10km aamulenkki ja tehokas jalkatreeni

16.11.2016 - 12:06

Mietin eilen kahden välillä. Menenkö tänään kaksi kertaa kuntosalille vai menenkö aamulla juoksemaan ja ilalla kuntosalille. Tuo ensimmäinen vaihtoehto eli kaksi kertaa kuntosalille oli ainakin jossain vaiheessa se suunnitelma, mutta en ole varma missä vaiheessa se "kääntyi" aamulenkiksi ja iltasalitreeniksi. En tiedä sitten kumpi olisi ollut periaatteessa parempi, mutta ainakin näin kun kävin juoksemassa ja ilalla sitten kuntosalilla sain ainakin vaihtelevaisuutta. Tuplatreenien tekeminen on toisaalta hieman yksitoikkoista vaikkakin tekisi treenit erilailla aamulla sekä illalla. Pidemmän päälle tuplatreenit ovat kuitenkin yksitoikkoisia ja vaihtelevaisuutta saa enemmän kun tekee kuntosalitreenien lisäksi muuta. Pidemmällä tähtäimellä myös aamulenkki + iltasalikin tulee tylsäksi minkä olen kyllä huomannut vuosien saatossa. Hallikauden aikana tuli nyt tehtyä myös juoksu ja kuntosalitreeni myös toisinpäin eli aamulla kuntosalitreeni ja iltapäivällä / ilalla lenkki. Tämäkin sopi erittäin hyvin ohjelmaan jolloin treeneihin saa vaihtelevaisuutta sekä treenit toisinpäin jolloin treenit pääsee tekemään erilaisilla tehoilla.

Tämän päivän aamulenkki laittoi kuitenkin hieman arvelluttamaan siinä määrin koska illalla oli jalkatreeni vuorossa. Lähinnä eilisen aamulenkin takia tämä aamulenkki laittoi mietityttämään onko se liikaa. Hallikaudella kyllä juoksin kymmenen kilometrin lenkkejä viikkoon mutta peräkkäisinä päivinä en ollut juoksemassa. En ollut siis varma miten peräkkäisinä päivinä juoksemat pidemmät lenkit vaikuttivat yleisesti voimiin sekä miten näistä onnistun palautumaan. Vaikka aamulenkeillä en juossut niinkään kovaa vaan yritin mennä "suhteellisen" rauhallisesti koko matkan ajatellen illlan kuntosalitreenejä. Vaikka yritinkin juosta rauhallisesti niin matkaa oli kuitenkin sen verran että vaikka juoksikin rauhallisesti niin lenkki oli silti raskas.

[[{"fid":"362","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":509,"width":520,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän aamun aamulenkki meni eiliseen nähdän pari minuuttia hiljempaa yhteisajallisesti mutta tämä johtui lähinnä eilisen parin viimeisen kilometrin kiihtyvään vauhtiin. Muutoin eilinen ja tämän päivän aamulenkin vauhdit olivat suurinpiirtein samat. En ole oikein tarkistellut lenkkin eroja mutta luulisin keskipacen olevan noin samanlainen kuin eilen. Tietenkin tänä aamuna huomasin eilisen päivän hieman painavan eikä juoksu ollut ihan niiin rentoa vaikka ei se eilenkään ihan niin rentoa ollut kun jalassa tuntui jotain kipua alkumatkassa. Silti vaikka huomasin eilisen hieman painavan niin tämä ei näkynyt silti niin paljon eikä vaikuttanut juoksuvauhteihin. Jos olisi ollut tarkoitus juosta tänään kovempaa niin tällöin olisin saattanut hiipua helposti ennen loppua.

Tehokas jalkatreeni pitkillä sarjoilla

En miettinyt aamulenkin merkitystä illan jalkatreenissä vaan aloin vain tekemään omaa jalkatreeniä ihan kuin aamulenkkiä ei olisi ollutkaan. Ehkä näin oli parempi etten miettinyt mitä olin tehnyt aamulla ja olinko palautunut aamutreenistä vai en. Kun ei liikaa mieti aamutreenin vaikutusta iltatreeniin niin minusta että iltatreeni menee paremmin. Tietenkin aamu pyöri päässä jotenkin ja muutenkin kun oli tiedossa pidemmät sarjat pienemmillä painoilla niin otin tänään liikkeisiin ehkä hieman pieniäkin painoja. Aluksi suunnittelinkin että olisin treenannut iltatreenin "yli". Mitä tämä "yli" olisi tarkoitttanut siitä en ole ihan varma, mutta sanoisin etten treenannut tämän illan jalkatreeniä "yli". Varmaankin tällä että treenaisin "yli" mietin lähinnä extra sarjoja ja hieman ylisuuria painoja joilla olisi ottanut treenistä kaiken irti. Tämä ei tosiaankaan olisi ollut ideaalinen tilanne tälle päivällä johtuen aamun juoksusta. Tämä toimisi jos haluaisi vain silloin kun tekee yhden treenin päivään mutta sitä saa miettiä onko tämä ihan järkevää?

Tämän illan jalkatreeni oli kyllä tehokas treeni yleisesti. Hiki virtasi alusta asti ja vaikka jotain liikettä saatoin tehdä hieman pienemmillä painoilla niin kyllä nämäkin tuntuivat raskaille. Sanoisin muutenkin että tehokas jalkatreeni syntyy helposti kun tekee jalkatreenin pidemillä sarjoilla jolloin saa kunnon happoja sekä poltetta jaloille. Pienemmillä painoilla saa myös puhtaampia toistoja jolloin toistot tuntuvat paljon paremmin kuin kuin hieman vajaat toistot. En kyllä sitä kiellä että suuremmillakin painoilla saisi tehokasta jalkatreeniä. Se vain tuntuu menevän helpommin niin että suuremmilla painoilla saa raskaan treenin ja pienemmillä painoilla tehokkaan. Ehkä tämä on vain oma mieltymys ilman suurempia arvioita ja mietintää. Voihan raskas jalkatreenikin olla tehokas mutta silti miellän raskaan ja tehokkaan erilaiseksi treeneiksi jalkatreeniä tehdessä.

