Mäkijuoksua ja käsitreeniä

16.11.2016 - 12:06

Mäkijuoksu on tehokas ja monipuolinen treenimuoto. OIkeastaan ainoa treenimuoto juoksun puolella mistä oikeastaan tykkään. Intervallit ovat toinen juoksumuoto mistä tykkään, mutta mäkijuoksu voittaa intervallit ihan olemalla raskaampaa. Vihaan mutta samalla tykkään mäkijuoksusta ihan raskuuden takia. Tietenkin mäkijuoksusta saa raskaamman tai kävyemmän ihan vain sillä miten sen suorittaa. Itse olen yrittänyt pitää mäkijuoksutreenit "pitkinä" tai aina siihen saakka kunnes hyydyn ihan täysin.

Itselleni puolituntia mäessä on jo ikuisuus ja aika mihin mennessä olen treenin jo suorittanut. Yleensä mäkijuoksutreenini ovat kestäneet varmaan sen 15 - 20 minuuttia. Varmaan ihan vain johtuen siitä, että en pidä oikeastaan minkäänlaisia taukoja. Omat mäkijuoksu treenini ovat käytännössä non-stop tekemistä pienillä tauoilla. Käytännössä teen x määrä juoksuja putkeen minkä jälkeen pidän pienen tauon minkä jälkeen teen jälleen x määrän juoksuja. Tällä tavalla teen siis normaalisti mäkijuoksutreenit mutta poikkeuksiakin on riippuen millä tavalla olen mäkijuoksut suorittanut. Mäkijuoksua kun voi tehdä monella eri tavalla ja olen myös itse treenannut mäkijuoksua monellla eri tavalla.

Olen tehnyt pidempiä vetoja matkallisesti, lyhyempiä vetoja, lähtenyt mäen alhaalta, lähtenyt mäen keskeltä sekä olen myöskin suorittanut treenin sykevyön avulla. Olen juossut mäkivedot non-stoppina, olen pitänyt pieniä taukoja vetojen välissä sekä olen tehnyt pienen juoksulenkin vetojen välillä. Mahdollisuuksia on siis useita eikä oikeaa tyyliä edes ole. Se kuinka raskaan treenin suorittaa määräytyy periaatteessa treenaajasta. Tietenkin mäen pituus ja jyrkkyys määrittää paljon ja saattaa rajata tietyn tyyppisiä vetoja, mutta suurin vaikeusaste syntyy miten vetoja tekee. Itse olen suorittanut mäkijuoksua monessa erilaisessa mäessä ja olen saanut mäkijuoksusta kuin mäkijuoksusta raskasta vaikka mäki oliskin pienempi tai loivempi. Esimerkiksi lauantainaamuna juoksemani mäkijuoksu tuli juostua hieman loivemmalla mäellä millä olen tottunut vetoja tekemään, mutta siitä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Miksi treenaan mäkijuoksua?

Treenaan mäkijuoksua ihan sen takia, että varsinainen treeniaika ei tarvitse olla pitkä päästäkseen puhki. Jo 15 - 20 minuutin mäkijuoksutreenin jälkeen olen jo ihan puhki ja sykkeet korkealla. Mäkijuoksu on hyvä treeni saada sykkeet korkealle jolloin treeni polttaa hyvin kaloreita. Itselleni ei nyt ihan tärkeä ominaisuus ole juoksunopeus, mutta juoksunopeus kehittyy mäkijuoksussa. Samoin kuin yleinen ylämäkijuokseminen minkä olen huomannut hyvin normaaleilla lenkeillä. Pienemmät mäet tai oikeastaan nyppylät eivät hirveästi tunnu missään kun on tottunut juoksemaan pidempiä matkoja mäessä. Samalla kun juoksunopeus kasvaa mäkijuoksussa niin mielestäni myöskin jalat vahvistuvat ja tulevat kestävimmiksi. Polviin kohdituvan rasituksen seurauksena polvet kehittyvät ja muutoinkin jalat kestävät paremmin rasitusta.

En tiedä mäkijuoksusta oikeastaan montaa huonoa asiaa, mutta kyllä niitäkin on. Ensinnäkin pitää tietää hyvä paikka. Mieluiten rauhallinen ja hiekkainen mäki. Mitä paremmin mäki sopii omaan tarkoitukseen niin sitä parempi. Tietenkin kaikkiin mäkiin tottuu ja olisi hyvä olla vaihtoehtoisia mäkiä tai sitten vain vaihdella mäkijuoksussa käytettävää tyyliä. No oikeastaan tuon mäen löytäminen tai sinne meneminen on mielestäni ainoa huonompi asia. Tietenkin mäkijuoksu on raskasta, mutta raskaat treenit tuovat tuloksia. Sinällään treeniin raskautta ei voi sanoa huonoksia asiaksi. Yksi asia mikä on huono on se, että ainakin paikat missä minä olen treenannut mäkijuoksua on pienet itikat. Itikat kuin syövät ihoa ja treenin jälkeen kropassa kutiaa ties vaikka missä.

