Maastavetoa korotussarjana sekä takareisi esti maastavedon tekemisen kunnolla

16.11.2016 - 12:06

Tänään tuli todettua, että oikea takareisi ei ole vielä kunnossa. Kuntosalilla oli vuorossa selkätreeni ja aloitin treenin maastavedolla jonka teossa huomasin oikean takareiden reistailevan. Tämä rajoitti tekemistä painojen suhteen kun en halunnut riskeerata takareiden kuntoa enempää. Tein tänään muutenkin maastavedossa ensimmäistä kertaa korotussarjan mikä oli toisaalta hyvä, koska huomasin korotuksien jälkeen mikä paino on jo liikaa. Jos olisin tehnyt normaalisti maastavetoa tänään olisin voinut helposti lisätä liikaa painoa jolloin olisin saanut jalan huonompaan kuntoon helposti. Minulla on ollut suunnitelmissa kokeilla tiputussarjaa maastavedossa, mutta jalan kunnon takia oli parempi tehdä korotussarja. Korotuksen jälkeen en enään tehnyt tiputusta, koska aloin säästeleen jalan kuntoa. Jatkoin tänään tapaa tehdä treeni jalkojen kunnon mukaan. Missään muussa liikkeessä en huomannut mitään ihmeellistä oikeassa takareidessä.

Olen viimeaikoina tehnyt erilaisia treenejä ja tänään jatkui sama trendi. OIkeastaan treenini ovat muuttuneet pääsiäisen toisen treenin jälkeen jolloin Peltzi piti minulle jalkatreenin. Sain treenissä jalkani siihen kuntoon, että palauduin treenistä päiviä. Oikeastaan siitä lähtien olen saanut lisämotivaatiota treenata kovempaa, koska huomasin kroppani olevan huonossa kunnossa. Kun kroppani ei kestänyt tätä treeniä niin tajusin, että minun on tehtävä enemmän kovempia jotta kroppani olisi paremmassa kunnossa ja se kestäisi treenaamista. Ei nyt yhden treenin jälkeen voi palautua treenistä niin kauaa tai mennä paikat sillain jumiin, että ne aukee / toipuu päiviä. Pääsiäisen jälkeen olenkin jo alkanut tekemään normaalia enemmän korotussarjoja mitä en ole oikein ikinä tehnyt ja pyramiidisarjoja. Olen vain yrittänyt saada erilaisilla tyyleillä saada pidempiä sarjoja. Pidemmät sarjat johtavat pienempiin painoihin, mutta pidemmissä sarjoissa saa kunnon poltteen ja tuntuman. Tämä on myöskin vaikuttanut palautumiseen mitä tässä tapauksessa tarvitaan enemmän ja ihan joka treeniä ei vain pysty treenaamaan erikoisella tavalla. Siksi onkin tärkeää saada tasapainotettua treenit eli aina ei voi vain tehdä erikoissarjoja vaan välillä pitää tehdä normaaleja sarjoja.

Tänään aloitin treenin siis maastavedolla korotussarjalla. Toisena liikkeenä tein kulmasoutua tangolla ja tässäkin yhden tiputuksen tiputussarjan kymmenellä toistolla. Tämä tarkoittaa 20 toiston sarjaa missä ensimmäiset kymmenen suuremmalla painoilla ja heti perään vielä toiset kymmenen vähän pienemmällä painoilla. Tiputussarjat ovatkin hyvä tapa saada enemmän toistoja sarjoihin ilman, että alkaisi vähentämään painoja huomattavasti. Esimerkiksi aluksi voi tehdä normaaleilla painoilla kymmenen toistoa jonka jälkeen vähentää painoja vähän ja tehdä x määrä toistoja. Sanoisin hyvän määrän olevan 5 - 10 toistoa, mutta jos toistomäärät menevät yli kymmenen niin loput sarjat tulevat olemaan raskaita jo aloituspainoilla tehtävät kymmenen toistoa. Myöskin hyvä tiputussarja on tehdä aluksi raskaalla painoilla 3 - 5 toistoa jonka jälkeen pienemmillä painoilla sitten kymmenen toistoa. Olen esimerkiksi penkissä tehnyt aluksi suuremmilla painoilla 3 - 5 toistoa jonka jälkeen pienemmillä painoilla 5 - 10 toisto.

Kolmantena liikkeenä tein tänään alataljan supersarjana kapea + leveä. Laitoin painoiksi sellaisen määrän millä ajattelin tehdä molemmilla eli ainoastaan vaihdoin tangon / kahvan. Tein aluksi kapealla kymmenen toistoa jonka jälkeen vaihdoin tangoksi leveämmän ja tein samoilla painoilla toiset kymmenen toistoa. Samalla painomäärällä sain 20 toistoa kahdella erilaisilla tangolla / kahvalla. Olen tehnyt alatalja supersarjoja aikaisemminkin ja olen huomannut sen olevan hyvä combo.

