Olkapää- & hauistreeni erikoistekniikoita käyttäen sekä aatteita tuplatreeneistä

Eilen mietin tänään aloittavani tuplatreenien tekemisen kuntosalilla. Olin jo oikeastaan viime viikolla asiaa suunnitellut tai ainakin osittain. Viime perjantaina kuitenkin tulin huomanneeksi etten ollut asiaa ihan niin perusteellisesti suunnitellut kuin olin ajatellut. Tämän johdosta ajattelin sitten viikonloppuna suunnitella niitä asioita mitä en ollut vielä suunnitellut tuplatreenien varalta. Nämä suunnittelemattomat asiat koskivat lähinnä ruokailupuolta sillä itse treenejä olin jo miettinyt. Treenien osalta jatkaisin joko samaa tyyliä mitä käytin alkuvuonna jolloin kävin kaksi kertaa päivässä kuntosalilla tai sitten tekisin hieman muutoksia treeneihin siten, että treenaisin yhden lihasryhmän per treeni kahden lihasryhmän päivänä sekä selän ja jalat samalla tavalla kuin alku vuonna.

Ruokailun puolella ajattelin aluksi tehdä hieman parempia suunnitelmia kun tätä puolta olen opetellut sekä tutkinut enemmän mitä alku vuonna tiesin asiasta. Lähinnä minun olisi pitänyt miettiä mitä syödä ja koska? Lähinnä miten ajoittaa hiilaripitoiset ruuat treenien ympärille sekä mitä nämä sitten olisivat? Pitäisikö minun aikaistaa varsinaista ruokaa eli lounasta aamutreenin jälkeen ja vaihtaa puolestaan aamupäivän välipala lounasaikaan? Käytännössä alkuvuonna söin aamupalan ennen aamun kuntosalitreeniä mitä seurasi "aamupala 2" ja tämän jälkeen syöminen jatkui ihan normaalisti. Periaatteessa normaaliin eli nykyiseen rytmiin verrattuna tällöin söin vain varhaisen aamupalan enemmän.

En sitten lopulta miettinyt mitään ruokailuun liittyvää viikonloppuna ja sunnuntai-iltana yritin miettiä mitä tulisin syömään tänään maanantaina jos menisin aamulla kuntosalille. Samalla kun pähkäilin menemistä aamulla kuntosalille niin yritin siinä sivussa miettiä mitä tulisin huomenna syömään. Tulin lopulta jonkin näköiseen ratkaisuun ja olin siis varautunut menemästä aamulla kuntosalille niin ruokailun kun muutenkin. Aloin vain miettimään pitäisikö minun mennä joka aamu kuntosalille eli tehdä joka päivä tuplatreeni vai sijoittaa tuplatreenipäiviä viikon varrelle osittain. Viimeksi aloitin käymään aamuisin kuntosalilla jokaikinen aamu kun oli kuntosalipäivä, mutta nyt aloin miettimään kannattaisiko mennä ihan joka aamu. Ainakin nyt ensimmäisellä viikolla.

Aikani pohdittua tulin siihen tulokseen etten menisi nyt tänä maanantaiaamuna kuntosalille vaan kävisin tällä viikolla pari kertaa aamulla sekä illalla. Pari tuplatreeniä tälle viikolle kuullostaisi paremmalta kuin neljä tuplatreeniä heti tälle ensimmäiselle viikolle. Ajattelin selkäpäivän sekä jalkapäivän sopivan hyvin tämän viikon tuplatreenipäiväksi. Nyt kuitenkin vaikka olen jälleen valmistautunut menemään aamulla kuntosalille olen jälleen miettimässä olenko vieläkään menossa. Jotenkin vain tuntuu hieman siltä etten jaksaisi herätä niin aikaisin kuntosalitreenin takia. Tietenkin voisin herätä normaaliin aikaan ja mennä töihin menon puolesta kuntosalille ja sitten tämän jälkeen töihin.

Olkapää- & hauistreeni supersarjoilla ja muilla erikoistekniikoilla

Tämän päivän treeni oli sekoitus erilaisia erikoistekniikoita läpi treenin. Treeni alkoi hauiskäännöllä käsipainoilla joilla tuli tehtyä kolmen variaation setti. Kahdeksan toistoa vastaotteella, neljä toistoa hitaasti alas sekä kuusi toistoa hammerilla ylös ja vastaotteella alas. Tämä kuuluu nykyisin aika useasti haustreeniin eikä sinällään enään tunnun oikein erikoissetiltä vaikka sellainen onkin. Olen nyt viimeaikoina aloittanut hauistreenin tällä kolmen liikkeen variaatiolla tai hauiskäännöllä käsipainoilla pyramiidisarjana. Molemmat tekniikat / tekotavat ovat erilaiset, mutta pääpiirteittäin samaa on se, että kummatkin tyylit ovat pitkäkestoisia. Tietenkin pyramiideillä tehtynä sarja on pidempi kuin tällä kolmen liikkeen variaatiolla, mutta tällä ei ole niinkään väliä sillä kummatkin tekniikat ovat silti normaalija kymmenen toiston sarjoja pidempiä ja setti ottaa paljon paremmin hauikseen kuin normaalit kymmenen toiston sarjat.

