Käsitreeniä ja rintatreeniä erkoistekniikoilla supersarjoja, pakkotoistoja ja rest-pausea

16.11.2016 - 12:06

Pari hieman erilaista treeniä vaikka hieman niissä oli samaakin. Tiistaina oli vuorossa käsitreeni missä tuli tehtyä hauista ja ojentajia vuorotellen joko perusliikkeenä tai supersarjana. Keskiviikkona vuorossa oli rintatreeni missä tuli käytettyä enemmän perussarjoja vaikkakin pakkotoistojakin tuli käytettyä. Se mitä yhteistä näillä treeneillä oli olivat failureen tekeminen sekä myöskin pidemmät sarjat. Keskiviikon rintatreenissä vinopenkki tuli tehtyä kahdella setillä. Kahdella erilaisilla pidemmällä setillä. Ensimmäinen oli tiputussarja 5kg painoilla ja toinen oli 50 toiston sarja rest-pauseja käyttäen. Samanlainen setti minkä tein viimeviikolla, mutta onnistui paremmin tällä kertaa sillä sain kaksi 20 toiston rykäystä sekä yhden 10 toiston kun viimeksi tuli tehtyä aikalailla eri pituisia.

Käsitreenit olen nyt yleisellä tasolla tehnyt pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Näin olen saanut todella hyvän poltteen päälle. Isoilla painoilla kun tunnun saavan heikommin hyvän tuntuman päälle, mutta välillä minun pitäisi kyllä käyttää isompiakin painoja. Ehkä seuraavassa käsitreenissä minun kannattaisi yhdistää isot painot ja pienemmät painot supersarjojen saralla tai sekoittaa isot painot ja pienet painot. Minulla on kyllä molempiin tapoihin mahdollisia suunnitelmia joten se ei kyllä tuota vaikeuksia kehittää erilaista käsitreeniä. Olen meinaan miettinyt jo hieman pidempään käsitreenin muuttamista erilaisempaa suuntaan, mutta en vain ole vielä toteuttanut tai testannut kyseistä menetelmää.

Rintatreenin puolella tein aika "perus" juttuja mitä olen nyt rintatreenissä tehnyt. Aluksi penkissä "kovia" kuuden toiston sarjoja failureen asti sillä viimeisessä kuuden toiston sarjassa taisin saada itse yhden toiston ja loput menivät enemmän tai vähemmän pakkotoistoilla. Sarjamääriä en laskenut eikä sillä ollut suurempaa merkitystä sillä en laskenut treenin minkään liikkeen sarjamääriä. Penkin jälkeen tein vinopenkkiä kaksi sarjaa erikoistekniikoilla. Ensimmäinen sarja oli tiputussarja 5kg kiekoilla ilman pysäytystä vaan tekeminen jatkui kokoajan. Painoja otettiin liikkeestä pois aina sitä mukaan kun oli tarve ja kun tein failureen tyylillä enkä toistomäärillä niin toistomäärät olivat loppua kohden pienet. Toistomäärillä olisin saanut enemmnä toistoja kaikilla painoilla kun failureen tyylillä jollain painoilla ei oikein tullut toistoja. Tiputussarjan jälkeen tein vielä yhden 50 toiston sarjan rest-pauseja käyttäen. Olen tätä tyyliä alkanut käyttämään hieman enemmän ja onhan tämä erikoistekniikka minulle uusi sillä aikaisemmin en ole sitä oikeastaan käyttänyt. Aluksi päätän jonkin yhteistoistomäärän minkä jälkeen alan sitä kohti menemään. Mieluiten aina saman verran toistoja minkä jälkeen noin kymmenen sekunnin tauko minkä jälkeen homma jatkuu ja tätä toistetaan siihen saakka kunnes yhteismäärä tulee. Tyylit voivat olla esim kymmenen toistoa tauko tai kaksikymmentä toistoa tauko alkuun mutta loppua kohden toistomäärät helposti laskevat ja taukoja tarvitsee ottaa tiheämmin.

