Mäkijuoksua ja käsitreeniä

16.11.2016 - 12:06

Mäkijuoksu on tehokas ja monipuolinen treenimuoto. OIkeastaan ainoa treenimuoto juoksun puolella mistä oikeastaan tykkään. Intervallit ovat toinen juoksumuoto mistä tykkään, mutta mäkijuoksu voittaa intervallit ihan olemalla raskaampaa. Vihaan mutta samalla tykkään mäkijuoksusta ihan raskuuden takia. Tietenkin mäkijuoksusta saa raskaamman tai kävyemmän ihan vain sillä miten sen suorittaa. Itse olen yrittänyt pitää mäkijuoksutreenit "pitkinä" tai aina siihen saakka kunnes hyydyn ihan täysin.

Itselleni puolituntia mäessä on jo ikuisuus ja aika mihin mennessä olen treenin jo suorittanut. Yleensä mäkijuoksutreenini ovat kestäneet varmaan sen 15 - 20 minuuttia. Varmaan ihan vain johtuen siitä, että en pidä oikeastaan minkäänlaisia taukoja. Omat mäkijuoksu treenini ovat käytännössä non-stop tekemistä pienillä tauoilla. Käytännössä teen x määrä juoksuja putkeen minkä jälkeen pidän pienen tauon minkä jälkeen teen jälleen x määrän juoksuja. Tällä tavalla teen siis normaalisti mäkijuoksutreenit mutta poikkeuksiakin on riippuen millä tavalla olen mäkijuoksut suorittanut. Mäkijuoksua kun voi tehdä monella eri tavalla ja olen myös itse treenannut mäkijuoksua monellla eri tavalla.

Olen tehnyt pidempiä vetoja matkallisesti, lyhyempiä vetoja, lähtenyt mäen alhaalta, lähtenyt mäen keskeltä sekä olen myöskin suorittanut treenin sykevyön avulla. Olen juossut mäkivedot non-stoppina, olen pitänyt pieniä taukoja vetojen välissä sekä olen tehnyt pienen juoksulenkin vetojen välillä. Mahdollisuuksia on siis useita eikä oikeaa tyyliä edes ole. Se kuinka raskaan treenin suorittaa määräytyy periaatteessa treenaajasta. Tietenkin mäen pituus ja jyrkkyys määrittää paljon ja saattaa rajata tietyn tyyppisiä vetoja, mutta suurin vaikeusaste syntyy miten vetoja tekee. Itse olen suorittanut mäkijuoksua monessa erilaisessa mäessä ja olen saanut mäkijuoksusta kuin mäkijuoksusta raskasta vaikka mäki oliskin pienempi tai loivempi. Esimerkiksi lauantainaamuna juoksemani mäkijuoksu tuli juostua hieman loivemmalla mäellä millä olen tottunut vetoja tekemään, mutta siitä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Miksi treenaan mäkijuoksua?

Treenaan mäkijuoksua ihan sen takia, että varsinainen treeniaika ei tarvitse olla pitkä päästäkseen puhki. Jo 15 - 20 minuutin mäkijuoksutreenin jälkeen olen jo ihan puhki ja sykkeet korkealla. Mäkijuoksu on hyvä treeni saada sykkeet korkealle jolloin treeni polttaa hyvin kaloreita. Itselleni ei nyt ihan tärkeä ominaisuus ole juoksunopeus, mutta juoksunopeus kehittyy mäkijuoksussa. Samoin kuin yleinen ylämäkijuokseminen minkä olen huomannut hyvin normaaleilla lenkeillä. Pienemmät mäet tai oikeastaan nyppylät eivät hirveästi tunnu missään kun on tottunut juoksemaan pidempiä matkoja mäessä. Samalla kun juoksunopeus kasvaa mäkijuoksussa niin mielestäni myöskin jalat vahvistuvat ja tulevat kestävimmiksi. Polviin kohdituvan rasituksen seurauksena polvet kehittyvät ja muutoinkin jalat kestävät paremmin rasitusta.

