3x1200m intervalleja aamulla ja illalla olkapää- & hauistreeni kuntosalila
Tänään se sitten viimein tapahtui ja kävin radalla juoksemassa intervalleja. Minun on ollut tarkoitus käydä juoksemassa intervalleja jo parin viikon ajan. Nämä kerrat ovat aina menneet keskiviikolle ja iltapäivään, mutta juurikin keskiviikko on ollut este. En ole halunnut joustaa kuntosalitreeneistä intervallien takia joten keskiviikko on sinällään tuntunut sopivalta ratkaisulta. Tietenkin välipäivä häviää aina kun teen keskiviikkona jonkinlaisen treenin. Yleisesti keskiviikko on hyvä välipäivä jolloin maanantain ja tiistain jälkeen on hyvä pitää välipäivä. Keskiviikkoon mennessä on yleensä kertynyt kaksi kuntosalitreeniä sekä mahdolliset juoksut päälle eli kaksi - neljä treeniä. Tietenkin myös mahdolliset viikonlopun treenit tähän päälle jos viikonlopun välipäivä(t) ovat muuttuneet treenipäiviksi kuten viimeaikoina sunnuntaina olen tehnyt kevyen treenin tai käynyt spinningissä.
Keskiviikko on ollut intervallitreenien kannalta huono päivä siihen nähden, että minulle on ehtinyt kertyä jo se kaksi - neljä treeniä. Treenimäärät eivät kuitenkaan ole ollut tässä juuri se asia miksi olen jättänyt intervallit juoksut väliin parin viikon ajan. Syy on yksinkertaisesti tiistai-illan selkätreeni ja parin viime viikon loistavat maastavedot. Pari viikkoa sitten tein parhaan sarjan maastavedossa ikinä tekemällä 3x 220kg ja viime viikolla tein uuden maastaveto ennätyksen. Tälläisien selkätreenien jälkeen on vain halunnut pitää välipäivän välipäivänä eikä ole tehnyt mieli edes lähteä radalle juoksemaan kovia vetoja. Lähinnä olen varonut yleisesti selkää jättämällä intervallit väliin seuraavana päivänä selkätreenistä. Vaikka selkä ja varsinkin alaselkä vaikuttaisikin aamulla olevan hyvässä kunnossa niin juoksemisesta tuleva rasite voi olla liikaa jolloin selän voi saada kipeäksi.
Kun intervallit ovat jääneet väliin parina viime keskiviikkona niin aloin miettimään viikonloppuna koska voisin yrittää juosta intervalleja. Periaatteessa keskiviikon lisäksi huonoja päiviä on vain tiistai jolloin en halua raskasta juoksutreeniä samalle päivälle kuin selkätreeni. Kolmas huono päivä on periaatteessa perjantai jolloin takana voi olla jo liikaa treenejä. Varsinkin jos on ehtinyt käymään aamulenkeillä pari - kolme kertaa viikkoon niin perjantaina intervallit ovat vain liikaa. Näiden päivien jälkeen jäljelle jääkin vain maanantai sekä torstai jotka sopivat intervallien ajankohdaksi ja näinäkin päivinä vain aamulla. Näin siis kun haluan pitää kuntosalitreenit "koskemattomina" eli en halua juoksujen vaikuttavan kuntosalitreeneihin.
[[{"fid":"429","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":459,"width":524,"class":"media-element file-default"}}]]
Alkuvuodesta kun kävin juoksemassa hallissa niin siirsin kuntosalitreenit aamuun jolloin pystyin käymään iltapäivisin hallissa juoksemassa. Tällöin minulla oli enemmän mahdollisuuksia käydä juoksemassa sekä pystyin myös juoksemaan niin kovempia kuin rauhallisempia juoksuja. Käytännössä juokseminen on nyt "rajattua" niin ajallisesti kuin vauhdillisesti sillä keskityn tällä erää enemmän kuntosalitreeneihin. Jos haluan mennä juoksemaan niin sen on tapahduttava aamulla sekä lenkin "pitää" olla rauhallinen jotta aamulenkki ei vaikuttaisi läheskään niin paljoa illan kuntosalitreeniin. Tietenkin jokainen juoksu ennen kuntosalitreeniä vaikuttaa kuntosalitreeniin, mutta yritän kuitenkin juosta siten, että säästäisin mahdollisimman paljon voimia ja energiaa kuntosalille. Nyt varsinkin kun olen saanut uusia ennätyksiä kuntosalilla niin haluan tietenkin tämän kunnon pysyvän myös päällä jotta ennätykset voisivat vielä kohentua.
