Jalkatreenistä palautuminen & vinkkejä reisikivun vähentämiseen
Jalkatreenit ovat selvästi kaikista treeneistä ne kaikkein raskaimmat ja veemäisimmät. Tietenkin kaikki riippuu siitä mitä tekee ja miten tekee. Liikkeiden valinta ei niinkään vaikuta lopputulokseen vaan se miten treenin tekee. Raskaista liikkeistä saa helppoja ja helpoista liikkeistä saa raskaista. Kaikki riippuu millaisia painoja käyttää, toistomääristä, sarjamääristä sekä mielestäni ratkaisevin asia millaista tempoa käyttää. Käyttämällä hidasta tempoa liikkeestä saa raskaan ja käyttämällä nopeaa tempoa liikkeestä saa puolestaan helpomman.
Teit sitten millaisen jalkatreenin tahansa niin se tulee tuntumaan eri kohtaan jaloissa ja miten tulet palautumaan siitä riippuu aivan sinusta itsestäsi. Riippuen kuinka paljon aikaa ja vaivaa haluat käyttää palautumisen tehostamiseen niin sen paremmin tulet palautumaan treenistä. Jalkojen palautumiseen ja mahdollisiin tuleviin kipuihin pystyy vaikuttamaan mutta niitä ei pysty ihan 100% karsimaan pois.
Helpoin tapa on mielestäni jättää treenin loppuun yksi tai kaksi kevyempää liikettä joita teet todella kevyellä painolla tai ilman lisäpainoa. Tälläisiä liikkeitä ovat etureisi- & takareisilaitteet kunhan kyseisiä liikkeitä tekee oikeasti kevyillä painoilla sekä jalkaprässi pelkällä kelkalla tehtynä tai muutamalla kiekolla. Tärkeintä on muistaa kuitenkin se, että tekee sellaisen lopetusliikkeen mikä on ottaa kokonaisvaltaisesti jalkoihin jotta koko jalka saa kevyttä rasitusta.
Toinen perusasia on venyttely ja venytysliikkeitä jaloilla on todella paljon. Venyttelyä ei tarvitse tehdä kauaa mutta kunhan huomioi venytellä jalkoja kokonaisvaltaisesti. Niin etureidet, takareidet, sisäreidet kuin pohkeet on hyvä venytellä eikä jättää mitään kohtaan väliin sillä juuri ne paikat menevät sitten jumiin. Tietenkin on hyvä priorisoida jos tuntee jonkun paikan olevan huonommassa kunnossa kuin toisen.
Kolmas perusasia on kuntopyörä / crosstrainer / juoksumatto tai ihan normaali kävely pihalla. Kävelyssä ja pyöräilyssä on kanssa huomioitava vauhti ja matka eli vauhti kannattaa olla rauhallinen jolloin jalat alkavat palautumaan eikä aktivoidu uudestaan. Mielestäni kävely auttaa eniten polviin sekä siihen että jaloissa kiertää tasaisesti veri jolloin jalat eivät mene jumiin.
Viimeisenä mielestäni paras jalkojen palautumiseen vaikuttava tekijä on putkirullaus / foam roller. Putkirullaus on myös se kipein vaihtoehto mutta myöskin se jolla saa etenkin reisikivut minimoitua. Putkirullaus ottaa hetken aikaa jotta oppii rullaamaan hyvin kaikki mahdolliset paikat. Mitä enemmän rullaus tuntuu niin sen paremmin se myös ottaa. Tästä johtuen käytän aina vain kovia foam rollereita sillä pehmeällä en saa tuloksia aikaan. Pehmeällä rullalla on tietenkin mukavampi rullata kun se ei tunnu mutta olen vain huomannut sen, että mitä enemmän se tuntuu niin sitä paremmin se ottaa. Tietenkin kohtuus kaikessa sillä kipu ei ole aina hyvästä vaan rullaaminen voi myös pahentaa asiaa ja varsinkin jos rullaa väärin