Selkätreeni tuplatreeninä perjantaina ja lauantaina ojentajat "nopeasti"

En tarkalleen muista milloin aloin miettimään tämän viikon selkätreeniä ja sitä miten sen tulisin tekemään. Minulle tuli sellainen idea mieleen, että tekisin selkätreenin kahdessa osassa. Tämä lähinnä tarkoitti poikkeusta tälle viikolle siinä mielessä, että tällöin selkätreenistä tulisi tuplatreenipäivä. Aamun selkätreeni keskittyisi alaselkään ja illan selkätreenissä olisi sitten loput. Käytännössä tämä tarkoittaisi aamulla maastavetoa ja illalla kulmasoutua, alataljaa sekä ylätaljaa.

Tälläinen tuli mieleen kun mietin tämän päivän selkätreeniä. Myöskin aloin miettimään sitä, että koska suorittaisin tämän. Käytännössä ainoat vaihtoehdot olivat lopulta torstai tai perjantai. Alunperin mietin tätä tuplatreenipäivää torstaille, mutta kun pääsin nukkumaan keskiviikkona vasta kahdentoista aikoihin jalkapallon Mestarien liigan takia niin katsoin paremmaksi siirtää tämän suunnitelman perjantaille.

Ei meinaan ole ideaalinen tilanne lähteä tekemään maastavetotreeniä aamulla jos ei ole nukkunut kunnolla. Katsoin paremmaksi siirtää aamun maastavetotreenin perjantaille sillä keskiviikon - torstain välisenä yönä olisin saanut maksimissaan kuusi tuntia unta. Katsoin tämän kuuden tunnin olevan hieman liian vähän tähän tarkoitukseen. Heräämisessä ja itsensä virkeäksi saannissa ei olisi tullut vaikeuksia vastaan vaan kropan kestävyys ja väsyminen olisi ollut tässä se ongelma. Muutenkin yritän pitää seitsemää tuntia minimi unen määränä jos olen menossa aamulla kuntosalille. Kahdeksan tuntia olisi se optimi, mutta aina en tähän vain pysty, mutta mihin tähtään. Optimaalisesti yritän saada aamutreeniä varten kahdeksan - seitsemän ja puoli unta. Kuusi tuntia nyt menee kerran viikkoon, mutta jatkuvalla kaavalla en usko, että kroppa tulee tuota kestämään jos aamutreenit ovat kovi treenejä.

Perjantaina aamulla alaselkätreeni maastavedolla ja räkki-vedoilla ja illalla keski- / yläselkätreeni

Aluksi suunnitelma oli tehdä selkätreeni kahdessa osassa. Aamulla maastavetoa ja illalla perus selkätreeni. Jossain vaiheessa sitten aloin miettimään loppuviikkoa ja tulevaa ojentatreeniä. Käytännössä päivät olivat menneet nyt siten, että käytännössä tarvitsin vielä yhden päivän eli lauantain viikon täyttämiseen. Tällöin minulla oli siis aluksi suunnitelmissa treenata lauantaina ojentajat. Sitten aloin jossain vaiheessa torstaina miettimään, että jos en menisi sittenkään lauantaina enään kuntosalille vaan tekisin tuplatreenipäivänä alaselkätreenin sijasta ojentatreenin ja illalla suunnitellusti perus selkätreenin.

Oikeastaan vielä perjantainaamuna minulla oli suunnitelmissa tehdä ojentajat aamulla ja illalla selkätreeni. Olin aamun valmistelutkin tehnyt ihan tämän pohjalta. Aamun valmisteluilla tarkoitan aamupaloja, yleistä syömistä treenin jälkeen sekä lisäravinteita. Kuitenkin kun avasin aamulla kuntosalin oven niin vaihdoin suunnitelmat takaisin siihen missä ne olivat ennen torstaita eli aamulla tehdään maastavetoa.

Periaatteessa tuo, että vaihdoin vielä kuntosalille päästyäni suunnitelmia ei suurenaisesti vaikuttanut mihinkään. En nyt osaa sanoa olisiko mikään muuttunut jos olisin herätessäni ollut jo siinä ajatuksessa, että tänään tehdään aamulla sitä maastavetoa. Varmaankaan aamupalan osalta ei sillä vaihtoehtoja ei ollut jääkaapissa montaa sillä jääkaappi oli käytännössä tyhjä. Ainoa asia minkä olisin saattanut tehdä toisin olisikin ollut lisäravinteiden puolella. Otin aamulla ennen treeniä BCAA sekä kreatiiniä ja jätin muut ottamatta. Ei siis mitään lisäproteiinia wheyn muodossa kuten ei treenin jälkeen palautusjuomaakaan. Veden sijasta olisin varmaan ottanut treenin aikana juotavaksi juomaksi Star Nutrionin Octanen mikä olisi ollut varmaan ainoa vaihdos.

