Olkapäätreeni pienemmillä painoilla ja jalkatreenissä kahdenkymmenen toiston kyykky
Keskiviikkoaamuna kävin suorittamassa maastavetotreenin. Tällöin tein viisi seitsemän toiston sarjaa 140kg painoilla ja tämä treeni oli kokonaisuudessaan siinä. Samalla tämä treeni nyt hieman vaikutti loppuviikon treeneihin siinä määrin, että aloin nyt hieman suunnittelemaan missä järjestyksessä mitäkin teen. Minulla oli kuitenkin vielä tekemättä olkapäätreeni, jalkatreeni sekä käsitreeni. Keskiviikon maastavetotreeni vaikutti lähinnä eniten jalkatreenin ajankohtaan sillä yleisesti en halua treenata jalkatreeniä edellisenä tai seuraavana päivänä jalkatreenistä. Samalla minua hieman mietitytti olkapäätreenin ajankohta sillä olkapään kanssa on ollut hieman häikkää. Muutoinkin minun oli tarkoitus käydä aamulenkillä torstaina sekä perjantaina joista torstain oli enemmän pakollinen vaikka lopulta kävin kumpanakin aamuna.
Lopulta minulla oli suunnitelmissa käydä juoksemassa torstaiaamuna sekä perjantaiaamuna minkä lisäksi ajattelin tehdä jalkatreenin perjantaina tai lauantaina. Näiden lisäksi tein olkapäätreenin sekä käsitreenin sitten loppuina päivinä eli torstaina sekä perjantaina tai lauantaina riippuen jalkatreenistä.
Lopulta päädyin tekemään torstaina olkapäätreenin minkä jälkeen perjantaina oli tarkoitus tehdä jalkatreeni ja lauantaina sitten käsitreeni. Torstain olkapäätreenin suunnittelin jopa etukäteen siinä mielessä, että keskityin torstaina enemmänkin takaolkapääliikkeisiin. Perjantaina ennen kuntosalille menoa aloin kuitenkin miettimään päivien vaihtamista. Tekisinkö sittenkin jalkatreenin lauantaina. Perjantain aamulenkin jäljiltä jaloissa tuntui parin aamun aamulenkit jollain tasolla sekä perjantain aamulenkin jäljiltä alaselässä painoi vähän. Tämän takia aloin miettimään jalkatreenin siirtämistä lauantaille jotta aamulenkit eivät painaisi kropassa. Pysyin kuitenkin suunnitelmassa enkä lähtenyt vaihtamaan treenien päiviä keskenään.
Vaikka välillä tuntuu siltä ettei minulla oli mitään varsinaista suunnitelmaa tekemisissäni niin kyllä ne siellä takaraivossa ovat. Eivät ehkä aina mutta yleisellä tasolla kylläkin. Ehkä en vain enään ajattele asioita niin suunnitellusti vaan ne tulevat automaattisesti. Asiaan varmaan vaikuttaa tai siis auttaa vuosien tekeminen eli asiat tulevat vain luonnostaan eikä niitä tarvitse niinkään suunnitella. Voi myös olla, että suunnittelen asioita vaikka minulta tuntuu sille etten suunnittele.
Itse olen vain huomannut omista kokemuksista sen, että liian suuri suunnitelmallisuus ei vain itselläni toimi. Ei se ole toiminut juoksun puolella puolimaratonin juoksua varten eikä alkuaikoina kuntosalilla. Puolimaratonille valmistautumissuunnitelmat ovat kuitenkin olleet kuntosalin vastaavia oikeasti suunnitelmia. Kuntosalille en ole varsinaisesti ikinä ihan niin suunnitellusti tehnyt mitään ohjelmia / suunnitelmia kuin puolimaratonia varten. Kuitenkin alkuaikoina kuntosalilla yritin jonkinlaisia tuloksiin perustuvia suunnitelmia tehdä, mutta hyvin nopeasti huomasin sen etteivät ne toimi. Tällä viikolla tällä painolla näin monta toistoa ja ensi viikolla hieman painavammalla näin monta toistoa. Tuollainen tyyli ei vain sovi itselleni sillä treenien välinen jaksaminen vaihtelee niin paljon päivästä. Siksi en ole esimerkiksi mitään penkkiohjelmaa ikinä aloittanutkaan.
Torstaina olkapäätreeni olkapään ehdolla
Tostaina tein olkapäätreenin olkapäätä säästellen. Käytännössä tämä tarkoitti pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Myöskin tein takaolkapääpainotteisin treenin jättäen etuolkapääliikkeitä vähemmälle. Tämä oli tällä kertaa ihan haettu ratkaisu ja treenin jälkeen huomasin kuinka paljon helpommin pienemmillä painoilla tehty olkapäätreeni menee perille kuin isommilla painoilla tehty treeni.
