Kova jalkatreeni ja seuraavana päivänä spinning 2.5 tunnin maraton
Olin jo jokin aika sitten katsonut kuntosalilla järjestettävästi spinning maratonista. Jokin aika sitten vuosi - kaksi sitten katsoin samaa asiaa ja ajattelin mennä pitkästä aikaa polkemaan spinning maratonin. Tällöin huomasin spinning maratonin kestävän vain kaksi tuntia joten katsoin paremmaksi jättää sen väliin. Käytännössä tämä on ollut sen jälkeen trendi etten ole edes miettinyt menemistä kun olin ajatellut niiden olevan aina tuon pari tuntia. Torstaina kuitenkin katsoin ilmoitusta tarkemmin ja lähinnä kestoa. Kesto näytti olevan 2.5 tuntia minkä jälkeen mietin aloin sitten katsomaan milloin kyseinen spinning maraton on. Huomasin sen olevan heti seuraava lauantai eli tänään ja kun muutenkin olin nyt vaihtanut hieman ensi viikon lomasuunnitelmia niin tämä mahdollisti spinning maratoniin osallistumista tänään. En ollut tässä vaiheessa vielä yhtään varma osallistumisesta vaan ajattelin ottaa hieman rauhassa ja tehdä päätös sen mukaan onko spinning maratonissa vielä tilaa.
Kävin ennen perjantain jalkatreeniä katsomassa varausjärjestelmästä onko spinning maratonissa vielä tilaa ja siellä näytti olevan. En vielä tässäkään vaiheessa tehnyt varausta vaan hieman vielä mietin menemistä vai mietinkö? Olin kyllä jo torstaina melkein päättänyt meneväni jos vain tilaa on. Tämä spinning maratonille meno ei tietenkään vaikuttanut tekemisiini perjantaina jalkatreenissä ja ehkä olisi. Tein nimittäin perjantain jalkatreenin kunnolla suurilla painoilla enkä kevennyt missään kohtia. Eilisen jalkatreenin aikana en kertaakaan miettinyt minkään liikkeen vaikutusta tämän päivän spinning maratooniin. Tietenkin sen jälkeen kun eilisen jalkatreenin jälkeen tein varauksen tunnille ja jalkatreeni painoi jaloissa ja varsinkin polvissa aloin miettimään asioita.
Oliko sinällään järkeä tehdä niin kovaa jalkatreeniä vaan olisi kannattanut himmata hieman vai olisiko kannattanut jättää menemättä spinning maratonille? Siinä kaksi asiaa jotka kummatkin olisivat olleet varmaan ne oikeat ratkaisut mutta yleensä treenejä mietittäessä en mene sieltä mistä rima on matalin ja miten välillä kannattaisi niitä toteuttaa. Olenhan aikoinani tehnyt ennen normaalia spinning tuntia kunnon jalkatreenin ja menin siitä suoraan spinning tunnille. No siellä sitten meinasi polvet pettää heti ensimmäisessä seisoen poljennassa. Tätä asiaa pelkään tänäänkin että miten ne polvet tulevat kestämään seisoen poljentaa. Normaalista menosta en ole lainkaan huolissani sillä olen tällä hetkellä loistavassa kunnossa ja siitä kertovatkin parin viikon treenit.
Kova jalkatreeni jonka tein päivän kunnon mukaan kovempana
Tänään ei ollut tarkoitus edes yrittää minkäänlaisia "ennätyksiä" / loistavia settejä vaikka tällä viikolla jokaisena päivänä olen jonkin sortin "ennätyksen" tehnytkin. Aamulenkki jäi tänään väliin ihan suunnitellusti kuten eilen heti treenin jälkeen päätin. Olin siis suunnitellut juoksevani tänä aamuna 10km aamulenkin mutta torstaisen hyvän ja ennätys rinta- & ojentajatreenin jälkeen päätin hieman rauhoittua. Tänään oli muutenkin vuorossa jalkatreeni joten aamulenkki olisi vaikuttanut illan jalkatreeniinkin. Ehkä tämä näkyi illan jalkatreenissä joka mielestäni meni "kevyesti". Näin ainakin aloin miettimään treenin jälkeen mutta kuntosalilla en ajatellut oikeastaan mitään vaan hieman ihmettelin miksi nyt jalkatreeni tuntui kevyelle. Tietenkin aloin miettimään sitä asiaa etä minulla oli pari hyvää jalkatreeniä takana isommilla painoilla joten kroppa olisi tottunut paremmin raskaampaan jalkatreeniin.