Lauantai-iltapäivällä käsitreeni

Aamulla tuli tehtyä mäkijuoksua ja iltapäivällä oli vuorossa käsitreeni kuntosalilla. Tällä kertaa jatkoin käytännössä viikon trendiä tekemällä liikkeen teknisemmin. Otin joka liikkeeseen pienet painot ja hain vain kontrolloituja toistoja. Käsitreenissä tämä erottuu hyvin sillä käytin todella pieniä painoja käytännössä joka liikkeessä. Hauiskääntöä käsipainoillakin tuli tehtyä kymmenen kilon käsipainoilla, mutta siitä huolimatta sarjan aikana sai jopa irvistää. Tosin tein kyllä supersarjaa eli käytännössä kaksikymmentä toistoa putkeen, mutta siitä huolimatta. 

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö ylätalja + Hauiskääntö alatalja
  • Ranskalainen punnerrus istuen scott-penkki
  • Ranskalainen punnerrus talja maaten lattialla
  • Ojentajapunnerrus pidempi naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer

 

Viime viikon sunnuntaina kuntosalilla muutamien henkilöiden kanssa tuli aiheeksi dieetit ja niiden pitäminen. Lyhyesti sanottuna tämä päätyi siihen, että minulle ehdotettiin seuraavaa. Pidä 30 päivän "hc" dieetti ja katso mihin kuntoon pääset? Hc:llä tarkoitan tässä kohtaan niin sanottua hard corea eli suomeksi kaikki peliin. Ei mitään siirtymävaiheita vaan heti oksat pois ja kova dieetti päälle. Normaalisti näin ei missään nimessä kannata tehdä tai edes

Olen taas pikkuhiljaa ryhdistäytynyt käyttämään vastustusnauhoja eri treeneissä. Yhteen aikaan käytin useasti vastustusnauhoja joko helpottaakseni treeniä tai vaikeuttaakseni treeniä. Nyt olen käyttänyt niitä vain vaikeuttaakseni treeniä ja saamaan pienemmät painot tuntumaan raskaammalta. En nyt muista miksi aikoinaan vähensin ja lopetin vastustusnauhojen käytön mutta ne vain jäi pois treeneistä joksikin aikaa. Olen käyttänyt nauhoja lähinnä penkissä, kyykyssä

Sain jälleen nostettua kerran penkin tulostason 2 alkaviin lukemiin ilman mitään ihmeellisyyksiä mistään progressiosta puhumattakaan. Maaliskussa kun pääsi tekemään kolme iltana viikossa tunnin "treenejä" niin minun käytännössä piti tehdä "turva" penkkiä eli käyttää sellaisia painoja ja toistomääriä mitä pystyn ilman spotteria rauhallisesti tekemään. Tämä johti tietenkin siihen, että penkin tuloskäyrä lähti alaspäin suhteessa kyykkyyn ja maastavetoon missä

Kirjoittelin jo treenaaminen rajoituksien kanssa vs normaalisti tuloksellisesti eli miten huomasin ja koin treenit tuloksien näkökulmasta tunnin rajoituksilla vs ilman rajoituksia. Nyt on vuorossa yleinen näkemys tai varmaankin miten rajoituksien kanssa ja ilman rajoituksia vaikutti henkisesti. Olen jo moneen kertaan sanonut ja kirjoitellut eri kirjoituksissa kuinka heti ensimmäisessä treenissä rajoituksien aikana huomasin, että ei tästä tule mitään. Näin ollen

Maaliskuussa tuli treenattua nelisen viikkoa vain kolmena iltana tunnin treenejä kunnes lähdin totaalista salikieltoa pakoon maalle missä pääsi treenaamaan oikeastaan ilman rajoituksia. Heti ensimmäisessä treenissä rajoituksien aikana milloin piti varata etukäteen tunnin aika niin huomasin asioita. Heti ensimmäisessä treenissä maalla ilman rajoituksia huomasin eri asioita kuin rajoituksien aikana ensimmäisessä treenissä. Nämä asiat olivat täysin vastakohtia