Raskaan treeniviikon jälkeen alkoi tuplatreeniviikko

Raskas treeni viikko takana mikä kesti kahdeksan päivää sisältäen yhden lihasryhmän per päivä on takana ja uusi treeniviikko alkoi vanhoilla kujeilla. Toissa lauantaina alkanut raskas treeniviikko päättyi lauantaina hauistreeniin minkä jälkeen sunnuntaina vietin välipäivän. Ajattelin aluksi riittääkö yksi välipäivä ennen uutta treeniviikkoa vai ei? Tämän johdosta olin hieman ajatellut pitäväni myöskin maanantaina välipäivänä, mutta toisin kuitenkin kävi. Tänä maanantaina alkoikin sitten tuplatreeni viikko.

Sunnuntai meni välipäivän muodossa ja päädyinkin lopulta käymään keskustassa Kinopalatsissa katsomassa Spotlight elokuvan. Olin sunnuntaina saattamassa äitiä bussiasemalle ja päätin samalla reissulla käydä elokuvissa. Lauantaina elokuvalippua ostaessani mietin Revenant ja Spotlight elokuvan väliltä minkä menen katsomaan. Kummatkin elokuvat olivat listallani mitkä olen menossa katsomaan, mutta tällä kertaa päätin minkä menen nyt katsomaan ja minkä myöhemmin. Näytösajat olivat paremmat Spotlight elokuvaan sekä elokuva oli kestoltaankin hieman lyhyempi niin päädyin Spotlight elokuvaan josta en poikkeuksellisesti tiennyt mitään ennen elokvan alkua. En ollut katsonut traileria tai lukenut arvioita vaan ainoa tieto minkä tiesin elokuvasta olivat Golden Globes ja Oscar ehdokkuudet.

Sunnuntaina pääätin pitäväni tällä viikolla tuplatreeniviikon, mutta en miettinyt asiaa sen paremmin. Lähinnä miten tulen jaksamaan raskaan treeniviikon jälkeen. Tällä viikolla oli muteekin tarkoitus tehdä liikkeen pidempien viidentoista toiston sarjoilla ja pienemmillä painoilla. Sinällään tässä ei ole miteen suurempia ongelmia tai vaikutuksia kun treenissä voi käyttää vain pienempia painoja. Pidempiä sarjoja tehdessä ei ole niin tärkeää mitkä painot on käytössä, mutta raskaalla viikolla kun on tarkoitus tehdä isoilla painoilla kuuden toiston sarjoja painot ovat tärkeämmässä asemassa. Tällöin juuri haetaan suurempia painoja joita ei normaalisti oikein käytä.

Maanantaiaamuna kaksi rintaliikettä ja kaksi olkapääliikettä

Maanantaipäivä oli aika pitkälle suunniteltu heti aamusta lähtien. Oikeastaan olin suunnitellut maanantain aina siihen saakka kunnes menisin tekemään päivän toista treeniä. Kaikki syömiset ja mitä teen aamulla kuntosalilla oli mietitty päivän toiseen treeniin asti. Päivän toinen treeni ja tämän jälkeinen syöminen ei ollut tiedossa. Ostin oliko nyt viime viikolla niin Fitnesstukun amino alesta Star Nutrion Octane testiin. Minun oli alun perin tarkoitus ostaa varastoon vain pari purkkia BCAA 4:1:1, mutta pääsyin lopulta miettimään octanen ostoa. Aluksi mietin purkin ostamista kummastakin, mutta lopulta päädyin ostamaan ihan testi mielessä kaksi purkkia vesimeloonin ja lemon limen makuja. Octanen ero näkyy hinnassa BCAA verrattuna ja hintaan puolestaan vaikuttaa se, että octane sisältää glutamiinia. Octanen suhteutus aminoissa taitaa mennä 2:1:1.

Tämä octanen testi vaikuttaa myös siihen, että alan käyttämään tätä treenin aikana juotavana juomana. Yleisesti olen laittanut BCAA:n ennen treeniä otettavaan juomaan wheyn kanssa. Olen kyllä viime viikolla myöskin testannut pari kertaa myöskin siten, että olen ottanut BCAA:ta ennen treeniä ja treenin aikana octane. Näin en tule jatkamaan, mutta tämä on ollut vain pieni testi. Olen nyt jatkanut BCAA:n ja octanen käyttöä siten, että otan joko toista enkä kumpaakaan.

Olen nyt suunnitellut hieman lisäravinteiden ottamisia ja päätynyt sellaiseen ratkaisuun, että ennen aamutreeniä otan laturin ja treenin jälkeen en ota recoveryä vaan syön proteiini puddingin ja banaanin. Katson proteiini puddingin olevan tarpeeksi aamutreenin jälkeen ja otan vasta toisen treenin jälkeen palautusjuomana ihan recoveryä. Aikaisemmin olen ottanut recoveryn molempien treenien jälkeen, mutta nyt olen päättänyt jättää sen väliin aamutreenistä.

