8x8 treeniviikko päätökseen jalkatreenillä

8x8 ohjelma ja viikko päätökseen jalkatreenillä sekä samalla tämä oli normaalilla salilla viimeinen kerta sitten viiteen viikkoon sillä maanantaina kuntosalikorttini menee "jäähylle". Tein siis kaikki viikon treenit 8x8 ohjelmalla, muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Tiistaina selkätreenissä tein maastavedon "normaaliin" tyyliin eli päivän kunnon mukaan ja samalla sain nostettua uuden maastavetoennätykseni. Torstaina rintatreenin aloitin penkillä jossa tein ennen 8x8 ohjelman alkamista uuden penkkiennätyksen. Muutoin treenit menivät 8x8 ohjelmalla, mutta ei ihan sillä oikealla 8x8 ohjelmalla, koska oikeaoppisesti 8x8 ohjelmaan kuuluu maksimissaan 30 sekuntin palautukset. Itse käytin 8x8 ohjelmassa normaalimpaa palautusaikaa joka taisi käytännössä vaihtua toistojen jälkeen aika paljon. Yritin pitää palautuksen lyhyenä, mutta tarpeen mukaan hieman pidensin sitä riippuen mitä olin tekemässä ja millaisella painolla.

Varmaan maanantain treeni oli eniten hakemista painojen kanssa kuten myöskin varmaan palautusajoilla. Varmaan maanantaina jo pikkuhiljaa aloin nopeuttamaan palautuksia jos nyt oikein muistan, mutta periaatteessa palautumisajat menivät liikkeet mukaan. Sinällään "helpommassa" liikkeessä tai liikkeessä johon otin hieman liian vähän painoja käytin nopeampia palautksia. En tiedä nyt johtuiko se palautumisajoista vai oliko maanantai muuten vain enemmän hakemista niin maanantain treeni oli ajallisesti pisin tällä viikolla. Periaatteessa maanantain ja torstain treeniaikojen välillä ei nyt niin kamalasti eroja ollut, mutta nämä kaksi päivää olivat ne pisimmät. Tietenkin kun näinä päivinä tein kaksi lihasryhmää niin tämä tiesi "reilusti" yli parin tunnin treeniaikoja. Tiistain selkäpäivä sekä tämän päivän jalkapäivä menivät lähelle paria tuntia.

[[{"fid":"480","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tämän viikon keskimääräinen salilla oloaika on varmasti hieman yli kaksi tuntia johon ei ole laskettu aikaa pukuhuoneessa sekä saunassa. Yhteisajallisesti en päässyt siis salilta pois oikein alle kahden ja puolen tunnin. Olin ennen 8x8 ohjelman aloittamista tietoinen tästä asiasta, että treeniajat pidentyisivät joten nämä yli parin tunnin treenit eivät tulleet yllätyksenä. Salille menin tällä viikolla noin puolituntia aikaisemmin siitä kuin nyt olen mennyt kun tiedostin salilla kuluvan enemmän aikaa. Tästä huolimatta vaikka menin hieman aikaisemmin niin lähdin yleensä salilta myöhemmin kuin normaalisti. Varmaan kun olin pidempiin saliaikoihin valmistautunut niin myöhempi kotiin pääsykään ei haitannut.

Tämän viikon 8x8 ohjelmalla treenaaminen auttoi minua monelta osalta. Treenissä huomasin kahdeksan toiston eron kymmeneen toistoon sekä yleisesti tuli nyt treenattua pidempiä sarjoja. Tämän johdosta on nyt helpompi lähteä rakentamaan eri pituisia sarjoja tulevaisuudessa sekä millaisilla painoilla näitä voisi tehdä. Taukojen osalta huomasin, että seuraavan kerran tehdessäni 8x8 ohjelmalla voisin yrittää käyttää 30 sekunnin taukoja sillä pidemmällä tähtäimellä nämä pitkät yli kahden tunnin treenit eivät nappaa. Näin pieninä paloina aina silloin tällöin tälläisiä pitkiä treenejä jaksaa tehdä, mutta jos jatkaisin tällä samalla kaavalla pidempään niin jossain kohtaan kyllä väsyisin. Muutoinkin nämä pitkälle venyvät treenit voisivat olla syksyn pimeinä päivinä pitkäveteisiä, mutta näin valoisalla ne menevät ihan hyvin.

