Tuplatreeniviikko jatkui selkätreenillä ja vähillä yöunilla
Mitä enemmän olen käynyt kahta kertaa päivässä tekemässä kuntosalitreenejä niin sitä enemmän olen oppinut ja huomannut erilaisia asioita. Kuitenkin yksi asia on ylitse muiden ja se on tietenkin itse treenit. Treeneistä olen huomannut myöskin sen että aamutreenin merkitys on suuri. Aamutreenillä voi saada aikaiseksi sen että iltatreenissä jaksaa paremmin eli aamutreeni voi toimia hyvänä kropan avaajana. Aamutreenillä voi myöskin pilata iltatreenin tekemällä liian kovan aamutreenin tai mahdollisesti menettää motivaation iltatreeniin. Itselleni on ainakin käynyt muutaman kerran siten että olen miettinyt juuri kuntosalille päästyäni oliko illalla enään "järkevä" tulla. Varsinkin silloin kun olen tehnyt suuremmilla painoilla aamutreenin ja illalla olisi tarkoitus tehdä pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Näin ainakin on käynyt selkäpäivinä ja muistaakseni myöskin perjantaisin kun tein olkapää- & hauistreenin. Aamulla kun oli jo tehnyt hyvän treenin isoilla painoilla niin sitä vain tuli miettineeksi oliko nyt järkeä tulla tekemään muutama liike pienemmillä painoilla kun treenin kestokin on johonkin puolentunnin pintaan.
[[{"fid":"414","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Sen asian suunnittelin jo alusta asti että kummatkin treenit ovat erilaisia eikä vain toisen jatkumoa. Siinä en meinaan näkisi mitään järkeä että illalla jatkaisi aamun aamutreeniä käytännössä suoraan. Siksi olen aina käyttänyt aamutreenissä sekä iltatreenissä eri pituisia sarjoja sekä painoja jolloin treeneistä saa erilaisia. Myöskin olen vaihtanut liikkeitä mutta olen myöskin tehnyt samoja liikkeitä tai samoja liikkeitä eri variaatioilla. Tietenkin tuplatreenipäivinä voisi tehdä aamulla sekä illalla eri lihasryhmät mutta tätä en ole vielä kokeillut. Mielestäni tuplatreenit onnistunut silloin kun liikevarastossa on liikkeitä sillä pienellä liikevarastolla treeneihin ei saa tarpeeksi erilaisuutta. Treenien erilaisuus on siinä mielessä todella tärkeä asia sillä muutoin tuplatreenien tekemiseen kyllästyy todella helposti. Muutoinkin pidempi aikainen tuplatreenien tekeminen alkoi sinällään tylsistyttään jopa minuakin jolloin pidin välillä viikon käydessä "vain" kerran kuntosalilla päivässä.
Tuplatreenien miettimistä kannattaa miettiä ennen kuin aloittaa niiden tekemistä. Onko niiden tekemisestä itselle sen verran hyötyä että jaksaa käydä kaksi kertaa päivässä kuntosalilla kun siihen ei riitä pelkkä meneminen kuntosalille. Kaksi kertaa päivässä käydessä kuntosalilla tarkoittaa kahta kertaa jokaista asiaa. Kaksi kertaa valmistautumista, kaksi kertaa menemistä ja kaksi kertaa palautumista kuntosalilta samana päivänä. Tämä vie siis kaksi kertaa enemmän aikaa ja varsinkin jos on pidempi matka kuntosalille niin kannattaa erititoten miettiä onko tuossa järkeä sillä tuplatreenipäivinä treenin kestot ovat lyhyemmät. En suosittele mitään tunnin kestoa per treeni sillä vaikka kuntosalilla käy kaksi kertaa ja treenien väliin jää palautumista niin se ei tarkoita sitä että päivässä tarvisi tehdä kaksi normaali kestoista treeniä. Tuplatreenien ideana ei ole se vaan toinen treeneistä on "hengausta" eli niin sanotusti avaavaa tai palauttavaa treeniä.