[[{"fid":"198","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"533","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Seuraavaksi tein ylätaljaa kahdella eri liikkeellä. Aluksi kokeilin pitkästä tehdä ylätaljaa narulla. Tein tätä pienillä painoilla ja ihan normaaleita kymmenen toiston sarjoja. Tämä taisi olla nyt toinen kerta kun kokeilen ylätaljaa narulla ja mielestäni sain liikkeessä hyvän tuntuman yläselkään. Sanoisin tuntuman menneen vähän suuremmalle alueelle kuin normaalia ylätaljaa tehtäessä leveällä tangolla, mutta saatan olla väärässä. En ole vielä varma onko ylätaljaa hyvä tehdä narulla ja siksi olenkin ajatellut kokeilevani tehdä tätä vielä kerran pari. Naru kokeilun jälkeen tein supersarjana normaalin ylätaljan sekä ylätaljan taakse. Käytin tässäkin samoja painoja molemmilla tyyleillä tehtäessä, mutta välissä vain otin leveämmän otteen kun aloin tekemään taakse. Aluksi kymmenen toistoa normaalilla tyylillä eteen jonka jälkeen vähän leveämpi ote ja kymmenen toistoa taakse. Painot vain kannattaa ottaa sen mukaan, että jaksaa tehdä vielä hyvin taakse. Minulla alkoi pikkuhiljaa hyytymään taakse vienti tai aloin jo muutenkin olemaan väsynyt. Taakse tehtäessä on hyvä pitää liikerata oikeana ja tässä painot ovat tärkeässä roolissa sillä helposti eteen tehtyjen jälkeen voi väsyneenä alkaa vain vetämään vain käsillä eikä ne mene silloin enään selälle.

Viimeisinä liikkeenä tein vielä vaakasoudun. Tähänkin liikkeeseen virittelin supersarjan yhden käden vaakasoutu + vaakasoutu. Olen tätä liikettä tehnyt aikaisemminkin joten kokemusta tämän tekemisestä oli. Tein myös tämän liikkeen samalla tavalla kuin päivän muutkin supersarjat eli pidin painot samoina yhden käden vaakasoudussa sekä normaalilla kahdella kädellä tehtäessä. Tämä liike oli käytännössä vain extra liike, mutta silti tein liikkeen kunnolla sekä täydet kolme sarjaa. Aluksi kymmenen toistoa per käsi yhdellä kädellä jonka jälkeen tein liikettä eri käsipaikoilta kahdella kädellä. Käytännössä tämä tarkoitti, että yhdellä kädellä tehtäessä minulla oli kapeampi ote kuin kahdella kädellä tehtäessä.

Selkätreeni

  • Maastaveto 1x 10kg korotussarja 60kg alkaen 140kg päättyen
  • Kulmasoutu tanko 3x tiputusarja 80kg x10 + 60kg x10
  • Supersarja 3x alatalja kapea 60kg x10 + alatatalja leveä 60kg x10
  • Ylätalja naru 3x10 30kg
  • Supersarja 3x ylätalja 50kg x10 + ylätalja taakse 50kg x10 
  • Supersarja 3x yhden käden vaakasoutu 60kg x10 + vaakasoutu 60kg x10

Torstaina penkkiä ketjuilla, perjantaina maastavetoa ketjuilla ja lauantaina kyykkyä ketjuilla PTVGYM:llä. Penkki ketjuilla meni hieman heikommin kuin ajattelin mutta tälläkin kertaa halusin tehdä sarjat ilman spotteria mikä söi niin painoija kuin varsinkin toistomääriä. Perjantaina maastavedossa teinkin sitten sarjaennätyksen 240kg painoilla plus ketjut. Tein kaksi viiden toiston sarjaa joista jo ensimmäinen taisi olla ennätykseni sillä se mielestäni oli ensimmäinen kerta kun tein viisi toistoa 240kg painoilla plus ketjut. Tuo jälkimmäinen sarja sitten nyt ainakin viimeisteli sarjaennätykseni ja muutenkin se tuntui tulevan helpommin kuin ensimmäinen sarja.

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin. 

Kirjoittelin tuossa jokin aikaa sitten että halusin ottaa pääsiäisenä tulleen pöhötyksen pois. Tämä projekti hoitui puhtaalla ruokavaliolla eli sen hetkisestä syömisestä jätin vain turha pois sekä aloitin lankuttamaan aamuin illoin. Palasin pitkästä aikaa aamu- sekä iltarutiineihin missä tein pienet venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet minkä päätteeksi lankutin puolitoista minuuttia. Jatkoin aamu- sekä iltarutiineiden tekoa aina juhannukseen saakka minkä jälkeen ne on jäänyt tai vaihtanut hieman muotoaan.

Palasin tällä viikolla kyykky treenissä vanhaan tyyliin treenata mutta en nyt muista olenko tätä tekniikkaa käyttänyt kyykyssä? Ainakin penkissä sekä maastavedossa olen tätä tyyliä käyttänyt ja aikoinaan aika paljonkin mutta kyykyn osalta en nyt muista yhtäkkiä. Tämä tyyli on hyvin yksinkertainen ja itselleni toimiva tyyli treenata. Tätä tyyliä on helppo muokata toistomäärien ja sarjojen suhteen ja se toimii hyvin ohjelmalliseen sekä minun päivän kunnon / fiiliksen mukaan treenaamiseen. Itse en nyt tiedä miksi tämä tyyli on jäänyt pois treeneistä mutta ehkä olen vain keskittynyt saaman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa tai sarjaa treenin aikana.