Tuplatreeniviikko kuntosalilla pienen tauon jälkeen

Lomaviikko takana ja sen "kunniaksi" sain kroppani väsyneeksi / puhki. Olin valmistautunut pahempaan sillä pelkäsin juoksevani jälleen kovan yhteismäärän viikolle. Viimeksi ollessani Vammalassa puolisen viikkoa se johti uuteen viikko ennätykseen juoksukilometrien yhteismäärässä. 72km juoksua ja siihen päälle neljä kuntosalitreeniä. Luulin aluperin tällä kertaa tapahtuvan jotain samankaltaista tai jopa enemmän sillä vapaa-aikaa olin emmän. Viime viikon lauantaina polkemani 2.5 tunnin spinning maratoni oli sitten se mikä vaikutti enememmän tuleviin treeneihinkin kuin kuvittelin. Tai oikeastaan en miettinyt etukäteen miten 2.5 tunnin spining maraton tulisi vaikuttamaan tuleviin treeneihin.

Tällä hetkelläni ainakin vasemmassa jalassa on jonkin sortin rasitusvammaa eikä oikea jalka myöskään tunnu ihan 100% kunnossa olevalle. Tästä syystä jätän tällä viikolla juoksemiset vähäisemmälle ja teen tällä viikolla tuplatreeniviikon kuntosalilla. Joku muu tai siis monet tekisivät varmaan toisin mutta itse vaihdan aamulenkit aamukuntosalitreeneihin. Parempi olisi käydä vain iltaisin kuntosalilla ja pitää aamut vapaina treeneistä mutta tällä kertaa en näin tee. Luulen rasitusvammojen / jalkakipujen muutenkin tulleen spinning maratonin jälkeisistä juoksuista, koska en vain osannut olla juoksematta. Spinning maratonin jälkeisenä päivänä 5.4km avaavalenkki jota seurasi maanantai- sekä tiistaiaamun kymmenen kilometrin aamulenkit. Keskiviikkona oli täysilepopäivä mutta torstaiaamun aamulenkillä oli jo todella paljon vaikeuksia ja juoksin silloinkin kymmenen kilometriä vaikka oli kipuja.

Spinning maratonin johdosta jalat ovat tällä hetkellä siinä kunnossa missä ovat eli huonossa kunnosa. Spinning maratonin johdosta en viime viikolla juossut niin kamalasti kuin olisin varmaan juossut. Vaikka olisin jättänyt spinning maratonin väliin niin voi olla että jalkani eivät olisi sen yhtään paremmassa kunnossa. Spining maraton varmaan vain laukaisi väsymyksen ja kivut mitkä vain odottivat minua sillä neljän viime viikon ajalle on mahtunut kovia "mega" viikkoja sekä ennätysviikko kuntosalilla. Kun on paukuttanut "mega-" ja ennätysviikkoja niin ei ihme kun kroppa alkaa väsymään ja kipuja ilmeneen mutta itse on vain ajatellut jaksavani treenata. Varmaan mikään suunnitelma ei oikeastaan toiminut sen takia koska spinning maratoniin meneminenkin oli sellanen extempore päähän pisto että ei siinä hirveästi suunniteltu ennen tai jälkeen. Ehkä suurin asia / vaikutus tekijä oli maanantain treenit sillä kropassa tuntui hyvälle molempien sekä aamulenkin että illan kuntosalin jälkeen enkä yleisesti huomannut mitään erikoista. Tälläisen jälkeen voi helposti erehtyä omasta kunnosta kuten itse viime viikolla erehdyin pahemman kerran. Tiistain aamulenkki oli jo raskaampi mitä maanantain ja illan kuntosalitreeni olikin jo sitten väsyneempi. Tämän jälkeen vasta sitten itse tajusin hieman hellittää.