Tämän viikon lisäravinteet menevätkin seuraavasti:

• Ennen aamutreeniä: Whey + Intensity power + BCAA
• Jälkeen aamutreenin: Ei mitään
• Ennen iltatreeniä: Whey + kreatiini
• Treenin aikana: Octane
• Jälkeen: Recovery

Aamun rinta- & olkapäätreeni

• Pystypunnerruslaite väärin päin istuen
• Vinopenkkilaite
• VIpunostolaite
• Peck-deck

Illalla tai oikestaan iltapäivällä toisen kerran tekemään rintaa ja olkapäitä

Päivän toisen treenin ainoat suunnitelmat olivat pari liikettä sekä rinnan osalta treenata käsipainoilla. Tämän johdosta en oikein itsekkään tiennyt mitä treeni tuo tullessaan. Parempi näin ja teimme treeniä salikaverin kanssa hieman fiiliksen mukaan. Treeni alkoi köysillä tehdessä mitä jo hieman viime viikolla suunnitellin kun en ole käytännössä ikinä köysiä käyttänyt treenissä. Kun kuntosalilla on tälläinen mahdollisuus niin miksi ei sitä nyt ainakaan kokeilisi kun sitä ei ole tullut vielä tähän päivään mennessä kokeiltua vaikka olen miettinyt moneen kertaan. Paksuilla köysillä jotain heilautuksia tai vispauksia mitä lie ja mikä onkaan oikea termi en edes tiedä. Teimme kuitenkin kellotettuja kahdenkymmen ja myöhemmin viidentoista sekunnin vetoja. Aluksi molempien käsien yhtäaiksaista ja tämän jälkeen eri tahtiin. Täytyy sanoa, että tuo oli paljon raskaampaa kuin aluksi kuvittelin ja otti niin moneen paikkaan etten olisi uskonutkaan. Yleisesti huomasin olevan vain todella huonossa kunnossa sillä olin aivan puhki settien jälkeen mitkä kestivät 30 sekuntia - 40 sekuntia yhteensä.

Yleisesti liikkeet tuli tehtyä vähintään viidentotoista toiston sarjoilla sekä muutamat liikkeet tuli tehtyä supersarjana ja mukaan mahtui myöskin triplasetti. Itselleni uusi kokeilu oli tehdä vipunosto eteen tangolla viidentoista toiston sarjoilla siten, että joka kolmas toisto joita tuli siis yhteensä viisi tuli tehtyä viiden sekunnin pidoilla ylhäällä. Tämä teki liikkeestä itselleni ainakin todella raastavan juuri viiden sekunnin pidoilla. En sitten tiedä kuinka paljon treenin alussa tehty köysitreeni vaikutti vipunostoihin eteen.

Oikeastaan tämän treenin tarkoitus oli käyttää enemmän käsipainoja kun viime viikolla teimme lähes kaikki liikkeet tangoilla. Varsinkin rintatreeni oli tarkoitus tehdä käsipainoja käyttäen ja olkapään puolella tuli tehtyä nyt mitä tuli tehtyä. Köysiä, tankoa sekä käsipainoja tuli käytettyä ja olkapäätreeni oli varsin etuolkaa painotteinen missä myöskin tehtiin sivuolkapäitä. Takaolkapäitä ei tullut oikeastaan koko päivänä kunnolla tullut tehtyä. Ainoa liike mikä otti takaolkapäihin kokopäivänä oli aamulla tehtyä pystypunnerrus laitteessa väärin päin istuen. Juuri tämä väärin päin istuen vaikutti siihen, että asento oli enemmän takana kuin edessä johon se normaalisti istuen ottaa. Helppo siis vaihtaa suuntautuvaa kohdistusta kun istuu laitteessa "ei normaalisti". Tämä oli nyt enimmäinen kerta näin sillä halusin testata onko tämä mahdollista ja miten väärin päin istuen ottaa sillä kaikilla pystypunnerruslaitteilla ei varmaankaan voi tehdä väärin päin istuen.

Onkin aina välillä mukava hieman treenata laitteilla "väärin". Käyttää laitteita siten mihin niitä ei ihan ole pääsääntöisesti tehdä. Sillä erotuksella tietenkin, että omat "väärin" tehdyt laiteliikkeet ovat suunniteltuja ja tarkoitetusti näin tehtyjä. Ei siis omaa tyhmyyttään kokeiluja miten tätä liikettä pitäisi tehdä tyyliin jollaisia kuvia ja videoita Youtube ja instagram on täynnä. Kaikki nämä ovat kokeilunikaan eivät ole aina olleet ihan toimivia ja välillä ne voivat olla näyttäneet aika oudoille. Itse kuitenkin olen keskittynyt liikkeen ottamisesta lihakseen enkä niinkään miltä tekeminen näyttää. Kunhan oikein väärin tehty liike satu / tunnu kropassa ja liike ottaa hyvin lihakseeen niin tällöin ehdottomasti kannattaa ainakin välillä tehdä liikkeitä.

Ihan aloittelijoille en näitä testaamisia oikein suosittele sillä itselleni nämä "väärin" tehdyt liikkeet ovat olleet uusia kokeiluja joilla saan erilaisuutta treeniin tai mahdollisuuden tehdä jotain liikettä johon kuntosalilta ei löydy laitetta tai muuta teko tapaa. Muutenkin kannattaa hieman harkita mitä yrittää tehdä väärin ja mitä ei. Sanoisin, että näin "väärin" treenatessa täytyy tietää paremmin mitä tekee ja miten tekee sillä normaali riuhtominen ei ota yhtään vaikka se ottaisikin normaalissa liikkeeessä.

Rinta- & olkapäätreeni

• Köysi vuorotahtiin 15s + tasatahtiin 15s
• Penkki käsipainoilla
• Vipunosto eteen tangolla joka kolmas 5s pidot
• Supersarja vinopenkki käsipainoilla + Vipunosto alavinopenkissä
• Triplasetti pystypunnerrus edestä vuorotahtiin käsipainoilla + Vipunosto eteen käsipainoilla + Vipunosto sivuilla käsipainoilla
• Loppuun vielä köysitreeniä lisää