"Höpö höpö" jalkatreeni & selkätreeni pienillä painoilla tuntuman mukaan

24.03.2017 - 09:24

En suunnitellut keskiviikon jalkatreeniä tai torstain selkätreeniä etukäteen oikeastaan yhtään. Ainoa asia mitä suunnittelin tai oikeastaan mietin oli kyykyn tekeminen jalkatreenissä ja maastavedon tekeminen selkätreenissä. En suunnittelut ennen yhtään toistoa millaisilla painoilla tulen tekemään tai millaisia sarjoja tulen tekemään. Suunnitelmissa oli kuitenkin tehdä molemmat liikkeet kyykky sekä maastaveto "suurilla" painoilla. Tämän jälkeen muiden liikkeiden tekeminen oli ihan auki mutta varmaan ajattelin tehdä muutoin sellaisen jalkatreenin sekä selkätreenin mitä nyt olen viimeaikoina tehnyt. Vielä tässä vaiheessa en miettinyt sitä tai oikeastaan ei tullut vielä mieleenkään jatkaa maanantain sekä tiistain tyyliä tehdä treeniä tuntuman mukaan.

Yleensä minulle on jäänyt alkuviikosta lähtenyt tai alkanut tyyli tehdä treenejä. Kun olen tyyliin aloittanut maanantaina treenit jollain tietyllä tyylillä niin olen sitten jatkanut viikon lopun treenejä samalla kaavalla. Jos siis olen käyttänyt maanantaina paljon erikoistekniikoita, tehnyt suurilla painoilla lyhyempiä sarjoja tai pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja niin tämä on hieman jäänyt "päälle". Kun tämä ei ole jäänyt siihen maanantain treeniin vaan olen tehnyt samalla tavalla treenit sitten tiistaina minkä jälkeen tietenkin jatkanut tätä kaavaa aina loppuviikkoon asti. Onneksi olen kyllä viimeaikoina päässyt tästä kaavamaisuudesta pois sillä periaatteessa tuo ei ole hyvä tyyli ainakaan pidemmän päälle.

On parempi käyttää erilaisia erikoistekniikoita, erilaisia painoja sekä eri pituisia sarjoja aina treenin mukaan eikä viikon mukaan. Onneksi varsinkin käsitreenien johdosta olen päässyt tästä "viikon teema" jutusta pois. Ihan sen takia, että varsinkaan isoilla painoilla lyhyempiä sarjoja en tykkää tehdä käsitreenissä kun en saa niitä menemään oikein perille. Olen alkanut myöskin ottamaan fiilistä enemmän mukaan myöskin sarjojen pituuksiin mitä olen käyttänyt jo paljon pidempään liikkeiden valinnassa. Tietenkin nyt tällä viikolla olen tehnyt sinällään samankaltaisia treenejä siinä mielessä, että olen käyttänyt pienempiä painoja. Kuitenkaan treenit eivät ole olleet samankaltaisia sarjojen pituuksia ajatellen ja muutenkin painot ovat olleet suhteessa pienempiä eikä ihan pienillä painoilla tekemistä.

Painot eivät ratkaise jalkatreenin menemistä perille vaan tuntuma

Kyykyn tekeminen suuremmilla painoilla oli keskiviikon ainoa asia mitä olin miettinyt etukäteen. Tämän jälkeen olin ajatellut tekeväni ehkä jalkaprässiä ja tai keskittyväni tekemään reisikoneita. No tämä kumpikin tapahtui mutta ei varmaan ihan sillain kun ajattelin. Jalkapärssissä tulin käyttäneeksi 200kg painoja ja etureisikoneessa jotain 50kg sekä takareisikoneessa istuen kanssa maksimissaan 50kg painoja minkä jälkeen laskin niitä. En kyllä katsonut tarkkaan mitä painoja käytin mutta tämä on nyt noin oletus eikä ne aikanaan suuremmat olleet. Nämä olivat melkein puolet niistä painoista kun teen liikkeitä enemmän "runttaamalla".

 

100kg #squat 3x10 #legday #legworkout #beats #trance #gym #gymlife

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Kyykyssä aloitin 60kg painoilla minkä jälkeen tein kolme kymmenen toiston sarjaa 100kg painoilla. Vasta tuo kolmas sarja 100kg alkoi tuntumaan hyvälle. 60kg painoilla tehty sarja sekä kaksi kymmenen toiston sarjaa 100kg eivät tuntuneet jaloissa hyvälle vaan enemmänkin pienille kivuille ja kankeudelle. Kolmannella 100kg sarjalla jalat siis alkoivat vasta lämpenemään minkä johdosta tämän jälkeen vasta alkoi itse kyykyn tekeminen. Tällä kertaa tein kolme seitsemän toiston sarjaa 130kg painoilla vaikka aluksi mietin viiden toiston sarjoja.