Tänään oikeastaan jo kyykky tuntui menevän paljon paremmin niin teknisesti kuin kevyemmin. Mielestäni kyykyn tekemiseen vaikutti tänään parin viikon edelliset kyykyt jolloin olin saanut pohjalle isommilla painoilla sarjoja. Tämä on aina hyvä asia jolloin painot eivät tule yllätyksenä jolloin tekniikkakin pysyy paremmin kasassa. Kun ainakin puolet viime vuodesta tein kyykkyä 60kg - 80kg painoilla niin nyt tänä vuonna 100kg tai yli tekeminen on ollut erilaista ja aluksi raskasta. Tietenkin pidemmät sarjat ovat antaneet hyvää pohjaa kestävyyden kannalta mutta isommat painot ovat isommat painot. Testasin tänään parin viikon takaista tyyliä tehdä niin sanotusti lämmittelyn nopeatempoisina kyykkyinä jonka jälkeen vaihdoin tyylin perustyyliin kun nostin painot normaaleihin sarja painoihin. Nopeatempoisilla toistoilla saa ainakin lämmön päälle mutta tyylin muuttaminen kesken kaiken voi tuoda tekniikka ongelmia ja aluksi muutamat normi toistot voivat olla vaikeita. Nopeatempoinen tyyli voi jäädä helposti päälle, toistot eivät mene tarpeeksi alas tai lämmittely on epäonnistunut jolloin voi helpommin loukata itsensä.
[[{"fid":"401","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Tämän jälkeen tein jatkoin treeniä viime viikon tapaan pohkeiden tekemisellä istuen jota seurasi yhden jalan jalkaprässi. Painot ja toistomäärät olivat ihan identtiset viime viikkoon kuten taisi olla myöskin kyykyn painot sekä toistomäärät. Näiden kahden liikkeen jälkeen tein vielä yhden jalan pohkeet smith-laitteessa mitä hieman jo suunnittelin tekeväni kyykyn jälkeen toisena liikkeenä mutta tällöin smith-laite oli varattuna. En tuolloin jaksanut odotella vaikka jouduin nyt hieman aikaa odottelemaan että smith-laite vapautuisi. En vielä tänäänkään lähtenyt yrittämään tehdä yhden jalan pohkeita isoilla painoilla vaan pidin painot vielä "alhaisina". Olen hieman miettinyt yhden jalan pohkeiden tekmisen vaikeutuvan ehkä hieman liikaa jos painoja alkaa olemaan hieman enemmän. Lähinnä jalkojen vaihto voi tuottaa vaikeuksia sillä en halua palauttaa tankoa välillä varmistuksiin vaan haluan sen pitää vapaana ja "stepata" lankulla jalan vaihdon tanko niskassa.
Yhden jalan pohkeiden jälkeen vuorossa oli vielä reisien tekeminen. Tätä asiaa mietin kesken treenin miten olisin tänään reidet tehnyt. Aluksi mietin takareisien tekemistä Bulgarialaisella askelkyykyllä ja etureisien tekemistä normaalilla askelkyykyllä mutta päädyin niin sanotusti perusliikkeisiin tekemällä takareidet ja etureidet laitteissa. Takareisissä tein neljä sarjaa kun tekeminen tuntui vain helpolta ja etureisissä tein 5kg korotus- & 10kg tiputussarjan aina 110kg asti mikä on nyt uusin suurin paino mihin asti olen kyseistä settiä tehnyt. Kun treeni oli tänään "helppoa" niin tein melkein niin paljon ja paljolla kuin vain jaksoin tänään.
