Uusi penkki ennätys 170kg viikkoa aikaisemmin kuin suunnittelin

16.11.2016 - 12:06

Tällä hetkellä treenit kulkee loistavasti niin kuntosalin puolella kuin juoksussakin sillä erotuksella että treenaan kuntosalilla kovia treenejä ja aamulenkit olen juossut kevyesti. Juoksu on mennyt sen puolesta hyvin että olen saanut juostua 10km aamulenkit rennosti sekä rauhallisesti jolloin olen saanut säästettyä voimia kuntosalitreeneihin. Olisi aivan erilainen tilanne lähteä tekemään kuntosalitreenejä kun aamulla juoksisin hikiotsassa ja tuskailisin muutenkin aamulenkkien kanssa. Jo aamulenkille lähteminen tuntuu paljon vaikeammalle kuin juoksun kulkiessa. Tällä viikolla minun ei ole edes tarvinnut alkaa miettimään aamulenkille lähtöä sisällä olen automaattisesti nyt valmistautunut menemään aamulenkeille kaikkina muina päivinä paitsi keskiviikkona. Tällöin pidin ihan täyden välipäivän vaikka olin ihan aluksi suunnitellut juoksevani jonkin pidemmän aamulenkin.

Olen viimeaikoina juossut aamuisin 10km aamulenkiksi. Yhdessä vaiheessa teki tiukkaa jopa lähteä juoksemaan jotain 6.5km aamulenkkiä niin kyllä tässä hommassa ollaan nyt paremmassa jamassa. Tähän kaikkeen tietenkin vaikuttaa kunto mikä on noussut mielestäni kamalasti tai ainakin niin tuntuu. Tietenkin palautuisin maantasalle heti kun menisin vetään jonkin sortin aikakokeen tai kisan. En ole tietenkään nyt sitten hallikauden juossut kovia juoksuja vaan rentoja ja "kevyitä joten minulla ei ole oikein tuntumaa kovaan juoksuun. Tämän kovan juoksun taas estää kuntosalitreenit joissa olen nyt tehnyt jopa maksimipainoilla toistoja / sarjoja pitkästä aikaa ja ihan sen vuoksi kun kuntosalilla kulkee hyvin. Jos jatkaisin viime vuotista trendiä tekemällä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla niin tällöin voisin vetää myöskin enemmän tehokkaampia juoksulenkkejä. Tällä hetkellä kuntosalitreenit ovat se suurin ja ainoa syy miksi en vetele kovia juoksutreenejä ja tällä hetkellä haluan panostaa enemmän kuntosaliin koska se on kuitenkin se ykkös asia ennen juoksua.

Sään nyt lämpiessä olen kyllä alkanut ajattelemaan jo kevään intervallivetoja ulkoradalla mutta niiden aika ei ole ihan vielä mutta varmasti pian. Tällöin saan vauhtitreenejä alle ja samalla voin kokeilla vetää pidepiä tempojuoksuja. Tällöin minun pitää tehdä kuntosalilla taas toisenlaisia treenejä koska kovat juoksutreenit ja kova kuntosalitreeni eivät sovi keskenään. Tätä on kokeiltu ja tällöin molemmat asiat alkoivat aika nopeasti vaikuttaa toisiinsa jolloin kummassakaan juoksussa tai kuntosalilla saanut hyviä treenejä. Kroppa ei vain ehdi palautua tälläisestä ja jokainen tehty treeni vain huonontaa kroppaa ja väsymys vain kasvaa.

10km aamulenkit tuntuvat kevyiltä

Tämän aamun aamulenkki oli tämän viikon kevyin. Maanantai minulla oli etureisien kanssa hieman ongelmia mutta pystyin silti juoksemaan ihan hyvin. Tiistaina puolestaan lähdin liikkeelle hieman rennommin sillä maantain treenit painoivat jonkin verran kropassa. Tämän aamun rentous johtui eilisestä välipäivästä jolloin kroppa oli ehtinyt palautua tiistaiaamun 10km aamulenkistä sekä kovasta selkätreenistä. Juoksu oli alusta asti rentoa ja yritin pitää juoksuvauhdin suhteellisen matalana koko juoksun ajan. Yhdessä kohtaan vauhti vain nousi huomaamatta kun jalat vain nousivat kevyesti ja Garmin vain piippaisikin kovemman ajan kilometrille. Tämän jälkeen lähdin laskemaan vauhteja joissa yritin pysyä lenkin loppuun asti.

Tämän viikon aamulenkeillä ei ole ollut mielestäni mitään negatiivista vaikutusta illan kuntosalitreenejä ajatellen. Aluksi ajattelin näin olevan ja varsinkin tiistaiaamun aamulenkin jälkeen luulin olevani enemmän väsyneempi. Yhden päivän olen yleensä hyvin jaksanut kun olen juossut aamulenkin ja tehnyt illalla kuntosalilla raskaan treenin mutta tämän jälkeen päivät ovat vain alkaneet helposti väsyttämään enemmän. Tällä viikolla näin ei ole toistaiseksi käynyt ja vaikka tänään illan kuntosalitreeniin onkin luvassa "erikoisempi" treeni niin siitä huolimatta en lähtenyt jättämään aamulenkkiä väliin.

