Käsipainoilla punnerrusliikkeitä sekä 3x3 maastavetoa 220kg painoilla
Tällä viikolla kuntosalillakin on ollut sitten hiljaisempaa. Viime viikolla oli yllättävän vilkasta vielä kahdeksan aikaan illalla joten tälle viikolle otin suunnitelman mennä kuntosalille hieman jälkeen kahdeksan. Ota näistä sitten selvää milloin on väkeä ja milloin ei? Muutoinkin kuntosalilla on ollut viime vuosiin verrattuna vilkkaampi syksy tai ainakin niin olen itse kuvitellut. Itse kun en tykkää treenata ihan niin täydellä kuntosalilla mitä esim välillä on ollut. Varsinkin jos treenit sisältävät jotain supersarjoja saati giant-settejä niin niitä on huono tehdä täydemmällä kuntosalilla. Ei vain viitsi varata montaa laitetta itselle käyttöön tai sitten se suurempi ongelma on se, että joku menee välissä sähläämään sille jälkimmäiselle laitteelle kun itse on toisella. Siksi en olekkaan supersarjoja hirveästi harjoittanut täydemmällä kuntosalilla ellei supersarjaa ole voinut tehdä samassa laitteella tai penkillä.
Muutoin tuo ei ole nyt haitannut, että olen lähtenyt kuntosalille varttia myöhempään tai ollut varttia myöhempään perillä. Vartti sinne tai tänne on ihan sama vaikka välillä tuo vartin venytys voi olla sinällään "vaikeata". Kun tietää menevänsä kuntosalille tiettynä aikana tai tietää nyt suurin piirtein ajankohdan niin voi tulla pieni hetki jolloin jää joutoaikaa. Joutoaikaa tulee käytännössä siitä, että ei viitsi mennä ihan vielä vaan kohta mutta mitä tuona aikana sitten enään tekisi? No eihän tuota aikaa saa ikinä menemään ihan siten kuin haluaa ja väkisinkin tulee tuollaisia niin eihän tuo mitään haittaa ja jos haittaa niin noin ei voi sitten tehdä. Pitää vain lähteä silloin kun on aika sillä onhan se sitten toiselta puolelta eli treenin jälkeen pois tai lisää. Miten sen nyt ottaa.
Maanantaina käsipaino painotteinen rintatreeni
Maanantain tein kokeilin mielessä suhteellisen paljon liikkeitä käsipainoilla kun viime aikoina rintatreeneissä on tullut kulutetttua tankoa. Joko ihan normaalilla tangolla tai sitten smith-laitteessa. Käytännössä rintatreenit ovat sisältäneet yhden tai kaksi tankoliikettä joita on saattanut seurata käsipainoilla tehty punnerrusliike tai ei. Tämän johdosta halusin tehdä nyt tällä kertaa vähintään pari liikettä käsipainoilla.
Alavinopenkkiä ja tämän jälkeen hieman jyrkempää vinopenkkiä käsipainoilla. Sarjamäärät olivat x määrää eli en oikeastaan niitä laskenut. Kun liike tuntui ottavan hyvin rintaa niin miksi sitten vaihtaa liikettä? Tein vain niin paljon kuin väsyin tarpeeksi liikkeeseen minkä jälkeen vaihdoin liikettä ja toivoin jaksavani jatkaa treeniä. Aluksi alavinopenkkiä missä nousin lopulta 50kg käsipanoihin ja kahdenkymmenen toiston sarjoihin tai ainakin yritin. Loppua kohden toistomäärät laskivat ja samalla kaavalla yritin tehdä vinopenkkiä mutta 40kg käsipainoilla.
Yleisesti ottaen tein liikkeet vähintään kymmenellä toistolla mutta yritin hakea kahtakymmentä toistoa. Ihan vain sen takia kun jaksoin tehdä pidempiä sarjoja. Miksi siis jättää jälleen kerran varastoon toistoja kun voi tehdä pidempiä sarjoja vaikka se tietäisi vähempää määrää sarjoja?
Näiden kahden käsipainoliikkeen jälkeen tein vielä peck-deckiä missä tuli käytettyä samoja toistomääriä tai ainakin yritin. Ajattelin tehdä tämän kolmannen ja viimeisen liikkeen käsipainoilla vipareilla mutta ajattelin enemmin tehdä liikkeen missä voi "runtata". Vipareissa rinnalle kun ei oikein voi runtata tai voi mutta tällöin en ainakaan itse saa liikettä kohdistumaan rintaan vaan vipunostot tarvitsevat pienempiä painoja.
Rintatreeni
- Alavinopenkki käsipainoilla
- Jyrkempi vinopenkki käsipainoilla
- Peck-deck
Tiistaina maastavedossa 3x3 220kg
Tiistaina vuorossa oli selkätreeni ja maastavetoa. Suunnitelma oli vain nostaa painot mahdollisimman ylös ja niillä mahdollisimman monta toistoa. Tällä kertaa päädyin tekemään 220kg painoilla kuten viime viikollakin. Sain tehtyä lopulta kolme kolmen toiston sarjaa mikä yllätti. Hain ja tein tällä kertaa jotenkin runttaavammalla tyylillä toistoja ja pelkäsin selän tulleen huonosti mutta näin ei käynyt. Ainoa asia mikä kusi tällä kertaa hommaa oli perseen liian aikainen ylösnouseminen. Tämä johtui kyllä siitä, että aloin "pumppaamaan" ennen toistoja ja pumppaaminen alkoi ihan sen takia kun painot "jännittivät". 220kg kun on itselleni paljon painoja maastavedossa ja välillä tai useasti yli 200kg painoissa minua alkaa vain arvelluttamaan tai "jännittämään". Tämä jännitys tai jokin muuttuu sitten itselläni pumppaukseen ja mitä enemmän pumppaan niin sitä varmemmin tiedän ettei painot tule nousemaan.
Samalla kun sain tehtyä nämä maastavedot eli kolme kolmen toiston sarjaa 220kg painoilla niin päätin maastavedon tekemisen. Katsoin tuon olevan tarpeeksi joten maastavetoa ei tällä kertaa tullut tehtyä sinällään kamalasti. Samalla tämä taisi olla ensimmäinen kerta kun sain näin hyvin sarjoja tehtyä 220kg painoilla.
Selkätreeni
- Maastaveto
- Kulmasoutu käsipainolla
- Alatalja
- Ylätalja kahva väärinpäin istuen