Jalkatreeni
- Nopeatempoinen kyykky 3x12 60kg
- Kyykky 3x10 120kg
- Pohkeet istuen 3x12 125kg
- Yhden jalan jalkaprässi 3x12 150kg
- Yhden jalan pohkeet smith 3x12 60kg
- Takareidet maaten 4x12 85kg
- Etureidet: 5kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 20kg päättyen 110kg
Spinnig maraton 2.5 tuntia
Käytännössä eilisen jalkatreenin jäljiltä aluksi treeni tuntui enemmänkin reisissä mutta muutaman tunnin jälkeen tuntuma vaihtui reisistä polviin. Reidet sain avattua kävelyllä / "steppauksessa" sekä venyttelyllä mutta tämän jälkeen polvissa alkoi tuntumaan kyykyn sekä yhden jalan jalkaprässin toistot painoineen. Tämä oli pahempi asia sillä niihin vaikuttaa vain lepo parhaiten ja tarvitsisin tänään polvia spinning maratonissa. Eilen illalla kun yritin saada jalkoja pidettyä auki venyttelemällä niin siinä itsekseni tuli kirottua eilisen päivän ratkaisuja. Sitä kumpaa ratkaisua kirosin enemmän en oikein tiedä mutta ehkä olettaella voisi kallistua kovemman jalkatreenin tekemiseen ja "keventelyn" jättämistä väliin. Spinnig maratoneja järjestetään muutenkin aika vähän tai sitten niitä pitäisi samalla tapaa kuin puolimaratoneja tai maratoneja ihan hakea. Tässä on vain se ongelma että tähän ei taida olla mitään palvelua mikä listaisi spinning maratonit ja sitten kuntosaleille tarvii useimmiten jäsenyyden että pääsee tunneille muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.
Eilisen jalkatreenin jälkeen piti sitten heti alkaa miettimään tämän päivän ohjelmaa. Milloin herään, mitä syön ja koska syön. Eilen ruokavaliooni kuului: ruisleipä, omena, naudan pihvi & raejuusto, munakas & välipalakeksi sekä treenin jälkeen pasta. Tuo viimeinen pasta oli asia mihin sain "vinkin" kuntosalilta ihmiseltä kenen pitäisi tietää näistä asioista hyvin kun hän ehdotti hiilihydraatti pitoista ruokaa. Juuri kyseiseltä ihmiseltä sain vielä kehotuksen mennä spinning maratonille joten tiedän ainakin ketä syyttää jos asiat eivät mene tänään hyvin. Itselläni on juuri ruoka-asioissa sekä lisäravinne asioissa paljon opiskeltavaa mutta eteenpäin olen mennyt. Eilisen jalkatreenin jälkeen kotiin päästyäni aloinkin sitten keittämään pastaa mitä olen aina varastoinut sillä pastaa tulee syötyä viikkoon vähintään kerran. Ei tuossa muuten mutta sain syötyä annoksesta puolet lämpimänä ja puolet meni kylmiltään ihan sen vuoksi etten jaksanut oikein syödä. Yksin kertaisesti annos oli liian iso mitä yritin melkein pakollinen syödä pikkuhiljaa minkä johdosta osa pastasta ehti viilentyä. En ole tottunut syömään lähiakoina treenin jälkeen oikestaan mitään isompaa vaan olen mennyt aika pitkältä munakkaalla / porkkanaohukaisilla sekä siihen päälle tai ilman edellä olevia banaani ja/tai ruileipä joten aika pienillä aterioilla.
[[{"fid":"403","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Periaatteessa eilisiltaa ja tämän aamun ruokavalioo rajoitti sinällään se ettei minun pitänyt alunperin olla tällä hetkellä kotona saati mennä spinning maratonille. Olin viime viikolla ostanut ruuat käytännössä sitä ajattellen että olisin lähtenyt "jo" perjantaina talviloman viettoon. Missään vaiheessa vaikka suunnitelmat muuttuivat lähtöajankohdassa en jaksanut enään mennä ruokakauppaan käytännössä yhtä päivää varten vaan ajattelin meneväni sillä mitä jääkaappiin mahdollisesti jää. Tämän lisäksi ajattelin mennä sitten mahdollisesti ulos syömään jos ruoka ei riitä sillä ajattelin etten todellakaan jaksa mennä ostamaan tälle päivää mitään. Päätin myöskin samalla että tänään en edes tee mitään ruokaa vaan päätin olla laiska tämän asian suhteen. Periaatteesa tämä toi pienoisia rajoitteita eilisillan ja tämän aamun valmistautumiseen ruuan osalta mikä on mielestäni pienempi ongelma kuin jalkojen kuntoon saaminen eilisestä jalkatreenistä.
