Loppuviikon treenit pitkillä ja tuskaisilla 300 toistonkin supersarjoilla

Maanantaina oli välipäivä treeneistä ja käytännössä tuo päivä sujui Tukholmaan mentäessä. Tiistaista - torstaihin tuli sitten treenattua tuplatreenipäiviä. Tämän jälkeen alkuperäinen suunnitelma oli tehdä jalkatreeni perjantaina sekä sunnuntaina x treeni. Tuo x treeni oli ilmeisesti tarkoitus olla olkapäätreeni. Kuitenkin kun tulin tehneeksi Tukholmassa kahdesti rintatreenin sekä selkätreenin niin halusin ”tasapainottaa” treeniviikkoa. Perjantaihin ei tullut muutoksia vaan silloin oli suunniteltu jalkatreeni. Lauantaille otin käsitreenin ja sunnuntaina tein olkapäätreenin. Näin ollen sain viikolle kaikki lihasryhmät kahteen kertaan paitsi jalat.

Näin ollen kuuteen päivään tuli yhdeksän treeniä. Pitkästä aikaa hieman suurempi määrä määrällisesti, mutta itselleni ei mitään uutta sillä on tämän kaltaisia ”säädöksiä” tullut tehtyä ennenkin ja vielä enemmän. Toisaalta tämä putki tulee jatkumaan maanantaina ja tiistaina sekä mahdollisesti keskiviikkona. Saa nyt nähdä kun mitään suunnitelmia en ole tehnyt mutta voi olla, että seuraava välipäivä kuntosalitreeneistä on lauantaina. Tämä on äkkiseltään arvio ilman suurempia suunnitelmia.

Tämänkaltainen putki ei itseäni haittaa ja olen muutoinkin tottunut pidempiin treeniputkiin. Vielä kun tässä olen kuitenkin kesälomalla niin ei tuo haittaa. Treenaan siis todella aktiivisesti kesälomalla toisin kuin useat jotka pitävät juuri kesän väliaikana kuntosalista. Laiskuus ja muutoinkin matkustaminen ja lomailu vaikuttavat, mutta pidemmän päälle mitkään kolmen - neljän viikon tauot eivät ole hyväksi. Tuollaisen tauon jälkeen voi jättää helposti treenit treenaamatta eli palaaminen treenaamaan voi olla korkea kynnys. Myöskin tuollaisen monien viikkojen tauon jälkeen kunto ehtii rapistua todella paljon ja varsinkin kuntosalilla joutuu aloittamaan käytännössä alusta. Niin se vain menee eli mitä pidempi tauko niin sitä enemmän rappioituu.

Perjantaina jalkatreeni ilman kyykkyä pitkästä aikaa

Perjantaina tuli tehtyä pitkään aikaan ensimmäinen jalkatreeni mikä ei sisältänyt kyykkyä. Tämä oli ihan suunniteltu asia sillä halusin nyt panostaa eri liikkeisiin. Olisin tietenkin voinut tehdä kyykyn ja jättää vain kahdenkymmenen toiston widowmaker sarjan väliin. Tuo kahdenkymmenen toiston kyykky sarjan tekeminen kun vain vie voimat.

Tällä kertaa jalkatreenin ”se” juttu oli tehdä hack-kyykky ja jalkaprässi supersarjana. Molemmissa liikkeissä kymmenen toiston sarjat ja settien jälkeen lisää rautaa. Ensimmäinen supersarja oli lämmittelyä käytännössä ilman painoja, mutta jo tästä sarjasta alkoi se tapa millä tein tämän läpi. En muista montako sarjaa nyt tein tätä supersarjaa, mutta jokaiseen sarjaan lisäsin painoja eli samoilla painoilla en tehnyt kuin maksimissaan yhden sarjan. Viimeiseen sarjaan laitoin itselleni ihan tappiin painot sillä jalkaprässissä en uskaltanut laskea kelkkaa kamalan alas vaan se jäi ylemmäksi kuin muissa sarjoissa. Kun mitä laskin painoja sarjan jälkeen niin viimeisessä jalkaprässi sarjassa oli painoja 280kg eli ilmankos se painoikin. En siis laskenut painoja missään kohtaan settejä vaan ladoin kiekkoja laitteisiin ilman tietämättä sitä paljonko niissä oli painoja.

Jalkatreeni

Supersarja hack-kyykky + Jalkaprässi
Jalkaprässi takareisille
Yhden jalan takareisipotkulaite
Pohkeet seisten

Lauantaina käsitreenin "lämmittely" 300 toiston supersarja

Lauantaina käsitreeni missä ”lämmittely” oli hieman liian kova sillä tämän ensimmäisen supersarjan jälkeen treenin lopuissa liikkeissä tuli käytettyä pieniä painoja. Ehkä parempi näin ja tekeminen pysyi kokoajan hauiksella sekä ojentajalla. Muutamassa kohtaan kokeilin ainakin ojentajille hieman suurempaa painoa ja huomasin heti tämän rikkovan tekniikkaa liikaa. Tekniikka hajosi enkä saanut vietyä kättä ihan ”lukkoon” jolloin tuntuman saanti ojentajaan pieneni. Tämän johdosta otin heti seuraavaan sarjaan pienempää painoa millä sain pidettyä tekniikan paremmin kasassa.

