Perjantaina ojentajia sekä jalkoja ja lauantaina leveys painotteista selkätreeniä

Suunnitelmat tuntuvat aina muuttuvan. Olin ajatellut perjantaille ojentajapainotteista treeniä muutaman jalkaliikkeen kanssa ja tämän jälkeen pitäväni viikonlopun lepoa. Tuo suunnitelma toteutui ainoastaan perjantaina osalta. Löysin itseni nimittäin lauantaina iltapäivällä itseni yllättäen kuntosalilta. Sunnuntaina sentään meni välipäivän merkeissä. Yhdessä välissä olin kyllä suunnitellut jotain juoksuja viikonlopulle, mutta ajattelin nyt olevan parempi olla niin paljoa juoksematta. Otan nyt pikkuhiljaa juoksuja ohjelmaan ja rakennan myös juoksukuntoa tässä, mutta rauhallisesti. Minulla ei ole nyt tarkoitus kuitenkaan mitään juoksukuntoa nostaa tiettyä juoksua varten. Lähinnä nyt alkuun muutamia lyhyitä lenkkejä joiden jälkeen katson voinko yrittää juosta pidempää lenkkiä. Pidemmällä lenkillä tarkoitan lähempänä 15km.

Muuten olen nyt yrittänyt jälleen pitää viikonloppuna ruokailuja "kurissa" tai siis samoissa ajoissa kuin arkena, mutta vaikeampaa se vain on. Lauantaina ruokailut olivat helpompia kuin sunnuntaina kun tiesin muutenkin paremmin aikatauluni. Kun tiesin lauantaina aikataulun noin suurinpiirtein niin minun oli helpompi sitten sijoittaa ruokailut tietyille ajoille. Sunnuntaina puolestaan en ollut varma aikatauluista ja muutenkin oli vaikea syödä tiettyinä aikoina. Kävin sunnuntaina nopeasti piipahtamassa Kulttuuritalolla Fitness classic-tapahtuman messuosassa kun en jaksanut maksaa lippua katsomaan kisoja. Ei vain miellyttänyt maksaa 50€ siitä, että olisin menny katsomaan kisoja kun ne eivät minua kiinnosta. Minua ei siis kiinnosta fitness yleisesti kilpailuna vaan pelkästään omana treenaamisena. Katson ja luen kyllä kisaajien juttuja ja videoita treeneistä ja ruokavalioista, mutta jätän kisa jutut väliin.

Perjantaina ojentapainotteinen treeni parilla jalkaliikkeellä

Minulla oli perjantain treeniin suunnitelma mikä oli treenata ojentajia sekä jalkoja. En vain oikein tiennyt miten se tulee tapahtumaan. Pääpaino oli kuitenkin ojentajissa ja siinä sivussa oli tarkoitus treenata jalkoja. Lopulta päädyin tekemään kaksi jalkaliikettä ojentajaliikkeiden lisäksi. Nämä jalkaliikkeet olivat kyykky sekä takareidet maaten. En noita liikkeitä hirveästi miettinyt etukäteen ja näin jälkeenpäin voisi sanoa, että takareidet maaten liikkeen tilalla olisin voinut tehdä jonkin muun liikkeen. No ainakin tuli tehtyä etureisille sekä takareisille liikkeet.

Kyykyssä jatkoin sitä tapaa minkä oikeastaan aloitin viime viikolla. Laskea painoja jotta saan tehtyä alemmaksi toistot jolloin kyykyn tekniikka korjaantuu. Kun olen yleisesti nyt tehnyt kovempia kuuden toiston sarjoja niin tämä sama on myöskin tarttunut jalkatreeneihin. Kuitenkin negatiivisesti sillä kyykyssä isommat painot ovat tarkoittaneet perseen jäävän liian ylös. SIis siltä kannalta, että kyykyn toistot olivat lähempänä kunnollista. Olen kuitenkin saanut kyykyn tuntumaan jalkoihin, mutta onhan se aivan eri tehdä kyykky sillain kuin sitä pitäisi kuin perseen jäävän ylös. Nytkytyksiä näkee jo muutenkin liikaa niin ei ole hyvä tehdä niitä itsekkään.

