Treeniviikko päätöksen ainakin normaalien kuntosalitreenien osalta

16.11.2016 - 12:06

Viikko tuli päätökseen ainakin normaalien kuntosalitreenien osalta. Päätin tällä viikolla kuntosalitreenit rinta- & ojentajatreeniin minkä olen tehnyt nyt torstaisin. Tähän muutokseen vaikutti se kun tein jalkatreenin torstaina siirtäen juuri rinta- & ojentajatreenin perjantaille. Periaatteessa näillä vaihdoksilla ei ollut niinkään merkitystä tai sen suurempaa suunnitelmaa. Sen kuitenkin huomasin tänään, että ehkä hieman ihan maksimituloksissa huomasin päivän vaihdoksen. Yleensä kun olen saanut ennen rintatreeniä keskiviikon välipäiväksi niin nyt alla oli jalkatreeni mikä kuitenkin vaikuttaa vaikka kyseessä olikin "vain" jalkatreeni. Välipäivä on kuitenkin välipäivä ja edellisenä päivänä ollut treeni on kuitenkin treeni vaikka tekisikin ihan toisen lihasryhmän mikä ei niinkään vaikuttaisi kyseisen päivän lihasryhmään.

Ihan kuin tällä viikolla muutenkin niin minulla ei ollut tälle päivälle oikein mitään suunnitelmia. Jotain asioita olin hieman miettinyt etukäteen, mutta päätökset liikkeistä ja painoista tein vasta kuntosalilla. Menin ihan vain päivän kunnon mukaan ja yritin tehdä treenin kuitenkin "normaalia" erilaisemmin. Ajattelin mitä olen viime aikoina tehnyt ja mietin tämän kautta seuraavaa liikettä jotta treeni ei olisi ihan samanlainen kuin viime aikoina.

Vaikka nyt yritinkin tehdä hieman erilaista treeniä tänään niin silti treenistä tuli aikalailla "normaali". Rinnan puolella treeni meni aika perustavalla sinällään paitsi penkkiliikkeet tein hieman erilaisimmin. Penkissä nostin aluksi päivän maksmilla ykkösen. Tämän jälkeen laskin hieman painoja ja aloin tekemään kymmenen kilon tiputuksilla niin monta toistoa kun vain nousi. Tein tällä tavalla neljällä eri painolla eli neljä kymmenen kilon tiputusta. Vinopenkissä teinkin sitten sarjat maksimissaan 15 sekuntin tauoilla ja viiden toiston sarjoilla. Viisi toistoa ja sen jälkeen noin 10 - 15 sekuntia taukoa ja jälleen viisi toistoa. Tein tällä tavalla niin monta sarja kun vain jaksoin tehdä itse loppuun asti. Jaksoin tehdä "vain" neljä viiden toiston sarjaa, mutta tämä johtui ihan käyttämistäni painoista.

[[{"fid":"490","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Rinta kun meni tänään enemmän normaalin puolelle niin ojentajien puolella kokeilin uutta. Käytännössä kaikki ojentajiin tekemäni oli tänään uutta tai uudempaa. Aloitin ojentajien tekemisen ranskalaisella punnerruksella, mutta tällä kertaa en ihan normaalilla tyylillä. Aluksi normaalisti kymmenen toistoa mitä seurasi 30 sekunnin pito alhaalla. Ensimmäisellä kerralla minulla oli hieman liikaa painoja joten alhaalla pitäminen oli todella raskasta ja myöskin pitäminen alkoi ottaa myöskin ranteisiin. Kun en tänään pitänyt rannetukia tekiessäni ranskalaista niin tuo alhaalla pitäminen alkoi tuntumaan ranteissa juurikin sen takia. Jos minulla olisi ollut rannetuet käytössäni niin luulisin, että alhaalla pito ei olisi alkanut ottamaan ranteista. Ensimmäisen sarjan jälkeen vähensin painoja kymmenellä kilolla mikä auttoi lopuissa parissa sarjassa. Tekeminen ja alhaalla pitäminen oli paljon parempaa ja huomasin heti, että minulla oli ensimmäisessä sarjassa kymmenen kiloa liikaa. Tämän johdosta sain tehtyä vielä 30 sekuntin pitojen jälkeen viisi pakko toistoa. 30 sekunnin pidoissa tuli siis käytettyä varmistajaa kuka nosti pitojen jälkeen tangon ylös sekä myöskin katsoi hieman ettei kädet menneet alhaalla pitojen aikana ihan lukkoon.

