10km aamulenkki ja tehokas jalkatreeni

16.11.2016 - 12:06

Mietin eilen kahden välillä. Menenkö tänään kaksi kertaa kuntosalille vai menenkö aamulla juoksemaan ja ilalla kuntosalille. Tuo ensimmäinen vaihtoehto eli kaksi kertaa kuntosalille oli ainakin jossain vaiheessa se suunnitelma, mutta en ole varma missä vaiheessa se "kääntyi" aamulenkiksi ja iltasalitreeniksi. En tiedä sitten kumpi olisi ollut periaatteessa parempi, mutta ainakin näin kun kävin juoksemassa ja ilalla sitten kuntosalilla sain ainakin vaihtelevaisuutta. Tuplatreenien tekeminen on toisaalta hieman yksitoikkoista vaikkakin tekisi treenit erilailla aamulla sekä illalla. Pidemmän päälle tuplatreenit ovat kuitenkin yksitoikkoisia ja vaihtelevaisuutta saa enemmän kun tekee kuntosalitreenien lisäksi muuta. Pidemmällä tähtäimellä myös aamulenkki + iltasalikin tulee tylsäksi minkä olen kyllä huomannut vuosien saatossa. Hallikauden aikana tuli nyt tehtyä myös juoksu ja kuntosalitreeni myös toisinpäin eli aamulla kuntosalitreeni ja iltapäivällä / ilalla lenkki. Tämäkin sopi erittäin hyvin ohjelmaan jolloin treeneihin saa vaihtelevaisuutta sekä treenit toisinpäin jolloin treenit pääsee tekemään erilaisilla tehoilla.

Tämän päivän aamulenkki laittoi kuitenkin hieman arvelluttamaan siinä määrin koska illalla oli jalkatreeni vuorossa. Lähinnä eilisen aamulenkin takia tämä aamulenkki laittoi mietityttämään onko se liikaa. Hallikaudella kyllä juoksin kymmenen kilometrin lenkkejä viikkoon mutta peräkkäisinä päivinä en ollut juoksemassa. En ollut siis varma miten peräkkäisinä päivinä juoksemat pidemmät lenkit vaikuttivat yleisesti voimiin sekä miten näistä onnistun palautumaan. Vaikka aamulenkeillä en juossut niinkään kovaa vaan yritin mennä "suhteellisen" rauhallisesti koko matkan ajatellen illlan kuntosalitreenejä. Vaikka yritinkin juosta rauhallisesti niin matkaa oli kuitenkin sen verran että vaikka juoksikin rauhallisesti niin lenkki oli silti raskas.

[[{"fid":"362","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":509,"width":520,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän aamun aamulenkki meni eiliseen nähdän pari minuuttia hiljempaa yhteisajallisesti mutta tämä johtui lähinnä eilisen parin viimeisen kilometrin kiihtyvään vauhtiin. Muutoin eilinen ja tämän päivän aamulenkin vauhdit olivat suurinpiirtein samat. En ole oikein tarkistellut lenkkin eroja mutta luulisin keskipacen olevan noin samanlainen kuin eilen. Tietenkin tänä aamuna huomasin eilisen päivän hieman painavan eikä juoksu ollut ihan niiin rentoa vaikka ei se eilenkään ihan niin rentoa ollut kun jalassa tuntui jotain kipua alkumatkassa. Silti vaikka huomasin eilisen hieman painavan niin tämä ei näkynyt silti niin paljon eikä vaikuttanut juoksuvauhteihin. Jos olisi ollut tarkoitus juosta tänään kovempaa niin tällöin olisin saattanut hiipua helposti ennen loppua.

