10km aamulenkki ja tehokas jalkatreeni

16.11.2016 - 12:06

Mietin eilen kahden välillä. Menenkö tänään kaksi kertaa kuntosalille vai menenkö aamulla juoksemaan ja ilalla kuntosalille. Tuo ensimmäinen vaihtoehto eli kaksi kertaa kuntosalille oli ainakin jossain vaiheessa se suunnitelma, mutta en ole varma missä vaiheessa se "kääntyi" aamulenkiksi ja iltasalitreeniksi. En tiedä sitten kumpi olisi ollut periaatteessa parempi, mutta ainakin näin kun kävin juoksemassa ja ilalla sitten kuntosalilla sain ainakin vaihtelevaisuutta. Tuplatreenien tekeminen on toisaalta hieman yksitoikkoista vaikkakin tekisi treenit erilailla aamulla sekä illalla. Pidemmän päälle tuplatreenit ovat kuitenkin yksitoikkoisia ja vaihtelevaisuutta saa enemmän kun tekee kuntosalitreenien lisäksi muuta. Pidemmällä tähtäimellä myös aamulenkki + iltasalikin tulee tylsäksi minkä olen kyllä huomannut vuosien saatossa. Hallikauden aikana tuli nyt tehtyä myös juoksu ja kuntosalitreeni myös toisinpäin eli aamulla kuntosalitreeni ja iltapäivällä / ilalla lenkki. Tämäkin sopi erittäin hyvin ohjelmaan jolloin treeneihin saa vaihtelevaisuutta sekä treenit toisinpäin jolloin treenit pääsee tekemään erilaisilla tehoilla.

Tämän päivän aamulenkki laittoi kuitenkin hieman arvelluttamaan siinä määrin koska illalla oli jalkatreeni vuorossa. Lähinnä eilisen aamulenkin takia tämä aamulenkki laittoi mietityttämään onko se liikaa. Hallikaudella kyllä juoksin kymmenen kilometrin lenkkejä viikkoon mutta peräkkäisinä päivinä en ollut juoksemassa. En ollut siis varma miten peräkkäisinä päivinä juoksemat pidemmät lenkit vaikuttivat yleisesti voimiin sekä miten näistä onnistun palautumaan. Vaikka aamulenkeillä en juossut niinkään kovaa vaan yritin mennä "suhteellisen" rauhallisesti koko matkan ajatellen illlan kuntosalitreenejä. Vaikka yritinkin juosta rauhallisesti niin matkaa oli kuitenkin sen verran että vaikka juoksikin rauhallisesti niin lenkki oli silti raskas.

[[{"fid":"362","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":509,"width":520,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän aamun aamulenkki meni eiliseen nähdän pari minuuttia hiljempaa yhteisajallisesti mutta tämä johtui lähinnä eilisen parin viimeisen kilometrin kiihtyvään vauhtiin. Muutoin eilinen ja tämän päivän aamulenkin vauhdit olivat suurinpiirtein samat. En ole oikein tarkistellut lenkkin eroja mutta luulisin keskipacen olevan noin samanlainen kuin eilen. Tietenkin tänä aamuna huomasin eilisen päivän hieman painavan eikä juoksu ollut ihan niiin rentoa vaikka ei se eilenkään ihan niin rentoa ollut kun jalassa tuntui jotain kipua alkumatkassa. Silti vaikka huomasin eilisen hieman painavan niin tämä ei näkynyt silti niin paljon eikä vaikuttanut juoksuvauhteihin. Jos olisi ollut tarkoitus juosta tänään kovempaa niin tällöin olisin saattanut hiipua helposti ennen loppua.

Tehokas jalkatreeni pitkillä sarjoilla

En miettinyt aamulenkin merkitystä illan jalkatreenissä vaan aloin vain tekemään omaa jalkatreeniä ihan kuin aamulenkkiä ei olisi ollutkaan. Ehkä näin oli parempi etten miettinyt mitä olin tehnyt aamulla ja olinko palautunut aamutreenistä vai en. Kun ei liikaa mieti aamutreenin vaikutusta iltatreeniin niin minusta että iltatreeni menee paremmin. Tietenkin aamu pyöri päässä jotenkin ja muutenkin kun oli tiedossa pidemmät sarjat pienemmillä painoilla niin otin tänään liikkeisiin ehkä hieman pieniäkin painoja. Aluksi suunnittelinkin että olisin treenannut iltatreenin "yli". Mitä tämä "yli" olisi tarkoitttanut siitä en ole ihan varma, mutta sanoisin etten treenannut tämän illan jalkatreeniä "yli". Varmaankin tällä että treenaisin "yli" mietin lähinnä extra sarjoja ja hieman ylisuuria painoja joilla olisi ottanut treenistä kaiken irti. Tämä ei tosiaankaan olisi ollut ideaalinen tilanne tälle päivällä johtuen aamun juoksusta. Tämä toimisi jos haluaisi vain silloin kun tekee yhden treenin päivään mutta sitä saa miettiä onko tämä ihan järkevää?

Tämän illan jalkatreeni oli kyllä tehokas treeni yleisesti. Hiki virtasi alusta asti ja vaikka jotain liikettä saatoin tehdä hieman pienemmillä painoilla niin kyllä nämäkin tuntuivat raskaille. Sanoisin muutenkin että tehokas jalkatreeni syntyy helposti kun tekee jalkatreenin pidemillä sarjoilla jolloin saa kunnon happoja sekä poltetta jaloille. Pienemmillä painoilla saa myös puhtaampia toistoja jolloin toistot tuntuvat paljon paremmin kuin kuin hieman vajaat toistot. En kyllä sitä kiellä että suuremmillakin painoilla saisi tehokasta jalkatreeniä. Se vain tuntuu menevän helpommin niin että suuremmilla painoilla saa raskaan treenin ja pienemmillä painoilla tehokkaan. Ehkä tämä on vain oma mieltymys ilman suurempia arvioita ja mietintää. Voihan raskas jalkatreenikin olla tehokas mutta silti miellän raskaan ja tehokkaan erilaiseksi treeneiksi jalkatreeniä tehdessä.

