Viime viikon lyhyet sarjat ja ykköset penkissä muuttuivat pidempiin sarjoihin sekä käsitreeni meni paljon paremmin
Jos viime viikon trendi oli viime maanantaista lähtien suuret painot ja lyhyemmät sarjat niin tämä viikko on alkanut treenien osalta pidemmillä sarjoilla. Viime viikon maanantaina nostin penkissä 205kg minkä lisäksi tein tämän jälkeen jollain 160kg - 180kg painoilla "sarjoja". Tämä sitten jäi "päälle" ja viikon seuraavissa treeneissä kuten jalkatreenissä ja selkätreenissä jatkoin tiettyjen liikkeiden kyykyn ja maastavedon kanssa samaa linjaa suurilla painoilla ja lyhyemmillä toisto määrillä. Loppuviikosta sentään tajusin tehdä hieman pienemmillä painoilla pidempiä toistoja sillä ainakaan viime viikon keskiviikon jalkatreenissä mennyt kyykky ei ollut mitään mistä minun kannattaa edes puhua. Nostin tai yritin nostaa kyykyssä jotain oliko nyt 170kg vai 160kg painoilla "sarjoja", mutta eihän tuosta mitään tullut. Lauantaina otin sitten pienemmät painot eli 140g joilla onnistui paremmin.
Tämän viikon maanantaina päätin heti rintatreenin alussa tehdä penkkiä pienemmillä painoilla alusta loppuun. Tämä tarkoitti samalla pidempiä sarjoja. Tämä tarkoitti sitä, että tein penkissä 100kg painoilla pitkiä sarjoja. Aluksi 60kg painolla yksi lämmittely minkä jälkeen teinkin sitten 100kg painoilla 25 toiston sarjan. Nämä 25 toistoa tulivat vielä itse ilman yhtään pakkotoistoa joten tämä oli pisin sarja ikinä tehtynä putkeen. Olenhan penkissä nyt viime aikoina kyllä tehnyt 40 toiston sarjan, mutta tämä tuli tehtyä rest-pauseja ja pakkotoistoja käyttäen. Mielestäni ihan loistava tulos saada omalla painoilla 25 toistoa penkissä.
Tämän jälkeen tein vielä 20 toiston sarjoja muutaman sekä väliin yhden 15 toiston sarjan. Tämän lisäksi tein yhden vai kaksi pysäytyspenkki sarjaa samoilla painoilla. Toistot taisivat olla jotain viidentoista luokkaa jos nyt oikein muistan. Ainakin yli kymmenen toistoa sain. Pysäytyspenkissäkin tarkoitus oli saada pidempiä sarjoja joten tämän johdosta pidin painot 100kg:ssa sillä itse hyydyn 130kg pysäytyspenkissä johonkin 7 - 9 toiston välimaastoon.
Täytyy kyllä sanoa, että nämä pitkät sarjat ottavat rintaan paljon paljon paremmin kuin itselläni yli 150kg painoilla tehdyt sarjat penkissä. Pienemmillä painoilla jarrutus ja alasvienti muutenkin nyt on kontrolloidumpi kuin isommilla painoilla joilla keskittyy saamaan painot vain ylös. Pienemmillä painoilla yritän juurikin keskittyä toistojen laatuun ei ehkä teknisessä mielessä, mutta toiston perille menemisessä. On meinaan eri asia tehdä kauniilla tekniikalla kuin saada toisto ottamaan oikeaan paikkaan.
Tämän jälkeen tuli tehtyä vinopenkkiä vapaalla tangolla missä tein hieman eri tavalla kuin penkissä ennen vinopenkkiä. Vinopenkissä yritin tehdä sarjat 10 - 15 toistolla ja alkuun jopa 20:llä. En kuitenkaan halunnut tehdä vinopenkissä ihan samaa kuin penkissä niin tämän johdosta puolitin sarjat kymmeneen kahdestakymmenestä. Ajattelin ettei nyt ole ihan järkevää tehdä ihan samalla tavalla kahta liikettä putkeen vaikka ottavatkin eri kohtaan rintaa. Tällä tavalla treeniin saa enemmän vaihtelevaisuutta. Vaihda liikkeitä ja vaihda toistomääriä kesken treenin niin se lisää mielenkiintoa treeniä kohtaan.
Penkin ja vinopenkin jälkeen tuli tehtyä vielä ristikkäistaljaa niin ylhäältä kuin alhaalta. Ylhäältä tehtynä tulin käyttäneeksi paria eri kulmaa eli tein aluksi alemmaksi ja tämän jälkeen hieman ylemmäksi. Sillä on meinaan väliä mihin asentoon kädet menevät alhaalla. Menevätkö ne suoraan alas vai menevätkö kädet hieman alaviistoon sillä juurikin tuolla kulmalla voi hakea sitä mihin kohtaan rintaa ristikkäistalja menee. Tämän lisäksi huomasin tekeväni ensimmäisen sarjan hieman liian suurella temmolla kun yritin saada pitkää sarjaa sillä korjasin tempoa heti seuraavaan sarjaan minkä jälkeen tein liikkeen pienillä pidoilla ala-asennossa.
Tiistain käsitreeni meni puolestaan paremmin kuin viime viikon vastaava. En tiedä mitä tein väärin viime viikolla, mutta tällä kertaa sain treenin menevään paljon paremmin. Tämän kertainen käsitreeni sisälsi kovia dippejä suurella lisäpainolla, pitkiä sarjoja hieman suuremmalla painoilla sekä supersarjoja. Jotta treenistä tuli vieläkin erilaisempi niin välillä liikkeitä tuli tehtyä supersarjana ja välillä suuremmilla painoilla yksittäin. Esimerkiksi välillä tuli tehtyä ojentajapunnerrus taljassa supersarjana hauiskäännön kanssa z-tangolla minkä jälkeen seuraavaksi tulikin tehtyä molemmat liikkeet erillisinä suuremmilla painoilla. Tämän jälkeen tuli taas tehtyä liikkeet supersarjana eli vaihtelua normaaleista sarjoista supersarjoihin ja välillä suorissa sarjoissa saattoi olla suuremmat painot ja välillä pienemmät. Välillä yksittäiset liikkeet tuli tehtyä korotussarjana tai tiputussarjana. Tälläisillä pienillä "kikoilla" vaihtamalla ihan painoja, toistomääriä sekä tekniikoita sarjojen välillä tuo hyvin vaihtelua treeniin ja tämä onnistuu todella helposti käsitreenissä. Muutoinkin käsitreenit ovat mielestäni aika tylsiä jos tehdään ihan normaaleita suoria sarjoja niin tällä tavalla vaihtelemalla tekniikoita ja toistomääriä lennosta tuo sitä jotain.
