Hain vaihtelevaisuutta selkätreeniin

16.11.2016 - 12:06

Aamulla oli vuorossa seitsemän kilometrin aamulenkki mikä oli ihan suunniteltu. EIlen kymmenen kilometriä ja tänään seitsemän kilometriä jolla sain juoksun puollelle vaihtelevaisuutta sekä yritin säästellä voimia kuntosalitreeniä varten. Tämä ei loppujenlopuksi toiminut niin hyvin kuin toivoin ja viime viikkoinen testi jolloin juoksin maanantain sekä tiistain seitsemän kilometriä toimi paremmin. Tietenkään tuota ei voi verrata keskenään ihan niin hyvin sillä kaikki vaikuttavat kuitenkin kaikkeen. Vaikka olisin juossut eilenkin "vain" seitsemän kilometriä niin se ei olisi välttämättä vaikuttanut tämän illan kuntosalitreeniin yhtään sen paremmin. Voima treenin kanssa ei vain sovi juokseminen tai ainakaan noin usein kun olen käynyt. Ehkä nyt olisi hyvä aika miettiä muutaman viikon hieman kevyempää hetkeä kuntosalilla tai ja "paluuta" kahdenkymmenen toiston sarjojen tekemiseen sillä ne nyt menevät yhdessä juoksun kanssa paremmin kuin raskailla painoilla tekeminen.

[[{"fid":"456","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":391,"width":534,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Hain erilaisuutta selkätreeniin tekemällä "normaalia" erilaisemmin selkätreenin

Viime aikoina tai oikeastaan jo pidempään olen tehnyt aikalailla selkätreenit samalla kaavalla. OIkeastaan siitä lähtien kun aloin tekemään jälleen kymmenen toiston sarjoja kahdenkymmenen toiston sijaan olen tehnyt selkätreeni melko samalla tavalla treenistä toiseen. Ajattelin nyt olevan aika tehdä hieman erilaista selkätreeniä joten päätin erilaistaa treeniä. Viime viikolla ajattelin, että seuraavassa treenissä tekisin t-soudun sekä kulmasoudun käsipainoilla. Viime viikolla huomasin pienoisen tauon jälkeen kuinka hyvän tuntuman sain t-soudulla joten ajattelin kokeilla t-soudua sekä kulmasoutua samaan treeniin. Tämän lisäksi päätin jättää toisen taljan väliin ja tällä kertaa se oli alatalja. Aluksi suunnittelin tekeväni vaakasoudun sen sijaan, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta mitä en ole tehnyt sitten ties koska.

Aloitin selkätreenin tänään normaaliin tapaan maastavedolla. Ajattelin tänään hieman jopa aloittaa treenin "selänmurskaajalla" eli maastaveto plus good morning supersarjana. Päädyin lopulta kuitenkin jättämään tämän ajatuksen tekemällä "vain" maastavetoa. Ennen treenin aloittamista minulla oli hyvä fiilis sekä kropassa tuntui hyvälle. Mitä enemmän kuitenkin laitoin tankoon rautaa niin sitä väsyneempää tekeminen oli. Tästä huomasin eilisen kymmenen kilometrin ja tämän aamun seitsemän kilometrin aamulenkkien painavan. Joku viikko jaksan treenata ilman mitään ongelmia aamulenkkien kanssa, mutta välillä ne sitten painavat ja laskevat kuntosalitreenien tuloksia.

[[{"fid":"327","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään otin kahden toiston tyylin lähteä tekemään lämmittelyitä. Olen myös tehnyt viiden toiston lämmittelyitä, mutta tänänä yritin nostaa painot mahdollisimman ylös ja tehdä mahdollisimman monta toistoa. VIelä kun jo alussa tuntui, että tänään on raskaampaa niin päätin tehdä lämmittelyt kahden toiston sarjoilla enkä viiden. Nostin tänään painot 220kg asti joilla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoa sekä sarjaa. Ensimmäisellä kerralla sain kaksi toistoa ja tämän jälkeen vielä yhden. Aluksi ajattelin saavani kolme - neljä toistoa, mutta tänään tekeminen oli raskasta eikä nyt yli 200kg maastaveto ole edelleenkään mitä helppoa vaikka ennätyspainot ovat nousseet. 220kg jälkeen yritin tehdä vielä 180kg mahdollisimman paljon toistoja. Jaksoin tehdä vain kaksi toistoa minkä jälkeen jätin maastaveton tekemisen siihen. En edes viitsinyt alkaa yrittämään tehdä enempää toistoja ettei selkä mennyt.

