Kolme erilaista penkki treeniä viikkoon

23.02.2025 - 12:15

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Kuitenkin nuo kaksi viikkoa oli hyvä testi itselleni huomatakseni että toimiiko kolmen penkki treenin tekeminen viikkoon. Huomasin myöskin että noiden kahden viikon aikana myöskin penkki tulokset lähtivät hieman jo nousemaan. Sen jälkeen sitten kun lopetin tuon parin viikon testin ja sitten siinä tuli joulu ja uusivuosi niin sen jälkeen penkki tulokset taas lähtivät laskuun. Olihan siinä myöskin muuta ja kävin aktiivisesti myöskin laskettelemassa.

Kuitenkin penkki ei ollut kulkenut viime aikoina ihan niin kuin olisin halunnut ja tulokset ovat olleet jopa laskussa. Syitä on useita mutta nyt halusin kuitenkin ottaa taas tuon kolmen penkki treenin viikon käyttöön ja katsoa mitä tapahtuu. Tällä kertaa kuitenkin päätin ja teinkin jo ensimmäisellä viikolla asioita eri tavalla kuin tuon testi parin viikon aikana.

Vuoden vaihteen tienoilla kahden viikon aikana kun tein kolme penkki treeniä viikkoon niin treenit olivat aikalailla samanlaisia. Tällä kertaa mietin jo etukäteen että nyt tekisin eri tavalla asioita koska miksi tekisin kolme samanlaista treeniä viikkoon? Ajattelin että voisin tehdä kapeaa penkkiä, Buffalo tanko penkkiä, normaalia pysäytys penkkiä, käyttää ketjuja, käyttää kuminauhoja ja tehdä lattia penkkiä. Päätin että viikon jokainen treeni olisi erilainen siinä mielessä että kukin treeni sisältäisi yhden erilaisen treenin joko kevyesti tai kovaa ja sitten seuraavalla viikolla tekisin kyseisen treenin sillä toisella tavalla.

Esimerkiksi nyt tällä viikolla tein ensiksi kapean penkin ensimmäisenä treeninä. En ole kapeata penkkiä tehnyt aikoihin minkä lisäksi tosiaan penkki kunto on ollut laskussa niin en oikein edes tiennyt mitä odottaa treeniltä. Tämän kaiken lisäksi kävin tekemässä treenin sunnuntaina kun maanantaina tuli Suomen peli joten poikkeava treenipäivä muutenkin kun en normaalisti enää sunnuntaisin käy kuntosalilla. Kuitenkin kaikesta huolimatta treeni meni hyvin ja tekeminen tuntui menevän jopa helposti

Tein sunnuntaina 150kg painoilla kymmenen neljän toiston sarjaa pysäytyksellä. Alkuun huomasin että tein tekniikassa virheitä ja tähän meni totutellessa muutama sarja mutta onneksi kun tein kymmenen sarjaa niin ehdin korjaamaan tekniikkaa. Tunsin ensimmäisien sarjoja ajan että nostot menivät vähän toispuoleisiksi. Huomasin nopeasti että en ollut keskellä penkkiä minkä lisäksi huomasin että käsiasento aina siirtyi hieman toiselta puolelta. Korjasin nämä kaksi asiaa helposti ja nopeasti minkä jälkeen penkin tekeminen tuntui selvästi paremmalta.

En alkuun oikein keskittynyt menemään penkkiin kunnolla minkä johdosta en ollut keskellä penkkiä ja toisen käden asento liikkui enemmän ulospäin eli kädet eivät olleet samalla kohdalla. Korjasin tämän nämä kaksi ongelmaa siten että ensiksi menin oikeaan kohtaan penkissä, tämän jälkeen lavoilla tunnustelin ja otin penkin keskeltä kohdan minkä jälkeen laitoin kädet tankoon ja nostin tangon lähes heti ylös. Se mitä alunperin tein oli että otin ensiksi käsien asennon tangosta minkä jälkeen laitoin lavat penkkiin ja siinä hain kohdan ja vielä sitten hain parempaa käsien asentoa. Tämä johti siihen että kädet ja selkä olivat sitten ihan väärissä paikoissa kun tein toistoja ja tunsin sen jo tehdessä että toinen puoli meni epätasaisesti sen johdosta.

Keskiviikkona oli vuorossa toinen penkki treeni ja olin päättänyt tehdä sen Buffalo tangolla mikä muistuttaa hieman jousipyssyä oli se on kaareva keskeltä. Buffalo tangon ajatus on se että liikerata on pidempi kun tanko menee syvemmälle juurikin kaarevuuden takia. Keskiviikon treeni oli minulle kolmas kerta ikinä kun tein Buffalo tangolla penkkiä ja vieläkin se tuntuu niin erilaiselle kun tanko ja asento menee paljon alemmaksi. Buffalo tangon tarkoitus onkin auttaa ja parantaa penkissä rinnalta nostoa.

