Maastaveto ennätyksen jälkeiset treeni ja niiden sujuminen

Keskiviikkona jäi intervallit väliin sillä ajattelin niin olevan parempi. Tistaina tuli kuitenkin nostettua maastavetoon uudeksi ennätyspainoksi 230kg. Ihan tältä pohjalta jätin keskiviikon intervallit sivuun sillä ajattelin levon olevan parempi ratkaisu. Ajattelin myöskin selkätreenin jäljiltä selän olevan hieman jumissa ja varsinkin alaselän juuri maastavedon seurauksena. Kun alaselkä on jumissa ja menee silloin juoksemaan niin yleensä selkä menee vain huonompaan suuntaan. Siksi juuri selkätreenin jälkeisenä päivänä juokseminen voi olla riskialtista jos selkä on mennyt hieman jumiin.

Keskiviikko muuttui siis täydeksi lepopäiväksi mikä oli loppuksi paras ratkaisu. Oletin selän olevan hieman jumissa tai alaselässä tuntuvan tiistain maastaveto, mutta olin väärässä. Yllätyin kun nousin keskiviikkona sängystä ja huomasin selän olevan siinä kunnossa ettei tiistain selkätreeniä oikein huomannut selässä. Yläselässä tuntui hieman yläselälle tehdyt liikkeet, mutta alaselässä ei juuri tuntunut mittän. Toisaalta tämän johdosta pystyi sanomaan maastavedon menneen oikeaoppisesta eli oikealla tekniikalla. Tietenkin väärällä tehdyn maastavedon huomaa jo maastavedon jälkeen, mutta myöskin jälkeen päin saattaa tulla jotain.

10km aamulenkki rennosti ilman ongelmia

Vaikka keskiviikkona en huomannut selässä mitään ihmeellistä niin silti tämän aamun aamulenkille lähdin hieman epäillen. Ajattelin juoksun voivan aloittaa alasellä jonkinlaisia pieniä kipuja / jumiuitumisia, mutta näitä ei tullut. Juoksu meni alusta asti rennosti mikä oli vain hyvä asia ja huomasin senkin, että olin palautunut hyvin tiistain selkätreenistä. Aamulenkin mennessä rennosti tämä auttoi illan kuntosalille valmistautumista siinä mielessä, että huomasin olevani palautunut ja valmiina treenaan.

[[{"fid":"427","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":489,"width":525,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Rinta- & ojentajatreeni maastaveto ennätyksen jälkeen

Tänään halusin juurikin testata rintatreenissä isommilla painoilla tehtyä penkkiä sillä viimeksi feilasin rintatreenin hyvin menneen selkätreenin jälkeen. Viime viikolla tein maastavedossa 220kg painoilla kolmen toiston sarjan mikä oli paras sarja ikinä missään liikkeessä. Tämän jälkeen seuraavassa treenissä feilasin sitten heti penkin tekemisen. Tietenkin viime torstai oli poikkeava päivä sillä kyseessä oli pyhä. Kuntosalille menoajoista ja ruokailuista lähtien koko päivä meni normaalista poikkeavasti koko ajan. Luulisin syiden löytyvän lähinnä tuolta enkä siitä, etten ollut ehtinyt palautua kovasta selkätreenistä missä tein ennätys sarjani. Juuri siksi päätin aamulla aamulenkin kokeilevani tehdä tänään isoilla painoilla penkkiä jotta näkisin oliko feilaamisessa kyse kerrasta vai jatkuvasta.

Vaikka halusin testata jaksamista ja verrata sitä edellisen viikon epäonnistumiseen niin tästä huolimatta en lähtenyt tekemään treeniä samoilla painoilla. Epäonnistuneessa treenissä nostin painot penkissä 160kg joilla koitin tehdä kahden - kolmen toiston "sarjan" kun tänään laitoin painot 150kg joilla lähdin koittamaan saada viiden toiston sarjoja. Aikaisemmin tässä lähiaikoina olen saanut nostettua 150kg painoilla viiden - neljän toiston sarjoja useampia saman treenin aikana. Aluksi mietin tekeväni 140kg:lla jotain viiden - seitsemän toiston väliltä, mutta päädyin tuohon 150kg. Tarkoitukseni olisi nyt treenata penkissä 130kg - 150kg painoilla pidempiä sarjoja, että saisin myöskin nostettua kyseisten painojen toistomäärät korkeammiksi. Taidan tällä hetkellä saada vain tehtyä 120kg kymmenen toiston sarjoja ja 130kg taidan saada joku seitsemän kahdeksen toistoa, mutta en ole aikoihin kokeillut tehdä 130kg painoilla pidempää sarjaa.