Lauantaina tuli kokeiltua sellaista supersarjaa mitä kokeilin Tukholmassa keskiviikkona ensimmäistä kertaa. Tällöin pidin pienet tauot liikkeiden välissä kun nyt lauantaina tein toistot ja liikkeet putkeen. Mitä ja miten sitten käsiä lämmittelin? Todella pitkillä sarjoilla 50, 40, 30, 20 ja 10 toistoa ja supersarjana. Ojentajapunnerrusta 50 toistoa minkä jälkeen hauiskääntö taljassa 50 toistoa. Tämän jälkeen sama uudestaan 40:llä toistolla kummassakin liikkeessä. Sitten 30 toistoa, 20 toistoa ja vielä 10 toistoa. Yhteensä toistomäärä oli tässä setissä 300 toistoa. Se minkä eron huomasin pienillä tauoilla tehtynä verrattuna tehtynä putkeen oli tietenkin jaksaminen. Taukojen kanssa olisin voinut alkaa nostelemaan hieman painoja sitä mukaan kun toistomäärät laskivat kun puolestaan ilman taukoja tehtynä tekniikka kärsi. Noin kamalan pitkien sarjojen ongelma on vain se ettei tekniikka pysy hallinnassa alusta loppuun saakka.

Huomasin kyllä sen, että itse tykkäsin kyllä tehdä kyseistä supersarjaa taukojen kanssa kuin putkeen. Ensinnäkin sain pidettyä tekniikan kasassa alusta loppuun jolloin tekeminen pitäisi mennä paremmin perille. Tietenkin toistomäärät ovat niin suuret, että tuskin tuolla on suurempaa merkitystä. Toisekseen taukoja tekemällä tämä setti on kevyempi ja muu tekeminen tämän jälkeen on helpompaa. Tauoitta tekeminen johtaa siihen, että setin jälkeen on kamala pumppi päällä minkä jälkeen ei oikein edes jaksa tehdä mitään kunnolla. Taukojen kanssa setti tuntuu enemmän lämmittelyltä minkä jälkeen on hyvä lähteä rakentamaan käsitreeniä. Itse siis kallistun taukoihin kuin putkeen tekemiseen tämänkaltaisen setin tekemisessä.

Mitä tuohon sitten sen enempää kertoja lauantain käsitreenistä kun se käytännössä oli tuo ensimmäinen supersarja vaikka kyllä sain vielä tämän jälkeen tehtyä ihan hyviä liikkeitä ja supersarjojakin. Kuitenkin tuo ensimmäinen supersarja oli hieman liikaa.

Käsitreeni

• Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö talja tanko
• Hauiskääntö z-tanko scott
• Yhden käden ojentajapunnerrus talja pään vierestä
• Supersarja hauiskääntö ylätalja tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö alatalja tuettuna vinopenkissä
• Supersarja Ojentajapunnerrus + Ojentajapunnerrus tuettuna

Sunnuntaina treeniviikko päätökseen olkapäätreenillä

Mitä launtaina käsille niin sitä myöskin sunnuntaina olkapäille. Supersarjana vipunostot sivuille ja eteen käsipainoilla 50 + 40 + 30 + 20 + 10 toiston settinä. Yhteensä 300 toistoa vipunostoja treenin alkuun ja tämän jälkeen olkapäät eivät sitten edes kunnolla pysyneet ylhäällä. Tietenkin tein tämän samalla tavalla kuin lauantaina käsitreenissä eli putkeen kaikki. No tässä tapauksessa jouduin kättämään rest-pauseja kun muutoin en olisi jaksanut nostaa liikettä ylös asti. Minulla oli 6kg käsipainot mutta nuokin oli aivan liikaa. Ehkä jos olisin käyttänyt taukoja enkä tehnyt putkeen niin painotkin olisivat olleet sopivammat.

Kun lauantain supersarja oli liikaa käsitreeniin niin tämä oli ehdottomasti liikaa olkapäätreeniin. Taukojen kanssa ehkä tämä olisi mennyt mukavammin ja pienemmillä toistomäärillä. Tätä tulee tuskin tehtyä jatkossa ja jos tulee niin taukojen kanssa ei putkeen kuten nyt. Tämänkaltaisilla pidemmillä sarjoilla pienemmillä painoilla kun on hyvä ottaa lämpöä olkapäihin ainakin ennen punnerrusliikkeitä. Tietenkin kohtuus kannattaa ottaa huomioon mitä tällä kertaa ei siis tullut otettua. Tietenkin tämä oli minulle viikon toinen olkapäätreeni niin katsoin olevan parempi nyt kokeilla asioita kun yksi hyvä olkapäätreeni oli jo takana. Tämä toinen treeni oli vain plussaa.

Olkapäätreeni

• Supersarja Vipunostot sivuille käsipainoilla + Vipunostot eteen käsipainoilla
• Ristikkäistalja takaolkapäille
• Pystypunnerruslaite
• Olankohautukset tanko
• Pystypunnerrus niskan takaa smith