Viiden tunnin yöunilla tekemään aamulla selkätreenin
Jääkiekkoa ja jalkapalloa ja se tiesikin sitten viiden tunnin yöunia. Jos olisin päättänyt olematta treenata aamuisin tällä viikolla eli en olisi päättänyt tekeväni tuplatreeniviikkoa kuntosalilla olisin saanut tänään nukkua pidempään. Nämä kaikki ovat valintoja ja omani oli tälläinen ja siitä sain itse kärsiä. Toisaalta olen tottunut näihin vajaisiin yöuniin nyt kun olen käynyt aamuisin joko juoksemassa tai kuntosalilla. Sinällään nuo eivät nyt tule enään sillain yllätyksenä ja niihin osaa sillain varautua, mutta eihän se mitenkään kivaa aina aamulla ole herätä väsyneenä. Tosin tälläkään kertaa en ollut ihan niin väsynyt kuin olisin kuvitellut ja vaikka yöunet jäivät vähäisiksi niin tämä ei vaikuttanut aamun aamutreeniin. Asia olisi ollut toinen jos tällä viikolla olisin tehnyt aamulla suuremmilla painoilla ja illalla pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Treenin tehojahan vähäinen unimäärä veloittaa mutta tuota asiaa ei huomaa niin helposti kun painot eivät lähentele maksisarjapainoija.
[[{"fid":"413","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Aamulla kyllä otin rauhallisesti enkä lähtenytkään yrittämään mitä ihmeellistä. Tämän aamun aamutreeni oli mielestäni paljon kevyempi kuin eilisen aamutreeni. Tietenkään näitä ei ole hyvä verrata keskenään sillä tein eri lihasryhmän ja eri määrän liikkeitä. Itselläni oli kuitenkin sellainen tunne että tänä aamua tein hieman kevyemmin mutta se ei haitannut minua yhtään. Tämän päivän treenejä tulin miettineeksi hieman ennen tätä aamua sillä yhden lihasryhmän päivänä on mahdollista tehdä treenit yhtenä treeninä. Olen tainnut muutaman kerran tehdä tuplatreenit selälle yhtenä päivänä, mutta jalkapäivänä olen käyttänyt yhdistämistä enemmän. Mitä tällä yhdistämisellä tarkoitan on se että aamulla olen tehnyt tietyn tyyppisiä liikkeitä ja illalla olen jatkanut tästä. Käytännössä selkäpäivänä se on tarkoittanut toisessa treenissä enemmän vaakasuuntaan tehtäviä liikkeitä ja toisessa treenissä sitten enemmän pystysuuntaan tehtäviä liikkeitä. Tällä tavalla olen saanut treeneistä erilaisia vaikka sarjojen pituudet ovat olleet samat ja painot ovat olleet suuremmat.
Tänään päädyin aloittamaan good morning liikkeellä sillä halusin yhden alaselkäliikkeen aamutreeniin enkä muutenkaan ollut tehnyt good morningia pidempään aikaan. Tämän jälkeen jatkoin treeniä t-soudulla kun ajattelin tekeväni illalla normaalia kulmasoutua joko tangolla tai käsipainolla. Lopuksi tein kummatkin taljat "käänteisellä" tyylillä eli alataljan leveällä tangolla ja ylätaljan kahvalla. Ihan suunniteltu asia koska tällöin voin tehdä rauhassa illlalla kummatkin taljat normaalilla tyylillä jos olen niitä tekemäsä. Käytännössä ihan variaatioita muuttamalla sain aamun aamutreenistä sellaisen, että iltatreenissä voin tehdä käytännössä mitä vain niin siltikään treeneistä ei tule samanlaisia. Helpottava asia tässä oli myöskin se että tein juuri aamulla liikkeitä hieman eri variaatioilla niin illalla ei tarvitse miettiä mitään ihmeellistä.
Aamun selkätreeni
- Good morning 3x15 60kg
- T-soutu 3x15 35kg
- Alatalja leveä 3x15 60kg
- Ylätalja kapea 3x15 50kg
Viiden tunnin yöunet alkoivat vaikuttaa illalla mutta sain ladattua itseni hyvään iskuun
Viiden tunnin yöunet kun eivät vaikuttaneet aamun aamutreeniin oikeastaan yhtään niin väsymys alkoi näkyä mitä myöhemmäksi kello meni eli oikeastaan mitä lähemmäksi tuli aika lähteä jälleen kuntosalille. Käytännössähän aina näin että lyhyet unet alkavat vaikuttamaan vasta illalla, mutta tänään en sellasia miettinyt tai tullut yhtään ajatelleeksi. Tämä tietenkin johti siihen, että minun piti saada itseni niin sanotusti hereille sekä kropan iskuun. Helpommin sanottu kuin tehty vai voiko tälläiselle asialle edes tehdä jotain? Sanoisin kyllä sillä sain ladattua itseni todella hyvään kuntoon ainakin illan maatavedon ja muidenkin liikkeiden perusteella. Kirjoitinkin valmistautumisestani kuntosalitreeneihin vähän aika sitten ja käytännössä tein tällä kaavalla myöskin tänään. Noin puolituntia ennen kuntosalille lähtöä laitoin kuulokkeet päähäni ja laitoin Spotifyn päälle josta kuuntelin tänään soittolistaani lisäämiäni uudempia biisejä. Uusia soittolistassa mutta useamman olin kyllä kuullut jo entuudestaan monia kertoja. Käytännössä kahdella - neljällä biisillä valmistautuin koko puolituntisen aikana eli looppasin muutamia biisejä hetken. Käytännössä heti musiikin kuuntelun jälkeen join Whey + iBCAA mixin jonka lisäksi otin vielä yhden Green Tea kapselin. Green Tea kapselin otin ihan testiksi siltä varalta että saisin siitä hieman piristettä. Tämän jälkeen sitten yritin saada kroppaa auki venyttelemällä ym ym.