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö suoratanko + Hauiskääntö z-tanko kapeaote
  • Ranskalainen punnerrus
  • Supersarja Hauiskääntö ylätaljassa + Hauiskääntö alataljassa
  • Supersarja Ojentajapunnerrus tanko + Ojentajapunnerrus naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer
  • Kapea punnerrus käsipainon päällä

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki smith
  • Alaristikkäistalja
  • Peck-deck seisten

No niin nyt on virallisesti kotiudittu lomalta kotiin vaikka tuossa viime viikolla tulikin käytyä kotona. Tästä sitten pikkuhiljaa kohti arkea mutta ihan normaalisti arkea en tule kuitenkaan aloittamaan. Minulla on nyt lähisalin jäsenyys jäädytettynä tämän kuukauden loppuun kun sitä ei voinut tehdä kuun puolesta välistä. Tämän johdosta tulen sitten käymään päivittäin PTVGYM:llä minkä lisäksi pari kertaa käyn tuhlaamassa vielä Vantaan Loaded:lla kun kymmenen kerran kortista on pari kertaa jäljellä. Se jääkö nuo pari kertaa viimeisiksi Vantaan Loaded käynneiksi niin sitä on vaikea sanoa mutta todennäköisyys sille on suuri.

Viime viikolla tuli yritettyä pitkästä aikaa penkkipunnerruksessa oman painon maksimi toistomääräennätystä. Laitetaan penkkiin niin paljon painoja kuin oma paino on ja sitten vain tehdään niin monta toistoa kun vain saa. Aikaisempi oman painon penkki ennätys taisi olla 35 toistoa jos oikein muistan ja pysäytyspenkin vastaava lukema on 28 tai 30. En nyt muista sitä ulkoa mutta täältä blogistani sen kyllä löytäisin jos jaksaisin sen nyt hakea.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten kuinka PTVGYM teinit tykkää leikkiä wc:ssä kikkeleillä. Tuota on siis muutenkin tullut nähtyä pääkaupunkiseudun kuntosaleilla että miesten wc:n lattioilla kusi haisee ja lainehtii lattialla. Alkuun tätä en noteerannu PTVGYM:llä kun siellä aloin aktiivisesti käymään mutta toisaalta aika harvoin käyn kuntosalilla edes wc:ssä. Tampereen Loaded on ainoita kuntosaleja joissa käyn aktiivisesti wc:ssä johtuen tosin siitä että sinne on normaalisti parin tunnin ajomatka.

Viime viikon maanantaina en oikein tiennyt mitä odottaa treeniltä ja miten edes tehdä treeniä. Olin kuitenkin edellisellä viikolla paukutellut erilaisia sarjaennätyksiä jokaisessa treenissä. Maanantaina en oikein tiennyt pitäisi yrittää jatkaa hyviä tuloksia kun niitä kerran tuli treenistä toiseen vai pitäisikö nyt pitää helpompaa jaksoa? Päädyin tuohon ensimmäiseen eli jatkaa hyviä tuloksia kun kerran rauta oli ollut kevyttä mutta onnistuisinko tuossa niin vain?

Pari viikkoa sitten sain kyykssä ensimmäistä kertaa ikinä 180kg painoilla kymmenen toistoa. Sitä ennen edellinen kymmenen toiston sarjaennätys oli 170kg painoilla mutta tuosta treenistä oli jo aikaa todella kauan. En ole vain tehnyt yli viiden toiston sarjoja kyykyssä pitkiin aikoihin kun olen keskittynyt enemmän tekniikkaan ja totuttelemaan isompiin painoihin. Tajusin tuossa puolitoista vuotta tai kaksi vuotta sitten että minun on parempi keskittyä tekniikkaan ja lyhyempiin yhden - viiden toiston sarjoihin kuin pidempiin yli viiden toiston sarjoihin.