Alle 15 minuutin kevyt jalkatreeni käsipainoilla

16.11.2016 - 12:06

Olin torstaina vielä epävarma menisinkö perjantaina kuntosalille tekemään jalkatreenin vai siirtäisinkö sen lauantaille tai peräti jättäisinkö sen vain väliin. Torstaina oli kuitenkin päättänyt torstain rinta- & ojentatreenin olevan viimeinen kunnon kuntosalitreeni ennen 10.10 Vantaan maratonia. Tämän johdosta ajattelin onko järkeä mennä tekemään kevyt jalkatreeni vai jättää se kokonaan väliin. Oikeastaan vielä perjatain aikanakaan en ollut miettinyt koko asiaa enkä ollut yhtään varma menisinkö kuntosalille vai en. Torstaina myöskin näin, että muutamista jalkalaitteista oli pehmusteet pois eli laitteet odottivat huoltoa niin tämä vain laittoi miettimään kuntosalille menoa. Aloin myöskin miettimään jos olisin mennyt tekemään jalkatreenin jollekkin toiselle kuntosalille ja tämän pohjalta aloin miettimään mahdollista lauantain jalkatreeniä.

Perjantaina asiat kuitenkin rakentuivat sillä tavalla, että olin kuitenkin lähdössä 18.30 aikaan asioille jolloin voisin samalla poiketa kuntosalilla. Ajattelin jopa pelkästään saunassa käyntiäkin sillä torstaina olin ajatellut meneväni saunaan treenin jälkeen, mutta päästyäni kuntosalille hieman myöhemmin kuin olin suunnitellut sekä treeni myöskin tämän johdosta pitkittyi niin päätin jättää saunaan menemisen väliin. Tämän takia ajattelin mahdollisuutta pelkässä saunassa käynnille perjantaina. Mietin jopa vihdoin infrapunasaunaan menemistä, mutta sinne en vieläkään päässyt. Menin kuitenkin perjantaina kuntosalille ja minulla oli myöskin treenikassi mukanani.

Kun pääsin perjantaina kuntosalille niin en oikeastaan yhtään edes tiennyt millaisen jalkatreenin olisin tehnyt. Mietin hieman kaikenlaista, mutta halusin jalkatreenistä kevyen niin se teki mietinnästä hieman vaikeamman. Minulla kun sattuu olemaan taipumusta tehdä kevyistä treeneistä raskaampia mitä olen suunnitellut. Tämän takia päätin jättää väliin liikkeitä joista teen helposti raskaita. Ajattelin lopulta aloittaa jalkatreenin jalkaprässissä, mutta jalkaprässi olikin juuri silloin varattuna. En oikein tiedä miten päädyin lopulta käsipainoille, mutta lopulta teinkin koko jalkatreenin käsipainoilla ja yhteenpötköön.

Perjantain jalkatreeni oli kokonaisuudessaan neljän liikkeen neljäsetti jota tein kolme rundia. Neljä liikettä jotka kaikki olivat käsipainoilla tehtyjä jalkaliikkeitä käyttäen pieniä painoja, mutta silti treeni tuntui jaloissa. Kaksi kyykkyliikettä käsipainoilla aloitus- sekä lopetusliikkeiksi sekä väliin reisiliikkeet askelkyykyllä sekä bulgarialaisella askelkyykyllä. Aloitin setin tekemisen käsipainokyykyllä penkille istuen mitä seurasi askelkyykyt ja lopulta setin päätti normaali käsipainokyykky.

Käsipainoilla saa hyvin vaihtelua jalkatreeniin ja useimmat treenaajat eivät edes tiedä jalkaliikkeitä käsipainoilla. Olen myös itse katsonut, että melkein kaikki treenaavat jalkoja jalkaprässillä, kyykyllä sekä reisikoneilla jättäen "teknisemmät" jalkaliikkeet väliin. En tiedä johtuuko asia siitä, että monet saattavat nähdä jalkatreenin "pakkopullana" ja silloin jalat treenataan pelkistetyillä menetelmillä. Omat jalkatreeninit eivät useasti sisällä käsipainoilla tehtyjä jalkaliikkeitä, mutta aina silloin tällöin niitä tulee tehtyä ja useimmin käytetyt liikkeet ovat askelkyykky sekä bulgarialainen askelkyykky. Myöskin sumokyykky tulee tehtyä usein käsipainoilla vaikka olen nyt viime aikoina alkanut tekemään sitä smith-laitteessa.