Samalla kun eilen mietin heräämisiä ja aamupaljoa mietin myöskin sitä pitäisikö minun ottaa mitään proteiini ravintolisää ennen spinning maratonia? Oikeastaan tuota asiaa paljon mietin eilen illalla sekä tänä aamuna tässä ja nyt ennen spinning maratonia. Lähinnä sillain olen miettinyt että ottaisin Mass Recoveryn sekä iBCAA:n ennen ja Mass Wheyn ja iBCAAn:n jälkeen. Kun olen hieman miettinyt jos tarvitsin hiilihydraatteja spinning maratoniin. Mass Recovery sisältää hiilihydraatteja toisin kuin Mass Whey ja spinning maratonin jälkeen puolestaan tarviin proteiinia niin olen ajatellut sen näin tai sitten että vedän myös Mass Recoveryn myöskin spinning maratonin jälkeen. Mutta tämä asia ei ole vielä ihan varma vedänkö ollenkaan mutta luulisin kannattavan vetää juuri pitkäkestoisen treenin takia.
Osaan treeniin valmistautumisen
Päädyin lopulta Peltsin kanssa käydyn nopean keskustelun jälkeen ottamaan Mass Recovery + iCBAA mixin ennen spinning maratonia. Mass Recovery kuitenkin sisältää hiilihydraatteja joita Mass Whey ei ja pidempään treeniin on parempi ottaa hiilari pitoisempaa proteiinia jota normi kuntosalitreeniin ei tarvitse juuri keston takia. Päädyin myös ottaamaan saman Mass Recovery + iBCAA mixin myös spinning maratonin jälkeen. Otin myöskin aamulla herätessäni Green Tea kapselin joten yhteensä aamulla söin näiden lisäksi myös muutaman paahtoleivän sekä banaanin. Paahtoleivät söin aamulla ennen kahdeksaa, banaanin yhdeksältä sekä puoli yhdeltätoista eli 45 minuuttia ennen spinning maratonia otin Recovery + iBCAA mixin. Tässä samalla / välissä tein myös valmistautumista mikä sisälsi jonkin asteista venyttelyä sekä basso voittoista musiikin kuuntelua mikä tänä aamuna oli hieman rauhallisempaa.
Päästessäni sitten kuntosalille ja spingin pyörälle aloin heti kokeilemaan erilaisia asioita. Aluksi lähdin polkemaan ihan peruspolkemista mikä vaikutti menevän normaalisti enkä muutenkaan peruspolkemiseen ollutkaan epäluottavainen vaan seuraavaan asiaan seisten polkemiseen. Yllätyksekseni huomasin jalkojen toimivan ihan hyvin eli minulla ei ollut mitään vaikeuksia polkea seisten mitä olin eilisestä asti pelännyt. Tämän jälkeen olinkin ihan luottavainen ennen varsinaista aloistusta. Jälleen tuli siis huomattua että osaan valmistautua itseni urheilusuoritukseen vaikka nytkin takana oli edellisenä iltana tehtu kova jalkatreeni. En osaa ihan varmaksi sanoa mutta voisin olettaa oman aktiivisen juoksu / hiihto / kuntosalitreenien yhdistämisen olleen avainasia kun aikoinani aloin tekemään monia treenejä viikkoon / päivään. En nyt sitä tiedä / muista onko tämä valmistautumisien onnistuminen uudempi asia vai ei.
[[{"fid":"402","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":667,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Itse spinning maratoni meni mielestäni todella nopeasti. 2.5 tunnin treeni kun on pitkäkestoinen mutta tänään aika suorastaan lensi. Ehkä hyvä rytmi mikä oli jaettu osiin auttoi tätä sillä ne olivat lyhyempiä kuin viimeksi kun spinning maratonin olen polkenut. Tuolloin kolmen tunnin spinning maraton oli jaettu kolmeen tunnin osaan kun tänään poljettiin käytännössä 30min + 30min + 30min + 60min. Periaatteessahan nuo aikajaot tarkoittavat erilaisia "ohjelmia" eli mäkiä ja sykealueita ym ym. Oma taktiikkani oli lähteä rennosti liikkeelle ja kovempaa tarvittaessa sillä viime spinning tunnista oli jo tovin aikaa eikä muutenkaan ollut kokemusta lähiaikoina vetää 2.5 tunnin treeniä yhteenpötköön.
