Keskiviikkona tuplajalkatreeni ja torstaina runttaavampi selkätreeni

25.11.2016 - 13:49

Alkuviikon maanantain sekä tiistain aamutreenit tuntuivat hieman diipa daapalta mutta keskiviikkoaamuna kaikki oli toisin. Keskiviikkoaamuna vuorossa oli tällä kertaa takareisitreeni ja illalla vuorossa oli etureidet. Tämän johdosta halusin keskittää tarkkaan aamun treenin takareisille sillä tuplatreenipäivänä ja vielä jaoteltuna treenit on tärkeää saada treenit kohdistumaan oikein. Sillä ei ole silloin niinkään väliä jos tekee kummassakin treenissä molempia lihaksia. Sanon siksi niinkään väliä sillä treeneissä haetaan tällöin molempia lihaksia jolloin ei ole ihan niin kriittistä jos väärä lihas reagoi treeniin. Katson vaikeammaksi asiaksi jaotellut treenit sillä ei ole mielestäni järkevää jaotella treenejä jollei osaa tehdä etureisiä ja takareisiä erikseen. Se kun on vain niin helppoa saada aktivoitua väärä lihas liikkeen tekemisen aikana. Etureisiä tehdessä voidaan todella helposti aktivoida myöskin takareisiä ja omasta mielestäni takareisiliikkeissä on todella helppo aktivoida etureisiä. Tämä ongelma voi olla henkilöstä riippumatta joko etureidet tai takareidet jotka tuntuvat yleisesti olevan vaikeampi treenattava.

Etureisien ja takareisien jakaminen erikseen on vaikeaa varsinkin silloin kun yritetään oikeasti kohdistaa treeniä pelkästään kyseiselle lihakselle. Tässä asiassa vaikuttavat liikkeet ja liikkeissä liikeradat. Kohdistetussa treenissä pitää miettiä ja tietää liikkeen teko kulmat jotkut sopivat itselleen. Kyykyt kuin jalkaprässin erilaiset variaatiot kun voidaan tehdä niin erilailla ja erilaisilla kulmilla jolloin se pieni muutos voi vaikuttaa siihen kumpaan lihakseen liike oikeasti ottaa. Omasta mielestäni tuntuu että valtaosa ei edes tiedä yleisesti mihin osaan kaikki jalkaliikkeet ottavat saati sitten kulmien ja asentojen erot. 

 

Here is #legpress #dropset todays #legworkout which was last set of legpress. #legday #heavyworkout #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Itselleni takareidet tuottavat suuremmat vaikeudet lähinnä siinä mitä eri liikkeitä tekisin. Itse vain tiedän mielestäni enemmän variaatioita etureisille. Itselleni myöskin etureisien tekeminen on helpompaa ja liikkeitä voi rauhassa tehdä välillä isommalla painoilla ja runttaamalla. Takareisille tuo ei oikein ikinä onnistu vaan itselleni takareisien tekeminen on paljon vaikeampaa ja tarvitsee joka toistolla keskittymistä. Tällä kertaa tein yleisellä tasolla enemmän nytkyttämisen näköisiä toistoja mutta huomasin tämän ottavan todella hyvin perille. Tein sumokyykky sekä yhden jalan jalkaprässin takareisille enemmän lyhyemmällä liikeradalla. En tätä asiaa ihan suunnitellut vaan menin enemmänkin tuntuman mukaan ja tällä kertaa se tuntui toimivan. Sain mielestäni liikkeet osumaan hyvin perille, mutta en ole sitten siitä ihan varma miten lyhyempi liikerata vaikutti yleisellä tasolla takareiden kehitykseen.

 

Morning hamstrings #legworkout #sumosquats #squat #legpress #gym #gymlife #legday #superset

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Keskiviikkona tein aamulla sekä illalla hyvinkin saman tyyppisiä liikkeitä käyttäen kyykkyä sekä jalkaprässiä. Kyykyssä tein sumokyykkyä takareisille ja boxikyykkyä etureisille sekä jalkaprässissä jalat kelkan yläosassa takareisille ja jalat kelkan alaosassa takareisille. Näin pienillä muutoksilla saa aikaan sen mihin liike ottaa. Ei siis tarvitse tehdä ihan eri liikkeitä vaan voi käyttää ihan hyvin kyykkyä sekä jalkaprässiä kummankin lihaksen treenaamiseen vaihtamalla vain hieman variaatiota.

Jalkatreenit

  • Sumokyykky smith
  • Yhden jalan jalkaprässi takareisille
  • Supersarja takareidet istuen + takareidet maaten
  • Boxi kyykky
  • Jalkaprässi etureisille
  • Kapea kyykky smith
 

Evening #legworkout #squats #legpress #legday #gym #gymlife #pausesquats

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Torstain selkätreeni enemmän runttaamalla

Torstaina kävin "vain" illalla kuntosalilla jättäen aamun väliin. Illalla selkätreeni alkoi normaaliin tapaan maastavedolla missä tein isoilla painoilla niin paljon kuin jaksoin. Tälläkään kertaa en jaksanut montaa toistoa kun aloin jo väsymään. Käytännössä käytin 180kg ja 220kg painoja joilla kummallakin tein pari sarjaa taino 220kg painoilla sarjan ja ykkösen. Ajattelin tehdä 220kg painoilla pari kolme sarjaa mutta enhän minä sitten jaksanut kuin yhden kolmen toiston sarjan ja tämän jälkeen yhden ykkösen kun en vain viitsinyt runtata pakolla. Tämän jälkeen laskin painot takaisin 180kg millä tein vielä muutaman sarjan.

Maastavedon jälkeen tekeminen jatkui "runttaamalla" kun tein kulmasoudun, t-soudun sekä vaakasoudun enemmän tain vähemmän runttaamalla. Kuitenkin siten runttaamalla, että tekeminen meni selälle eikä käsille. Otin sellaiset painot joilla pystyin runttaamaan "puhtaasti" jos voidaan edes runtata puhtaasti. Sarjamäärät olivat aina vain väsymiseen saakka eikä tyyliin kolme, neljä tai viisi sarjaa. Olen huomannut tämän tyylin olevan hyvä, että tekee liikettä x määrää vaikka siihen saakka kunnes painot alkavat tippua tai kyllästyy. Kuitenkin liikkeen menessä hyvin perille. En siis käyttäisi tätä tyyliä sen kaltaiseen liikkeeseen mikä ei itselleni menisi hyvin perille, koska siinä ei olisi mitään järkeä. Paukuttaa liikettä väsymiseen saakka vaikka liike ottaisi johonkin muualle?

 

180kg, 220kg x3, 220kg and 180kg #deadlift #backworkout #gym #gymlife #back

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Argumentti tässä on se, että miksi vaihtaa liikettä jos se menee hyvin perille? Suurin osa liikkeistä menee kuitenkin samaan kohtaan tai melkein samaan kohtaan. Miksi siis pakolla vaihtaa liikettä vaikka periaatteessa tekee samaa? Tietenkin tällöin kun vaihtaa liikettä niin kannattaa vaihtaa sellaiseen liikkeeseen mikä ottaa hieman eri paikkaan tai sopii muuten treenin kulkuun. En siis lähtisi vaihtamaan vain liikettä ihan sen takia, että kolme sarjaa tulee täyteen tai saadaksesi treeniin monia liikkeitä. Vain vaihtamisen ilosta?

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • T-soutu
  • Vaakasoutu

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.