Käsipainoilla tehtynä jalkatreeni ei ole niin raskas kuin normaali kyykky tangolla tai jalkaprässi, mutta ne ovat teknisempiä ja treeneistä saa helpommin aerobisemman. Myöskin käsipainoilla saa tehtyä nopeamman treenin kuten itse suoritin nyt perjantaina. Itselleni käsipainoilla tehty jalkatreeni ei oikein sovellu, mutta yksittäisiä liikkeitä voin hyvin sisällyttää jalkatreeniin. Huomasin kuitenkin tämän neljän liikkeen setin sopivan hyvin kevyempään jalkatreeniin ja vielä yhden liikkeen lisäämällä saisi vielä pohkeetkin tehtyä. Viisi liikettä tai neljä poistaen toisen kyykyn ja lisäämällä pohjeliikkeen niin saa setin millä saa tehtyä jalat kokoisvaltaisesti. Tähän asiaan vielä kun lisää sen, että tein kolme tälläistä settiä alle 15 minuutissa niin tällä tavalla saa mielestäni hyvin tehokkaan jalkatreenin eikä aikaakaan mene hirveästi.

Kevyt jalkatreeni käsipainoilla

  • Neljän liikkeen setti 3x Käsipainokyykky penkkiin situen x10 + askelkyykky käsipainoilla x10 + Bulgarialinen askelkyykky käsipainoilla x10 + Käsipainokyykky x10

Kyykky on ollut ihmeellisesti se liike mikä alusta asti kulki suhteessa paremmin kuin penkki tai maastaveto neljän viikon tauon jälkeen. Jo heti ensimmäisessä kyykky treenissä sain kyykättyä 200kg yhden vai kaksi toistoa. Tätä seurasi 210kg, 220kg sekä 230kg kyykyt mitä enemmän treenejä tuli taakse. Yhdessä ensimmäisistä treeneistä sain tehtyä 160kg painoilla myös kymmenen toiston sarjan eli kyllä sitä sarjakestävyyttäkin löytyy sieltä vaikka olenkin

Neljän viikon tauko näyttää tehneen oikeasti vain hyvää näin neljän viikon treenaamisen jälkeen. Ainakin tähän lopputulokseen olen tullut kun mietin mitä tuloksia olen saanut. Tietenkin asiaa voi katsoa monella eri tapaa ja verrata asioita ennen taukoa ja tauon jälkeen. Jos vertaan asiaa sillä missä kunnossa olin ennen taukoa ja tauon jälkeen niin painoa on tullut lisää ja olen menettänyt lihaksia. Toisaalta omat päätökseni ja tekoni johtivat tähän eli olisin

Maanantaina tajusin, että sain viime viikolla maastavedon, penkin ja kyykyn yhteistulokseksi 710kg mikä on 50kg vähemmän kuin yhdistämällä kaikkien liikkeiden ennätykset. Viime viikon maanantaina sain kyykyssä 220kg painoilla kolme toistoa mikä oli ainoa liike missä en edes yrittänyt tehdä maksimi ykköstä. Tämän lisäksi sain penkissä nostettua myöskin 220kg ja loppu viikosta vielä maastavedossa nousi 270kg. Kyykky oli kyseisistä nostoista helpoin sillä se ei

Maastavetokin alkaa pian loksahtelemaan paikoilleen neljän viikon tauon ja kolmen viikon treenaamisen jälkeen. Noin tasan pari kuukautta sitten maaliskuun ensimmäisinä päivinä sain tehtyä maastavedossa pitkästä aikaa uuden ennätyksen kun 285kg nousi uudeksi ennätyksekseni. Olen tainnut saada 280kg nostettua ensimmäisen kerran kolme vuotta sitten? Tuon ensimmäisen 280kg noston jälkeen olen saanut ainakin kerran toistettua 280kg normaalilla tyylillä ja kerran

Parisen viikkoa siinä meni, että sain nostettua 200kg raakana penkistä neljän viikon tauon jälkeen. Ensimmäisessä penkkitreenissä taisin saada tehtyä 160kg painoilla kolme toistoa jos nyt oikein muista. Seuraavalla kerralla taisin saada 170kg painoilla kolme toisto mitä seurasi 180kg painoilla yksi toisto. Tuona hetkenä 170kg kolme toistoa tuntui paljon paremmalle tulokselle kuin hikinen ykkönen 180kg painoilla. Nämä olivat siis normaaleja penkissä saatuja