Spinning maratoniin otin mukaan tällä kertaa 0,9l + 0,75l + 0,5l juomapullot täynnä Dexal-urheilujuomaa. Viimeksi minulla oli juomien lisäksi energia- ja proteiinipatukka. Katsoin kuitenkin 2.5 tunnin olevan kuitenkin niin "lyhyt" että en tarvinnut mitään muutakuin juomaa. Ajattelin asiaa myöskin juoksemani puolimaratonin kannalta missä tankkasin urheilujuomaa sekä muutaman urheilugeelin. Juomat riittivät hyvin ja pystyin vielä juomaan urheilujuomaa matkalla pukuhuoneeseen eli itse treenin aikana olisin voinut juoda vielä hieman enemmän. Aluksi vältin juomista hieman kun ajattelin hieman säästävän juomaa sekä ajatellen että vielä alkuvaiheessa ei tarvitse ihan niin paljon juoda. Sama tyyli minulla oli muistaakseni normaaleilla spinning tunneilla jolloin aluksi en hirveästi juonut mutta mitä lähemmäksi tunti kului loppua niin sitä ahkerammin join. Mielestäni hiki on hyvä mittari koska ja paljonko juo sillä mitä helpommin hiki tulee niin sitä enemmän pitäisi myös juoda ja loppua kohden se hiki myöskin tulee helpommin.
Hikoamisesti puheen ollen hikosin tänään yllättävän paljon ja helposti. Ajattelin vaikuttiko aamulla ottamani Green Tea kapseli sekä iBCAA niin paljon että ne laittoivat kropassa aineen vaihdunnan kiertämään vai oliko spinning-salissa yleisesti huonoilma? Luulisin että kyse oli ensimmäisestä asiasta eli Green Tea:n ja iBCAA:n vaikutuksesta. Minulla ei ollut käytännössä aikaisemmin kokemuksia tämän combon eikä Green Tea vaikutuksesta hikoamiseen sinällään sillä en nyt aamulenkeillä mitään tuollaisia asioita ole voinut huomata. Jouduin tänään useasti pyyhkimään hikeä myös käsistä sekä spinning maratonin jälkeen paitani oli ihan litimärkä eikä pyöräilytrikootkaan kaukana ollut samasta tilasta.
Se mikä nyt erosi tämän ja viime spinning maratoneissa oli varusteissa kengät sekä pyöräilytrikoot. Ensimmäisessä maratonissa poljin ihan normaaleilla kengillä sekä housuilla mutta kengäthän hankin heti seuraavalla viikolla kun aloitin spinningissä käynnin aktiivisesti joten kengät eivät olleet yleiseti uusi asia. Sen sijaan käytin tänään ensimmäistä kertaa spinningissä pyöräilytrikoita jotka huomasin olevan loistava varuste spinningiin ja varsinkin spinning maratoniin sillä tällä kertaa perse ei puutunut. Suosittelenkin käyttämään spinningissä tai ainakin pidemmillä spinning tunneilla pyöräilytrikoita sekä kengät on nyt ihan välttämättömät oli kyseessä normi tunti tai pidempi. Itse en vain tykkää kikkailla normikenkien kiristyksien kanssa kun ne voivat löysääntyä niin helposti. Myöskin seisoen poljenta on muutoinkin paljon helpompaa ja mukavempaa spinning-kengillä kuin normaaleilla.
Heti spinning maratonin jälkeen en huomannut mitään ihmeellistä kropassa mutta vasemmassa jalassa alkoi krampata venyttelyn aikana. Kaikki oli kuitenkin toisin noin tunti sen jälkeen kun spinning maraton oli ohitse. Alkoi väsymys, olotila huononi sekä nälkä ja kropassa alkoi yleisesti tuntua. Yritin syödä mutta vaikka minulla oli kamala nälkä niin en oikein jaksanut syödä. Juuri samalla tavalla kävi kun juoksin viime syksynä 25.6km. Onneksi syönti paransi olotilaa ja hieman myöskin väsymystä ja tämän jälkeen käydessäni kävelemässä jalkojen olotila koheni ja sain jalat auki.
