Hain vaihtelevaisuutta selkätreeniin

16.11.2016 - 12:06

Aamulla oli vuorossa seitsemän kilometrin aamulenkki mikä oli ihan suunniteltu. EIlen kymmenen kilometriä ja tänään seitsemän kilometriä jolla sain juoksun puollelle vaihtelevaisuutta sekä yritin säästellä voimia kuntosalitreeniä varten. Tämä ei loppujenlopuksi toiminut niin hyvin kuin toivoin ja viime viikkoinen testi jolloin juoksin maanantain sekä tiistain seitsemän kilometriä toimi paremmin. Tietenkään tuota ei voi verrata keskenään ihan niin hyvin sillä kaikki vaikuttavat kuitenkin kaikkeen. Vaikka olisin juossut eilenkin "vain" seitsemän kilometriä niin se ei olisi välttämättä vaikuttanut tämän illan kuntosalitreeniin yhtään sen paremmin. Voima treenin kanssa ei vain sovi juokseminen tai ainakaan noin usein kun olen käynyt. Ehkä nyt olisi hyvä aika miettiä muutaman viikon hieman kevyempää hetkeä kuntosalilla tai ja "paluuta" kahdenkymmenen toiston sarjojen tekemiseen sillä ne nyt menevät yhdessä juoksun kanssa paremmin kuin raskailla painoilla tekeminen.

[[{"fid":"456","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":391,"width":534,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Hain erilaisuutta selkätreeniin tekemällä "normaalia" erilaisemmin selkätreenin

Viime aikoina tai oikeastaan jo pidempään olen tehnyt aikalailla selkätreenit samalla kaavalla. OIkeastaan siitä lähtien kun aloin tekemään jälleen kymmenen toiston sarjoja kahdenkymmenen toiston sijaan olen tehnyt selkätreeni melko samalla tavalla treenistä toiseen. Ajattelin nyt olevan aika tehdä hieman erilaista selkätreeniä joten päätin erilaistaa treeniä. Viime viikolla ajattelin, että seuraavassa treenissä tekisin t-soudun sekä kulmasoudun käsipainoilla. Viime viikolla huomasin pienoisen tauon jälkeen kuinka hyvän tuntuman sain t-soudulla joten ajattelin kokeilla t-soudua sekä kulmasoutua samaan treeniin. Tämän lisäksi päätin jättää toisen taljan väliin ja tällä kertaa se oli alatalja. Aluksi suunnittelin tekeväni vaakasoudun sen sijaan, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta mitä en ole tehnyt sitten ties koska.

Aloitin selkätreenin tänään normaaliin tapaan maastavedolla. Ajattelin tänään hieman jopa aloittaa treenin "selänmurskaajalla" eli maastaveto plus good morning supersarjana. Päädyin lopulta kuitenkin jättämään tämän ajatuksen tekemällä "vain" maastavetoa. Ennen treenin aloittamista minulla oli hyvä fiilis sekä kropassa tuntui hyvälle. Mitä enemmän kuitenkin laitoin tankoon rautaa niin sitä väsyneempää tekeminen oli. Tästä huomasin eilisen kymmenen kilometrin ja tämän aamun seitsemän kilometrin aamulenkkien painavan. Joku viikko jaksan treenata ilman mitään ongelmia aamulenkkien kanssa, mutta välillä ne sitten painavat ja laskevat kuntosalitreenien tuloksia.

[[{"fid":"327","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään otin kahden toiston tyylin lähteä tekemään lämmittelyitä. Olen myös tehnyt viiden toiston lämmittelyitä, mutta tänänä yritin nostaa painot mahdollisimman ylös ja tehdä mahdollisimman monta toistoa. VIelä kun jo alussa tuntui, että tänään on raskaampaa niin päätin tehdä lämmittelyt kahden toiston sarjoilla enkä viiden. Nostin tänään painot 220kg asti joilla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoa sekä sarjaa. Ensimmäisellä kerralla sain kaksi toistoa ja tämän jälkeen vielä yhden. Aluksi ajattelin saavani kolme - neljä toistoa, mutta tänään tekeminen oli raskasta eikä nyt yli 200kg maastaveto ole edelleenkään mitä helppoa vaikka ennätyspainot ovat nousseet. 220kg jälkeen yritin tehdä vielä 180kg mahdollisimman paljon toistoja. Jaksoin tehdä vain kaksi toistoa minkä jälkeen jätin maastaveton tekemisen siihen. En edes viitsinyt alkaa yrittämään tehdä enempää toistoja ettei selkä mennyt.

