Jalkatreeni kolmella supersarjoilla sekä pohkeet tiputuksilla

Tänään lauantaina oli poikkeuksellinen treenipäivä sillä eilen perjantaina en päässyt kuntosalille, koska olin Tallinnassa työasioilla. Vaikka tälle päivää oli sinällään suunniteltu kuntosalille meno niin tämän päivän treeni ei ollut missään nimessä varma. En tiedä olenko ollut kipeä vai olinko vasta tulossa kipeäksi sillä tämän viikon puolen välin jälkeen öisin olen ollut suhteellisen märkä mikä viittaisi lämpöön sekä kurkkuni on ollut kipeä. Myöskin ainakin eilen perjantaina myös räkääkin lähti ja muutenkin olo on ollut ei ihan 100%. Ainakin torstai-iltana treenin jälkeen sekä eilen perjantaiaamuna huomasin olevani hieman heikommassa kunnossa. Eilen jaksoin koko päivän suhteellisen hyvin vaikka välillä tuntui väsymystä sekä sen kuten torstaina tekiessäni jotain tuli herkästi hiki. Eilisen perusteella ajattelin jättää tänään menemättä kuntosalille ja katsovani tilannetta uudestaan maanantaina.

Tänään aamulla heräsin suhteellisen aikaisin katsomaan yleisurheilun mm-kisoja. Tällöin en vielä oikeastaan miettinyt tämän päivän tekemisiä sen kummemmin, mutta taisin huomata kunnon olevan parempi kuin mitä se oli eilen. Kellon ollessa jotain yhdeksän aloin kuitenkin miettimään kuntosalille menemistä sillä kunto vaikutti suhteellisen hyvälle sekä vuorossa olevan "vain" jalkatreeni. Mitä enemmän asiaa aloin miettimään niin sitä enemmän tulin siihen tulokseen, että lähden tekemään jalkatreeniä.

Tänään treeni erosi siinä mielessä tämän viikon muihin treeneihin sillä, että tämän päivän treeniä olin suunnitellut etukäteen. Olin melkein suunnitellut koko treenin tai ainakin suurimmaksi osaksi. Erilaisia supersarjoja sekä normaalimpien kyykkyjen väliin jättämistä. Tänään ajattelin jättää väliin normaalimmat kahdenkymmenen toiston sarjat ja keskittyä enemmän supersarjoihin tai muihin erikoissarjoihin kuten tein keskiviikkona selkätreenissä.

Suunnittelin aloittavani tämän päivän treenin smih-laitteessa tekemällä supersarjana kaksi kyykkyliikettä. Sumo kyykky mitä en ole ikinä tehnyt aikaisemmin niin smith-laitteessa kuin vapaalla tangollakaan. Samalla tämä tarkoitti kyykyn tekemistä pitkästä aikaa smith-laitteessa mitä en ole tehnyt aikoihin. Käytännössä lakkasin tekemästä kyykkyliikkeet silloin kuin aikoinani siirryin tekemään kyykyn smith-laitteesta vapaalle tangolle. Olen viimeaikoina tehnyt smith-laitteessa kyykyistä ainoastaan kapeaa kyykkyä pari kertaa joten tänään tuli tehtyä "normaalimpaa" kyykkyä pitkästä aikaa smith-laitteessa. Vaikka liike oli uusi enkä muutenkaan ole tehnyt kyykkyjä pitkään aikaan smith-laitteessa niin onnistuin nopeasti löytämään tekniikan. Kun liike oli uusi ja olen nyt muutenkin innostunut kuvauttamaan tekemisiäni niin tänään tulin kuvanneeksi muutaman sarjan sumo kyykky plus kapea kyykky supersarjaa ihan siinä mielessä, että näin videon kautta kuinka alaksi tein liikettä sekä myöskin nopeuden. Tämä auttoi yllättävän paljon sillä huomasin heti ensimmäisen sarjan jälkeen veikö liikettä tarpeeksi alas.