Tällä kertaa nostin painot 100kg painoihin. Ensimmäisellä sarjalla jaksoin kyllä tehdä kymmenen toistoa, mutta toistot kahdeksan - kymmenen olivat raskaita. Tämän johdosta päätin pitää painot 100kg, mutta laskea toistomäärän kuuteen. Näin ollen sain tehtyä 100kg sarjoja sillä kuitenkin mitä isommilla painoilla saa tehtyä kunnollisia sarjoja niin se kyllä kehittää tekemistä isoilla painoilla. Pienemmillä painoilla saisi kyllä tekniikkaa hiottua paremmaksi, mutta halusin kuitenkin jatkaa tuota samaa kaavaa milä olen nyt pääosin treenejä tehnyt. Isommilla painoilla kuuden toiston sarjoja. Takareisien puolella en lähtenyt tekemään mitään kuuden toiston sarjoja vaan käytin takareisiliikkeen tekemisessä kymmenen toiston sarjoja.

Ojentajien puollella käytin sekaisin kuuden, kahdeksan sekä kymmenen toiston sarjoja. Lähinnä kahdessa ensimmäisessä liikkeessä käytin kuuden ja kahdeksan toiston sarjoja ja lopuissa liikkeissä kymmenen toiston sarjoja. Nämä kaksi liikettä joissa käytin lyhyempiä sarjoja olivat ranskalainen punnerrus scott-penkissä istuen sekä ojentajapunnerrus v-tangolla.

Ojentaja- & jalkatreeni

• Kyykky
• Ranskalainen punnerrus istuen scott-penkissä
• Ojentajapunnerrus v-tanko
• Kickback ristikkäistalja
• Takareidet maaten
• Ojentajapunnerrus niskan takaa naru

Lauantaina selkä- & hauistreeniä

Perjantaina tuli tieto lauantain treenistä. Vielä kun pääsin lopulta lauantaina kuntosalille niin en edes tiennyt mitä tulisin treenaamaan. Jotain suunnitelmia olin tehnyt, mutta en ollut varma niistä. Yksi vaihtoehto oli tehdä rinta- & hauistreeni ja toinen oli selkätreeni. Olin melkein jo aloittamassa tekemään ensimmäistä suunnitelmaa eli rintaa sekä hauista kun päädyin aloittamaan selkätreeniä. Selkätreenin kanssa päätin tehdä hauiksen mikä oli vain asia mitä halusin lauantaina tehdä. En kuitenkaan halunnut tehdä pelkkää hauistreeniä niin siksi tuota piti hieman miettiä mitä sitä oikeasti tekisi.

Selän puolella alkaa nyt pienoinen remontti treenien osalta kun päädyin keskittymään enemmän leveyteen. En nyt niin paljoa joudu kuitenkaan treenejä muokkaamaan, mutta alan nyt oikeasti keskittymään paksuuden sijasta leveyteen. En ole kyllä ihan tietoisesti paksuutta hakenut selkätreenissä, mutta sitä vain on tullut. Leveyttä ei ole niinkään tullut samassa suhteessa ja päätin nyt aloittaa keskityksen leveyteen.

Hauiksen puolella tein kaksi supersarjaa missä kaikki liikkeet tein kymmenen toiston sarjoilla. Ajattelin kuitenkin selän olevan se pääpuoli tässä treenissä niin ajattelin hauiksen hoitaa supersarjoilla. Näin sain myös treeniin vaihtelevaisuutta kun selkäliikkeissä tuli kuitenkin käytettyä suurempia painoija sekä kuuden ja kahdeksan toiston sarjoja. Enkä nyt muutenkaan saa oikein kuuden toiston sarjoilla hyvää tuntumaa hauikselle niin miksi edes lähtisin runttaamaan turhaan?

Selkä- & hauistreeni

• Ylätalja väärinpäin istuen
• Ylätalja kapea tanko kapea ote
• Supersarja Hauiskääntö ylätalja + Hauiskääntö alatalja
• Supersarja Hauiskääntö z-tanko tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö istuen hammer
• Alatalja