[[{"fid":"390","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":340,"width":340,"class":"media-element file-default"}}]]

Tulevaa viikkoa varten aloitin valmistautumisen tulevaan "jo" lauantaina käydessäni 3.5km kävelylenkillä. Tällä lenkillä kävelyn lisäksi yritin muutamia kevyitä juoksuaskelia mutta huomasin jalkojen olevan sellaisessa kunnossa ettei niillä kannata juosta. Samalla yritin venytellä jalkoja / selkää sekä tein muutaman kerran muutaman kerran ristiaskelija. Näiden tarkoitus oli koittaa avata jalkoja sekä yleisesti kroppaa. Tätä samaa asiaa jatkoin sunnuntaina käydessäni kuntosalilla polkemassa kuntopyörää 30 minuuttia sekä tekemällä melkein kaikkille lihasryhmille yhden liikkeen yhdellä sarjalla ja kevyillä painoilla. Kummankin treenin / harjoituksen tarkoitus oli helpottaa tulevaa viikkoa ja nähtäväksi jää oliko tämän tapaisilla harjoitteilla hyötyä pidemmän päälle. En sitten tiedä olisiko sama asia tehdä joka treenin jälkeen yksi "palauttava" liike kevyemmillä painoilla kun käydä tekemässä "palauttava" yleistreeni sunnuntaina ennen uutta treeniviikkoa?

Aamutreeni hieman uudistuneella aamupalalla sekä 15 toiston sarjoilla 

Olisikohan viime tuplatreeniviikosta kuntosalilla aikaa kuukausi. Tällä välin olen käynyt aamuisin juoksemassa joten aamutreenit kuntosalilla ovat jääneet väliin. Toisalta parempi sekoittaa rytmiä ja tehdä erilaisia treenejä jotta saa treeneisin erilaisuutta. Toisaalta juokseminen ja kuntosali eivät sovellut keskenään toistensa kanssa kovin hyvin yhteen. Siitä huolimatta kuntosalitreenien ohella on hyvä harjoittaa myöskin aerobista sillä pelkällä kuntosalitreenillä on vaikea harjoittaa laadukasta aerobistatreeniä. Tietenkin se onnistuu mutta siinä on rajoitteensa treenata aerobista kuntosalilla sillä aerobinen treeni vaatii hyvää pidempi kestoista suoritusta.

[[{"fid":"411","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]

Ennen tätä aamua valmistauduin aamutreeneihin syömällä, espressoilla sekä Whey + iBCAA mixillä mutta tänään vaihdoin espressot Green Tea kapseliin joita olen nyt testannut. Tulin nyt vain siihen tulokseen ettei kannata juoda paria expressoa sekä vetää Green Tea kapselia suuhun heti aamulla. En nyt toisaalta tiedä olisiko siitä ollut haittaa sillä kyllä viime viikolla Green Tea kapselin syötyäni join pari kuppia kahvia melko pian. Ajattelin kuitenkin asiaa ihan siltä kannalta etten nyt ihan niin paljoa kofeiinia tarvitse aamulla mitä Green Tea kapseli + pari tupla espressoa antaisivat yhteensä. Tämän aamun aamupalaksi ennen aamutreeniä siis muodostui Green Tea kapseli, Saarioisten valmis mannapuuro sekä Whey + iBCAA mix. Alkuperäinen tarkoitus oli tänä aamuna syödä ennen aamutreeniä pekonia sekä mukanas mutta minulla oli jäänyt viime viikosta yksi Saarioisten mannapuuro missä parasta ennenpäivä oli mennyt pari päivää sitten joten se oli nyt syötävä. Pitää nyt huomenna katsoa onko silloin pekonin ja munakkaan aika.

Aamutreeni tänään oli pienoinen "kompromissi" sillä en hallunnut nyt treenama isoilla painoilla aamulla sekä en myöskään halunnut tehdä kahdenkymmenen toiston sarjoja. Tästä syystä päädyin tekemään viidentoista toiston sarjoja suhteellisen isoilla painoilla. Muutenkaan en ollut suunnitellut aamutreenin liikkeitä vaan päätin seuraavan liikkeen edellisen liikkeen jälkeen. Näin aamulla tämänkaltainen tyyli onnistuu sinällään paremmin kuin illalla sillä aamulla ei oikeastaan tarvi ottaa muita huomioon. Tällä tarkoitan sitä että aamulla ei pahemmin tarvitse katsoa onko jokin laite / käsipainot / tanko varattuina. Tietenkin vapaatankoaluea saattaa aamuisinkin olla varattuna mutta yleisesti paikat ovat hyvin tyhjillään.

