Viikko alkoi olkapää, hauis & ojentaja tuplatreenillä sekä Cocovi raakasulkaa & kaakaojauhe

Viikonloppuna kävin ostamassa CocoVi Luomu SuperChoco raakasuklaata sekä CocoVi Luomu kaakaojauhetta. En enään muista miten päädyin sunnuntaina lukemaan raakasuklaasta sekä kaakaosta jotain minkä seurauksena päädyin lopulta käymään kaupastsa hakemaan kyseisiä tuotteita. CocoVi Luomu SuperChoco raakasuklaasta tuli ostettua minttusuklaan sekä appelsiinin makuja. Tiesin kyllä etukäteen raakasuklaan olevan kallista niinkuin se olikin. Tuollaisen pienen "levyn" hinnan olevan lähellä viittä euroa on kyllä aika paljon. Tämän takia kun söin maanantaina hieman tuota raakasulkaata niin annosmääräni olivat todella pieniä.

Levyn koko on neljä kolmen rivin palaa eli yhteensä kaksitoista palaa suklaata. Levy painaa 60g mikä sisältää 28g rasvaa, 26g hiilihydraattia, 3,4g ravintokuituja sekä 3,4g proteiinia. Raakasuklaan ero tavalliseen suklaaseen on se, että sen valmistus tapahtuu alle 45 asteessa toisin kuin normaalin suklaan 100 astetetta. Tämän johdosta raakasuklaa säilyttää ravintoarvonsa ja sisältää magnesiumia, sinkkiä, rautaa, kuparia, rikkiä ja C-vitamiinia.

Kaakaon puolella minun piti ostaa ihan raakakaakaota, mutta päädyin lopulta ostamaan ihan kaakaojauhetta.  CocoVi Luomu kaakaojauhe sisältää 100g kohden 11,6g rasvaa, 45,6g hiilihydraattia, 4,2g ravintokuituja sekä 27,6g proteiinia. En nyt oikein tiedä miksi innostuin ostamaan kaakaota ja oikeastaan kaakaon takia lähdinkin sunnuntaina ostamaan jotain. Raakasulkaa oli vain periaatteessa "extraa" vaikka sitäkin oli tarkoitus ostaa.

Kaakaojauheen etu on myöskin se, että sitä voi helposti lisätä mihin tahansa ruokaan. Jogurtti, rahka, pudding tai puuro ovat esimerkiksi tälläisiä ruokia mihin sitä voi helposti laittaa. Kaakaojauhe tuo tällöin ruokaan hieman makua sekä ravintoarvoja vaikka yksi teelusikka ei paljon mitään sisälläkkään. Itse olen toistaiseksi käyttänyt kaakaojauhetta vain ihan perus kaakaon tekemiseen. Kaakaon olen tehnyt ihan vedenkeittimellä mihin olen lisännyt kaksi teelusikallista kaakaojauhetta.

Maanantaina olkapää, hauis & ojentajat tuplatreenit

Suunnittelin sunnuntain tämän viikon treenejä sen tiedon perusteella mitä minulla oli sunnuntaina. Tämän johdosta minulla oli sitten hyvä suunnitelma lähteä tekemään maanantaiaamuna treeniä. Suunnitelmissa oli tehdä hieman olkapäitä ja enemmän hauista sekä ojentajia. Käytännössä koko käden treeni. Aamulla oli tarkoitus tehdä jotain hieman ei perusliikkeitä ja illalla oli tarkoitus tehdä enemmän perusliikkeitä.

Kun minulla oli luvassa hauis sekä ojentajat samana päivänä sekä molempia tuli tehtyä sekä aamulla, että illalla niin tämän pohjalta suunnittelin tekeväni supersarjoja hauis plus ojentajat. Aamulla oli tarkoitus jättää supersarjat tekemättä ja illalla oli tarkoitus tehdä nämä supersarjat. Aamulla minulla oli vain yksi asia tiedossa treeniä varten. Aloitan aamun treenin olkapään triplasetillä smith-laitteessa jossa teen eteen, yhdellä kädellä sekä taakse. Kun tein ensimmäistä kertaa kyseistä triplasettiä viime viikon torstaina niin huomasin sen olevan loistava. Ajattelin sen samalla olevan ainoa olkapääliike aamulla.

Hauikselle tein saman aamutreeni minkä tein muutamia viikkoja sitten. Tällöin minulla oli vuorossa tupla rinta- & hauistreeni ja päädyin tekemään "vain" kaksi hauisliikettä aamulla. Nämä kaksi hauisliikettä oli tällöin tarpeeksi kun sain todella hyvän tuntuman. Tämän johdosta minun oli helppo kopioida tuon aamun hauistreeni sillä minulla oli ajatuksena tehdä kaksi hauisliikettä ja miksi en tekisi sellaisia joilla sain hyvän tuntuman.

Hauiskääntö z-tangolla scott-penkissä sekä tuettu hauiskääntö alatalassa narulla. Molemmissa liikkeissä tein kolme viidentoista sarjaa ja yritin pitää toistot mahdollisimman kontrolloituna jotta toistot ottivan enemmän. Painojakin sai laittaa tämän vuoksi vähemmän mikä tuntuu olevan monelle vaiketa. Miksi hauista pitää treenata aina ylisuurilla painoilla, että joutuu käyttämään selkää apuna? Tämä oli myös yksi syy miksi tein launtaina Kampissa treenatessa raastavia viiden sekunnin alasvientejä hauiksessa z-tangolla. Itse en saa edes tuntumaa kunnolla jos treenaisin samalla tavalla ja olen tämän huomannut monta kertaa kun olen yrittänyt tehdä hauisliikkeitä suuremmilla painoilla.