Tämän jälkeen siirryin tekemään jalkaprässiin aluksi jalkaprässiä etureisille minkä jälkeen vaihdoin painonnostokengät normaaleihin salikenkiin ja tein jalkaprässiä takareisille. Laitoin jalkaprässiin aluksi ihan vain 200kg millä ajattelin lämmitellä. Tarkoituksena oli ehkä hieman lisätä tai laittaa joku 300kg tai 350kg painot. Kuitenkin heti ensimmäisestä sarjasta lähtien varmaankin sen takia kun tein jalkaprässin kelkan alaosassa etureisiä niin tekeminen oli enemmänkin "nytkytystä" mikä oikeastaan "paheni" kun siirryin tekemään jalkaprässiä takareisille.

Tein molemmat jalkaprässit siis suhteellisen pienillä liikeradoilla ja jolloin 15 - 25 toiston sarjoilla. Kummatkin liikkeet tein siten, että otin kelkan mahdollisimman alas ja jätin sitten työntövaiheen periaatteessa "vajaaksi". En halunnut tehdä sitä loppuvenytystä / ylösvientiä mikä ainakin takareisiä tehdessä kadottaa tuntuman saannin. Kun teen jalkaprässissä takareisiä jalat kelkan yläosassa puoliksi tai 1/3 osaa yli ja jalat yhdessä niin en tykkää viedä jalkoja kovinkaan ylös. Vien jalat niin alas, että reidet ottavat kiinni vatsaan, pidän sormia takareisissä jotta voin tunnustella mihin toisto ottaa sekä jätän nostovaiheen suhteellisen lyhyeksi jotta minulla pysyy tuntuma takareisissä kokoajan. Toistojen lyhyydestä johtuen teen yleensä liikkeen ennemminkin pienemmillä painolla ja suurilla yli kahdenkymmenen toiston sarjoina sillä itselleni ei riitä kymmenen toistoa saamaan hyvää tuntumaa. 

 

130kg #squat 3x7 #legday #legworkout #beats #trance #gym #gymlife

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Jalkaprässien jälkeen tuli tehtyä pohkeita yhdellä pitkällä tiputussarjalla minkä jälkeen siirryin tekemään etureisilaitetta sekä takareisilaitetta istuen. Kummatkin reisilaitteet tein pienemmillä painoilla tuntuman mukaan ja pidemmillä sarjoilla 15 - 20 toistoa. Näiden jälkeen tuli tehtyä vielä hieman lisää pohkeita.

Niin se mikä tässä jalkatreenissä oli hieman "erikoista" oli se, että treenin aikana tekeminen tuntui enemmänkin "höpö höpö" tekemiseltä. Varsinkin jalkaprässin kohtaan tekeminen saattoi näyttää nytkyttämiselle ja hieman myös tuntui sille. Kuitenkin lopulta kun pääsin kotiin treenin jälkeen niin iltapalan jälkeen kun katsoin HBO:a niin jalkoja alkoi särkemään hieman ja tuota samaa särkyä jatkui aina seuraavaan treenin asti.

Torstaina maastaveto suuremmilla painoilla minkä jälkeen enemmänkin tuntuman mukaan loput liikkeet

Torstain treeni menikin sitten aikalailla samalla kaavalla kuin keskiviikon jalkatreeni. En näin yhtään suunnitellut mutta varmaan jotenkin tietoisesti tämä meni niin. Ei nyt ihan samalla tavalla mutta melkein. Ainoa suurempi ero oli siinä, että toistomäärät oli suhteessa lyhyemmät ja käytin maastavedon jälkeen ennemmin normaalia noin kymmentä toistoa enkä kahtakymmentä. 

 

180kg 2x2 & 210kg 3x3 #deadlift #backworkout #backday #backattack #gym #gymlife

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Yritin saada maastavedossa taas hieman parempi sarjoja mitä sitten sain. Kun ei onnistu niin ei onnistu. Tällä kertaa tein myös alkulämmittelyt "tuplana" sillä minulla oli paikat vielä jumissa edellisen päivän jalkatreenistä. Tein muutoin lämmittelyt samalla kaavalla kuin aina aikaisemminkin mutta tällä kertaa otin perään vain vielä toisen sarjan samoilla painoilla sekä toistomäärillä. Varsinaista kaavaa tuossa ei ollut mutta kun nostin painoja niin vähensin toistoja per sarja. 100kg painoilla tein viisi toistoa, 140kg painoilla kolme toistoa ja 180kg painoilla kaksi toistoa. Kutakin sarjaa tein siis kaksi kertaa ennen kuin nostin painot 210kg millä sain vain kolme kolmen toiston sarjaa. Hain jotain viiden toiston sarjoja mutta tähän en yltänyt.