En oikeastaan suunnitellut juuri yhtään tämän illan treeniä etukäteen paitsi tietenkin penkkiä. Oli aivan sattumaa, että tein tänään liikkeitä mitä tein, mutta tämän päivän treenini muistutti lähes kokonaan treenejä joita tein kymmenen vuotta sitten. En ole kyllä tälläisiä asioita miettinyt, mutta tänään vain tuollainen ajatus tuli mieleen. Käytännössä hyvä vain huomata, että se mitä tein kymmenen vuotta sitten toimii edelleen eikä hyvän treenin tekemiseen tarvitse mitään erikoisia liikkeitä. Tietenkin treenit tarvitseva erilaisuutta ja erikoisempia / uudempia liikkeitä, mutta perusliikkeillä pärjää hyvin ja niillä saa parhaimman perustan treenaamiseen. Siksi yleisesti treeni kannattaakin perustaa perusliikkeisiin ja tehdä niiden kanssa erikoisempia liikkeitä.

[[{"fid":"426","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään rintaliikkeinä tein penkin, vinopenkin käsipainoilla, vipunoston sekä peck-deckin. Kahden ensimmäisen liikkeen perustin isompiin painoihin kun taas vipunoston ja peck-deckissä otin suhteessa vähemmän painoja. Tämä oli ihan suunniteltu ratkaisu millä hain treeniin voimaan sekä tekniikkaan keskittyvää treeniä. Penkissä ja vinopenkissä tekniikka on toki tärkeä, mutta nämä ovat selvästi massaliikkeitä joita voi helposti tehdä suuremmilla painoilla hajoittamatta tekniikkaan. Vipunostot sekä peck-deck ovat puolestaan teknisempiä liikkeitä joissa liian suuret painot hajoittavat tekniikan ja tämän kautta liikkeen kohdistaminen rintaan heikkenee. Se mitä tein kymmen vuotta sitten väärin oli se, että tein liikkeestä riippumatta liikkeitä hieman isoilla painoilla jolloin kohdistaminen oli huonoa ja liike ei mennyt oikeastaan sinne mihin sen oli tarkoitus. Nykyään kun tekee muutamia teknisempiä liikkeitä suhteessa pienemmillä painoilla niin saan kohdistuksen paremmaksi mikä tarkoittaa liikkeen hyödyn kasvamista moninkertaiseksi.

Kymmenen vuotta sitten tein esimerkiksi peck-deckiä melkein poikkeuksetta sellasilla painoilla, että sain käden jotenkin yhtään edessä. Tällöin en keskittynyt oikeastaan peck-deckin tekniikkaan yhtään vaan survoin liikettä suurilla painoilla ja luulin sen tehoavan rintaan. Nykyään kun olen tehnyt peck-deckiä pienemmillä painoilla ja keskittynyt siihen rinnan loppupuserrukseen käsien ollessa menossa yhteen olen saanut peck-deckin tehon moninkertaistettua. Tällöin liike ottaa paljon paremmin rintaan ja rinnassa oikein tuntuu tekeminen. Juurikin tälläisien kokemuksien myötä olen nykyään enemmän keskittynyt massaliikkeissä niihin suurempiin painoihin ja teknisemmissä liikkeissä enemmän tekniikkaan kuin painoihin. Välillä tietenkin kokeilen tehdä myöskin teknisempiä liikkeitä isommilla painoilla jolloin liikkeen vertailu painojen välillä on helppoa. Saatko paremman tuntuman pienemmillä painoilla vai pystytkö oikeasti kohdistamaan liikkeen isommilla painoilla oikeaan kohtaan.

Rinta- & ojentajatreeni

• Penkki 70kg x10, 120kg x10, 2x4 150kg, tiputussarja 150kg x3, 120kg x3
• Ranskalainen punnerrus 3x10 42,5kg
• Vinopenkki käsipainoilla 3x10 40kg
• Ojentajapunnerrus naru 3x10 70kg
• Vipunostot 3x10 20kg
• Yhden käden ojentajapunnerrus vastaote 3x10 30kg
• Peck-deck 3x10 60kg
• Ojentapunnerrus istuen käsipainolla 3x10 25kg