Hack-kyykkyä suurilla painoilla pieniä sarjoja sekä pienillä painoilla pitkiä sarjoja
Tätä päivää oli jälleen odotettu kuin kuuta nousevaa. Tänään pääsin tekemään hack-kyykkyä jälleen pitkästä aikaa parin kuukauden tauon jälkeen. Hack-kyykystä on nyt vain tullut se liike mitä aina odotan pääseväni tekemään sillä normaalisti en pääse sitä tekemään. Saliltani kun ei löydy normaalia hack-kyykkyä, mutta vaakahack-kyykky löytyy mitä olen nyt alkanut hieman tekemään. Vaakahack-kyykky ei vain vedä vertoja normaalille hack-kyykkylle ja sitä samaa tuskaa ei saa toteutettua. Jos pääsisin normaalisti tekemään hack-kyykkyä niin en sitä yhtä paljon odottaisikaan sillä yleisellä tasolla hack-kyykky ei ole mikään hauska liike. Olisikohan hack-kyykky nyt maastavedon jälkeen toiseksi raskain ja vaativin liike?
Maastaveto ja hack-kyykky menevät monilla listoillani kärkisijoille. Raskaimmat liikkeet, parhaimmat liikkeet, v-mäisimmät liikkeet sekä loukkaantumis herkimmät liikkeet ovat nyt ainakin tälläisiä "listoja" joihin maastaveto sekä hack-kyykky sisältyvät jos edes tälläisiä listoja pitäisin ihan oikeasti. Onhan minulla jotain tälläisiä listoja kyllä olemassa jos joku kysyisi minulta jotain näihin liittyvää. Mieluisin liike tai parhain liike ovat tämän kaltaisia kysymyksiä joihin kyllä vastauksia löytyisi näistä "listoista". Enhän minä kyllä oikeastaan koskaan mitään liikelistoja ole edes miettinyt, mutta yleisellä tasolla osaan kyllä hyvin vastata kun taas johonkin top 5 rintaliikkeisiin en osaisi suoraan sanoa vastausta.
Hack-kyykky painotteinen jalkatreeni
Tiesin tämän päivän jalkatreenin tulevan olemaan hack-kyykky painotteinen, mutta miten tekisin hack-kyykkyä oli vielä auki. Tekisinkö normaaleja toistoja vai käyttäisinkö erilaisia variaatioita kuten olen aikojen saatossa käyttänyt? Päädyin lopulta tekemään normaalilla tyylillä toistoja ensiksi suurilla painoilla pienempiä sarjoja minkä jälkeen laskin painoja ja tein pidempiä sarjoja. Nostin painoja pikkihiljaa 120kg asti sillä kun viime kerrasta oli kuitenkin aikaa enkä normaalisti pääse kehittämään hack-kyykyn painoja niin tämä oli ainoa tapa. Tehdä lyhyitä sarjoja ja katsoa kuinka pitkälle jaksaa tehdä ja 120kg painot olivat tänään sellaiset. Ehkä olisin voinut nostaa vielä painoja 10kg - 20kg:lla, mutta päätin lopulta nostaa sitten sarja määrän kolmesta viiteen. Tein tänään 120kg painoilla viisi viiden toiston sarjaa minkä jälkeen laskin painot 40kg painoihin joilla jatkoin tekemistä kolmen sarjan verran 15 toistolla.
Tänään minulla oli tyyli tehdä toistot rauhallisesti ilman minkäänlaista pommia alhaalla. Jälkeenpäin kun katsoin tekemistäni videolta mitä tulin hieman kuvanneeksi huomasin temmon olevan hieman nopeampi miltä se tuntui tehdessä. En laskenut tekiessäni mitään aikaa kuinka paljon aikaa meni ylhäältä alas menemiseen vaan yritin pitää temmon samanlaisena jokaisen toiston kohdalla. Jos olisin joutunut nopeuttamaan toistojen tempoa niin tällöin painojen vähennyt olisi tullut tarpeeseen. Samalla tämä hidastempoisempi tyyli oli paljon parempi myöskin polville enkä tänään huomannut polvissa / jaloissa ylipäätänsä mitään kipuja. Tähän saattoi myöskin auttaa se, että tein hack-kyykkyä tänään normaaleilla salikengillä kun välillä olen käyttänyt painonnostokenkiäni liikkeen tekemisessä. Tällöin olen huomannut hieman kipuja jaloissa joten kyllä nuo kivut ovat johtuneet kengistä. Kengillä on siis väliä hack-kyykyn tekemisessä ja kannattaakin yrittää tehdä hack-kyykkyä toisilla kengillä jos liikkeestä tulee kipuja ennenkuin lopettaa liikkeen kokonaan. Rauhallinen tempo ja oikeanlaiset kengät ovat avain hack-kyykyn onnistumiseen ilman polvi- & jalkakipuja. Vauhdilla saa hack-kyykkyyn enemmän painoja, mutta vastaavasti polviin kohdistuu tällöin enemmän rasitusta minkä seurauksena polvet voivat joko pettää tai tulla kipuja. Samalla liike ottaa paremmin perille kun tempo on rauhallisempi ja tekee muutenkin liikkeestä paljon inhottavamman.