Aluksi syväkyykyssä hyvä alkulämpö. Meinasin jopa tehdä viisi sarjaa mutta kyllä se kolmekin riitti aivan hyvin enkä olisi varmaan edes jaksanut tehdä viittä sarjaa kunnolla. Viiden syväkyykky sarjan jälkeen lopputreeni olisi muutoinkin mennyt aika väsyneesti eli oli parempi vain tehdä normi kolme sarjaa. Syväkyykkyä seurasi pohkeet seisten smith-laitteessa hieman pidemmästä aikaa kun olen viimeaikoina tehnyt lähinnä istuen laitteessa pohkeita. Pohkeiden jälkeen tein nyt toisen kerran ikinä Bulgarialaista askelkyykkyä samalla tavalla kuin viimeksi eli ilman painoja smith-laitteessa. Vaikka nytkään en laittanut mitään painoja smith-laitteeseen niin tällä erää sain treenin parhaimman hien päälle. Liike on vain niin raskas ainakin minulle ilman painojakin ja mitä se olisikaan jos laittaisin painoja. Tällöin pitäisi kyllä vähentää toistomääriä. Bulgarialaisen jälkeen tein pohkeet istuen eli tänään tuli tehtyä molemmilla tyyleillä pohkeita. Pohkeiden jälkeen olikin vuorossa yhden jalan jalkaprässi jossa tein normaalin 10x10 setin ilman taukoja ja tämän jälkeen päätin jalkatreenin normaaliin lopetukseen eli korotussarja- & tiputussarja etureisikoneessa. Suunnitelmissa olisi ollut tänään myöskin askelkyykyn tekeminen käsipainoilla mutta bulgarialainen ja yleisesti muutenkin katsoin olevani liian väsynyt tähän.

Jalkatreeni

  • Syväkyykky 3x20 60kg
  • Pohkeet seisten smith 3x20 140kg
  • Bulgarialainen askelkyykky smith 3x20
  • Pohkeet istuen 3x25 50kg
  • Yhden jalan jalkaprässi 10x10 50kg
  • Etureisikone  5kg korotussarja & 10kg tiputussarja 7 toistoa 20kg -> 100kg -> 20kg

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.

Viime viikolla lähdin hakemaan maanantaina räkkivedossa 270kg painoilla kymmentä toistoa kun olinhan saanut sitä edellisellä viikolla juuri ja juuri tehtyä kymmenen toistoa 260kg painoilla. Niin miksi en nyt sitten seuraavalla viikolla saisi kymmentä toistoa kymmenen kiloa painavammalla 270kg:lla? Niin kaikki tämä kymmenen toistoa juttu alkoi oikeastaan kesän treeneistä kun sain vedettyä räkkivedossa 300kg painoilla viisi toistoa. Tuon lisäksi kun olin alkanut muutenkin tekemään pidempiä sarjoja esimerkiksi kyykyssä missä sain aluksi 180kg painoilla kymmenen toistoa ja minkä sain nostettua 200kg painoihin.

Olen nyt pikkuhiljaa yrittänyt vaihtaa kahden maastaveto treenin viikot yhteen maastaveto treeniin ja toiseen treeniin missä teen räkkivetoa tai lohko maastavetoa. Ihan vain sen takia että jos vaikka tulokset alkaisivat nousemaan ja erityisesti jos vaikka kroppa pysyisi hieman paremmin kasassa. Täytyy kyllä sanoa että kun teen kaksi maastaveto treeniä viikkoon niin se kyllä tuntuu kropassa tavalla tai toisella. Myöskin se on vaikuttanut eritoten kyykky treeneihin kun alaselän kanssa on ollut palautumisen vaikeuksia. Tämän taas huomasi eilen lauantaina kun menin tekemään kyykky treeniä PTVGYM:lle ketjuilla.

No niin tulihan se sieltä vaikka aluksi sille ei tuntunutkaan. Tämän viikon keskiviikkona sain kyykättyä 200kg painoilla ensimmäistä kertaa ikinä kymmenen toistoa. Tämä on ollut tavoitteeni ainakin tämän vuoden keväästä alkaen ja mahdollisesti jopa vuosi kausia. Olen saattanut joskus aikoinaan vuosia sitten haaveilla kyykkääväni 200kg painoilla kymmenen toistoa mutta tuolloin se oli kaukainen haave. En edes silloin tainnut saada kyykättyä 200kg tai jos sain niin se oli hikisesti se yksi - kolme toistoa. Nyt kun keväällä asettelin muutamia välitavoitteita kyykkyyn niin olin tainnut silloin saada pitkästä aikaa 180kg kahdeksan toistoa?

Tällä viikolla tuli tehtyä viikon molemmissa jalka- & kyykkytreenissä sarjaennätyksiä kun keskiviikkona tein normaalissa kyykyssä ja eilen lauantaina ketjukyykyssä uudet sarjaennätykset. Muutoinkin molemmat jalkatreenit olivat aika identtisiä keskenään sillä keskiviikkona kerkisin tekemään kaksi liikettä ja lauantaina päätin jättää jalkatreenin kyykkyyn. Tällä viikolla tuli tehtyä siis todella suppeat jalkatreenit mutta toisaalta kumassakin jalkatreenissä sarjaennätyksien jälkeen olin todella puhki. Tämän johdosta lauantaina sitten päätin lähteä suoraan kotiin kyykyn jälkeen.