Samalla kun päätin vasta kuntosalille päästyäni tehdä sittenkin maastavetoa niin minulla ei ollut tällä kertaa mukanani painonnostokenkiä mitä olen nyt käyttänyt kyykyssä sekä maastavedossa. Nuo kengät vain vievät turhaa tilaa sekä tuo painoa salikassiin, että otan ne vaan silloin mukaan kun tiedän tekeväni kyykkyä tai maastavaetoa. En nyt sanoisi, että aamun tulokset tai tekeminen mitenkään kärsi kengistä. Minulle on nyt sinällään ihan sama millä kengillä teen maastavetoa, mutta kyllä kengissä on eroja varsinkin kun tekee kyykkyä niin uskallan paljon paremmin kyykätä. Kengät tuovat itselleni vain lisää varmuutta ja tukevuutta liikkeen tekemiseen. Kengät eivät sinällään paranna millään tavalla tuloksia eli päivän maastaveto tulos ei johdu kengistä vaan itse äijästä.

Aamutreeni maastaveto ja räkki-veto

Täytyy kyllä sanoa, että olin aamulla pettynyt maastavedossa käytettäviin painoihin. Huomasin kyllä jo lämmittelyissä 140kg painoissa, että maastaveto painaa ja on jotenkin raskasta. Tämän johdosta otin 140kg jälkeen painoiksi 170kg joilla paukutin kolme kolmen toiston sarjaa enkä lähtenyt edes yrittämään suuremmilla painoilla. Minulla jo muutenkin tuntui aamulla ennen kuntosalille menoa alaselässä jotain minkä maastaveto kyllä lopulta paransi. Viimeksi kun tein maastavetoa niin olin tällöinkin pettynyt koska se meni huonosti. En ole nyt viime aikoina oikein kunnolla paukuttanut maastavetoa niin ne itselleni hyvät tulokset ovat sieltä hieman tippuneet. Tämän johdosta ajattelin tällä viikolla kuitenkin tehdä maastavetoa eikä noilla painoilla kuitenkaan mitään väliä ole kun muutenkin minulla vaihtelee maastavedon painot niin viikottain.

Käytännössä tein sarjoja 170kg painoilla kolme kertaa kolmen toistoa ja tämän jälkeen vielä 140kg painoilla kaksi viiden toiston sarjaa. Tähän päälle vielä lämmittelyt 100kg sekä 140kg painoilla ennen varsinaisia sarjoja 170kg. Tälläinen on minulle aika perus kaava maastavedossa. Pari lämmittelysarjaa minkä jälkeen teen "kunnollisia" sarjoja ja tarvittaessa hieman nostelen vielä painoja. Näiden sarjojen jälkeen saatan laskea painoja takaisin päin sellaisiin joilla olen tehnyt lämmittelyjä millä yritän tehdä vähintään saman verran toistoja kuin edeltävillä isommilla painoilla. Yleensä yritän tehdä hieman pidempiä sarjoja sen jälkeen kun alan laskea painoja. Nykyään tai oikeastaan varmaan aina maastavedossa olen tehnyt sarjapainoilla kolmen - viiden toiston sarjoja. Jossain alkuvuosina taisin tehdä seitsemän toiston sarjoja usein, mutta kymmenen toiston sarjat ovat aina olleet ne harvinaisimmat.

Sarjojen lyhyyteen vaikutttaa painot joilla teen maastavetoa. Mitä vähemmän painoja niin sitä enemmän toistoja ja mitä enemmän painoja niin sitä vähemmän toistoja. Maastavedossa minulla menee tämä ihan suoraan yksiyhteen. Olen vain valinnut maastavedossa yleensä sen tavan, että teen hieman isommilla painoilla jolloin sarjojen pituudet vain kärsivät. Silloin kun tiedän tai haluan tekeväni viiden - seitsemän toiston sarjoja niin tällöin tiedän jo hyvissä vaiheissa säätää painot pienemmille.

Alkuperäinen suunnitelma aamulle oli tehdä vain maastavetoa. En tiedä johtuiko se siitä, että maastaveto ei mennyt ihan niin hyvin kuin luulin vai halusinko vain hieman jatkaa treeniä niin tein räkki-vetoja maastavedon jälkeen. Olisin voinut kyllä jättää treenin pelkkään maastavetoonkin vaikka en tehnyt sitä ihan niin paljon mitä olen aikaisemmin tehnyt aamun maastavetotreeneissä. Tällöin olen kyllä tehnyt normaalin maastavedon jälkeen sumomaastavetoa, mutta tällä kertaa jätin sumon väliin ja päätin tehdä räkki-vetoja. Räkki-veto kohdistuu enemmän pelkästään selkään kun maastavedot ottavat suuremmin useampaan kohtaan.

