Olkapäätreeneissä otin erilaisen lähestymistavan jättämällä etuolkapäiden tekemisen vähemmälle

16.11.2016 - 12:06

Viime viikon treenissä tulin jo ajatelleeksi tämän viikon olkapäätreenejä siinä mielessä, että ainakin vähentäisin etuolkapääliikkeitä olkapäätreenissä. Olen käytännössä aina aloittanut olkapäätreenin pystypunnerruksella. Yleensä käsipainoilla tehtynä tai sitten tangolla tehtynä eteen tai taakse ja nyt ajattelin tehdä pystypunnerruksen viimeisenä liikkeenä jos olen ylipäätänstä sitä tekemässä. Viime viikolla aloin jo suunnittelemaan vähentäväni etuolkapäille kohdistuvia liikkeitä. Periaatteessa tämä muutos vaikuttaa nyt enimmäkseen pystypunnerruksen ja vipunostot eteen liikkeiden siirtämistä treenin loppupuolelle tai kokonaan väliin jättämistä. Tällä hetkellä ajattelin keskittyä olkapäätreeneissä enemmänkin sivu- sekä takaolkapääliikkeisiin ihan sen takia, koska käytännössä olkapäätreenini ovat kohdistuneet etuolkapäille sekä sivuolkapäille ja vähiten takaolkapäille.

Tänään jätin pystypunnerruksen ja muutenkin etuolkapäille tarkoitetun liikkeen tekemättä, mutta näin ei ole ihan tarkoitus jatkaa. Välillä ajattelin jättää etuolkapäille kohdistuvan liikkeen väliin, mutta en aina. Suunnittelin aloittavani nyt x ajan olkapääliikkeet sivuolkapääliikkeillä ja jatkavani treeniä takaolkapääliikkeillä. Treenin loppuun sitten viimeiseksi liikkeeksi etuolkapääliike kuten pystypunnerrus. En sitten ole nyt varma tarkoittaako tämä käytännössä neljän ja viiden liikemäärän käyttämistä tulevissa olkapäätreeneissä. Kaksi sivuolkapäille kohdistuvaa liikettä sekä kaksi takaolkapäille kohdistuvaa, mutta entä sitten kun teen eteen kohdistuvan? Otanko silloin yhden takaolkapäille tarkoitetun liikkeen pois vai lisäänkö vain treenin loppuun viidennen liikkeen?

[[{"fid":"492","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Onneksi tuota asiaa ei tarvitse ajatella / päättää nyt vaan ajattelin katsoa sitä ihan päivän mukaan. Mitä päivän kunto sanoo sekä mitä kello jo näyttää sillä viiden olkapääliikkeen tekeminen tietää yhdeksän liikkeen yhteismäärää päivän treeniin. Välillä jo kahdeksen liikkeen tekeminen on raskasta ja minulla on myöskin kokemuksia tehdä yhdeksän liikettä olkapää- & hauistreenissä sillä olen tänä vuonna jo käyttänyt viittä liikettä olkapäätreeneissä. Olen tänä vuonna lisännyt yhden lisäliikkeen takaolkapäille jolloin liikemäärä olkapääliikkeissä on noussut viiteen. Olen kuitenkin huomannut, että tämä muutos ei ole ollut ihan niin raskas sillä yleensä takaolkapääliikkeet eivät ole ihan niin raskaita.

Kun tänään en sitten aloittanut olkapäiden tekemistä pystypunnerruksella niin päädyin aloittamaan treenin hauisliikkeellä. Käytännössä siis vaihdoin tänään lihasryhmien tekemisen päittäin kun yleensä olen tehnyt treenin olkapää, hauis, olkapää, hauis.. niin tänään tein hauis, olkapää, hauis, olkapää... Olen nyt pidempään käyttänyt kahden lihasryhmän päivänä jokatoinen tyyliä kun aikoinaan tein kahden lihasryhmän päivät hieman miten sattui. Välillä tein kaksi liikettä lihasryhmälle kunnes vaihdoin lihasryhmää ja tein x määrän liikkeitä kun tein taas vaihdoin. Olen myöskin käyttänyt tyyliä jolloin olen tehnyt ensiksi toisen lihasryhmän minkä jälkeen sitten vuorossa on ollut toinen. Muistaakseni aikoinani taisin tehdä rintatreenin hauiksen / ojentajien kanssa siten, että aloitin treenin parilla rintaliikkeellä jonka jälkeen tein hauis / olkapääliikkeet joiden jälkeen palasin tekemään vielä loput rintaliikkeet. Olen siis käyttänyt erilaisia tyylejä vuosien saatossa, mutta tällä hetkellä vain tykkään tehdä jokatoinen tyylillä.