Tehokas jalkatreeni pitkillä sarjoilla

En miettinyt aamulenkin merkitystä illan jalkatreenissä vaan aloin vain tekemään omaa jalkatreeniä ihan kuin aamulenkkiä ei olisi ollutkaan. Ehkä näin oli parempi etten miettinyt mitä olin tehnyt aamulla ja olinko palautunut aamutreenistä vai en. Kun ei liikaa mieti aamutreenin vaikutusta iltatreeniin niin minusta että iltatreeni menee paremmin. Tietenkin aamu pyöri päässä jotenkin ja muutenkin kun oli tiedossa pidemmät sarjat pienemmillä painoilla niin otin tänään liikkeisiin ehkä hieman pieniäkin painoja. Aluksi suunnittelinkin että olisin treenannut iltatreenin "yli". Mitä tämä "yli" olisi tarkoitttanut siitä en ole ihan varma, mutta sanoisin etten treenannut tämän illan jalkatreeniä "yli". Varmaankin tällä että treenaisin "yli" mietin lähinnä extra sarjoja ja hieman ylisuuria painoja joilla olisi ottanut treenistä kaiken irti. Tämä ei tosiaankaan olisi ollut ideaalinen tilanne tälle päivällä johtuen aamun juoksusta. Tämä toimisi jos haluaisi vain silloin kun tekee yhden treenin päivään mutta sitä saa miettiä onko tämä ihan järkevää?

Tämän illan jalkatreeni oli kyllä tehokas treeni yleisesti. Hiki virtasi alusta asti ja vaikka jotain liikettä saatoin tehdä hieman pienemmillä painoilla niin kyllä nämäkin tuntuivat raskaille. Sanoisin muutenkin että tehokas jalkatreeni syntyy helposti kun tekee jalkatreenin pidemillä sarjoilla jolloin saa kunnon happoja sekä poltetta jaloille. Pienemmillä painoilla saa myös puhtaampia toistoja jolloin toistot tuntuvat paljon paremmin kuin kuin hieman vajaat toistot. En kyllä sitä kiellä että suuremmillakin painoilla saisi tehokasta jalkatreeniä. Se vain tuntuu menevän helpommin niin että suuremmilla painoilla saa raskaan treenin ja pienemmillä painoilla tehokkaan. Ehkä tämä on vain oma mieltymys ilman suurempia arvioita ja mietintää. Voihan raskas jalkatreenikin olla tehokas mutta silti miellän raskaan ja tehokkaan erilaiseksi treeneiksi jalkatreeniä tehdessä.

Aluksi syväkyykyssä hyvä alkulämpö. Meinasin jopa tehdä viisi sarjaa mutta kyllä se kolmekin riitti aivan hyvin enkä olisi varmaan edes jaksanut tehdä viittä sarjaa kunnolla. Viiden syväkyykky sarjan jälkeen lopputreeni olisi muutoinkin mennyt aika väsyneesti eli oli parempi vain tehdä normi kolme sarjaa. Syväkyykkyä seurasi pohkeet seisten smith-laitteessa hieman pidemmästä aikaa kun olen viimeaikoina tehnyt lähinnä istuen laitteessa pohkeita. Pohkeiden jälkeen tein nyt toisen kerran ikinä Bulgarialaista askelkyykkyä samalla tavalla kuin viimeksi eli ilman painoja smith-laitteessa. Vaikka nytkään en laittanut mitään painoja smith-laitteeseen niin tällä erää sain treenin parhaimman hien päälle. Liike on vain niin raskas ainakin minulle ilman painojakin ja mitä se olisikaan jos laittaisin painoja. Tällöin pitäisi kyllä vähentää toistomääriä. Bulgarialaisen jälkeen tein pohkeet istuen eli tänään tuli tehtyä molemmilla tyyleillä pohkeita. Pohkeiden jälkeen olikin vuorossa yhden jalan jalkaprässi jossa tein normaalin 10x10 setin ilman taukoja ja tämän jälkeen päätin jalkatreenin normaaliin lopetukseen eli korotussarja- & tiputussarja etureisikoneessa. Suunnitelmissa olisi ollut tänään myöskin askelkyykyn tekeminen käsipainoilla mutta bulgarialainen ja yleisesti muutenkin katsoin olevani liian väsynyt tähän.

