Hain vaihtelevaisuutta selkätreeniin

16.11.2016 - 12:06

Aamulla oli vuorossa seitsemän kilometrin aamulenkki mikä oli ihan suunniteltu. EIlen kymmenen kilometriä ja tänään seitsemän kilometriä jolla sain juoksun puollelle vaihtelevaisuutta sekä yritin säästellä voimia kuntosalitreeniä varten. Tämä ei loppujenlopuksi toiminut niin hyvin kuin toivoin ja viime viikkoinen testi jolloin juoksin maanantain sekä tiistain seitsemän kilometriä toimi paremmin. Tietenkään tuota ei voi verrata keskenään ihan niin hyvin sillä kaikki vaikuttavat kuitenkin kaikkeen. Vaikka olisin juossut eilenkin "vain" seitsemän kilometriä niin se ei olisi välttämättä vaikuttanut tämän illan kuntosalitreeniin yhtään sen paremmin. Voima treenin kanssa ei vain sovi juokseminen tai ainakaan noin usein kun olen käynyt. Ehkä nyt olisi hyvä aika miettiä muutaman viikon hieman kevyempää hetkeä kuntosalilla tai ja "paluuta" kahdenkymmenen toiston sarjojen tekemiseen sillä ne nyt menevät yhdessä juoksun kanssa paremmin kuin raskailla painoilla tekeminen.

[[{"fid":"456","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":391,"width":534,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Hain erilaisuutta selkätreeniin tekemällä "normaalia" erilaisemmin selkätreenin

Viime aikoina tai oikeastaan jo pidempään olen tehnyt aikalailla selkätreenit samalla kaavalla. OIkeastaan siitä lähtien kun aloin tekemään jälleen kymmenen toiston sarjoja kahdenkymmenen toiston sijaan olen tehnyt selkätreeni melko samalla tavalla treenistä toiseen. Ajattelin nyt olevan aika tehdä hieman erilaista selkätreeniä joten päätin erilaistaa treeniä. Viime viikolla ajattelin, että seuraavassa treenissä tekisin t-soudun sekä kulmasoudun käsipainoilla. Viime viikolla huomasin pienoisen tauon jälkeen kuinka hyvän tuntuman sain t-soudulla joten ajattelin kokeilla t-soudua sekä kulmasoutua samaan treeniin. Tämän lisäksi päätin jättää toisen taljan väliin ja tällä kertaa se oli alatalja. Aluksi suunnittelin tekeväni vaakasoudun sen sijaan, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta mitä en ole tehnyt sitten ties koska.

Aloitin selkätreenin tänään normaaliin tapaan maastavedolla. Ajattelin tänään hieman jopa aloittaa treenin "selänmurskaajalla" eli maastaveto plus good morning supersarjana. Päädyin lopulta kuitenkin jättämään tämän ajatuksen tekemällä "vain" maastavetoa. Ennen treenin aloittamista minulla oli hyvä fiilis sekä kropassa tuntui hyvälle. Mitä enemmän kuitenkin laitoin tankoon rautaa niin sitä väsyneempää tekeminen oli. Tästä huomasin eilisen kymmenen kilometrin ja tämän aamun seitsemän kilometrin aamulenkkien painavan. Joku viikko jaksan treenata ilman mitään ongelmia aamulenkkien kanssa, mutta välillä ne sitten painavat ja laskevat kuntosalitreenien tuloksia.

[[{"fid":"327","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään otin kahden toiston tyylin lähteä tekemään lämmittelyitä. Olen myös tehnyt viiden toiston lämmittelyitä, mutta tänänä yritin nostaa painot mahdollisimman ylös ja tehdä mahdollisimman monta toistoa. VIelä kun jo alussa tuntui, että tänään on raskaampaa niin päätin tehdä lämmittelyt kahden toiston sarjoilla enkä viiden. Nostin tänään painot 220kg asti joilla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoa sekä sarjaa. Ensimmäisellä kerralla sain kaksi toistoa ja tämän jälkeen vielä yhden. Aluksi ajattelin saavani kolme - neljä toistoa, mutta tänään tekeminen oli raskasta eikä nyt yli 200kg maastaveto ole edelleenkään mitä helppoa vaikka ennätyspainot ovat nousseet. 220kg jälkeen yritin tehdä vielä 180kg mahdollisimman paljon toistoja. Jaksoin tehdä vain kaksi toistoa minkä jälkeen jätin maastaveton tekemisen siihen. En edes viitsinyt alkaa yrittämään tehdä enempää toistoja ettei selkä mennyt.

