Olkapäätreeniä pienemmillä painoilla & lyhyemmillä palautuksilla sekä hieman erilaista jalkatreeniä

19.03.2017 - 18:01

Perjantaina tuli vedettyä olkapäätreeni käytännössä pelkästään vipunostoilla joko sivulle, eteen tai taakse. Vastaavasti lauantaina tuli tehtyä taas hieman erilainen jalkatreeni mitä nyt on tullut tehtyä. Aluksi tein takareisille enemmän "hifistely" liikkeitä minkä jälkeen tein etureisiä. Periaatteessa nämä kaksi treeniä menivät samalla kaavalla mutta käytännössä nämä pari treeniä erosivat toisistaan paljonkin. Perjantaina olkapäätreenissä tuli käytettyä pienempiä painoja minkä lisäksi toistomäärät olivat suuria ja palautukset lyhyitä kun taas jalkatreenissä tuli käytetty ennemminkin suurempia painoja ja lyhyempiä sarjoja.

Olkapäätreeni alkoi sillä, että tein käytännössä kolmea eri liikettä putkeen eräänlaisena triplasettinä mutta käytännössä omina liikkeinään. Tämän jälkeen tein hieman vipunostoja sivulle supersarjana istuen sekä seisten minkä jälkeen jatkoin treeniä tekemällä vipunostoja eri suuntiin ja eri tavalla taljassa sekä käsipainoilla. Toistomäärät olivat yleisesti siinä 15 - 20 toiston välissä ja supersarjoja käyttäen kymmenen toistoa per liike eli yhteensä 20 toiston sarjoja.

Omasta mielestäni olkapäätreenissä sekä käsitreenissä pidemmät sarjat tai ainakin lyhyemmät palautukset ja pienemmät painot toimivat paremmin treenin menemiseen perille. Kun haluaa olkapäähän sellaista hyvää kipua, että tietää treenin menevän perille niin tätä en itse saa suuremmilla painoilla. Tätä varten käytän ennemmin lyhyempiä palautuksia sarjojen välissä minkä lisäksi käytän myöskin pienempiä painoja joilla saan liikkeen paremmin olkapäälle. Vaikka sarjat olisivatkin lyhyempiä kymmenen toiston tai vaikka vain kahdeksan toiston sarjoja niin lyhyemmät tauot sarjojen välissä auttavat asiaa. Sarja määristä ei niinkään kannata piitata tässä tapauksessa vaan tehdä vain niin pitkään kun jaksaa eikä säästää voimia seuraaviin liikkeisiin. Seuraavissa liikkeissä voi sitten käyttää taas pienempiä painoja.

Olkapäätreeni

Vipunostot takaolkapäille seisten pää tuettuna penkissä
Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä
Facepull
Olankohautukset
Supersarja vipunostot sivuille istuen + vipunostot sivulle seisten
Yhden käden vipunosto taljassa selän takaa
Vipunostot eteen istuen

Jalkatreenissä tulin käyttäneeksi enemmän kymmenen toiston suoria sarjoja paitsi parissa viimeisessä etureisiliikkeessä joissa käytin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Se oli ihan ihan tietoinen päätös tehdä tällä kertaa treenin alkuun kaikki takareisiliikkeet ja tehdä näiden jälkeen sitten etureisiliikkeet. Takareisiliikkeissä tuli nyt käytettyä kymmenen toiston sarjoja vaikka pidän enemmän pidemmistä sarjoista. Kuitenkin liikkeet vaikuttivat tällä kertaa toistojen pituuteen. Esimerkiksi reisikoneissa on parempi tehdä pidempiä sarjoja kun taas suorin jaloin maastavedossa tykkään tehdä enemmin lyhyempiä kahdeksan - kahdentoista toiston sarjoja. Mielestäni suorin jaloin maastavedossa lyhyemmät sarjat ovat parempia selän rasituksen kannalta. Mitä pidemmäksi sarja menee niin sitä enemmän selkä saa osumaa. Näin ainakin itse olen huomannut asian.