Jalkatreeni

  • Syväkyykky 3x20 60kg
  • Pohkeet seisten smith 3x20 140kg
  • Bulgarialainen askelkyykky smith 3x20
  • Pohkeet istuen 3x25 50kg
  • Yhden jalan jalkaprässi 10x10 50kg
  • Etureisikone  5kg korotussarja & 10kg tiputussarja 7 toistoa 20kg -> 100kg -> 20kg

Eipä siihen mennyt taaskaan kovin kauaa aikaa kun oikeasti aloin kaipaamaan Vammalassa ja varsinkin Tampereella treenaamista. Tulin viime viikon lauantaina takaisin kahden viikon reissulta Vammalasta jolloin kävin tekemässä neljä treeniä myöskin Tampereen Loaded:lla. Ensimmäinen ilta Pitäjänmäen PTVGYM:llä meni hyvin kun näin pari tuttua pitkästä aikaa eikä mitään ihmeellisyyksiä ollut kun en käynyt wc:ssä. Lauantain oli muutenkin suhteellisen tyhjä eikä PTVGYM:llä ollut hirveästi treenaajia ja esimerkiksi vapaapaino alueet olivat aikalailla tyhjänä koko sen ajan mitä siellä olin.

Viime viikon sunnuntaina kävin tekemässä ensimmäisen pitkän "juoksulenkin" vuosiin kun juoksin noin 9.5km. Kyseinen juoksu oli minulle myöskin ensimmäinen sykealue 3 treeni kun nyt olen viimeisen neljän viikon aikana olen aktiivisesti tehnyt sykealue 2 treenejä. Tosin tuon viime viikon sunnuntain 9.5km "juoksulenkin" jälkeen tunsin kyllä että en ollut juossut aikoihin. Huomasin tämän niin kuntosalilla kuin myöskin lenkeillä joita tein ja siksi muutinkin muutaman sykealue 2 treenin ihan kävelyksi.

Viime viikon sunnuntaina suunnittelin juoksevani hieman pidemmän lenkin mitä olen nyt "juossut" muutaman viikon. Olin käynyt nyt "juoksemassa" kolmisen viikkoa sykealue 2 treenejä jotka olivat yleisesti noin 2.7km tai 3.5km sekä kerran kävin "juoksemassa" pidemmän 5km. Tuo 5km lenkki oli pitkästä aikaa ensimäinen 5km lenkki aikoihin ja samalla pisin lenkki mitä nyt olen edes juossut vuosiin. Jos olen edes käynyt juoksemassa niin tuo 5km on ollut pisin matka sitten ties koska ja jos nyt oikein muistan niin joskus kauan aikaa sitten kävin juoksemassa satunnaisen 10km lenkin.

Nyt on mennyt kolme viikkoa siitä kun kävin juoksemassa sunnuntai-iltana 2.7km lenkin minkä jälkeen aloitin heti maanantaina sykealue 2 "juoksu" treenit. Kaikki tämä lähti liikeelle ihan extemporeen sillä tuona sunnuntaina minun oli tarkoitus käydä normaalilla kävelylenkillä päivällä mutta en vain ehtinyt. Sitten illalla päätin että nyt on vain parempi käydä tekemässä se normaali kävelylenkki ettei nyt koko päivää tule oltua sisällä. Kuitenkin siinä jostain syystä sainkin päähän piston että mitä jos menisinkin juoksemaan?

No niin jatketaan hieman tätä ylipaino on ylivoimaa mikä video tuli tuossa koostettua heti seuraavalla viikolla ensimmäisestä ylipaino on ylivoimaa videosta. Nämä ovat siis peräkkäisiltä viikoilta olevat treenit eli kaksi viikkoa ja kuusi plus kuusi treeniä eli kaksitoista treeniä. Tämä uusi Ylipaino on ylivoimaa video on viikko sitten tehdyistä treeneistä ja täytyy kyllä sanoa että en muista yhtään mitään noista treeneistä ellen ala katsomaan itse tuota videota. Jotain hieman normaalimpaa tuli tehtyä, epäonnistumisiakin sekä sarjaennätyksiä jos oikein muistan?