Vaikka olin tehnyt perus valmistautumisen niin en silti ollut ihan luottavainen jaksamiseen ennen ensimmäistä maastaveto nostoa. Ajattelin etten tulisi jaksamaan nostaa paljon mitään. Ajattelin viiden tunnin yöunien ja aamutreenin olleen tänään liikaa ja illan kuntosalitreenissä tulevan "farssi" eli väsynyt treeni. Kaikki oli kuitenkin toisin ja rauta nousi illalla loistavasti. Valmistautuminen treeniin siis onnistui jälleen kerran loistavasti ja täytyy kyllä sanoa, että osaan tämän asian hyvin sillä olen "taikonut" muutamia hyviä treenejä vaikka on ollut väsymystä ym ym.
Aloitin illan selkätreenin tietenkin maastavedolla. Aloitin nostamisen 100kg ja tämän jälkeen 150kg:lla jotka mielestäni eivät nousseet ihan rennostin / kevyesti mitä lopun 200kg meni. Mielestäni tänään 200kg tekeminen oli sinällään helpompaa kuin lämmittelypainoilla tekeminen. Sain ensimmäisellä 200kg yrityksellä kolme nostoa ja tämä yllätti positiivisesti. Tämän jälkeen lähdin yrittämään toista sarjaa johon oletin toistojen tippuvan kahteen. Toisin kuitenkin kävi ja sain toisen kolmoisen joka tarkoitti sitten sitä että lähdin tekemään vielä kolmatta sarjaa. Kolmannelta sarjalta odotin vain yhtä toistoa mikä olisi ihan hyvin riittänyt mutta sainkin vielä kolmannen kolmoisen. Maastaveto meni siis loistavasti tänään ja paljon paremmin kuin aluksi uskoin.
Tämän jälkeen jatkoin treeniä kulmasoudulla käsipainoilla. Aloitin aluksi 40kg käsipainoilla kun ajattelin tekeväni 40kg painoilla kolme kymmenen toiston sarjaa, mutta ensimmäisen sarjan mennessä kevyesti nostin painot 45kg. Teinkin 45kg käsipainoilla yhteensä kolme kymmenen toiston sarjaa. En edes muista olenko ikinä saanut tehtyä kulmasoutua käsipainoilla näin hyvin eli kulmasoudussa käsipainoillakin on tapahtunut kehitystä.
Kulmasoudun jälkeen vuorossa oli vielä molemmat taljat kuten aamun aamutreenissä lopettavina liikkeinä. Aluksi tein ylätaljan leveällä otteella kun aamulla ylätalja tuli tehtyä kahvalla. Tämän jälkeen tein alataljan normaalilla kapealla otteella mikä tuli tehtyä aamulla leveällä otteella. Mielestäni tämä oli hyvä päätös tänään tehdä kummatkin taljat kummassakin treenissä niin sanotusti ristiin eli kummallakin tyylillä. Yhdessä treenissä tälläinen tyyli taitaa olla hieman liikaa, mutta tekemällä toisessa liikkeessä supersarjana leveän ja kapean otteen tälläinen toimii paremmin. Olenkin tehnyt välillä toisen taljoista juuri tällä tavalla supersarjana sekä alataljan myöskin triplasettinä leveä + kapea + yhden käden.
Illan selkätreeni
- Maastaveto 100kg x5, 150kg x5, 200kg 3x3
- Kulmasoutu käsipainoilla 40kg x10, 3x10 45kg
- Ylätalja 3x10 70kg
- Alatalja 3x10 100kg
