Aamulla intervallit kuntopyörällä ja ilalla olkapää- & hauistreeni

En taas tiedä mistä keksin mennä eilen maanantaiaamuna kuntosalille polkemaan kuntopyörää. Nyt olin kuitenkin päättänyt etten menisi tekemään kuntosalitreeniä vaan vuorossa olisi aerobinen treeni. Ajattelin aluksi, että voisin tehdä jonkin aerobisen treenin mahdollisesti kahvakuulalla / stepperillä. Tämä suunnitelma kuitenkin kuivui kasaan kun en jaksanut alkaa keksimään / kehittämään itse treeniä. Mitä tekisin ja miten tekisin? Tämän johdosta päätin tehdä helpomman ratkaisun mikä oli kuntopyörä. Toinen mitä olisin voinut tehdä olisi ollut crosstrainer, mutta päädyin tekemään intervallin kuntopyörällä. Tämä oli vain se helpoin ratkaisu.

Huomasin aamulla polkiessani kuntopyörää, että minulla on ollut polkemisesta taukoja. Huomaan heti kuntopyörällä olenko polkenut vähään aikaan vain en sillä polkeminen on raskasta jos viimeisestä kerrasta on aikaa. Kuntopyöräily ja siten myöskin spinning kun ovat vain sellaisia asioita jotka ovat helpompia kun niitä tekee aktiivisesti. Juoksussa on sama homma, että juokseminen on rennonpaa kun käy aktiivisesti juoksemassa.

Maanantaiaamuna tuli poljettua 32 minuutin intervalliohjelma. Kaksi palkkia kormeammalla vastuksella ja kaksi palkkia kevyemmällä. Palkit olivat jaettu tasan kuntopyörän näytön leveyden mukaan ja ajallisesti nämä palkit olivat jaettu ohjelman pituuden mukaan mikä oli siis 32 minuuttia. Päätin keskittyä tällä kertaa vain polkemiseen minkä johdosta en tiedä yhtään kauanko yksi palkki kesti ajalllisesti. Luulisin kuitenkin yhden palkin kestäneen hieman yli minuutin eli veto oli hieman yli pari minuuttia sekä palautus oli yhtä pitkä. Ohjelman tulin polkeneeksi normaalilla tyylilläni kun intervalleja olen polkenut eli raskaimmalla vastuksella kovempi vauhti ja kevyemmällä rauhallisempaa. Tämä on ollut itselläni aina tapa tehdä intervalleja kuntopyörällä ja se on vain jäänyt päälle.

Illalla olkapää- & hauistreeni

Illan treeni tuli aloitettua triplasetillä missä tuli kokeiltua yhtä uutta variaatio vipunostoihin. Setti alkoi pystypunnerruksella smith-laitteessa aluksi eteen kymmenen toistoa ja sen jälkeen taakse kymmenen toistoa. Tämän jälkeen vuorossa oli yhden käden vipunostot sivulle siten, että vapaa käsi oli smith-laitteessa ottamassa tukea ja asento oli muutenkin kallistettuna tekevälle puolelle. Käytännössä liike nojattiin tekevälle puolelle siten, että vapalla kädellä pidettiin kiinni jostain jotta sivunoja saatiin pidettyä.

Seuraavaksi oli vuorossa hauiksen ensimmäinen liike ja treenin ainoa liike mikä tuli tehtyä yksinään. Hauiskääntö käsipainoilla kolmen variaation kombolla. Vastaote, vastaote hitaasti alas sekä hammer ylös ja vastaote takaisin on muutenkin niin raskas setti, että olen tehnyt tämän setin aina yksinään. Paljon pienemmät painot niin sitten jaksaisi tehdä jonkin toisen liikkeen tämän kanssa supersarjana, mutta mielestäni siitä lähtisi tällöin idea.

Seuraavaksi oli vuorossa viime vuonna paljon käytetty supersarja ja mitä olen nykyisin käyttänyt vähän. Anti-gravity press plus vipunostot eteen z-tangolla. Varsinkin anti-gravity presss on sellainen liike, että z-tankoon voi laittaa päihin 2.5kg tai 5kg painot jotta liikkeen saa menemään hyvin. 10kg painoilla tekeminen ei varmaankaan onnistuisi mitenkään. Viime vuonna kun tein pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja niin samalla tulin käyttäneeksi tätä komboa usein. Miestäni tämä supersarja on enemmänkin aerobinen yhdistelmä ja tässä yhdistelmässä saa kyllä hien päälle.

Sitten olikin vuorossa treenin toinen hauissetti ja samalla viimeinen. Käytin tässä samaa supersarjaa mitä tulin testanneeksi pari viikkoa sitten. Taljassa kummatkin liikkeet siten, että ensimmäinen liike alhaalta tuettuna ja jälkimmäinen ylhäältä maaten tyylillä. Mielestäni nämä yhdistävät siinä mielessä hyvin toisiaan kun toinen on tuettu liike ja toinen on ihan erilainen hauisliike kuin yleisimmät. Ei siinä etteikö tuo ensimmäinen tuettuliike olisi kovinkaan monen treenissä.

Treenin päätti takaolkapäät laitteessa sekä uusi kokeilu olankohautukset vaa'assa. Vaakasoutulaitteella tehdyt olankohautukset olivat mielestäni hyvä kokeilu ja tätä tulen tekemään jatkossakin. Minun oli tarkoitus kokeilla vaaka kohautuksia jo viime viikolla, mutta tällöin "unohdin".

Olkapää- & hauistreeni

• Triplasetti 3x Pysypunnerrus smith eteen x10 + Pysypunnerrus smith taakse x10 + Yhden käden vipunosto sivulle tuettuna x10
• Kolmen variaation hauiskääntö istuen 3x vastaote x8 + vastaote hitaasti alas x4 + hammer ylös ja vastaote alas x6
• Supersarja 3x Anti-gravity press x10 + Vipunostot eteen z-tangolla maaten vinopenkissä x10
• Supersarja 3x Hauiskääntö taljassa tangolla selkätuettuna vinopenkissä x10 + Hauiskääntö taljassa selällä maaten penkissä x10
• Supersarja 3x Takaolkapäät laite x10 + Olankohautus vaaka x10