Minulla oli tämän jälkeen tarkoitus tehdä supersarjat jalkaprässissä, mutta tällöin jalkaprässi oli varattuna niin tein tässä kohtaan pohkeet. Pohkeissa on jaksanut tehdä tänään mitään supersarjoja niin päätin tehdä pohkeet tiputussarjoina. Ajattelin aluksi tehdä tiputukset 25kg tiputuksina, mutta ensimmäisellä sarjalla hieman huomasin tämän olevan hieman liikaa. Aloitin 125 painoilla josta menin 25kg tiputuksilla aina 25kg asti. Heti ensimmäisen sarjan 125kg painoilla sain juuri tehtyä kymmenen toistoa, mutta huomasin sen olevan aika raskasta tänään. Tästä johtuen aloin miettimään ensimmäisen tiputuksen jälkeen miten tulen jatkamaan? Laskenko ensimmäisen painon 125kg:sta 100kg vai yritänkö vain aloittaa 125kg painoilla? Tähän keksin ratkaisun mikä oli ensimmäinen laatuaan sillä en ollut aikaisemmin näin tehnyt. Tein tänään kolme tiputussarjaa joista jokaisella kerralla laskin aloituspainoja yhden kiekon verran, mutta lisäsin samalla toistomääriä viidellä toistolla. Ensimmäinen tiputusarja alkoi siis 125kg painoilla ja tein kymmenen toistoa per tiputus. Tätä seurasi 100kg aloitus jolloin nostin toistomäärät viisitoista per painot sekä viimeisellä 75kg jolloin toistomäärät oli painoja kohti kaksikymmentä.

Pohkeiden jälkeen vuorossa oli supersarjojen tekeminen jalkaprässissä. Ensiksi etureisille painotettua jalkaprässiä jalkojen ollessa kelkan alapäässä ja tämän jälkeen takareisille painotettua, että jalat olivat kelkan yläpäässä. Tämän pitäisi mennä ilman mitään ihmeellisyyksiä, mutta tänään huomasin ettei asiat ole ihan näin. Tein nimittäin tänään ensimmäistä kertaa kyseisellä jalkaprässillä etureisiin kohdistuvaa jalkaprässiä eli pidin jalat kelan alaosassa, mutta tässä huomasin ongelmia. Penkin ja / tai kelkan kulmien takia tämän tekeminen tuotti vaikeuksia saada vietyä liikettä tarpeeksi alas. Kun yritin viedä kelkkaa alaspäin jalkojen ollessa kelkan alapuolella niin tällöin kantapääni alkoivat nousta ylöspäin ja tämä johtui yksin omaan kelkan ja / tai penkin kulmista. Tämän takia kuvautin tänään monta sarjaa sillä halusin nähdä liikeradat videolta kun ne tuntuivat jäävän hieman alas. Kokeilin myös tänään eri kenkiä välissä, mutta painonnostokengät olivat tässä tapaa paljon paremmat sillä painonnostokengillä kantapäät eivät nousseet niin herkästi. Tänään vain tuli tajuttua se, että ihan kaikilla jalkaprässeillä ei saa tehtyä ollenkaan tai heikommin etureisille tarkoitettua jalkaprässiä.

Treeni loppui tänään kolmanteen supersarjaan tekiessäni ihan normaaleita laitteita eli etureisikoneen sekä takareidet maaten. Molemmissa laitteissa käytin kahdenkymmenen toiston sarjoja sekä pienempiä painoja millä yritin tehdä hallittuja toistoja. Etureisissä tämä onnistui paremmin kuin takareisissä. Tämä saattoi johtua painoista sillä pidi molemmissa laitteissa samat painot ja takareisiä tehdessä oli jo takana etureiden kaksikymmentä toistoa. Tänään jälleen huomasin sen kuinka erilaisesti ottaa etureisikone sekä takareisikone kun liikettä tekee rauhallisesti kun pidin ainakin etureisiä tehdessä käsiä etureisissä nähdäkseni mihin kohtaan liike ottaa. Reisikoneet vain tuntuu ottavan paljon paremmin lihakseen kuin liikkeitä tekee rauhallisemmin.

Jalkatreeni

• Supersarja 3x sumo kyykky smith 40kg x10 + Kapea kyykky smith 40kg x10
• Pohkeet istuen 25kg tiputussarja 125kg x10 100kg x10 75kg x10 50kg x10 25kg x10, 100kg x15, 75kg x15, 50kg x15, 25kg x10, 75kg x20 50kg x20, 25kg x20
• Supersarja Jalkaprässi etureisille 100kg x10, 150kg x10, 200kg 3x10 + Jalkaprässi takareisille 100kg x10, 150kg x10, 200kg 3x10
• Supersarja 3x Etureisikone 50kg x20 + Takareidet maaten 50kg x20