Tämän viikon aamulenkkien onnistumisen avainasiana onkin ollut vauhdin jako. Olen juossut joka aamulenkin tällä viikolla melkein samoilla vauhdilla mikä on ollut rentoa, tasaista ja ei niin nopeaa. Näin ei ole yleensä aamulenkeillä ollut vaan yleensä olen lähtenyt juoksemaan hieman kovempaa ja varsinkin silloin kun kropassa on tuntunut hyvälle niin tällöin olen yrittänyt saada "hyvää" juoksua pohjalle. Tämä tyyli käytännössä muuttui viime kesänä jolloin juoksin jokaisen aamulenkkini hiljaa ja tasaisella vauhdilla. Tällöin huomasin sen että jaksoin tehdä saman päivän kuntosalitreenin paremmin ja mahdollisen päivän toisen lenkin vetäminen oli paljon helpompaa. Aikaisemmin vain tuli aamulenkille varattua hieman liian vähän aikaa niin sanotusti jolloin aamulenkki tuli "hätiköityä" mahdollisimman nopeeta. Nykyään varaan sellaisen ajan ettei tule kiire tai aloitan työt vasta hieman myöhemmin jos ja kun aamulenkillä kestää pidempään.

[[{"fid":"400","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":509,"width":527,"class":"media-element file-default"}}]]

Penkistä oli tarkoitus tänään nostella 170 kiloa

Alunperin olin suunnittellut nostavani penkin ennätyksen 165kg:sta 170kg:n ensi viikolla mutta tällä viikolla loistavasti menneet treenit aikaistivat tätä suunnitelmaa. En vain osannut osannut enään odottaa viikkoa jotta olisin nostanut uuden ennätyksen. Tiesin pystyväni nostamaan 170kg kunhan laitan sen tankoon mutta tällä viikolla oli tarkoitus tehdä ihan erilainen treeniviikko kuntosalilla mitä tein. Pidempiä sarjoja ja teknisempi viikko kyllä feilasi pahemman kerran ja viikosta tuli melkeimpä päinvastainen. Vaikka tiesin pystyväni nostamaan 170kg niin asetin itselleni tavallaan liikaa paineita sillä odotin jo tämän illan kuntosalitreeniä eilen innoissani. Tämä lisäsi tämän illan odotuksia enemmän minkä johdosta laitoin itselleni hieman liikaa paineita saada nostettua 170kg minkä takia mahdollinen feili olisi ottanut kamalasti päähän. Jos en olisi ihan noin innostunut niin tänä iltana feilaaminen ei olisi ollut läheskään yhtä paha.

Viime kesänä yritin kerran nostaa 170kg mikä jäi kuulemma ihan senteistä kiinni ettei noussut. Tällöin tein juuri ennen 170kg yritystä 160kg:lla kahden toiston sarjan minkä jälkeen tuo 170kg oli melkeimpä mahdoton. Tuolloin tuo 170kg noston feilaaminen ei haitannut yhtään sillä olin todella tyytyväinen 160kg kahden toiston sarjaan. Tämän jälkeen en oikeastaan ennen näitä paria viikkoa ollut edes nostanut painoja yli 130kg. Viime viikon rintatreenissä tein yhden kaikkien aikojen sarjan tekemällä 150kg x5, x4, x4, x4 toistoa mikä nostatutti itsetuntoa nostaa 170kg. Tosin nythän tuo 170kg oli vain tuollainen "välietappi" sillä tavoitteeni on asetettu 180kg mutta silti 170kg tulos on mahtava joka motivoi vain lisää tästä edes. Nyt onkin tärkeää miettiä miten tästä tulen tekemään penkkiä tulevaisuudessa ja se etten ala yrittämään liikaa.

Käytännössä tämän illan treeni kulminoitui penkin tekemiseen jonka jälkeen muut olivat "täytettä". Aloitin penkillä jossa tein mahdollisimman vähän lämmittelyitä 60kg, 110kg sekä 140kg jonka jälkeen nostin painot 170kg. Alkuperäinen suunnitelma oli yrittää tehdä ensimmäisellä kerralla kahden toiston sarja mutta en kuitenkaan sitten lähtenyt tätä edes yrittämään. Ensimmäisen 170kg toiston mennessä suhteellisen kevyen oloisesti yritin nostaa 170kg toisen kerran. Tämä toinen kerta oli käytännössä ensimmäinen tasoinen ja molemmat nousivat hyvin. Tämän jälkeen mietin vielä tekeväni kolmannen ykkösen 170kg mutta päädyin laskemaan painoja jotta sain vielä yhden hieman pidemmän sarjan. Tämä päätyi 140kg jolla tein niin monta toistoa kun jaksoin ja tänään se oli viisi toistoa eli mielestäni hyvin noiden 170kg jälkeen.