Maastavedon jälkeen vuorossa oli peräkkäin t-soutu ja kulmasoutu käsipainoilla. Melkein sama kun olen tehnyt supersarjana t-soudun normaalina sekä yhden käden t-soutuna. Tietenkin kulmasoudun ja yhden käden t-soudun tyyleissä sekä asennoissa on eroja, mutta liike rata on melko sama ja sinällään eroja ei ole paljoakaan. T-soudussa tuki haetaan seisoen kun kulmasoudussa käsipainoilla tuki otetaan penkistä. Käytännössä tämä tarkoittaa vain suurempia painoja kulmasoutuun kun penkistä saa paremman tuen ja tasapainon liikkeen tekemiseen. T-soudun ja kulmasoudun tekeminen käsipainoilla oli siinä mielessä hyvä yhdistelmä kun treeniin sai samankaltaisen liikkeen normaalina liikkeenä sekä yhden käden liikkeenä. Tangolla tehty kulmasoutu olisi liikaa t-soudun kaltainen liike eikä näin ollen eroja liikkeiden välillä olisi paljoa joten katsoin tämän olevan turhaa.

Näiden välissä tein Lat Rope Yankerssin jonka jälkeen siirryin tekemään ylätaljaa ja päätin jättää alataljan tekemättä. Ylätaljassa en oikeastaan osannut päättää taaskaan millä ja miten tekisin niin päädyin tekemään supersarjan kapealla eli kahvalla sekä normaalilla leveällä otteella. Muutenkin kun tein eilen tiputussarjoja niin ajattelin tänäänkin nyt jonkinlaisen erikoissarjan tehdä joten katsoin tämän olevan hyvä ratkaisu. Tietenkin normaalin setin tehdessäni olisin saanut nostettua painoja hieman ylemmäksi kun supersajalla otin siihen nähdin hieman pienemmät painot.

[[{"fid":"281","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Ylätaljan supersarjojen jälkeen minun oli tarkoitus tehdä selkätreenin viimeisenä liikkeenä vaakasoutu, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta. Minun on ollut tarkoitus tehdä yläselkälaitetta jo muutaman viikon ajan, mutta toistaiseksi olen jättänyt tuon tekemättä. Viime kerrasta olikin jo aikaa vuosia joten aloitin tänään kevyesti jotta sain oikean tuntuman eikä tekeminen mennyt pelkille käsille. Helposti uudessa tai pitkästä aikaa tehdyssä selkätreenissä tekeminen voi mennä helposti käsille eikä selälle.

Periaatteessa selkätreeni ei hirveästi eronnut normaalista, mutta selkätreeniin tuli kuitenkin jotain eroavaisuutta kuin esimeriksi viime viikkoiseen. Käytännössä selkätreenini ovat sisältäneet maastavedon, kulmasoudun sekä molemmat taljat sekä näiden lisäksi mahdollisesti jotain muita liikkeitä. Poistamalla jo tuosta listasta esimerikiksi toisen taljan niin treenistä tulee jo erilaisempi. Myöskin tänään liikemäärä nousi normaalista neljästä - viidestä kuuteen tai oikeastaan seitsemään sillä tein yhden supersarjan. Voi olla että mietin jopa maastavedosta pienen tauon pitämistä ja tekemällä tämän sijasta good morningin jolloin saisin selkätreeniin hieman enemmän vaihtelevaisuutta sekä säästäisin hieman voimia treenin alusta.

Selkätreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 150kg x2, 180kg x2, 220kg x2 x1, 180kg x2
  • T-soutu 70kg x10, 3x10 80kg
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3x10 45kg
  • Lat Rope Yankers 3x10 80kg
  • Supersarja 3x ylätalja kapea 60kg x10 + ylätalja leveä 60kg x10
  • Yläselkälaite 40kg x10, 3x12 50kg

Lauantaina kävin tekemässä kyykky- & jalkatreenin Tampereen PTVGYM:llä hieman extemporeen ja itselleni poikkeuksellisen aikaisin. Tulin hyvin nopeasti siihen lopputulokseen että en jaksa täällä Vammalassa mennä paikalliselle kuntosalille tekemään jalkatreeniä kun se ei oikein keskiviikkonakaan sujunut. Toisekseen minulla oli vain aikaa niin miksi en sitten lähtenyt Tampereelle treenaamaan? Tällä kertaa myöskin halusin käydä vaihteeksi Tampereen PTVGYM:llä vaikka minulla on vielä muutama kerta 10-korttia jäljellä Tampereen Loaded:lle.

Tänään sunnuntaina tulee seitsemän viikkoa siitä kun kävin juoksemassa ensimmäisen pidemmän juoksulenkkini aikoihin ja yhdeksän viikkoa kun ajoin "juoksemaan". Yhdeksän viikkoa sitten sain mielijohteesta sellaisen ajatuksen että mitä jos vaihtaisin päiväkävelyt sykealue 2 "juoksuihin"? Käytännössä tämä siis tarkoitti todella kevyen hölkän ja kävelyn yhdistämistä sillä tiesin että minun on hyvin vaikea pysyä sykealue 2:lla. Tiesin tämän jo etukäteen kun olen joskus kauan sitten vuosia sitten kokeillut tätä sekä sillä Youtube videolla mistä kyseisen idean sain päähäni tämä asia tuli esille.

Tämän viikon maanantaina tuli käytyä toista kertaa ikinä Tampereen PTVGYM:llä jossa tuli tehtyä ensimmäistä kertaa maastavetoa sekä selkätreeni. Minulla on vielä Tampereen Loaded:lla muutama kerta 10-kerran kortista jäljellä mutta ajattelin poiketa vaihteeksi Tampereen PTVGYM:lle kun en ole siellä kuin kerran aikaisemmin käynyt. Myöskin Tampereen PTVGYM:lle oli Helsingistä tullessa hieman helpompi tulla ja aikaakin säästyi hieman. Myöskin minulla oli tarkoitus tehdä maastavetoa sekä halusin katsoa Tampereen PTVGYM:n selkälaitteet läpi kun en ollut aikaisemmin tehnyt selkätreeniä siellä.

Piti jo kirjoitella viime viikonloppuna mutta en kerinnyt enkä myöskään jaksanut alkaa kirjoittelemaan. Viime viikolla minun oli alunperin tarkoitus käydä Pitäjänmäen PTVGYM:llä neljä kertaa mutta päädyin käymään kolme. Viime viikon keskiviikkona minun oli tarkoitus käydä tekemässä viikon ensimmäinen kyykky- / jalkatreeni PTVGYM:llä mutta päädyin lopulta menemään tekemään sen treenin toiselle lähisalille. Päätin lopulta mennä lähisalille kahdesta eri syystä jotka olivat että halusin hieman löysäillä kun ei tuntunut hyvälle päivälle ja muistaakseni toinen syy taisi olla yleisurheilun EM-kisojen viimeinen kisapäivä?

Kuudes sunnuntaina mutta tällä kertaa en lähtenyt tekemään pidempää kymmenen kilometrin juoksua mitä olen viimeisen viiden viikon sunnuntaisin tehnyt. Tällä kertaa halusin palautua niin treeneistä kuin hieronnasta sekä keskittyä tulevaan hierontaan. Jos palataan ajassa taaksepäin toissa viikolle niin silloin minulla oli hieronta ja tunsin että takareidet sekä pohkeet olisi ollut hyvä hieroa tuolloin. Kuitenkin pidättäydyin suunnitelmissa ottaa tuolloin hieronnassa rinnan sekä kädet.