Hack-kyykkyä tuli tehtyä siis viisi viiden toiston sarjaa 120kg painoilla sekä kolme viidentoista toiston sarjaa. Tämän lisäksi vielä lämmöt alkuun kelkalla, 40kg painoilla sekä 80kg painoilla. Aikaa en katsonut kellosta, mutta ajallisesti hack-kyykkyyn kului tänään aikaa paljon. Hieman samaan tapaan kun olen viime aikoina käyttänyt aikaa maastavetoon muutamissa treeneissä. Välillä puolituntia ja joskus jopa enemmän. Tänään meni ihan varmasti vähintään puolituntia hack-kyykyssä, mutta mitäpä tuosta kun tämän päivän jalkatreenin pääpaino oli hack-kyykky.
Hack-kyykyn jälkeen tuli tehtyä suorin jaloin maastavetoa. Aluksi tein 60kg painoilla kymmenen toiston sarjan minkä jälkeen päätin nostaa painot 100kg joilla tein kolme kymmenen toiston sarjaa. Huomasin 100kg painoilla saavani hyvin tuntuman takareisille, mutta samalla liike otti myöskin alaselässä. Tämä oli nyt taas pitkästä aikaa kerta jolloin tein suorin jaloin maastavetoa suurilla painoilla kun yleensä olen nyt hionut tekniikkaa 60kg painoilla. Minulla on kyllä vieläkin tekniikan kanssa hieman hiomista joten seuraavalla kerralla teen jälleen pienemillä painoilla liikettä.
Tämän jälkeen olikin vuorossa ensin etureisikone ja tämän jälkeen yhden jalan takareisikone. Käytin molemmissa laitteissa viimeaikoina käyttämääni yksi toisto plus 1/3 toistoa tekniikkaa. Samalla tämä oli nyt ensimmäinen kerta kun tein kyseisellä tekniikalla yhden jalan takareisilaitetta. Yhden jalan takareisilaitteessa tämä yksi plus 1/3 osaa tekniikka tuntui hieman vaikeammalta kuin etureisikonessa tai takareisikoneessa maaten tai takareisikoneessa istuen. Painoja sai olla vähän jotta nämä 1/3 toistoa sai tehtyä yhden toiston päälle, mutta pienistä painoista huolimatta tämä yksi plus 1/3 tekniikka toi mielestäni tässä yhden jalan takareisikoneessa huonommin verrattuna muihin laitteisiin.
Reisikoneiden jälkeen tein vielä pohkeita seisten viisi kymmenen toiston sarjaa hitaalla temmolla. Käytännössä pidin pienoiset pidot alhaalla sekä ylhäällä minkä lisäksi pidin temmon rauhallisena kuten hack-kyykyssä. Nykyisin kun olen katsonut muiden tehdessä pohkeita niin se on ollut melkoista nopeaa nytkytystä niin se on saanut itsenikin tekemään vaihteeksi rauhallisemmalla temmolla. Yhdellä viikolla tein kyllä ihan tarkoituksella tiputussarjaa nopeatempoisella tekniikalla, mutta tämä on oli haettua ja siinä oli tuo tiputussarja mukana. Käytännössä normaalit sarjat nopeatempoisena nytkytyksenä ei vain ota mihinkään kunnolla. Juuri pohkeita tehdessä molemmat venytykset alhaalla sekä ylhäällä ottavat parhaiten pohkeeseen ja tällä tavalla pohkeeseen saa oikean tuntuman.
Jalkatreeni
- Hack-kyykky 40kg x10, 80kg x10, 120kg 5x5, 40kg 3x15
- Suorin jaloin maastaveto 60kg x10, 100kg 3x10
- Etureidet
- Yhden jalan takareidet seisten
- Pohkeet seisten 100kg 5x10