Hauis- & olkapäätreeni

  • Hauiskääntö pyramiidisarja 3x 14kg x8, 18kg 8, 22kg x8, 18kg x8, 14kg x8
  • Vipunostot sivulle suorin käsin 10kg 3x10
  • Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä 17,5kg x10, 27,5kg, 32,5kg 2x10, tiputussarja 32,5kg x20, 27,5kg x10, 17,5kg x10
  • Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä 8kg x12, 10kg 3x12
  • Yhden käden hauiskääntö tangolla tuettuna negatiivisia 20kg 8s alasvienti
  • Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 25kg 4x12
  • Hauiskääntö alatalja maaten naru 30kg 3x12
  • Yhden käden pystysoutu taljassa 10kg x10, 15kg 3x10

Olen nyt huomannut kesälomasta alkaen jalkatreenien osalta että kun olen tehnyt yhden tai useamman kunnollisen sarjan niin eipä kyseiseen jalkatreeniin tarvitse oikeasti hirveästi muuta tehdä. Jalkatreenin ei tarvitse olla mitään viiden - kuuden liikkeen sitä tätä ja tota treenejä vaikkakin mitä useampia liikkeitä tekee niin sitä monipuolisempi treenistä tulee. Minulla menee siis yleisesti kyykyn tekemiseen puolesta toista tunnista kahteen tuntiin riippuen mihin ja millaisilla painoilla kyykkyä teen. Normaalisti tämän lisäksi tulee vielä tehtyä muita liikkeitä paitsi nyt tässä kesän aikana muutama jalkatreeni on jäänyt pelkkään kyykkyyn.

Perjantaina kun menin PTVGYM:lle tekemään maastaveto treeniä niin minulla taisi olla suunnitelma maastaveto treeniä. En kuitenkaan tiennyt päivän kuntoani kuin vasta treenin edetessä joten tuo suunnitelma oli vain tuollainen heitetty suunnitelma päähän. Kuitenkin tuosta alkuperäisestä "suunnitelmasta" väänsin sitten lopulta lopullisen suunnitelman treenin edetessä. Tällä kertaa käytin 25kg painoja alkupään lämmittelyissä kun viime aikoina olen suosinut 20kg kiekkoja. Tämä ihan sen takia että 25kg kiekkoja oli enemmän siinä lähellä saatavilla kun siinä vierressä oli toisia treenaajia.

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.

Viime viikolla lähdin hakemaan maanantaina räkkivedossa 270kg painoilla kymmentä toistoa kun olinhan saanut sitä edellisellä viikolla juuri ja juuri tehtyä kymmenen toistoa 260kg painoilla. Niin miksi en nyt sitten seuraavalla viikolla saisi kymmentä toistoa kymmenen kiloa painavammalla 270kg:lla? Niin kaikki tämä kymmenen toistoa juttu alkoi oikeastaan kesän treeneistä kun sain vedettyä räkkivedossa 300kg painoilla viisi toistoa. Tuon lisäksi kun olin alkanut muutenkin tekemään pidempiä sarjoja esimerkiksi kyykyssä missä sain aluksi 180kg painoilla kymmenen toistoa ja minkä sain nostettua 200kg painoihin.

Olen nyt pikkuhiljaa yrittänyt vaihtaa kahden maastaveto treenin viikot yhteen maastaveto treeniin ja toiseen treeniin missä teen räkkivetoa tai lohko maastavetoa. Ihan vain sen takia että jos vaikka tulokset alkaisivat nousemaan ja erityisesti jos vaikka kroppa pysyisi hieman paremmin kasassa. Täytyy kyllä sanoa että kun teen kaksi maastaveto treeniä viikkoon niin se kyllä tuntuu kropassa tavalla tai toisella. Myöskin se on vaikuttanut eritoten kyykky treeneihin kun alaselän kanssa on ollut palautumisen vaikeuksia. Tämän taas huomasi eilen lauantaina kun menin tekemään kyykky treeniä PTVGYM:lle ketjuilla.