Tämän jälkeen olikin vuorossa olkapään avausliike joka oli supersarjana vipunostot sivuille istuen sekä tämän jälkeen seisten. Tällä tekniikalla jo istuen vipunostoissa olkapäissä alkaa tuntumaan ja tuntuman saanti vain paranee kun liikettä jatkaa seisten. Tässä voi joutua tiputtamaan painoja sen jälkeen kun vaihtaa tyylin istumasta seisoen tekniikkaan. Viimeinen kolmas sarja menikin sitten siihen tyyliin, että istuen meni kymmenellä toistolla kuten pari aikaisempaa sarjaa, mutta tämän jälkeen seison tehtiin pienemmillä painoilla niin paljon kuin meni, mutta vähintään kymmenen toistoa. Tämän jälkeen vaihdettiin vielä pienempiin painoihin joilla tehtiin vielä niin paljon kun vain kädet nousivat.

[[{"fid":"521","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tämän jälkeen oli vuorossa hauiskääntöä hauttuna scott-penkissä z-tangolla. Tämä tuli tehtyä pienoisella korotus- & tiputustyylillä sillä aluksi tangossa oli painoja 10kg per puoli millä tehtiin kymmenen toistoa mitä seurasi 5kg lisäys kumpaankin päähän. Tällä painolla tehtiin kymmenen toistoa minkä jälkeen 5kg painot otettiin päistä poies ja tämän jälkeen tuli tehtyä vielä kymmenen toistoa. Käytännössä kolmekymmentä toistoa putkeen hieman painoja vaihdellen. Näitä tuli tehtyä yksi sarja ja seuraavaan settiin tuli vaihdettua painoja sekä tyyliä missä ei enään korotuksen jälkeen tehty laskua vaan sarja jätettiin korotukseen.

Tämän jälkeen vuorossa olikin itselleni uusi variaatio vipunostoihin sillä käsipaino pystysoudun kanssa supersarjana tuli tehtyä vipunostoja sivulle 5kg levypainoilla. Tämä oli nyt siis ensimmäinen kerta kun tein vipunostoja käsipainoilla. Tämä myöskin tarkoitti samalla tälle päivälle kolmatta vipunostoliikettä. Levypainolla tehtynä vipunostot tuntuivat todella hyvin olkapäissä ja tuntui siltä, että liike todellakin otti olkapäihin hyvin. Sanoisin levypainoilla tehdyn vipunoston olleen treenin paras vipunostoliike muihin vipunostoihin verrattuna.

Hauis jatkui vielä ristikkäistaljassa narulla maaten sekä seisten. Aluksi kaksi sarjaa maaten missä tuli tehtyä korotussarjoja kahdeksan toiston sarjoilla mitä seurasi yksi sarja seisten kahdeksan toiston tiputussarjalla. Korotuksissa sekä tiputuksissa tuli käytettyä 5kg nostoja sekä tiputuksia. Kahden maaten tyylin jälkeen ajattelin vain vaihtaa teko tyyliä jotta treeniin sai hieman erilaisuutta.

Treenin päätti yläselkälaitteella tehdyt takaolkapäät missä leikin painojen kanssa kesken sarjan. Aloitin tietyillä painoilla ja tein niin monta toistoa kun jaksoin. Tämän jälkeen joko lisäsin painoja 10kg:lla tai otin niitä saman verran pois. Jos tein 10kg korotuksen niin tätä seurasi vielä paluu samoihin painoihin joilla aloitin tekemisen eli tällöin setistä muodostui eräänlainen korotus- & tiputussarja sillä painojen vaihdon yhteydessä en pitänyt taukoja vaan jatkoin tekemistä.

Olkapää- & hauistreeni

• Kolmen variaation hauiskääntö istuen 3x vastaote x8 + vastaote hitaasti alas x4 + hammer ylös ja vastaote alas x6
• Supersarja 3x vipunostot istuen x10 + vipunostot seisten x10
• Hauiskääntö z-tanko scott korotus- & tiputussarja, korotussarja
• Supersarja 3x Yhden käden pystysoutu käsipainoilla x10 + Vipunostot sivuille levypainoilla x10
• Hauiskääntö taljassa maaten naru 2x korotussarja, Hauiskääntö taljassa seisten tiputusarja
• Yläselkälaite takaolkapäille 3x korotus- & tiputussarja