Olkapäätreeneissä otin erilaisen lähestymistavan jättämällä etuolkapäiden tekemisen vähemmälle

16.11.2016 - 12:06

Viime viikon treenissä tulin jo ajatelleeksi tämän viikon olkapäätreenejä siinä mielessä, että ainakin vähentäisin etuolkapääliikkeitä olkapäätreenissä. Olen käytännössä aina aloittanut olkapäätreenin pystypunnerruksella. Yleensä käsipainoilla tehtynä tai sitten tangolla tehtynä eteen tai taakse ja nyt ajattelin tehdä pystypunnerruksen viimeisenä liikkeenä jos olen ylipäätänstä sitä tekemässä. Viime viikolla aloin jo suunnittelemaan vähentäväni etuolkapäille kohdistuvia liikkeitä. Periaatteessa tämä muutos vaikuttaa nyt enimmäkseen pystypunnerruksen ja vipunostot eteen liikkeiden siirtämistä treenin loppupuolelle tai kokonaan väliin jättämistä. Tällä hetkellä ajattelin keskittyä olkapäätreeneissä enemmänkin sivu- sekä takaolkapääliikkeisiin ihan sen takia, koska käytännössä olkapäätreenini ovat kohdistuneet etuolkapäille sekä sivuolkapäille ja vähiten takaolkapäille.

Tänään jätin pystypunnerruksen ja muutenkin etuolkapäille tarkoitetun liikkeen tekemättä, mutta näin ei ole ihan tarkoitus jatkaa. Välillä ajattelin jättää etuolkapäille kohdistuvan liikkeen väliin, mutta en aina. Suunnittelin aloittavani nyt x ajan olkapääliikkeet sivuolkapääliikkeillä ja jatkavani treeniä takaolkapääliikkeillä. Treenin loppuun sitten viimeiseksi liikkeeksi etuolkapääliike kuten pystypunnerrus. En sitten ole nyt varma tarkoittaako tämä käytännössä neljän ja viiden liikemäärän käyttämistä tulevissa olkapäätreeneissä. Kaksi sivuolkapäille kohdistuvaa liikettä sekä kaksi takaolkapäille kohdistuvaa, mutta entä sitten kun teen eteen kohdistuvan? Otanko silloin yhden takaolkapäille tarkoitetun liikkeen pois vai lisäänkö vain treenin loppuun viidennen liikkeen?

[[{"fid":"492","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Onneksi tuota asiaa ei tarvitse ajatella / päättää nyt vaan ajattelin katsoa sitä ihan päivän mukaan. Mitä päivän kunto sanoo sekä mitä kello jo näyttää sillä viiden olkapääliikkeen tekeminen tietää yhdeksän liikkeen yhteismäärää päivän treeniin. Välillä jo kahdeksen liikkeen tekeminen on raskasta ja minulla on myöskin kokemuksia tehdä yhdeksän liikettä olkapää- & hauistreenissä sillä olen tänä vuonna jo käyttänyt viittä liikettä olkapäätreeneissä. Olen tänä vuonna lisännyt yhden lisäliikkeen takaolkapäille jolloin liikemäärä olkapääliikkeissä on noussut viiteen. Olen kuitenkin huomannut, että tämä muutos ei ole ollut ihan niin raskas sillä yleensä takaolkapääliikkeet eivät ole ihan niin raskaita.

Kun tänään en sitten aloittanut olkapäiden tekemistä pystypunnerruksella niin päädyin aloittamaan treenin hauisliikkeellä. Käytännössä siis vaihdoin tänään lihasryhmien tekemisen päittäin kun yleensä olen tehnyt treenin olkapää, hauis, olkapää, hauis.. niin tänään tein hauis, olkapää, hauis, olkapää... Olen nyt pidempään käyttänyt kahden lihasryhmän päivänä jokatoinen tyyliä kun aikoinaan tein kahden lihasryhmän päivät hieman miten sattui. Välillä tein kaksi liikettä lihasryhmälle kunnes vaihdoin lihasryhmää ja tein x määrän liikkeitä kun tein taas vaihdoin. Olen myöskin käyttänyt tyyliä jolloin olen tehnyt ensiksi toisen lihasryhmän minkä jälkeen sitten vuorossa on ollut toinen. Muistaakseni aikoinani taisin tehdä rintatreenin hauiksen / ojentajien kanssa siten, että aloitin treenin parilla rintaliikkeellä jonka jälkeen tein hauis / olkapääliikkeet joiden jälkeen palasin tekemään vielä loput rintaliikkeet. Olen siis käyttänyt erilaisia tyylejä vuosien saatossa, mutta tällä hetkellä vain tykkään tehdä jokatoinen tyylillä.