Tämän jälkeen tein kulmasoutua tangolla minkä aloitin 60kg painoilla ja millä päätinkin sitten jatkaa kunnes parin sarjan jälkeen lisäsin päihin 10kg painot eli 80kg. Näillä teinkin sitten x määrä sarjoja toistomäärien ollessa kymmenen - viidentoista luokkaa. En siis mennyt näin ollen 100kg painoihin tai yli joilla olen kulmasoutua nyt tehnyt sillä ajattelin ottaa kulmasoudun tällä kertaa kunnolla tuntuman mukaan.

Tätä sitten seurasi ylätalja kolmella eri variaatiolla sekä alatalja hieman normaalia pienemmillä painoilla tuntuman mukaan.

Olen jo pidempään huomannut sen asian että kun on kuntosalilta pois viikkoja tai kuukauden verran missä normaalisti käy päivittäin niin silloin huomaa eräitä asioita todella helposti. Kun käy tietyssä paikassa aktiivisesti ja useasti niin silloin tiettyihin asioihin ja ihmisiin tottuu ja tietyistä asioista tulee rutiineita ja tottumuksia. Kun sitten tuosta arjesta tai aktiivisesti käynnistä tietyssä paikassa muuttuu harvempaan tai tulee vain taukoa niin silloin asioita vain näkee uudella silmällä. Hieman sama asia kuin söisi tiettyä ruokaa päivittäin niin hyvin nopeasti siihen tottuu eikä siitä esimerkiksi enää nauti samalla tavalla tai se vain on sitä mitä aina ennenkin. Kuitenkin kun kyseisestä ruuasta pitää taukoa ja kun sitä alkaa taas syömään niin siitä nauttii taas eri tavalla.

PTVatasen some on näköjään toiminut. Kävin nyt ensimmäiset kerrat Pitäjänmäen PTVGYM:llä loppiaisen jälkeen ja voi pojat sillä perjantai- sekä lauantai-iltana PTVGYM oli ihan täynnä teinejä. Varsinkin kun ottaa huomioon Pitäjänmäen PTVGYM:in koon niin siihen nähden aivan liikaa. En niinkään nähnyt hirveästi vanhempaa uutta väkeä mutta kyllä sieltäkin puolelta uusia naamoja oli hieman. Suhteutettuna teinejä oli varmaan se 80% kun taas lähiketjusalilla prosentit menevät toiseen suuntaan. Tämä vain kertoo ketkä katsovat PTVatasen videoita ja somea. Teinit.

Tuskaset muutamat viikot ovat nyt kuntosaleilla kun uuden vuoden lupaajat ovat löytäneet jälleen kuntosalille vajaaksi kuukaudeksi. Uusi vuosi aloitetaan morkkisella ja pahalla omalla tunnolla kun jouluna sekä uutena vuotena on tullut syötyä ja joutua aivan liikaa. Tämän johdosta paino on noussut ja kunto on laskenut. Valitettavasti olen nähnyt tämän trendin jo lähes kaksikymmentä vuotta eikä se tule tuosta yhtään muuttumaan ikinä. Aluksi siis innolla aloitetaan käymään kuntosalilla niin kuin ihan mitä tahansa muuta harrastusta kohtaan. Viikon parin päästä innostus on loppunut ja salikortista maksetaan vaikka siellä ei edes käydä.

Tein tällä viikolla kaksi erilaista penkkipunnerrus treeniä mutta kummassakin niin kuin yleensä lähes kaikissa penkki treeneissäni menen tekniikka edellä. Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina menin 200kg ja 205kg painoihin joilla tein kahden toiston sarjat kun taas perjantaina otin 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Nämä kaksi treeniä ovat eräällä tapaa sitä samaa jatkumoa mitä olen yrittänyt ylläpitää jo pidempään. Älä ala hakkaa päätä seinään.

Niin ne päivät näköjään vaihtelevat vain todella paljon. Viimeksi kun minulla oli lauantaina viime vuoden viimeinen treeni ja tein kyykky treenin niin jaksoin tehdä vain 205kg painoilla viisi toistoa. Odotukset tuota treeniä kohtaan olivat suuremmat mutta jo hyvissä ajoin huomasin tangon vain painavan selässä. Minun oli tarkoitus tehdä ihan erilainen treeni mitä lopulta tein sillä minun oli tarkoitus tehdä 220kg - 230kg painoilla paria toistoa. Lopulta kun huomasin että nyt ei vain kulje niin päädyin sitten vieläkin kovempaan ajatukseen. Tekisin 205kg painoilla kymmenen toistoa.