Perjantaina olikin sitten hieman normaalimpi penkki treeni ja teinkin sen hieman eri tavalla kuin olin suunnitellut. Olin hieman suunnitellut tekeväni vain lattia penkkiä mutta päädyinkin tekemään ensiksi normaalia pysäytys penkkiä minkä jälkeen pinnaus lattia penkkiä. Tein molemmissa liikkeissä viisi sarjaa sitten että normaalissa penkissä tein kolmen toiston sarjoja ja lattia penkissä kahden toiston sarjoja.

Tätä asiaa olen monesti täällä kirjoitellut ja salilla useiden ihmisten kanssa puhunut että kun syön puhtaasti läpi viikon niin jaksan paremmin treenata. Syön käytännössä koko viikon puhtaasti maanantaista sunnuntaihin paitsi sitten perjantaina ja tai lauantai-iltana syön jotain "parempaa" tai muuten ohi. Tietenkin sitten on myöskin päiviä ja ajanjaksoja kun myös muina päivinä tulee syötyä jotain "hyvää" tai ohi ruokavalion mutta sekin tapahtuu vain vasta treenin jälkeen. Kun syön ennen treeniä vain puhdasta ruokaa niin saan pidettyä energia tason ja jaksamisen hyvänä treeniin asti ja sitten treenin jälkeen kun on väsynyt niin silloin voi tarvittaessa herkutella jos haluaa.

Kyykky treenit on nyt kulkenut hyvin viimeisien kuukausien ajan ja jopa myöskin nyt ihan lähiaikoina vaikka varsinkin maastaveto on yskinyt. Tein kyykky treeneihin pari muutosta jotka näyttävät tuottavan hedelmää. Pienten muutoksien ansiosta sainkin tehtyä muutama viikko sitten uuden kyykky ennätyksen sekä myöskin uuden ketju kyykky ennätyksen. Nämä pienet muutokset kyykky treeneissä oli jalka otteen kaventaminen sekä lämmittely painoissa suuremmat hypyt seuraaviin painoihin ja hieman vähemmän toistoja.

Viime viikon lauantaina Tampereen Loaded:lla sain tehtyä uuden normaalin kyykyn uuden ennätyksen 255kg mikä oli 5kg enemmän kuin edellinen ennätykseni. Siihen meni yllättävän kauan aikaa vaikka olen viimeisen parin vuoden aikana ollut lähellä. Tuosta tasan viikko eli eilen lauantaina menin normaaliin tapaan tekemään kyykky treenin Pitäjänmäen PTVGYM:lle. Minulla ei ollut mitään odotuksia treenin suhteen enkä ajatellut yhtään sitä että olin viikko sitten tehnyt uuden kyykky ennätyksen. Ainoa asia mitä halusin toistaa tuosta viikon takaisesta treenistä oli asento ja henkinen kantti lähteä tekemään kyykkyä suuremmillakin painoilla.

Tämän vuoden hyvä kyykky vire jatkui lauantaina kun sain viimein tehtyä uuden kyykky ennätyksen Tampereen Loaded:lla. Täytyy kyllä todeta että olisin mahdollisesti saanut viime vuoden puolella ainakin yhdessä ellen kahdessa treenissä tehtyä uuden kyykky ennätyksen jos minulla olisi ollut kaveri mukana varmistamassa. Kun kävin ensimmäistä kertaa Roihupellon PTVGYM:llä niin päädyin kyykkäämään 240kg painoilla kahden toiston sarjan ensimmäistä kertaa ikinä ja vielä ilman varmistusta. Tuosta viikon vai parin viikon päästä toistin saman 240kg kahden toiston sarjan kyykyssä ilman varmistusta Tampereen Loaded:lla.

Eipä siihen mennyt taaskaan kovin kauaa aikaa kun oikeasti aloin kaipaamaan Vammalassa ja varsinkin Tampereella treenaamista. Tulin viime viikon lauantaina takaisin kahden viikon reissulta Vammalasta jolloin kävin tekemässä neljä treeniä myöskin Tampereen Loaded:lla. Ensimmäinen ilta Pitäjänmäen PTVGYM:llä meni hyvin kun näin pari tuttua pitkästä aikaa eikä mitään ihmeellisyyksiä ollut kun en käynyt wc:ssä. Lauantain oli muutenkin suhteellisen tyhjä eikä PTVGYM:llä ollut hirveästi treenaajia ja esimerkiksi vapaapaino alueet olivat aikalailla tyhjänä koko sen ajan mitä siellä olin.