Ranskalaisen punnerruksen jälkeen jatkoin ojentajien tekemistä supersarjana missä tein ojentajapunnerruksen narulla sekä tangolla vastaotteella. En ole yleisesti tehnyt ojentajapunnerrusta vastaotteella joten siksi halusin tänään tehdä vastaotteella. Mielestäni vastaote sopii hyvin supersarjana tehtynä jonkin toisen ojentajapunnerruksen kanssa juurikin vastaotteen takia jolloin liikkeen saa kohdistettua hieman erilailla ojentajiin. Tämän supersarjan jälkeen tein ojentajissa uuden liikkeen / variaation mitä en ollut aikaisemmin tehnytkään. Ojentajapunnerrus tangolla vinopenkissä eteen jolloin tanko otetaan ylätalasta ja vinopenkki laitetaan taljan eteen. Tästä sitten jotenkin on päästävä istumaan penkille ja alettava tekemään ojentajia vetämällä käsiä eteenpäin takaa / ylhäältä. Tämän liikkeen lisäksi tein myöskin pitkästä aikaa tai uutena variaationa ojentajapunnerrusta pään yli alataljasta seisten. En ole ihan varma olenko tätä kyseistä variaatiota tehnyt tai ainakin joskus kokeilin sitä tehdä, mutta ristikkäistaljan yläosa otti vastaan mikä esti kyseisen variaation tekemisen.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Penkki 70kg x10, 120kg x2, 160kg x1, 150kg x5, 140kg x7, 130kg x7, 120kg, x10
  • Ranskalainen punnerrus 47,5kg x10 + 30s pito alhaalla, 37,5kg x10 + 30s pito alhaalla + 5 toistoa
  • Vinopenkki vapaatanko 50kg x10, 80kg 4x5 maks 15s tauko
  • Supersarja 3x ojentajapunnerrus naru 15kg x10 + ojentajapunnerrus talja vastaote 15kg x10
  • Ojentajapunnerrus tanko vinopenkissä eteen 30kg 3x10
  • Yläristikkäistalja 15kg 3x10
  • Alaristikkäistalja 7,5kg x10, 10kg 3x10
  • Ojentajapunnerrus pään yli alataljasta seisten 5kg korotussarja 10kg -> 30kg, 30kg 2x10

Olen tainnut alkaa kiinnittämään siihen huomiota viimeaikoina enemmän etteivät ihmiset jotka käyvät kuntosalilla lämmittele. Itse olen jo alkuvuosista alkaen lämmitellyt edes jotenkin ja varsinkin nyt viime vuosina aina kun ikää tulee lisää niin kiinnittänyt lämmittelyyn vain entistä enemmän huomiota. Teen lämmittelyt samalla tavalla olisin sitten tekemässä kevyemmillä painoilla tai raskaammilla painoilla sillä kun teen lämmittelyä niin en vielä ole tietoinen

Olen käyttänyt f oam rolleria kotona ja kuntosalilla vuoden päivät minkä lisäksi hankin vuosi vai pari vuotta sitten hierontakepin. Foam rolleria käytin selän ja jalkojen lihashuoltoon ja hierontakeppiä käsien ja rinnan lihashuoltoon. Näillä kahdella välineellä sain siis tehtyä lihashuoltoa koko kropalle. Foam rollereissa olen aina suosinut kovia ja kuvioituja rullia jotka oikeasti tuntuvat kropassa sillä sileä ja pehmeä rulla ei vain yksinkertaisesti tee

En tiedä miten nyt aina onnistun mielestäni saamaan höpöhöpö jumpat menemään paremmin perille kuin normaalit treenit. Olen ollut nyt viikkojen ajan paljon väsyneempi silloin kun en tee isoilla painoilla treenejä vaan teen omasta mielestäni "kevyen" treenin. Nyt viime lauantaina tein takareisitreenin missä keskityin hiomaan enemmänkin muutaman liikkeen tekniikoita pienillä painoilla minkä lisäksi tein treenin loput liikkeen maltillisilla painoilla niin tämä

Kirjoittelin tuossa kuinka sain pienillä muutoksilla painon alkamaan tippumaan mutta unohdin mainita asian tai pari. Keskeisin asia lienee aminohappojen käytön muuttaminen. Ei niinkään määrän mikä on pysynyt samana vaan ajankohta. Olen jo vuosia käyttänyt aminohappoja treenijuomana mutta nyt tein pienen vaihdoksen treenijuoman ja palautusjuoman välillä. Tällä hetkellä olen käyttänyt viikkojen ajan suolavettä treenijuomana eli sekoitan normaalia suolaa veden

Olen nyt viimeaikoina onnistunut saamaan painon tippumaan pikkuhiljaa. Käytännössä sen jälkeen kun kävin kehonkoostumusmittauksessa ja aloin tekemään pieniä muutoksia pikkuhiljaa käytännössä moneen asiaan niin olen saanut painoa pois. En tiedä nyt tarkkaan mikä on vaikuttava tekijä vai onko nämä kaikki muutokset yhdessä muutos siihen, että paino on alkanut tippumaan. Olen kyllä jo saanut kesän jälkeen tiputettua painoa, mutta se on tuntunut jämähtäneen tiettyyn