Itse olen käyttänyt vuosien saatossa kumpaakin tyyliä. Taisin ihan aluksi aloittaa treenin aikana suunnitellulla jolloin pystyin "kätevästi" kokeilemaan uutta kun käytännössä kaikki oli uutta. Olihan tällöin myös liikevalikoima suppea, mutta juuri tällöin oli hyvä kokeilla uusia liikkeitä. En muista kyllä nyt yhtään, koska vaihdoin ennalta suunnitelluihin treeneihin, mutta melko nopeasti taisin näin tehdä. Varmaankin melko pian sen jälkeen kun olin oppinut muutamia liikkeitä kuhunkin lihasryhmään. Tällöin vedin yleensä suunnitellun treenin alusta loppuun ilman minkäänlaisia ex tempore vaihtoja. Tällöin myöskin treenit menivät melko pitkälti viikosta toiseen samalla tavalla kunnessa jossain vaiheessa vaihdoin liikkeen tai pari. Tällöin oli helpompi seurata liikkeiden kehitystä, koska tuloksia pystyi helposti vertaamaan keskenään.
Aloitin aamutreenin pitkästä aikaa vinopenkillä smith-laitteessa. En ollut tehnyt vinopenkkiä smithissä aikoihin ja tänään oli aika tehdä. Tämä ajatus lähti varmaankin liikeelle siitä kun olin suunnitellut tekeväni pystypunnerrusta smithissä niskan taakse. Eli aloitin treenin smith-laitteessa kahdella liikkeellä. En tiedä kyllä mitä ajattelin aamulla, mutta laitoin vinopenkkiin 120kg painoja ja aloin tekemään kymmenen toiston sarjoja. No enhän mitenkään jaksanut tehdä kymmenen toiston sarjoja näillä painoilla vaan tein kaksi viiden toiston sarjaa mitä seurasi yksi kymmenen toiston sarja 100kg. En tiedä miksi sain idean nostaa painot 120kg ja tehdä kymmenen toiston sarjoja kun penkissäkin olen saanut vain viiden toiston sarjoja.
Tämän jälkeen aamutreeni jatkui ristikkäistaljassa ja vipunostoilla sivuille. Tämän jälkeen liikkeitä oli takana neljä ja olin ajatellut tekeväni enään yhden rintaliikkeen ja tämän jälkeen aamutreeni olisi ollut ohi. Tässä vaiheessa kuitenkin päätin tehdä takaolkapääliikkeen jotta illalla tätä ei tarvitsisi tehdä. Tämän johdosta aamun liike määrä nousi kuuteen suunnitellun viiden sijasta. Risikkäistalja takaolkapäille jälkeen tenkin viimeisen rintaliikkeen nopea tempoisena. Peck-deck viisi kymmenen toiston sarjaa lyhyillä tauoilla joita en mitannut / katsonut kellosta. Tauot olivat lyhkäisiä ja varmasti erosivat toisistaan, mutta tasaisia taukoja on paha tehdä ilman kellotusta. Tietenkin jos olisin halunnut kellotetut palautukset niin tämä olisi ollut helposti mahdollista. Näin en kuitenkaan halunnut vaan pidin tauot summamutikassa lyhkäisinä.
Rinta- & olkapäätreeni
- Vinopenkki smith 60kg x10, 2x5 120kg, 100kg x100kg
- Pystypunnerros smith niskantaakse 40kg x10, 3x10 50kg
- Ristikkäistalja 3x10 40kg
- Vipunostot sivuille 3x10 15kg
- Ristikkäistalja takaolkapäille 3x10 20kg
- Peck-deck 5x10 50kg
[[{"fid":"344","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
iltatreeni rinta & olkapää
Aamutreenissä ollut yksi lisäliike vaikutti iltatreeniin kuten olin aamulla jo sen suunnitellutkin. Ajattelin aamulla heti tekeväni kaksi plus kaksi liikettä alkuperäisen kolmen ja kahden sijaan kun aamulla tein yhden liikkeen enemmän. Vaikka liikkeiden määrä illalla oli kaksi plus kaksi niin sarjat olivat erilaisia joihin kuului tiputussarja sekä supersarja. Muutenkin tein tämän illan treenin yleisesti suuremmilla painoilla enkä pienemmillä pidempiä sarjoja.
Aloitin illan treenin penkillä missä en oikein tiennyt miten tulen jaksamaan. Onneksi ilallla on enemmän sellaista porukkaa joka voisi tulla varmistamaan toisin kuin aamulla. Tästä johtuen kun sain hyvän varmistajan nostin painot 140kg joilla yritin vain niin paljon kuin menee. En ollut pitkään aikaan nostanut penkissä painoja noin suuriin ja muutenkin kuin lämmittelyn tuntuivat yllättävän raskaille niin ensimmäistä nostoa ei ollut ihanteellinen lähteä nostamaan. En tiedä mistä sain voimia ja kuinka tänään sujui niin sain ensimmäisellä sarjalla nostettua viisi toistoa ja toisella sarjalla neljä. Tämän jälkeen vaihdoinkin hieman tyyliä sekä painoja ja tein viimeisen sarjan tiputussarjana. Aluksi 120kg niin paljon kuin menee ja sitten 20kg tiputus ja 100kg niin paljon kuin menee. Tässä kohtaan painot olivat hieman liikaa ja tiputusväli olisi saanut olla suurempi, koska nostot puolittuivat.
Kun lopetin penkin tiputussarjaan niin aloitin seuraavan liikkeen supersarjana. Tein pystypunnerrus edestä kääntäen ja pystypunnerruksen 2 sekunnin pidoilla supersarjana. Tähän otin ensimmäisen setin perusteella pienet painot, mutta jo toinen setti ja tämän jälkeen kolmas olivatkin jo raskaampia. Aluksi siis tuntui siltä kuin olisin ottanut supersetteihin liian pienet painot, mutta loppujenlopuksi painot olivat ihan oikeat.
Tämän jälkeen tein rintaprässiä jota minun oli tarkoitus tehdä aamulla, mutta tällöin laite oli varattuna ja teinkin sitten peck-deckiä. Rintaprässiin laitoin täyden pakan mitä koneeseen sai eli 100kg. Sain näillä tehtyä kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämän jälkeen viimeistelin treenin yhden käden vipunostoilla ristikkäistaljassa.
Rinta- & olkapäätreeni
- Penkki 50kg x10, 100kg x10, 140kg x5, x4, tiputussarja 120kg x8 + 100kg x4
- Supersarja pystypunnerrus käsipainoilla edestä kääntäen 12,5kg x10, pystypunnerrus käsipainoilla 2s pidot 20kg
- Rintaprässi 3x10 100kg
- Yhden käden vipunostot sivuille ristikkäistalja 3x10 15kg