Aamun liikkeistä ehkä pari voisi mainita paremmin. Ensimmäiseksi hauiskäännön käsipainoilla missä jokaiset kolme sarjaa tein eri tyylillä. Kokeilin tälläistä perustuen triplasetti hauiskääntö käsipainoilla liikkeeseen jota olen nyt aktiivisesti tehnyt hauistreenissä. Ensimmäiset toistot triplasetissä tehdään vastaotteella joita seuraa hitaasti alasviennit ja liikkeen päättää hammer tyylillä ylös ja vastaotteella alas tyyli. Aamulla en halunnut tehdä kyseistä triplasettiä mutta halusin tehdä useilla eri tyyleillä hauista joten tein kaikki kolme sarjaa eri tyylillä. Ensimmäinen sarja meni hammer tyylillä, toinen normaalilla vastaotteella ja viimeinen oli näiden sekoitus eli hammerilla ylös ja vastaotteella alas. Mielestäni ihan piristävä kokeilu tehdä jokainen sarja eri tyylillä jolloin sain myös jokaisen sarjan tuntumaan erilailla ja eri kohtaan hauista. Toinen liike oli yhden käden vipunostot sivuille istuen. En tee hirveästi yhden käden liikkeitä käsipainoilla sillä olen katsonut niiden ottavan heikommin lihakseen kuin normaalin tyylin. AIna välillä tulee tehtyä / yritettyä tehdä yhden käden liikkeitä käsipainoilla ja tänä aamuna oli vaihteeksi sellainen kerta. Tämä idea varmaan oli lähtöisin parin viikon takaisesta jolloin testasin kyseistä liikettä mutta seisten ja vapaan käden pitämistä ylhäällä kun tänään pidin vapaan käden alhaalla. Liike otti todella hyvin ja sain myös hyvää kipua olkapäihin tehdessäni yhden käden vipunostoa sivulle. Minulla oli vähän painoja jolloin jaksoin nostaa painon oikeasti tekniikalla mikä otti olkapäähän ja sain tehtyä myöskin nostot rauhallisina mikä vain lisäsi liikkeen tehoa. Kaikin puolin mukava variaatio vipunostoon sivulle varsinkin kun teki pienemmillä painoilla ja rauhallisella temmolla. 

Olkapää- & hauistreeni aamulla

• Pystypunnerrus tangolla päänyli 3x15 30kg
• Hauiskääntö käsipainoilla 3x15 15kg eka sarja hammer, toinen vastaote ja kolmas hammer ylös vastaote alas
• Yhden käden vipunostot sivulle istuen 3x15 7,5kg  (vuorotelle / vapaa käsi alhalla)
• Hauiskääntö z-tanko 3x15 37,5kg
• Vipunostot takaolkapäille istuen 3x15 5kg

Iltatreeni kymmenen toiston sarjoilla ja isoilla painoilla

Täytyy sanoa että aamun kuntosalitreeni hieman kummitteli ennen ensimmäisiä sarjoja. Lähinnä siltä kannalta että aloin miettimään jaksamisia ja sitä teinkö aamutreenin hieman liian tehokkaasti. Lähinnä se laittoi mietityttämään kun sain aamulla sitä "hyvää" kipua olkapäihin mikä tarkoitti toistojen menneen perille. Vielä aamulla en oikein miettinyt palautumisia mutta ennen illan kuntosalitreeniä aloin miettimään olisiko kannattanut tehdä aamulla jotain toisin. Tämä pieni "pelko" oli kuitenkiin turhaa sillä jaksoin todella hyvin tehdä illan kuntosalitreenin.