Riippuen maastavedossa käytettävästä tyylistä maastaveto ottaa hieman erilailla eri kohtaan kropassa. Normaalilla tyylillä maastavetoa tehdessä jalat tekevät työtä enemmän kuin sumomaastavedossa jolloin jalkatyö on pienempää, mutta sitä kuitenkin on. Siksi olisikin hyvä muistaa ettei tekisi maastavetoa jalkapäivän jälkeen tai jalkapäivää maastavedosta seuraavana päivänä. Ihan vain sen takia, että jalat eivät saisi ihan liikaa työtä. En sillain näe, nyt hirveästi hyötyä siitä että tekisi kyykkyä ja maastavetoa ihan peräkkäisinä päivinä sillä nämä liikkeet syövät toisiansa. Räkki-veto on siitä parempi liike selälle kuin maaastaveto ettei se käytä jalkoja vaan liike tehdään selällä. Räkki-vedon saa kyllä kohdistumaan takareisiin, mutta tällöin lähtöasento on mielestänin liian alhaalla. Itse asetan tangon lähtöasennoksi polven tuntuman. Onko tanko nyt polvien kohdalla vai hieman alempana, mutta kun lähtöasento lähtee tästä alemmaksi niin tällöin takareidet aktivoituvat ja räkki-veto voi mennä helposti enemmän takareisi työksi.

Illalla loput selästä eli perus selkätreeni isommilla pianoilla ja kuuden toiston sarjoilla

Illalla olikin sitten vuorossa ihan perus selkätreeniä mihin ei tullut oikeastaan muutoksia. Ainoa suurempi muutos suunnitelmiin oli se, että liikemäärä oli kolmen sijasta neljä. Kulmasoutu, alatalja sekä ylätalja oli alkuperäinen suunntielma mihin tuli lisättyä t-soutu. T-soutu oli itseasiassa ensimmäinen liike illan selkätreenissä. Ehkä t-soutu tuli sen takia ohjelmaan, että tankopaikat olivat juuri silloin varattuina kun treenin oli tarkoitus alkaa. Tämän johdosta ei päässyt tekemään kulmasoutua kun räkit eivät olleet vapaina. Tiedän kyllä kulmasoudun onnistuvat ilman räkkiäkin, mutta olen tottunut tekemään kulmasoudun räkin kanssa kun se on paljon helpompaa tällöin.

T-soudun jälkeen tuli tehtyä kulmasoutua ja tällä kertaa tein lähes kaikki sarjat vastaotteella. Tein yhden sarjan "perus" myötäotteella, mutta vasempaan ranteeseen alkoi sattumaan. Ilmeisesti Versa Gripss painoi tai otti liikaa rasitusta ranteeseen jolloin huomasin pientä kipua. Vastaotteella tekiessä en huomannut vastaavaa. Minulla on aikaisemminkin ottanut hieman ranteeseen kun olen tehnyt suurilla painoilla kulmasoutua Versa Gripssejä käyttäen. Joko ote oli vain huono tai Versat olivat hieman liian tiukoilla, mutta Versoista tuo kipu tuli. Vetoremmeillä tälläistä ei ole vielä tullut vastaan joten täytynee jatkossa vain käyttää vetoremmejä kulmasoutua tehdessä.

Loppuun tuli tehtyä vielä perus selkätreeniin liikkeet eli molemmat taljat. Ensiksi alatalja normaalilla kahvalla mitä seurasi ylätalja leveällä tangolla eli ihan perus tekemistä. Kun minulla oli kuitenkin isot painot käytössä niin jokaisen sarjan jälkeen tunnustelin hauista jotta sain paremmin tietooni paljonko kädet tekivät työtä. Tunsin toistojen menevän hyvin selälle, mutta tästä huolimatta tarkastelin käsiä etteivät toistot tulleet ihan käsityönä kun selkää oli tarkoitus tehdä.

Selkätreeni

• Maastaveto
• Räkki-veto
• T-soutu
• Kulmasoutu
• Alatalja
• Ylätalja

Lauantaina nopea ojentajatreeni

Pohdin pitkään mitä tekisin ojentajatreenin kanssa. Menenkö lopulta tekemään sen launtaina vai jätänkö sen ihan väliin. Jos minulta olisi kysytty tuota asiaa perjantaina monta kertaa niin vastaus olisi ollut aina eri. Lopulta tulin siihen tulokseen, että menen käymään salilla samalla kun käyn Citymarketissa. Olin kuitenkin menossa kuntosalille päin niin ajattelin käydä siinä samalla tekemässä sen ojentatreenin kun tarkoitus oli kuitenkin tehdä nopeampi treeni.

Kolme liikettä tuli tehtyä ojentajille ja käytännössä kaksi sillä tein kaksi erilaista ojentajapunnerrusta. Treeni alkoi ranskalaisella punnerruksella ja jatkuin ensiksi tanko ojentajapunnerrukseen minkä jälkeen tein vielä narulla ojentajapunnerrusta. Ranskalaisen punnerruksen sekä tangolla tehdyn ojentajapunnerruksen tein isoilla painoilla ja kuuden toiston sarjoilla, mutta narulla tehdyn ojentajapunnerruksen tein sitten kymmenen - kahdentoista toiston sarjoilla ja pienemmillä painoilla.

Pari liikettä isommilla painoilla ja loppuun vielä vähän pidempää pumppausta. Mielestäni tämä toimi ja kun tarkoitus oli muutenkin tehdä nopea ojentatreeni niin tämä meni hyvin yksiin.

Ojentajatreeni

• Ranskalainen punnerrus
• Ojentajapunnerrus tanko
• Ojentajapunnerrus naru