Jalkatreeni 8x8 ohjelmalla

Lähdin aloittamaan jalkatreeniä kyykyllä. Aluksi ajattelin tehdä kyykyn 100kg:lla, mutta päätin vielä lisätä painoja lopuksi 20kg:lla eli tein 8x8 setit 120kg:lla. Painot osuivat tänään kyykyssä hyvin sillä jaksoin tehdä kaikki kahdeksan sarjaa hyvin. Juurikin kyykyssä huomasin helposti eron kahdeksan ja kymmenen toiston sarjojen välillä. Kun kyykyssä jättää kaksi toistoa sarjasta tekemättä niin sarja kevenee oleellisesti jolloin liikkeen tekemiseen voi ottaa enemmän painoja. Kyykyn jälkeen jatkoin jalkatreeniä monen viikon tapaiseen tapaan Zercher etukyykyllä sillä halusin tehdä jonkin etukyykyn tänään.

Tänään jätin jalkaprässin tekemisen väliin vaikka sitä kolmanneksi liikkeeksi tänään mietinkin. Katsoin sen vain olleen tänään liikaa eikä se olisi muutenkaan oikein sopinut tämän päivän treeniin. Joko olisin tänään yrittänyt tehdä yhden jalan jalkaprässiä 150kg tai jopa yli, mutta tämä olisi ollut hieman riskiä sillä en ole tehnyt yhden jalan jalkaprässiä yli 150kg:lla. Toinen vaihtoehto olisi ollut tehdä jalkaprässin ihan normaalina, mutta jalkaprässiin olisi pitänyt lykätä liikaa painoja siihen nähden, että tälläistä asiaa en ole jaksanut tehdä. Kun jalkaprässiin tarvitsee laittaa 300kg tai yli niin en vain viitsi tälläisiä. Päädyin lopulta helppoon päätelmään jättää tänään tekemättä jalkaprässi millään tapaan ja tämä oli vain hyvä asia.

[[{"fid":"342","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Jalkaprässin väliin jättämisen johdosta seuraavaksi tein kaksi pohjeliikettä. Pohkeet smithissä sekä jalkaprässissä. Smithissä tein nyt ensimmäistä kertaa pohkeita sukkasilteen ja huomasin selvän eron kenkiin tehdessä. Ensinnäkin jouduin laskemaan lukkoasentoa yhden välin sillä en enään yltänyt ilman kenkiä niin hyvin ottamaan ylimmästä kohtaa painoja. Tämä tarvitsi niin paljon pohkeiden venyttämistä, että pohkeet akoivat jopa krampata ja muutenkin huomasin, että ylimmästä lukkoasennosta seurausi vain huonoa. Näin ollen alensin lähtöasetelmaa yhden välin vaikka tällöin jouduinkin hieman kumartumaan, mutta tämä oli parempi kuin hirveä venyttämien ylemmäksi jokaisen sarjan päätyttyä. Yleisesti muutoinkin sain pohkeiden venytyksiä alhaalla sekä ylhäällä paremmaksi kuin kengillä tehtynä. Tietenkin painoja tarvitsi hieman vähentää kengillä tehdyistä, mutta näin oli muutenkin parempi jolloin jaksoin nostaa ylävenytyksen ylemmäksi muutoinkin. Smithissä tehdyn pohkeiden jälkeen jatkoin pohkeiden tekemistä jalkaprässissä missä olisi voinut olla enemmänkin painoja, mutta saimpahan ainakin venytettyä pohkeita kunnolla.

Pohkeiden jälkeen oli vuorossa vielä reisiliikkeet eteen sekä taakse. Takaresille käytin bulgarialaista askelkyykkyä ja etureidet tein etureisikoneessa pitkästä aikaa normaalilla kahden jalan tyylillä. Ylseisesti olen tehnyt etureisikoneen joko korotus- & tiputussarjana tai sitten yhden jalan variaationa. Näiden seurauksena treenistä tuli melkein sellainen mitä olen nyt muutenkin tehnyt sillä erotuksella, että en tehnyt yhden jalan jalkaprässiä sekä toista takareisiliikettä maaten laitteessa.

Jalkatreeni

• Kyykky 60kg x8, 120kg 8x8
• Zercher kyykky 60kg 8x8
• Pohkeet smith 140kg 8x8
• Pohkeet jalkaprässi 125kg 8x8
• Bulgarilainen askelkyykky käsipainoilla 20kg 8x8
• Etureisikone 80kg 8x8