Tämän jälkeen loput liikkeet yritin tehdä vain niin hyvin kun jaksoin ja pystyin. Yritin katsoa painot mahdollisimman isoiksi mutta en liian suuriksi sillä aina tuollaiset ennätys nostot verottavat loppuja liikkeistä. Tänään sain vielä loistavan treenin penkin jälkeenkin enkä mielestäni menettänyt ihan niin paljon tehoja kuin pelkäsin. Vaikka lopputreeni oli niin sanotusti "täytettä" niin sitä se ei oikeastaan ollut sillä koko treeni oli hyvä ja meni hyvin. Treenin jälkeen päätinkin suhteellisen nopeasti jättäväni suunnitellun huomisen aamulenkin väliin ja lepääväni sillä illalla on kuitenkin vuorossa jalkatreeni minkä tulen muutenkin ottamaan rauhallisemmin verrattuna tämän viikon muihin treeneihin.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Penkki 60kg x10, 110kg x5, 140kg x2, 170kg x1 x1, 140kg x5
  • Ranskalainen punnerrus 3x12 42,5kg
  • Alaristikkäistalja 3x12 16,25kg
  • Ojentajapunnerrus naru 60kg x12, 3x12 70kg
  • Rintaprässi 3x12 100kg
  • Ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 2x12 12,5kg 3x12 15kg

Taas on se aika mistä normaalisti kuntosalilla kävijät eivät pidä eli uuden vuoden lupaajat. Loppiaisen jälkeinen pari - kolme viikkoa on se aika kun kuntosalit ovat täynnä ja syy on juurikin uuden vuoden lupaajat. Toisaalta kuntosaleille tammikuun alku on vuoden parasta aikaa kun monet kuntosalit tekevät tilipäivän juurikin tammikuussa. Toisaalta se on normaaleilta kuntosalilla kävijöiltä pois juurikin siitä syystä että kuntosalit ovat paria viikkoa tupaten täynnä. Onneksi nykyään joko kuntosaleja on enemmän tai uuden elämän aloittaminen kuntosalilta ei ole enää suosikki lupaukseksi.

Siinä meni 19-vuotta kun omalle kohdalle osui kuntosalilla roinaraivoa ja eräällä tapaa se yllättää että tämä tapahtui Elixialla mutta käytännössä ei. Mitä olen seurannut Elixian menoa viimeisien vuosien aikana niin se on mennyt vain alaspäin niin kuntosali viihtyvyydessä ja varsinkin laitteiden sekä välineiden osalta. Kuinkaan tuo ei tule yllätyksenä että Elixialla on laiitteet ja välineet huonossa kunnossa kun niitä ei ikinä huolleta. Tangot ja kahvat vikisevät kun niitä ei öljytä, laakerit ovat menneet sekä karhennus (grippi) sitä ei enää ole. Tämän johdosta tangot ja kahvat pitävät erilaisia ääniä kun niitä käyttää sekä käyttäminen muutenkin on vaarallisempaa kun tangoissa ja kahvoissa ei ole enää karhennusta (grippiä).

Siitä on reilut kymmenen vuotta kun lähdin Vammalasta Espooseen ja sinä aikana on tuntunut vain sille että vuosi vuodelta kaupunki kuolee. Tämän on huomannut siinä että aina kun täällä on käynyt niin aina on tullut vain lisää tyhjiä kiinteistöjä. Onhan tietenkin muutamia poikkeuksia kuten Citymarket, Prisma, Puuilo, Zarillo sekä uudet tilat Veikonkoneelle ja Powerille. Kuitenkin yleisesti on tuntunut sille että enemmän on ollut lähtijöitä kuin tulijoita ja siksi onkin kiva nähdä että Vammalaan tuli uusi kuntosali mitä ainakin itse olen toivonut.

Kävin ennen joulua lauantaina tekemässä jalkatreenin Tampereen Loaded:lla ja heti jouluaaton jälkeen selkätreenin keskiviikkona. Tulin lauantaina ennen joulua käymään Vammalassa mutta tällä kertaa en tullut Loaded:in kautta vaa ajoin suoraan Vammalaan. Minun oli tarkoitus mennä Loaded:lle "vasta" sunnuntaina kun tulin lauantaina aamupäivästä enkä halunnut mennä silloin treenaamaan. Kuitenkin kun tulin aamupäivästä ja katselin siinä sitten sen hetkistä säätilaa sekä sunnuntain säätä niin päätin ja jaksoin lähteä lauantai-iltana Loaded:lle vartavasten.

Kolme viikko sitten tein ensimmäisen kolme penkki treeniä viikkoon kovaa, kovempaa ja täysillä ja viime viikolla tein toisen ja jälkimmäisen kolme penkkiä treeniä viikkoon kovaa. Tämä oli tälläinen kahden viikon testaaminen miten kolmen kovan penkki treenin tekeminen viikkoon onnistuu. Tuo kovaa, kovempaa ja täysillä puolestaan oli vain oma ilmaisuni sille millaisella mentaliteetilla treeneihin menin. Kuitenkin vasta kuntosalilla sitten päätin miten treenit oikeasti tulin tekemään eikä minulla ollutkaan tarkoituksena aina lisätä painoja sillä kovempaa ja täysillä ei sitä tarkoita.