En tiedä mäkijuoksusta oikeastaan montaa huonoa asiaa, mutta kyllä niitäkin on. Ensinnäkin pitää tietää hyvä paikka. Mieluiten rauhallinen ja hiekkainen mäki. Mitä paremmin mäki sopii omaan tarkoitukseen niin sitä parempi. Tietenkin kaikkiin mäkiin tottuu ja olisi hyvä olla vaihtoehtoisia mäkiä tai sitten vain vaihdella mäkijuoksussa käytettävää tyyliä. No oikeastaan tuon mäen löytäminen tai sinne meneminen on mielestäni ainoa huonompi asia. Tietenkin mäkijuoksu on raskasta, mutta raskaat treenit tuovat tuloksia. Sinällään treeniin raskautta ei voi sanoa huonoksia asiaksi. Yksi asia mikä on huono on se, että ainakin paikat missä minä olen treenannut mäkijuoksua on pienet itikat. Itikat kuin syövät ihoa ja treenin jälkeen kropassa kutiaa ties vaikka missä.

Lauantai-iltapäivällä käsitreeni

Aamulla tuli tehtyä mäkijuoksua ja iltapäivällä oli vuorossa käsitreeni kuntosalilla. Tällä kertaa jatkoin käytännössä viikon trendiä tekemällä liikkeen teknisemmin. Otin joka liikkeeseen pienet painot ja hain vain kontrolloituja toistoja. Käsitreenissä tämä erottuu hyvin sillä käytin todella pieniä painoja käytännössä joka liikkeessä. Hauiskääntöä käsipainoillakin tuli tehtyä kymmenen kilon käsipainoilla, mutta siitä huolimatta sarjan aikana sai jopa irvistää. Tosin tein kyllä supersarjaa eli käytännössä kaksikymmentä toistoa putkeen, mutta siitä huolimatta. 

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö ylätalja + Hauiskääntö alatalja
  • Ranskalainen punnerrus istuen scott-penkki
  • Ranskalainen punnerrus talja maaten lattialla
  • Ojentajapunnerrus pidempi naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer

 

Yksi välietappi on nyt saavutettu kun sain eilen keskiviikkona kyykyssä 180kg painoilla ensimmäistä kertaa kymmenen toistoa. Edellinen kymmenen toiston ennätys oli 170kg millä tein jo jokin aikaa sitten kymmenen toistoa mutta sen jälkeen se vain jäi. Olen viimeisien vuosien ajan tähdännyt tekemään mahdollisimman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa jotta tottuisin suurempiin painoihin. Yleisesti kyykky treenissä painot millä treenejä teen niin paino alkaa 1:llä. Kaikissa kyykky treeneissä suurin osa painoista on siis sata jotain eikä kaksi sataa jotain.

Torstaina penkkiä ketjuilla, perjantaina maastavetoa ketjuilla ja lauantaina kyykkyä ketjuilla PTVGYM:llä. Penkki ketjuilla meni hieman heikommin kuin ajattelin mutta tälläkin kertaa halusin tehdä sarjat ilman spotteria mikä söi niin painoija kuin varsinkin toistomääriä. Perjantaina maastavedossa teinkin sitten sarjaennätyksen 240kg painoilla plus ketjut. Tein kaksi viiden toiston sarjaa joista jo ensimmäinen taisi olla ennätykseni sillä se mielestäni oli ensimmäinen kerta kun tein viisi toistoa 240kg painoilla plus ketjut. Tuo jälkimmäinen sarja sitten nyt ainakin viimeisteli sarjaennätykseni ja muutenkin se tuntui tulevan helpommin kuin ensimmäinen sarja.

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin. 

Kirjoittelin tuossa jokin aikaa sitten että halusin ottaa pääsiäisenä tulleen pöhötyksen pois. Tämä projekti hoitui puhtaalla ruokavaliolla eli sen hetkisestä syömisestä jätin vain turha pois sekä aloitin lankuttamaan aamuin illoin. Palasin pitkästä aikaa aamu- sekä iltarutiineihin missä tein pienet venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet minkä päätteeksi lankutin puolitoista minuuttia. Jatkoin aamu- sekä iltarutiineiden tekoa aina juhannukseen saakka minkä jälkeen ne on jäänyt tai vaihtanut hieman muotoaan.