Maastavedon jälkeen vuorossa oli peräkkäin t-soutu ja kulmasoutu käsipainoilla. Melkein sama kun olen tehnyt supersarjana t-soudun normaalina sekä yhden käden t-soutuna. Tietenkin kulmasoudun ja yhden käden t-soudun tyyleissä sekä asennoissa on eroja, mutta liike rata on melko sama ja sinällään eroja ei ole paljoakaan. T-soudussa tuki haetaan seisoen kun kulmasoudussa käsipainoilla tuki otetaan penkistä. Käytännössä tämä tarkoittaa vain suurempia painoja kulmasoutuun kun penkistä saa paremman tuen ja tasapainon liikkeen tekemiseen. T-soudun ja kulmasoudun tekeminen käsipainoilla oli siinä mielessä hyvä yhdistelmä kun treeniin sai samankaltaisen liikkeen normaalina liikkeenä sekä yhden käden liikkeenä. Tangolla tehty kulmasoutu olisi liikaa t-soudun kaltainen liike eikä näin ollen eroja liikkeiden välillä olisi paljoa joten katsoin tämän olevan turhaa.

Näiden välissä tein Lat Rope Yankerssin jonka jälkeen siirryin tekemään ylätaljaa ja päätin jättää alataljan tekemättä. Ylätaljassa en oikeastaan osannut päättää taaskaan millä ja miten tekisin niin päädyin tekemään supersarjan kapealla eli kahvalla sekä normaalilla leveällä otteella. Muutenkin kun tein eilen tiputussarjoja niin ajattelin tänäänkin nyt jonkinlaisen erikoissarjan tehdä joten katsoin tämän olevan hyvä ratkaisu. Tietenkin normaalin setin tehdessäni olisin saanut nostettua painoja hieman ylemmäksi kun supersajalla otin siihen nähdin hieman pienemmät painot.

[[{"fid":"281","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Ylätaljan supersarjojen jälkeen minun oli tarkoitus tehdä selkätreenin viimeisenä liikkeenä vaakasoutu, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta. Minun on ollut tarkoitus tehdä yläselkälaitetta jo muutaman viikon ajan, mutta toistaiseksi olen jättänyt tuon tekemättä. Viime kerrasta olikin jo aikaa vuosia joten aloitin tänään kevyesti jotta sain oikean tuntuman eikä tekeminen mennyt pelkille käsille. Helposti uudessa tai pitkästä aikaa tehdyssä selkätreenissä tekeminen voi mennä helposti käsille eikä selälle.

Periaatteessa selkätreeni ei hirveästi eronnut normaalista, mutta selkätreeniin tuli kuitenkin jotain eroavaisuutta kuin esimeriksi viime viikkoiseen. Käytännössä selkätreenini ovat sisältäneet maastavedon, kulmasoudun sekä molemmat taljat sekä näiden lisäksi mahdollisesti jotain muita liikkeitä. Poistamalla jo tuosta listasta esimerikiksi toisen taljan niin treenistä tulee jo erilaisempi. Myöskin tänään liikemäärä nousi normaalista neljästä - viidestä kuuteen tai oikeastaan seitsemään sillä tein yhden supersarjan. Voi olla että mietin jopa maastavedosta pienen tauon pitämistä ja tekemällä tämän sijasta good morningin jolloin saisin selkätreeniin hieman enemmän vaihtelevaisuutta sekä säästäisin hieman voimia treenin alusta.

Selkätreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 150kg x2, 180kg x2, 220kg x2 x1, 180kg x2
  • T-soutu 70kg x10, 3x10 80kg
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3x10 45kg
  • Lat Rope Yankers 3x10 80kg
  • Supersarja 3x ylätalja kapea 60kg x10 + ylätalja leveä 60kg x10
  • Yläselkälaite 40kg x10, 3x12 50kg

Asia minkä nopeasti huomasin sen jälkeen kun aloin käymään Pitäjänmäen PTVGYM:lle aktiivisesti hieman yli puolitoista vuotta sitten? Pimeämpinä vuoden aikoina huomaa sen että jotkut ihmiset ajavat ilman valoja pimeässä. Tätät asiaa ei huomaa valoisempina ajankohtina mutta esimeriksi taas eilen Hehä 2:lla yksi vanha pieni auto ajoi ilman etuvaloja ja tullessani yksi pakettiauto ajoi Turunväylää Kehä 2:lla ainakin ilman takavaloja sekä pakettiauto oli vielä tumma eli vielä vaikeammin huomattavissa.

Maanantaina tuli tehtyä pitkästä aikaa sarjaennätyksiä kun sain tehtyä penkissä 120kg painoilla 34 toistoa. En edes muista paljonko edellinen 120kg toistomäärä ennätys oli joten en tiedä monellako toistolla tuo parani. Kesällä sain tehtyä omalla 110kg painoilla 43 toistoa ja 140kg painoilla 20 toistoa mitkä jäivät nyt mieleen. Tuon jälkeen olen sitten tehnyt 150kg painoilla 16 toistoa ja kokeillut myös toistaa 110kg tehtyä 43 toistoa saaden 41 toistoa?

Tällä viikolla tein kevyempiä ja normaalista poikkeavia treenejä ihan vain sen takia että halusin säästellä kroppaa. Sen johdosta päädyin myöskin tällä viikolla jättämään normaalit PTVGYM käynnit pois ja kävin poikkeuksellisesti maanantaista - perjantaihin lähisalilla. Torstaina päätin mennä lähisalille vaikka tarkoitus oli mennä PTVGYM:lle kun ajattelin että voin tehdä kyllä saman treenin sielläkin. Perjantaina olin valmistelemassa menoa PTVGYM:lle kunnes ajattelin että yhtä hyvin voin mennä lähisalille kun kerran olen tekemässä kevyemmän treeenin? Katsoin myös kelloa ja huomasin että kello ei ole ihan niin paljoa että sen puolesta kerkiän treenaamaan lähisalille.

Mitä nyt olen ymmärtänyt niin flunssakausi on alkanut? Näin olin lukevinani jostain mutta tätä en oikein ole huomannut ainakaan omalla työpaikallani enkä nyt muutenkaan mutta enhän normaalisti tälläisistä asioista tiedä mitään. Kuitenkin jos näin on niin ihmettelen sitä asiaa että tällä viikolla olen huomannut kuntosalilla kröh kröh äänet. Ensin kuulin alkuviikosta kun joku tuli salilta parkkipaikoille niin hirveä kröh kröh kuului vaan koko ajan. Tuon jälkeen olen sitten varsinkin pukuhuoneessa kuullut samaa kröh kröh.

Joo o. Tuli yllätettyä itseni eilen salilla sitten kertaheitolla. Aluksi oli taas niin miettimistä ja pohtimista jo se mihin edes menen treenaamaan? Päädyin sitten muutaman muun extempore tapauksen johdosta menemään ihan lähisalille. Tiistaina olin myös siellä kun taas maanantaina kävin PTVGYM:llä ja onnekseni olin päätynyt siihen ratkaisuun. Maanantaina ilmeisesti toinen lähisaleista oli niin tiukassa että huh huh ja kuulin tämän kahden suusta tiistaina niin se kyllä sitten pitää paikkaansa. Tiistaina oli lähisalilla poikkeuksellisesti väkeä suhteellisen paljon mitä siellä on ollut mutta tämä ei tullut yllätyksenä kun pihalla satoi vettä.