Aluksi syväkyykyssä hyvä alkulämpö. Meinasin jopa tehdä viisi sarjaa mutta kyllä se kolmekin riitti aivan hyvin enkä olisi varmaan edes jaksanut tehdä viittä sarjaa kunnolla. Viiden syväkyykky sarjan jälkeen lopputreeni olisi muutoinkin mennyt aika väsyneesti eli oli parempi vain tehdä normi kolme sarjaa. Syväkyykkyä seurasi pohkeet seisten smith-laitteessa hieman pidemmästä aikaa kun olen viimeaikoina tehnyt lähinnä istuen laitteessa pohkeita. Pohkeiden jälkeen tein nyt toisen kerran ikinä Bulgarialaista askelkyykkyä samalla tavalla kuin viimeksi eli ilman painoja smith-laitteessa. Vaikka nytkään en laittanut mitään painoja smith-laitteeseen niin tällä erää sain treenin parhaimman hien päälle. Liike on vain niin raskas ainakin minulle ilman painojakin ja mitä se olisikaan jos laittaisin painoja. Tällöin pitäisi kyllä vähentää toistomääriä. Bulgarialaisen jälkeen tein pohkeet istuen eli tänään tuli tehtyä molemmilla tyyleillä pohkeita. Pohkeiden jälkeen olikin vuorossa yhden jalan jalkaprässi jossa tein normaalin 10x10 setin ilman taukoja ja tämän jälkeen päätin jalkatreenin normaaliin lopetukseen eli korotussarja- & tiputussarja etureisikoneessa. Suunnitelmissa olisi ollut tänään myöskin askelkyykyn tekeminen käsipainoilla mutta bulgarialainen ja yleisesti muutenkin katsoin olevani liian väsynyt tähän.

Jalkatreeni

  • Syväkyykky 3x20 60kg
  • Pohkeet seisten smith 3x20 140kg
  • Bulgarialainen askelkyykky smith 3x20
  • Pohkeet istuen 3x25 50kg
  • Yhden jalan jalkaprässi 10x10 50kg
  • Etureisikone  5kg korotussarja & 10kg tiputussarja 7 toistoa 20kg -> 100kg -> 20kg

Kesälomaa ennen toukokuusta - kesäkuuhun aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin ja huomasin että minulla tulee hieman kiire ellen pikkuhiljaa ala käymään siellä. Kesäloman jälkeen minulle jäi pari kertaa jäljelle jotka nyt käytin sillä halusin käyttää ne mahdollisimman nopeasti. Viime viikon lauantaina kävin Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin ja tämän viikon perjantaina kävin tekemässä selkätreenin. 

Eilen maanantaina en ollut ajatellut sen enempää illan treeniä kuin että PTVGYM:lle menisin tekemään maastaveto ja selkätreenin. Siinä jossain vaiheessa ennen kuin aloin pakkaamaan kamoja salilaukkuun ja muutenkin kun aloin preppaamaan itseäni salille lähtöön niin aloin miettimään. Mietin lähinnä sitä mitä tein lautaina. Lauantaina tein ensimmäistä kertaa ikinä kyykyssä 200kg painoilla plus ketjut kolme toistoa sekä muutenkin suhteellisen kovan jalkatreenin. Aloin siinä ennen salille menoa sitten miettimään olisiko nyt parempi ottaa hieman rauhallisemmin?

Miten ihmeessä vatsarullan tekeminen lauantai-illan treenin päätteeksi tuntui kropassa vasta tänään maanantaina? Kävin lauantaina pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin missä tein kolme liikettä plus pohkeet. Treenin päätteeksi kun olin tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuus harjoittelun niin päätin tehdä vatsoille vatsarullaa. Olen nyt kesän aikana ja varsinkin loman aikana tehnyt jonkin vartsaliikkeen kuntosalitreenin päätteeksi kun olen tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuusharjoittelun. 

Eilen lauantaina tuli käytyä tekemässä treeni pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla. Ennen kesälomaa siinä toukokuussa - kesäkuussa aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin että 10-kerran korttini loppuu hyvin pian sitten lomien jälkeen. Kävin Vantaan Loaded:lla perjantaisin tai lauantaisin riippuen siitä halusinko tehdä selkä- vai jalkatreenin. Näin ihan vain siksi että mitään penkkitreeni en jaksa oikein mennä Vantaan Loaded:lla tekemään. Myöskin jos vertaa Pitäjänmäen PTVGYM:iä ja Vantaan Loaded:ia keskenään niin Vantaan Loaded vie Pitäjänmäen PTVGYM:iä selkä- ja jalkatreenien osalta 90 - 10.

Ensimmäinen työviikko takana neljän viikon loman jälkeen ja ensimmäinen viikonloppu vapaa edessä. Tuon neljän viikon aikana kävin ihan normaalisti treenaamassa käytännössä jokaisena päivänä kuten normaalisti paitsi yhtenä tai parina. Käytännössä jos vain sää suosi niin kävin varsinkin loman alussa aamupäivisin treenaamassa frisbee golffia eli käytännössä heittelemässä frisbeetä kentällä tai jollain väylällä. Iltaisin oli sitten vuorossa kuntosalitreeni vanhalla kuntosalilla mistä kaikki on alkanut minun kohdallani.