Olen kyllä viimeaikoina huomannut kuntosalilla sen kun en ole käynyt juoksemassa. Vaikka illalla tuntuisi siltä, että aamulenkki ei painaisi kropassa yhtään niin tämän huomaa vasta silloin kun ei ole aamulenkkiä alla. Tietenkään tämä ei ole ihan niin yhtäselitteinen ja helppo vertailu kuinka paljon minun aamulenkkini ovat vaikuttaneet illan kuntosalitreeneihin. Vaikka tekisin vertailuviikot kuntosalitreeneistä aamulenkkien kanssa ja ilman niin nämä tulokset eivät olisi helposti siltikään verrattavissa. Itse huomaan eron jos huomaan niin lähinnä silloin kun teen normaalia suuremmilla painoilla kuin normaaleilla sarjapainoilla. Tietenkin tässäkin täytyy muistaa se asia, että sain tehtyä uuden penkin ennätyksen 170kg vaikka olin käynyt aamulla juoksemassa aamulenkin. Toisaalta silloin kuin nostin uuden maastaveto ennätyksen en olisi miettinytkään käydä aamulenkillä samana päivänä tai miettinyt uuden ennätyksen kokeilemista aamulenkin jälkeen.
Kuntosalilla päivät menevät aina päiväkohtaisesti ja tämän takia kaikenlaiset vertailut ovat vaikeita. Normaaleilla sarjapainoilla vertaileminen on helpompaa, mutta itselleni tälläinen ei oikein onnistu. Olen jo "rutinoitunut" tekemään pari treeniä samana päivänä jolloin olen tottunut tekemään sarjapainoilla treenejä oli minulla juoksu alla tai ei. Vielä kun olen nyt vaihdellut painoja treenistä toiseen tämän vuoden aikana jolloin olen palannut tekemään kymmenen toiston sarjoja niin minulla ei ole sinällään mitään sarjapainoja. Sanon siksi sinällään koska nyt kun olen saanut nostettua muutamissa liikkeissä ennätyksiä niin olen yrittänyt nostaa myöskin sarjoissa painoja.
Sunnutaina "hengausta" kuntosalilla
Olin aluksi ajatellut pitäväni koko viikonlopun vapaana treeneistä sillä aikatauluuni ei sopinut lauantai- sekä sunnuntai aamupäivän spinnig tunnit. Juoksemaan olin suunnitellut meneväni tällä viikolla useampaan kertaa joten en viitsinyt lähteä sitten juoksemaan viikonloppuna. Tämän johdosta ajattelin pitäväni ihan treenivapaan viikonlopun. Toisin kuitenkin kävi ja päädyinkin sunnuntaina kuntosalille. En sitten tiedä oliko tuossa käynnissä ihan kamalasti järkeä vai oliko se vain sellainen "pakko" tarve. Tietenkin se mitä treenaa / tekee on ratkaisevassa asemassa kun mietitään sitä oliko tuossa käynnissä järkeä. 30 minuutin kevyt kuntopyörällä polkeminen mäkiohjelmaa jonka jälkeen tein vatsoja sekä kylkiä joita en ole tehnyt aikoihin. Kevyt kuntopyörä saattoi olla hyvä jalkojen avaava treeni tälle viikolle ja tämän aamun intervalleihin. Vatsojen ja kylkien tekeminen olikin sitten järkevempää sillä en ole nyt normaaleissa kuntosalitreeneissä vatsoja oikein tehnyt. Olen nyt yrittänyt pidentää normaaleita kuntosalitreenejä liikemäärällisesti ja tämän jälkeen en ole aina sitten enään jaksanut tehdä vatsoja. Jos en ole jaksanut nyt tehdä oikein vatsojakaan niin miten sitten jaksaisin tehdä kylkiä joita en ole oikein ikinä kunnolla tehnyt.
[[{"fid":"340","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Tykkään käydä sunnuntaisin kuntosalilla tekemässä joko raskaamman tai tuollaisen kevyemmän treenin kunhan se on aerobinen. Yhteen aikaan kävin aloittamassa treeniviikon sunnuntaina eikä siinäkään oikeastaan mitään huonoa huonoa / poikkeavaa ollut. Sunnuntai on siitä erilainen treenipäivä kuin viikolla mikään päivä, että motivaation saaminen voi olla välillä vaikeaa. Tämä voi johtua monestakin systä ja minulle yksi syy on hiljaisempi kuntosali tai minkä tyyppistä väkeä siellä käy sunnuntaisin. Tämän takia tykkään tehdä sunnuntaina kevyemmän treenin jolloin motivaation ei tarvitse olla ihan niin korkealla kun ei haeta kunnon painoilla sarjoja. En kuitenkin sitä kiistä, että kevyemmän treenin tekeminen on yhtään sen helpompaa huonolla motivaatiolla kuin normaalin treenin tekeminen vaan päin vastoin. Itse tarvin ainakin välillä kovemman motivaation kevyemmän treenin tekemiseen kuin normaalin treenin tekemiseen.