Maastavedon jälkeen vuorossa oli peräkkäin t-soutu ja kulmasoutu käsipainoilla. Melkein sama kun olen tehnyt supersarjana t-soudun normaalina sekä yhden käden t-soutuna. Tietenkin kulmasoudun ja yhden käden t-soudun tyyleissä sekä asennoissa on eroja, mutta liike rata on melko sama ja sinällään eroja ei ole paljoakaan. T-soudussa tuki haetaan seisoen kun kulmasoudussa käsipainoilla tuki otetaan penkistä. Käytännössä tämä tarkoittaa vain suurempia painoja kulmasoutuun kun penkistä saa paremman tuen ja tasapainon liikkeen tekemiseen. T-soudun ja kulmasoudun tekeminen käsipainoilla oli siinä mielessä hyvä yhdistelmä kun treeniin sai samankaltaisen liikkeen normaalina liikkeenä sekä yhden käden liikkeenä. Tangolla tehty kulmasoutu olisi liikaa t-soudun kaltainen liike eikä näin ollen eroja liikkeiden välillä olisi paljoa joten katsoin tämän olevan turhaa.

Näiden välissä tein Lat Rope Yankerssin jonka jälkeen siirryin tekemään ylätaljaa ja päätin jättää alataljan tekemättä. Ylätaljassa en oikeastaan osannut päättää taaskaan millä ja miten tekisin niin päädyin tekemään supersarjan kapealla eli kahvalla sekä normaalilla leveällä otteella. Muutenkin kun tein eilen tiputussarjoja niin ajattelin tänäänkin nyt jonkinlaisen erikoissarjan tehdä joten katsoin tämän olevan hyvä ratkaisu. Tietenkin normaalin setin tehdessäni olisin saanut nostettua painoja hieman ylemmäksi kun supersajalla otin siihen nähdin hieman pienemmät painot.

[[{"fid":"281","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Ylätaljan supersarjojen jälkeen minun oli tarkoitus tehdä selkätreenin viimeisenä liikkeenä vaakasoutu, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta. Minun on ollut tarkoitus tehdä yläselkälaitetta jo muutaman viikon ajan, mutta toistaiseksi olen jättänyt tuon tekemättä. Viime kerrasta olikin jo aikaa vuosia joten aloitin tänään kevyesti jotta sain oikean tuntuman eikä tekeminen mennyt pelkille käsille. Helposti uudessa tai pitkästä aikaa tehdyssä selkätreenissä tekeminen voi mennä helposti käsille eikä selälle.

Periaatteessa selkätreeni ei hirveästi eronnut normaalista, mutta selkätreeniin tuli kuitenkin jotain eroavaisuutta kuin esimeriksi viime viikkoiseen. Käytännössä selkätreenini ovat sisältäneet maastavedon, kulmasoudun sekä molemmat taljat sekä näiden lisäksi mahdollisesti jotain muita liikkeitä. Poistamalla jo tuosta listasta esimerikiksi toisen taljan niin treenistä tulee jo erilaisempi. Myöskin tänään liikemäärä nousi normaalista neljästä - viidestä kuuteen tai oikeastaan seitsemään sillä tein yhden supersarjan. Voi olla että mietin jopa maastavedosta pienen tauon pitämistä ja tekemällä tämän sijasta good morningin jolloin saisin selkätreeniin hieman enemmän vaihtelevaisuutta sekä säästäisin hieman voimia treenin alusta.

Selkätreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 150kg x2, 180kg x2, 220kg x2 x1, 180kg x2
  • T-soutu 70kg x10, 3x10 80kg
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3x10 45kg
  • Lat Rope Yankers 3x10 80kg
  • Supersarja 3x ylätalja kapea 60kg x10 + ylätalja leveä 60kg x10
  • Yläselkälaite 40kg x10, 3x12 50kg

Helsingin PTVGYM:llä meni sitten Pitäjänmäelle tai Roihupeltoon niin molemmilla kuntosaleilla näkee ihan samoja piirteitä eli kuntosalit ovat eräällä tapaa epäsiistejä. Wc:n haisee vanha kusi ja lattioilla lainehtii myös kusi minkä lisäksi suihkuihin on pitänyt laittaa lappu että älkää kusko suihkun lattioille. Kertoo kyllä aika paljon minkälaista treenaajaa saleilla käy. Tämän lisäksi laitteet ja välineet ovat nykyään olleet aikalailla rikki vuoron perään. 

Keskiviikkona palasin kuntosalille puolentoista viikon tauon jälkeen jalkatreenin parissa, torstaina kävin tekemässä rintatreenin ja nyt eilen perjantaina kävin tekemässä ensimmäisen treenin Pitäjänmäen PTVGYM:llä maastaveto treenillä. Viime viikolla oli vuosittainen etäviikko reissu töissä kun olimme jälleen kerran Pyhtäällä mökillä ja sieltä reissulta sitten tuli pieni kröhä mukanani. Tämän johdosta päätin etten mene treenaamaan maanantaina enkä tiistaina vaan katson tilanteen keskiviikkona.

Eilen keskiviikkona kävin ensimmäistä kertaa kuntosalilla puoleen toista viikkoon ja tietenkin jalkatreenillä kun oli keskiviikko. Keskiviikkoisin olen tehnyt viikon ensimmäisen jalkatreenin ja nytkin päätin etten lähde muuttamaan ainakaan toistaiseksi treenien päiviä keskenään vaikka sitäkin hieman pitäisi optimoida. Meillä oli töistä viime viikolla vuosittainen etäviikko ja olimme nyt neljättä vuotta peräkkäin Pyhtäällä mökillä. Kyseinen viikko on ollut minulle jo vuosia vuoden lähes ainoita tietoisia treenitaukoja ja tehnyt vain oikeasti hyvää niin henkisesti kuin fyysisesti.

Mitä tehdä kun treeni ei kulje tai treeni kulkee samaa kaavoja pitkin treenistä toiseen? Tätä asiaa olen joutunut itseltäni kysymään liian monta kertaa vuosien saatossa. Onneksi nykyään osaan reagoida siihen oikeammalla tavalla kuin ennen. Täytyy kyllä sanoa että kokemus on auttanut asiaa monessa suhteessa sillä vuosien varrella on tullut tehtyä liian usein niitä huonoja ratkaisuja eikä parempia. Huonojen ratkaisujen seuraukset eivät ole kuitenkaan ollut omassa tapauksessani loukkaantumiset mitä ne voisi pahimmassa tapauksessa olla. Itse olen vain hieman liian useasti hakannut päätä seinään hieman liian kauan kun olen ajatellut että kyllä se kurssi tästä muuttuu.

Kyykky on mennyt viime aikoina heikommin omasta mielestäni kuin mitä se tuossa tovin meni. No ei siinä niin on mennyt kyllä kaikki muutkin liikkeet minkä johdosta pidin myös kevyemmän viikon pari kolme viikkoa sitten. Kuitenkin tuon kevyemmän viikon jälkeen kaikki suuremmat liikkeet ovat ottaneet aikaa että kroppa on taas tottunut suurempiin painoihin tai pidempiin sarjoihin hieman suuremmilla painoilla. Näin kävi maastavedossa missä pidin parin viikon tauon minkä jälkeen ensimmäinen treeni oli hakemista niin henkisesti kuin fyysisesti mutta jo toinen treeni meni todella hyvin.