Tämän torstain olkapäätreenin jälkeen olkapäissä tuntui sitä hyvää kipua eli treeni oli mennyt hyvin perille. Ehkä samalla kun päätin tehdä takaolkapääpainotteisen treenin niin samalla alitajuntaisesti otin pienemmät painot. Samalla kun otin pienemmät painot käyttööni niin muutamassa liikkeessä huomasin sen, että rauhallinen alastuonti lisää liikkeen perille menoa huomattavasti. Sain hyvää poltetta kun toiston liike oli rauhallinen ja alasvienti jopa ”jarruttaen”.
Samalla kun otin pienemmät painot käyttöön niin nostin sarjojen toistomäärän vähintään kymmeneen. Jatkoin siis tämän viikon trendiä tekemällä pidempiä kymmenen toiston sarjoja. Olenkin hieman ajatellut tämän viikon olevan enemmänkin välivaihe kuuden - kahdeksan toiston sarjoista pidempiin sarjoihin. Olen aikomukissa palata tekemään supersarjoja, mutta en halunnut hypätä supersarjoihin heti kuuden toiston sarjoista.
Olkapäätreeni
- Takaolkapäälaite
- Vipunosto eteen z-tanko vinopenkissä
- Vipunosto sivulle vinottain vinopenkissä
- Vipunostot takaolkapäille
- Vipunostot sivuille istuen
Aikalailla erilainen jalkatreeni
En suunnitellut kuin ensimmäisen liikkeen perjantain jalkatreeniin. Tämän jälkeen loput liikkeet tuli tehtyä vain mitä tuli mieleen tehdä. Lopulta tein liikkeitä joita tuli tehtyä ja kokeiltua viime viikolla. Tai oikeastaan yhtä liikettä tuli tehtyä viime viikolla ja toinen oli käytännössä samanlainen. Sinällään jalkatreeni tuntui, että oliko tässä nyt ihan kaikki tehtynä ja teinkö tarpeeksi?
Jalkatreeni alkoi ihan normaalilla kyykyllä missä oli tarkoitus tehdä ainakin yksi kahdenkymmenen toiston sarja. En ollutkaan tiennyt aikaisemmin kuin pari viikkoa sitten, että kahdenkymmenen toiston kyykky sarjaa kutsutaan widowmakeriksi. Yhteenaikaan tulin tehneeksi monta kertaa kahdenkymmenen toiston sarjoja kun tein yleisesti treenit kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tällöin minulla ei ollut mitään tietoa, että kyseisellä sarjalla on oikein termi. Tällä kertaa kuitenkin tein tuon kahdenkymmenen toiston sarjan niin isoilla painoilla kun uskalsin. Halusin kuitenkin pitää toistot samankaltaisina alusta loppuun enkä siten, että loppua kohden perse alkaisi jäämään ylemmäksi.
Kyykyssä tuli tehtyä aluksi yksi lämmittelysarja minkä jälkeen tein tuon kahdenkymmenen toiston sarjan. Tämän jälkeen jatkoin vielä kyykyn tekemistä samoilla painoilla, mutta laskin sarjojen toistomäärän kymmeneen. Näitä kymmenen toiston sarjoja tein vielä neljä vai viisi sarjaa. Tämän jälkeen teinkin pohkeita ja reisiä kehonpainon liikkeillä.
Aluksi mietin, että jalkatreenistä tuli hieman kevyt, mutta jo saunassa treenin jälkeen alkoi tuntua. Mitä pidemmälle ilta sitten meni niin jalkasäryt alkoivat vain voimistua mikä tarkoitti hyvää jalkatreeniä. Miksi sitten aloin epäilemään oliko tämä riittävä jalkatreeni? Siksi että tein kaksi liikettä omalla painolla tehtynä eikä tekniikka oikein tuntunut ihan kokoajan olevan puhdasta.
Suoritin tällä kertaa kaksi liikettä smith-laitteessa ilman painoja eli ihan oman kropan painolla. Ensiksi etureisille sissikyykky minkä jälkeen tein takareisille jotain takareisi nostoja minkä ”virallista” nimeä en nyt osaa sanoa. Sissikyykkyä olen joskus aikoinaan kokeillut kerran tai pari, mutta viime viikolla tekiessäni tuota takareisille tarkoitettua liikettä aloin miettimään olinko tehnyt sissikyykkyä ihan oikein? Vastaus taitaa olla että en.
Jalkatreeni
- Kyykky
- Pohkeet seisten smith
- Sissikyykky
- Oman painon takareisi nosto smith