Hauis- & olkapäätreeni

Hauiskääntö pyramiidisarja 3x 14kg x8, 18kg 8, 22kg x8, 18kg x8, 14kg x8
Vipunostot sivulle suorin käsin 10kg 3x10
Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä 17,5kg x10, 27,5kg, 32,5kg 2x10, tiputussarja 32,5kg x20, 27,5kg x10, 17,5kg x10
Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä 8kg x12, 10kg 3x12
Yhden käden hauiskääntö tangolla tuettuna negatiivisia 20kg 8s alasvienti
Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 25kg 4x12
Hauiskääntö alatalja maaten naru 30kg 3x12
Yhden käden pystysoutu taljassa 10kg x10, 15kg 3x10

Paska haisee ja rauta nousee

08.07.2023

Rintatreeni

Selkätreeni

Kuntosali

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Lue lisää

Kuumalla ilmalla kropasta on puhti pois

08.07.2023

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin.

Lue lisää

Onko lankutus tehokas vatsatreeni vai mihin lankutus on tehokasta?

07.07.2023

Kuntosali

Kirjoittelin tuossa jokin aikaa sitten että halusin ottaa pääsiäisenä tulleen pöhötyksen pois. Tämä projekti hoitui puhtaalla ruokavaliolla eli sen hetkisestä syömisestä jätin vain turha pois sekä aloitin lankuttamaan aamuin illoin. Palasin pitkästä aikaa aamu- sekä iltarutiineihin missä tein pienet venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet minkä päätteeksi lankutin puolitoista minuuttia. Jatkoin aamu- sekä iltarutiineiden tekoa aina juhannukseen saakka minkä jälkeen ne on jäänyt tai vaihtanut hieman muotoaan.

Lue lisää

Ensiksi isoilla painoilla ykkösiä tai kakkosia minkä jälkeen pidempiä sarjoja

02.07.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Palasin tällä viikolla kyykky treenissä vanhaan tyyliin treenata mutta en nyt muista olenko tätä tekniikkaa käyttänyt kyykyssä? Ainakin penkissä sekä maastavedossa olen tätä tyyliä käyttänyt ja aikoinaan aika paljonkin mutta kyykyn osalta en nyt muista yhtäkkiä. Tämä tyyli on hyvin yksinkertainen ja itselleni toimiva tyyli treenata. Tätä tyyliä on helppo muokata toistomäärien ja sarjojen suhteen ja se toimii hyvin ohjelmalliseen sekä minun päivän kunnon / fiiliksen mukaan treenaamiseen. Itse en nyt tiedä miksi tämä tyyli on jäänyt pois treeneistä mutta ehkä olen vain keskittynyt saaman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa tai sarjaa treenin aikana.

Lue lisää

Voimatreenejä kuumuudella

01.07.2023

Selkätreeni

Kuntosali

Kuumia ajan jaksoa on vuoden aikana niin vähän niin eihän sitä aina muista millaista on treenata kuumuudessa ja varsinkin isoilla painoilla. Tämän viikon aikana olenkin alkanut miettimään teinkö oikean ratkaisun siinä mielessä että en alkanut dieettaamaan tai muuttamaan treenejä kesän ajaksi? Päätin nimittäin että nyt ei aloiteta mitään dieettiä vaan paino on mitä on ja treenien osalta jatkan samaa kaavaa kuin mitä olen tähänkin saakka tehnyt. Kuitenkin jo kesäkuun alusta alkaen treenit ja motivaatio treenejä suhteen on ollut eri kuin toukokuun puolella.

Lue lisää