Raskas treeniviikko: Olkapäät

16.11.2016 - 12:06

Täytyy kyllä sanoa, että olen ollut tällä viikolla päivistä sekaisin. Luuulisin tähän asiaan vaikuttaneen sen, että treeniviikko alkoi jo lauantaina etureisitreenillä. Tämän jälkeen olen kyllä tiennyt koska on ollut viikonloppu sekä arkipäivä, mutta päivät ovat olleet hakusessa. Maanantaina taisin luulla, että on tiistai ja tiistaina taisin olla jo keskiviikossa ajottain. Käytännössä tällä ei ole ollut mitään merkitystä vaikka päivät ovat olleet sekaisin kun päivärytmi on ollut sama. Aamulla töihin ja töiden jälkeen kuntosalille. Kunhan on vain herännyt aamulla töihin niin se on ollut se tärkein asia.

Tällä tavalla minulle on käynyt aikaisemminkin, että päivät ovat menneet sekaisin heti sen jälkeen kun olen vaihtanut treeniviikolla jotain. Treeniviikon aloituspäivän vaihtuminen maanantaista on tiennyt usein sekaisin menoa hyvinkin nopeasti. Joskus aikoinaan jopa lihasryhmän vaihtaminen päittäin jonkin päivän kanssa saattoi tuoda sekaannusta. Myöskin vaihtamalla tiistain tai torstain treenin keskiviikolle tiesi usein myöskin hetkellisesti sekaannusta.

Päivien sekaannuksen menemiseen on vain yksinkertainen selitys. Kun olen nyt treenannut hieman yli kymmenen vuotta joista suurimman osan tietyllä kaavalla niin kaavasta poikkeminen on laittanut päivät heti sekaisin. Nykyisin kun olen enemmän sekoitellut treenipäiviä ja lihasryhmiä keskenään niin olen päässyt tästä päivien sekaisin menemisestä enemmän pois. Alkuun kun treenasin varmaan vuosia maanantaina, tiistaina, torstaina sekä perjantaina tietyillä lihasryhmillä niin tästä tuli minulle vai arkipäiväinen kaava. Maanantaina tehdessäni rintatreeniä tiesin nyt olevan maanantain ja huomenna olevan tiistai. Tiistasina kun treenasin selkää tiesin olevan tiistai ja huomenna olevan keskiviikko.

Tuon kaavamaisuuden huomasi varsinkin alkuaikoina helposti menemällä poikkeuksellisesti kun jokin perus kuntosalipäivä vaihtui toiseen. Kyllähän minäkin vaihtelin alkuaikoina kuntosalille meno päiviä sekä kellon aikoja kesälomien sekä koulun takia, mutta se ei ollut kuitenkaan niin usein vaihtelevaa. Minulla taisi olla kauppis aikoina muutamia päiviä viikossa jolloin menin vasta puolelta päivin kouluun joten tällöin kävin kuntosalilla ennen kouluun menemistä. Vastaavasti minulla oli myöskin yhdestä kahteen päivää viikosta kun kouluni loppui puolelta päivin niin menin tämän jälkeen kuntosalille. Näihin aikoihin myöskin vaihtelin kuntosalille meno päiviä sen mukaan miten pääsin aikaisemmin tai menin myöhemmin kouluun. Joten kyllä minulla on hieman ollut aikoinaankin vaihtelua ainakin hieman.

Olkapäätreeni poikkeuksellisesti viidellä liikkeellä

Olin suunnitellut olkapäätreenin olevan kolmen tai maksimissaan neljän liikkeen tiukka setti. Lopulta liikemäärä kasvoi viiteen, mutta mielestäni tätä ei niinkään huomannut tai sitten huomasi, mutta sitä ei osannut yhdistää oikein kunnolla väsymykseen. Ainakin viimeiset pari liikettä olivat muutenkin sellaisia joissa normaalisti ei muutenkaan saa tehtyä isoilla painoilla niin tätä ei helposti huomannut, että olisiko liikkeisiin saanut hirveästi enempää painoja.

Olkapäätreeni alkoi pystypunnerruksella edestä kääntäen. Halusin kodistaa pystypunnerruksen kunnolla etuolkapäihin sekä edestä tyylillä sai muutenkin ottaa pienemmät painot kuin normaalilla tyylillä. Olen muutenkin saanut nyt tehtyä pystypunnerrusta 50kg käsipainoilla, mutta näillä tekemisen riski on myös siinä että helposti voi tulla jotain häikkää. En ollut kuitenkaan tehnyt pystypunnerrusta edestä vähään aikaan niin ehkä tämän takia halusin enemmän tehdä sen edestä kuin sivulta. Tämä tyylin valinta osui nappiin sillä sain todella hyvän tuntuman etuolkapäihin heti ensimmäisellä kunnon sarjalla. Ehkä käytin hieman liian suuria painoja, mutta toisaalta tämän viikon tarkoitus oli käyttää isoja painoja. Salikaveri kommentoi minun liikkeen nostamisen "vajautta", mutta mielestäni en ole koskaan vienet pystypunnerruksia ihan kädet lukkoon asti. Olen tehnyt käytännössä pystypunnerrukset ihan tuntuman mukaan ja minulle se riittää.