Ojentajien puolella aloitin ranskalaisella punnerruksella alavinopenkissä. Aluksi laitoin z-tankoon kymmenen kilon painot kun ajattelin sen riittävän viidentoista toiston sarjoille. Kahden sarjan jälkeen lisäsin kuitenkin vielä viisi kiloa päihän ja tein näillä painoilla vielä toiset kaksi toistoa. Yhteensä siis neljä sarjaa viidentoista toiston sarjoilla. Huomasin viidentoiston kilon ottavan enemmän ja kymmenen kiloa päissä olikin tuntuman mukaan liian vähän. TÄmän jälkeen vielä ojentajapunnerrusta narulla missä tein ihan hallittuja toistoja sekä yritin kääntää alhaalla käsiä hieman poikittain saadakseni parempaa tuntumaa. Painot pidin kokoajan hallittavina jolloin tekniikka pystyi hallinnassa alusta loppuun. Heti kun tuntui hieman liian raskaalle niin vähensin heti painoja seuraavaan sarjaan jotta sain pidettyä kontrollin.

Aamun olkapää-, hauis- & ojentajatreeni

• Triplasetti 3x Pystypunnerrus smith x10 + Yhden käden pystypunnerrus smith x10 + Pystypunnerrus niskan takaa x10
• Hauiskääntö z-tanko scott-penkki 3x15
• Ranskalainen punnerrus alavinopenkk 4x15
• Tuettu hauiskääntö talja istuen naru 3x15
• Ojentajapunnerrus 6x15

Illalla treeni jatkui siitä mihin aamun treeni jäi

Illalla jatkui treenaaminen samoilla lihasryhmillä kuin aamulla. Tämä asia oli tiedossa, mutta se miten ja mitä tulen tekemään oli täysin auki. Maanantain olkapäätreenissä tarkoitus oli tehdä vain hieman olkapäitä sillä tällä viikolla on erikseen tarkoitus tehdä ihan olkapäätreeni. Tämän johdosta maanantain pääpaino oli enemmän hauiksella ja ojentajilla. Illalla päädyinkin tekemään olkapäille vain olankohautuksia vapaalla tangolla viisi kymmenen toiston sarjaa. Katsoin tämän olevan ihan tarpeeksi.

Hauikselle ja ojentajille puolestaan jokainen liike olikin sitten supersarja. Supersarja vielä siten, että toinen liike oli hauisliike ja toinen ojentajaliike. Periaatteessa ensimmäinen setti oli neljän liikkeen setti sillä käytin neljää eri variaatiota setin aikana. Hauiskääntöä kahdella sekä ojentajia kahdella erilaisella variaatiolla putkeen. Aloittaen myötäotteella hauiskäännön taljassa sekä vastaotteella ojentajapunnerruksen. Käänteinen käsien asettelu mitä tässä hain ja millä oli tarkoitus tehdä tämä ensimmäinen supersarja. Päädyinkin kuitenkin jatkamaan kyseistä settiä hauiskäännöllä vastaotteella sekä ojentajapunnerrusta myötäotteella eli "normaalilla" tavalla.

Kaksi variaatiota käänteisellä tyylillä ja kaksi variaatiota normaalilla tyylillä tekee neljä eri variaatiota settiin. Tämän johdosta tämä lasketaan neljän setin sarjaksi mikä olin ihan kiva. Tämä oli myöskin ensimmäinen kerta kun tein kyseisen setin. Yleensä olen vain tehnyt supersarjana ojentajia sekä hauista jommalla kummalla tyylillä ja yleensä ne ovat olleet ne normaalit tyylit eikä käänteiset.

Tämän lisäksi tuli tehtyä vielä kaksi supersarjaa. Ensimmäisessä tuli tehtyä ranskalaista punnerrusta taljassa narulla minkä kanssa tein hauiskääntöä tuettuna vinopenkissä narulla mitä olen tehnyt yleensä tangolla. Narulla tehtynä hain hieman vaihtelua ja päätin samalla pidättäytyä samassa välineessä liikkeiden välillä. Katsoin olevan helpompaa pitää naru kokoajan käytössä kun olisin alkanut vaihtelemaan narun ja tangon välillä vaikka tämä olisikin ollut pieni homma.

Illan viimeinen supersarja olikin sitten ranskalainen punnerrus käsipainoilla minkä lisäksi tein seisten hauiskääntöä kääntäen käsipainoila. Kaikki kyseiset supersarjat sekä neljän liikkeen setti tuli tehtyä viidentoista toiston sarjoilla.

Illan olkapää-, hauis- & ojentatreeni

• Neljän setti 3x Hauiskääntö talja tanko myötäote x15 + ojentajapunnerrus tanko vastaote x15 + Hauiskääntö talja tanko x15 + Ojentapunnerrus tanko x15
• Supersarja 3x Ranskalainen punnerrus talja naru x15 + Hauiskääntö talja istuen vinopenkki naru x15
• Supersarja 1x Ranskalainen punnerrus talja tanko x15 + Hauiskääntö talja istuen vinopenkki tanko x15
• Olankohautukset 5x10
• Supersarja 3x Ranskalainen punnerrus käsipainoilla x15 + Hauiskääntö kääntäen x15