Pari viikkoa sitten tein ensimmäistä kertaa pystypunnerrusta 50kg käsipainoilla jolloin sain aikaan seitsemän sekä viisi toistoa. Viime viikolla tein pystypunnerrusta 48kg käsipainoilla jolloin sain tehtyä kolme kymmenen toiston sarjaa. Tänään päätin sitten kokeilla jälleen 50kg käsipainoilla ja tehdä vain niin paljon kuin jaksoin. Tämä lopulta päättyi siihen että sain tehtyä kolme kymmenen toiston sarjaa mikä tarkoitti "hirveätä" tason nousua parin viikon aikana. Tietenkin näiden parin viime viikon ero tuohon ensimmäiseen oli siinä että minulla oli tällöin hieman erilainen varmistaja mutta myöskin ensimmäinen kerta uusilla painoilla on aina ensimmäinen kerta. En siis laita mitään ensimmäisen kerran piikkiin olisi minulla ollut toinen varmistaja tai ei sillä olin todella tyytyväinen näihin ensimmäisiin toistoihin 50kg. Tämä kaikki kuitenkin kertoo tason noususta ja siitä että eteenpäin on menty.

[[{"fid":"412","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän illan pysypunnerrukseen ei sitten mennyt kaikki tehot vaikka tälläistä en edes ajatellut. Jaksoin nimittäin tehdä loputkin liikkeet hyvin ja "normaalilla" tasolla. Mikä sitten on normaali ja mikä ei niin en osaa snoa mutta mitäpä tuolla väliä. Luulisin lähinnä nyt verrattuna vaikka viime viikkoon niin sain tehtyä tänään samanlaisen treenin kuin viimeksi. En ole asiaa tarkistanut mutta luulisin näin. Aamulla saatoin tehdä hieman teknisempiä liikkeitä / variaatioita mutta illalla olin päätynyt tekemään enemmän perusliikkeitä. Ihan sen takia koska tein suuremmilla painoilla ja tällöin teknisemmissä liikkeissä on vaikeampi pitää tekniikka kasassa. Juuri tämän takia onkin hyvä tapa vaikka tehdä tuplatreenejä jolloin toisessa treenissä voi tehdä teknisempiä liikkeitä ja toisen puolestaan perusliikkeillä. Liikkeillä ei sinällään ole hirveästi väliä mitä tekee tuplatreeneissä mutta treeneissä olisi oltava eroavaisuuksia painoissa, toistoissa tai sarjoissa verrattuna keskenään treenejä.

Tänään oli "vasta" ensimmäinen tuplatreenipäivä tälle viikolle joten en vielä tiedä oliko viikon avaus liian kova. Huominen onkin sinällään tärkeä päivä mikä voi pilata käytännössä loppuviikon tai sitten "pelastaa" sen. Huomenna pitää tehdä varsinkin aamutreeni kropan kunnon mukaan jonka pohjalta voi rakentaa illan kuntosalitreenin. Huomenna tekemällä liian kovan aamutreenin, iltatreeni menee samalla pilalle ja vaikka keskiviikkona saattaa olla välipäivä tai puolivälipäivä niin huomenna tekemällä liian rankat treenit voivat vaikuttaa negatiivisesti loppuviikon tekemisiin. Tuplatreeniviikon avaus treenit ovatkin siinä suhteessa haastavia sillä niillä voi pilata jo heti koko viikon.

Olkapää- & hauistreeni

• Pystypunnerrus käsipainoilla 35kg x10, 3x10 50kg
• Tripla hauis istuen 3x15kg normaali vastaote x8, normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4 sekä hammer ylös normaali alas x6
• VIpunostot sivuille 3x10 15kg
• Hauiskääntö z-tanko 3-osainen 7 toistoa 37,5kg
• Yhden käden ristikkäistalja takaolkapäille talja 3x10 15kg
• Hauiskääntö talja maaten 3x10 50kg x10, 3x10 60kg