Seuraavana vuorossa oli heijarivipunosto sivulle mihin yksinkertaisesti hain vain suuria painoja. Keskityin vain viemään käsipainon mahdollisimman taakse enkä oikein keskittynyt sihen miten kroppa siinä oikeastaan heiluu.

Heijarivipunoston jälkeen tuli vaihdettua smith-laitteelle missä tuli tehtyä lopulta kaksi liikettä. Takaolkapäille takaolkapääsoutu selän takana ja onkohan nyt etu- sekä sivuolkapäille yhden käden pystypunnerrus smith-laitteessa. Aluksi suunnittelin takaolkapääsoutu selän takana liikkeen olevan ainoa smith-laitteessa tehtävä liike, mutta salikaveri halusi tehdä etuolkapäitä smith-laitteessa. Itse olin tuota ajastu hieman vastaan aluksi sillä minulla oli jo ensimmäisen pystypunnerruksen jälkeen niin hyvä tuntuma etuolkapäissä, että hieman "pelkäsin" käyttäväni etuolkapäitä enään tässä treenissä. Lopulta sitten päädyin yhden käden pystypunnerrukseen smith-laitteessa mikä oli kyllä raskasta. Jo alun pelkällä smith-laitteella tekeminen tuntui raskaalle niin tämän johdosta käytin itse liikkeessä 2,5kg painoja sekä 1,25kg painoja. Enempää en vaan jaksanut joten minulla oli päissä yhteensä 3,75kg per puoli.

Smith-laitteessa tehtyjen liikkeiden jälkeen teimme vielä takaolkapäitä takaolkapäälaitteella millä yritin yhden sarjan 100kg painoilla joilla ei sitten tullutkaan yhtään mitään vaan toistot jäivät aika torsoiksi. Tämän jälkeen aloin vain vaihtelemaan painoja tuntuman mukaan jotta takaolkapäät saivat vain hyvää iskua vastaan.

Olkapäätreeni

  • Pystypunnerrus käsipainoilla edestä kääntäen
  • Heijarivipunosto
  • Takaolkapääsoutu selän takana
  • Yhden käden pystypunnerrus smith
  • Takaolkapäälaite

Yksi välietappi on nyt saavutettu kun sain eilen keskiviikkona kyykyssä 180kg painoilla ensimmäistä kertaa kymmenen toistoa. Edellinen kymmenen toiston ennätys oli 170kg millä tein jo jokin aikaa sitten kymmenen toistoa mutta sen jälkeen se vain jäi. Olen viimeisien vuosien ajan tähdännyt tekemään mahdollisimman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa jotta tottuisin suurempiin painoihin. Yleisesti kyykky treenissä painot millä treenejä teen niin paino alkaa 1:llä. Kaikissa kyykky treeneissä suurin osa painoista on siis sata jotain eikä kaksi sataa jotain.

Torstaina penkkiä ketjuilla, perjantaina maastavetoa ketjuilla ja lauantaina kyykkyä ketjuilla PTVGYM:llä. Penkki ketjuilla meni hieman heikommin kuin ajattelin mutta tälläkin kertaa halusin tehdä sarjat ilman spotteria mikä söi niin painoija kuin varsinkin toistomääriä. Perjantaina maastavedossa teinkin sitten sarjaennätyksen 240kg painoilla plus ketjut. Tein kaksi viiden toiston sarjaa joista jo ensimmäinen taisi olla ennätykseni sillä se mielestäni oli ensimmäinen kerta kun tein viisi toistoa 240kg painoilla plus ketjut. Tuo jälkimmäinen sarja sitten nyt ainakin viimeisteli sarjaennätykseni ja muutenkin se tuntui tulevan helpommin kuin ensimmäinen sarja.

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin. 

Kirjoittelin tuossa jokin aikaa sitten että halusin ottaa pääsiäisenä tulleen pöhötyksen pois. Tämä projekti hoitui puhtaalla ruokavaliolla eli sen hetkisestä syömisestä jätin vain turha pois sekä aloitin lankuttamaan aamuin illoin. Palasin pitkästä aikaa aamu- sekä iltarutiineihin missä tein pienet venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet minkä päätteeksi lankutin puolitoista minuuttia. Jatkoin aamu- sekä iltarutiineiden tekoa aina juhannukseen saakka minkä jälkeen ne on jäänyt tai vaihtanut hieman muotoaan.