Jalkatreeni

Sumokyykky smith
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Lantio nosto
Askel kyykky smith
Etureisikone
Vaaka hack-kyykky

Yksi kaikkien aikojen sarjoista maastaveto 280kg x2 se tuli viimein

22.08.2023

Selkätreeni

Kuntosali

Eilen maanantaina en ollut ajatellut sen enempää illan treeniä kuin että PTVGYM:lle menisin tekemään maastaveto ja selkätreenin. Siinä jossain vaiheessa ennen kuin aloin pakkaamaan kamoja salilaukkuun ja muutenkin kun aloin preppaamaan itseäni salille lähtöön niin aloin miettimään. Mietin lähinnä sitä mitä tein lautaina. Lauantaina tein ensimmäistä kertaa ikinä kyykyssä 200kg painoilla plus ketjut kolme toistoa sekä muutenkin suhteellisen kovan jalkatreenin. Aloin siinä ennen salille menoa sitten miettimään olisiko nyt parempi ottaa hieman rauhallisemmin?

Lue lisää

Vatsarulla treenin vaikutus tuntuu vasta parin päivän viiveellä

22.08.2023

Kuntosali

Miten ihmeessä vatsarullan tekeminen lauantai-illan treenin päätteeksi tuntui kropassa vasta tänään maanantaina? Kävin lauantaina pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin missä tein kolme liikettä plus pohkeet. Treenin päätteeksi kun olin tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuus harjoittelun niin päätin tehdä vatsoille vatsarullaa. Olen nyt kesän aikana ja varsinkin loman aikana tehnyt jonkin vartsaliikkeen kuntosalitreenin päätteeksi kun olen tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuusharjoittelun.

Lue lisää

Kolmen liikkeen plus pohkeet kova jalkatreeni Vantaan Loaded:lla

20.08.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Eilen lauantaina tuli käytyä tekemässä treeni pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla. Ennen kesälomaa siinä toukokuussa - kesäkuussa aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin että 10-kerran korttini loppuu hyvin pian sitten lomien jälkeen. Kävin Vantaan Loaded:lla perjantaisin tai lauantaisin riippuen siitä halusinko tehdä selkä- vai jalkatreenin. Näin ihan vain siksi että mitään penkkitreeni en jaksa oikein mennä Vantaan Loaded:lla tekemään. Myöskin jos vertaa Pitäjänmäen PTVGYM:iä ja Vantaan Loaded:ia keskenään niin Vantaan Loaded vie Pitäjänmäen PTVGYM:iä selkä- ja jalkatreenien osalta 90 - 10.

Lue lisää

Neljän viikon loman aikana yhteensä noin parikymmentä sarjaennätystä penkissä, kyykyssä ja maastavedossa

18.08.2023

Ensimmäinen työviikko takana neljän viikon loman jälkeen ja ensimmäinen viikonloppu vapaa edessä. Tuon neljän viikon aikana kävin ihan normaalisti treenaamassa käytännössä jokaisena päivänä kuten normaalisti paitsi yhtenä tai parina. Käytännössä jos vain sää suosi niin kävin varsinkin loman alussa aamupäivisin treenaamassa frisbee golffia eli käytännössä heittelemässä frisbeetä kentällä tai jollain väylällä. Iltaisin oli sitten vuorossa kuntosalitreeni vanhalla kuntosalilla mistä kaikki on alkanut minun kohdallani.

Lue lisää

Ensimmäinen viikko vain PTVGYM:llä treenejä alkaa olemaan takana

18.08.2023

Eilen illalla kun olin saanut rinta- & olkapäätreenin tehtyä niin suuntasin poikkeuksellisesti wc:n kautta suihkuun kun nyt tuntui sille että oikeasti parempi käydä siellä wc:ssä. Olen nyt pidempään yrittänyt välttää käymästä PTVGYM:in wc:ssä ja onneksi taas muistin ennen wc:hen menemistä kurkkaamaan ensiksi sisään. Ennen kuin astuin jalallakaan wc:hen puolelle niin laitoin wc:hen valot päälle vain huomataksekseni kuinka kusi lainehti oikean puoleisen wc:hen lattialla. Tämän jälkeen laitoin wc:n valon pois ja kävin kurkkaamassa voiko vasemman puoleiseen wc:hen mennä? Sielläkin vähän lainehti mutta kuitenkin siinä oli sellainen tila että pystyin wc:ssä asioimaaan.

Lue lisää