Jalkatreeniä käsipainoilla ja reisilaittella isommilla painoilla lyhyempiä sarjoja

16.11.2016 - 12:06

Minun treeneistä puuttuu sinällään punainenlanka, mutta sinällään se on. Lähinnä kun ajattelee minun treenien yleiskuvaa pidemmällä aikavälillä niin punainenlanka on hieman kateissa. Sinällään omasta mielestäni treeneissäni on punainenlanka. Oman näkemykseni puolesta treenien tarkoitus on vain ottaa hyvin perille erilaisilla tekniikoilla / liikkeillä ja sarjoilla. Sinällään treenien punainenlanka on hieman kadoksissa kun viikkojen välissä toistomäärät saattavat vaihdella "radikaalisesti" ja tämän pohjalta myöskin sarjapainot. Tämän takia punainenlanka voi näyttää olevan kadonnut. En treenaa kokoajan tai siis jaksoissa lyhyemmillä tai pidemmillä sarjoilla vaan sekoittelen näitä keskenään. Lyhyemmillä sarjoilla haetaan pääsääntöisesti voimaa ja pidemmillä sarjoilla kestävyyttä ja timmiyttä.

Keho menee aina sen mukaan millä tavalla treenaa ja tämän vuoksi pitäisi tehdä jaksotuksia. Hieman pidempiä jaksoja lyhyemmillä sarjoilla tai pidemmillä sarjoilla eikä ihan näin ristiin kuten olen hieman tehnyt. Tällöin kroppa ei ehdi reakoida paihoin ja toistomääriin jolloin tulokset vaihtevat kamalasti. Kun tekee hieman pidemmän jakson lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla niin samaan aikaan maksimipainotkin nousisivat. Tällä tavalla kun välillä teen suurilla painoilla ja välillä pienemmillä painoilla niin ainakaan maksipainot eivät nouse vaan päin vastoin ne laskevat.

Itse haen vain tällä hetkellä sitä, että treeni menee hyvin perille. Se millä tavalla niin ei ole väliä. Samalla kun vaihtelen sarjojen pituuksia ja tekniikoita niin pidän treenin myöskin erilaisena jolloin minulle ei tule mitään motivaation katoamisia joita on joskus tullut. En vain aina tykkää tehdä sillä samalla kaavalla treenejä vaan haluan vaihdella liikkeitä, sarjamääriä ja tekniikoita. Tällä ei ole myöskään väliä kun en hae mitään tuloksia eikä minun pitä olla missään tietyssä kunnossa tiettyinä aikoina. Ehkä jos minun tarvitsisi olla jossain tuloskunnossa tai jotain niin osaisin kyllä muuttaa treenisuunnitelmaa tämän mukaan. Minulla on siis kyllä tieto mitä olen itse tekemässä ja miksi treenaan siten kun treenaan.

Jalkatreeniä käsipainoilla ja reisikoneilla

Perjantaina käytin omaa tyyliä vaihtaa viime viikkoisesta treeniä ihan toiseen suuntaan. VIimeksi tein pidempiä sarjoja pyramiideillä ja lähinnä reisikoneilla. Tällä kertaa lähdin rakentamaan jalkatreeniä käsipainoilla ja lyhyemmillä sarjoilla. En tiedä mistä lyhyemmät sarjat päätyivät treeniin, mutta käsipainot olivat se suunniteltu asia. Päätin ensimmäistä sarjaa tehdessä tehdä tällä kertaa lyhyempiä sarjoja. Tällöin sain käyttööni hieman isommat painot. Ihan erilalinen treeni kuin viimeksi tuli tehtyä. Myöskin tein viimeksi jalkatreenin kahdessa osassa jolloin tein etureidet aamulla ja takareidet sekä pohkeet illalla.

Treenin pääpaino oli kahdessa ensimmäisessä liikkeessä jotka tein käsipainoilla. Bulgarilainen askelykyykky sekä askelkyykky olivat tämän treenin pääliikkeet mitkä tein seitsemän toiston sarjoilla. Sarjamääriä en laskenut vaan tein ja tein ilman, että mietin montako olen tehnyt. Yritin kuitenkin sinällään pitää jotenkin sarjamääriä laskuissa, että tein vähintään viisi sarjaa per liike. Kun lähden tekemään alle kymmenen toiston sarjoja niin silloin haluan tehdä enemmän sarjoja kuin kolme. Vähintään neljä sarjaa jos toistomäärä on jokin kuusi per sarja. Ehkä kahdeksan toistoa per sarja voi mennä vielä kolmella sarjalla, mutta kuusi on mielestäni vähintään neljän sarjan veroinen.

Ajattelen kuitenkin yhteismäärää toistomäärissä treenien aikana. Vaikka tekisin isommilla painoilla lyhyempiä sarjoja tai treeniin tulisi tehtyä maksimi ykkösiä niin tästä huolimatta tasapainoitan yleensä jolloin tapaan treenin yhteistoistomäärää. En nyt ihan alkuaikoina miettinyt tälläisiä yhteistoistomääriä kun tein isoilla painoilla lyhyempiä sarjoja, mutta nykyään ajattelen asioita hieman eri tavalla kuin alkuvuosia. En kuitenkaan ihan ajattele asiaa määrä on laatu periaatteella vaikka yritänkin saada mahdollisimman paljon toistoja. Jos teen lyhyempiä sarjoja nini silloin sarja määrä on vain suurempi ja jos väsymys painaa ja toistot alkavat menevään päin sitä niin tällöin tehdään vain lyhyempiä sarjoja.

Käsipainno tehtävissä bulgarialaisessa askelkyykyssä ja askelkyykyssä toistomäärät olivat seitsemän per sarja, mutta näiden jälkeen takareisi istuen sekä etureisilaite tuli tehtyä ihan kuuden toiston sarjoilla. Näiden jälkeen pohkeet tuli kylläkin tehtyä ihan kolme kertaa kymmenen toistoa. 

Jalkatreeni

  • Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla
  • Askkelkyykky käsipainoilla
  • Takareidet istuen
  • Etureidet 
  • Pohkeet vapaatanko

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.