Aamun intervallien vaikutus illan kuntosalitreeniin
Vaikka juoksin intervallitreenin aamulla niin siitä huolimatta tämä ei vaikuttanut illan kuntosalitreeniin valmistautumiseen eikä tekemisiin. Tunsin palautuneeni jo aamulla intervalleista mielestäni hyvin enkä huomannut mitään ihmeellistä. Tämän pohjalta minun ei tarvinnut tehdä mitään muutoksia normaaliin valmistautumiseen kuntosalitreeniä varten. En nyt edes tiedä olisiko mitään ollut tehtävissä jos olisin tuntenut kropassa väsymystä. En myöskään miettinyt illan treeniä etukäteen oikeastaan yhtään enkä sitä miten aamun intervallit pitäisi ottaa huomioon illan kuntosalitreenissä. Ehkä ainut suunnitelma illan kuntosalitreeniä varten oli vain katsoa miten jaksan tehdä ja treenata vain sen mukaan miten jaksan tehdä. Mielesäni tuohon on kaksi tapaa lähestyä asiaa joista toinen on tekemäni tyyli katsoa kuntosalilla vain päivän kunto ja lennosta vaihtaa painoja. Yleisempi tapa saattaisi kuitenkin olla ottaa hieman rauhallisemmin alusta asti.
Itse olen kuitenkin treenannut kuntosalitreenit juoksujen jälkeen siten, että katson treenatessa vain päivän kunnon ja teen sen mukaan miten jaksan. Oli kyseessä lyhyt, pidempi tai intervallit niin ensimmäinen liike on ollut ratkaisevassa asemassa kuten se oli tänäänkin. Ensimmäistä liikettä tehdessä osaa huomata kuinka paljon juoksu vaikuttaa kuntosalitreeniin. Tässä pitää kuitenkin huomata myöskin se asia, että kropassa oleva väsymys iskee vasta ensimmäisen liikkeen jälkeen. Usein olen saanutkin tehtyä ensimmäisen liikkeen hyvin, mutta tämän jälkeen väymys onkin sitten alkanut iskemään. Sitten kun tuo väsymys iskee niin yleensä se vain pahenee ja viimeiset liikkeet saattavat mennä todella väsyneesti.
[[{"fid":"354","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Itsehän tietenkin aloitin tänään treenini pystypunnerruksella ja 50kg käsipainoilla. Ensimmäinen sarja meni vielä ilman ongelmia, mutta huomasin väsymyksen jo toisen sarjan aikana ja kolmas olikin sitten taistelua. Toisen sarjan aikana minulla oli vaikeuksia saada tasapainoisia nostoja sillä vasen käsi tuli hieman jäljessä. Tämä johtui ihan väsymyksestä mikä vain jatkui ja paheni kolmanteen sarjaan missä todellakin tarvin varmistajan apuja ja paljon. Tuntui siltä etten itse oikein saanut edes painoja ylös kuudennen toiston jälkeen vaan varmistaja ne olisi nostanut ylös. No tämän takiahan käytän varmistajaa jolloin saan tehtyä isoilla 50kg painoilla väkisin pakkotoistoilla kymmenen toiston sarjoja.
Tämän jälkeen loput liikkeet olivat enemmän tai vähemmän "taistelua" väsymystä vastaan. Saatoin alitajuntaisesti ottaa liikkeisiin pienempiä painoja jolloin en joutunut tekemään liikkeitä liian raskaasti. Halusin pitää liikkeiden tekniikat kohdillaan enkä halunnut koittaa tehdä väyseitä yrityksiä sillä nämä olisivat olleet heikkoja. Väsymys ja liian suuret painot ovat todella huono yhdistelmä kuntosalilla mikä vain pahentaa väsymystä entisestään sekä liikkeet alkavat menemään teknisesti niin huonosti etteivät ne kohdistu lihakseen oikein. Väsyneenä kannattaakin ottaa pienemmät painot jolloin tekniikan saa pidettyä kasassa. Tosin oikesti väsyneenä ei kannattaisi treenata, mutta tänään en ollut väsynyt vaan sain tehtyä hyvän treenin.
Olkapää- & hauistreeni
- Pystypunnerrus 25kg x10, 3x10 50kg
- Tripla hauis istuen 2x20kg, 1x15kg normaali vastaote x8, normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4 sekä hammer ylös normaali alas x6
- Vipunostot sivuille 3x10 15kg
- Hauiskääntö z-tanko 3-osainen 7 toistoa 27,5kg
- Vipunosto eteen z-tanko 3x10 27,5kg
- Hauiskääntö talja maaten naru 3x10 60kg
- Vipunostot takaolkapäille vinopenkissä 5kg x10, 3x10 7,5kg
- Takaolkapää selän takaa tangolla 3x10 7,5kg
- Hauiskääntö hammer 3x10 15kg
