Valmistauminen treeniin
Valmistautuminen on yhtä kuin suorittaminen. Huonolla valmistautumisella voi pilata kisan / treenin jo ennen kuin se alkaa. Mielestäni olen osannut jo pidempään valmistautua treeneihin oikein ja hyvin ja siitä hyvä esimerkki oli toistaiseksi ainoa puolimaratoonini johon valmistautuminen meni heti nappiin. Tietenkin tähän piti valmistautua paljon pidempään kuin normaaleihin treeneihin. Puhun nyt pelkästä valmistautumisesta enkä laske tähän treenaamisia eli kunnon hakemista tiettyä tuloshakua varten. Lasken tähän valmistautumiseen ajankohdan jolloin ei (enään) treenata vaan keskitytään itse "tapahtumaan". Puolimaratonille aloin aloin valmistatumaan viikkoa ennen h-hetkeä jolloin vähensin yleistä treenaamista ja tein vain kunnon ylläpitäviä kevyitä lenkkejä. Normaaliin treeniin puolestaan valmistaudun noin 30min - 60min ennen treenin alkua joskus hieman enemmän riippuen mitä olen tekemässä.
Riippuen treenin ajankohdasta aloitan sinällään valmistautumisen syömisellä eli mietin mitä kannattaa syödä ja koska. Tämä on sinällään yksi tärkeimmistä asioista jotta saa ruuan sulatettua hyvin ennen treeniä sillä täydellä vatasalla ei oikein pysty tekemään mitään. Myöskin ruoka saattaa tulla helposti ylös jos ruoka ei ole ehtinyt laskea ennen treenin alkua ja vaikka tuoka tuntuisi laskeneen niin treenin volyymin vuoksi asia saattaa helposti muuttua. Mitä kovempi treeni niin sitä enemmän pitää olla väliä syönnin ja treenin välillä. Olen tämän huomannut useasti varsinkin kun olen tehnyt raskaampia treenejä niin tällöin huomaa että vaikka jokin aikaväli syönnin ja treenin välillä on ollut hyvä niin tekemällä raskaamman treenin tämä ei välttämättä toimi samalla tavalla. Myöskin se mitä syö vaikuttaa ruuan sulamiseen ja laskemiseen eli tietty aikaväli ei mene yksiin kaikkien ruokien kanssa.
[[{"fid":"378","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Minulla on nyt toista vuotta menossa tälläinen pieniä annoksia muutaman tunnin välein niin tällöin ei pahemmin tule poikkeuksia ruokamääriin. Myöskin syömiset ovat olleet melko samoja kokoajan joten kroppa on myös tottunut hyvin tälläiseen ja tämän vuoksi osaan myös hyvin säädellä aikavälityksiä sekä syömistä treenien mukaan. Kun treeniaikatauluun tulee muutoksia niin tällöin on helpompi tehdä myöskin muutoksia ruoka-aikatauluun. Omalla osalta ruokailuihin tarvitsi kyllä tehdä pienoisia muutoksia ja ottaa mukaan uusia ruokia mutta tätä asiaa tulen katsomaan tässä jossain vaiheessa eikä se nyt liity valmistautumiseen. Sanoisin kuitenkin viikonlopun sekä pyhäpäivien olevan vaikeampia päiviä valmistautumiseen syömisen osalta sillä tällöin minulla tuskin ruoka-aikataulut menevät samalla tavalla kuin arkena. Tällöin minun onkin mietittävä etuketään koska tosiaan olen menossa suorittamaan treenin sillä tämä vaikuttaa syömiseen ja jos puolestaan olen ehtinyt syödä jotain niin tällöin treeni tarvii miettiä ja tehdä vasta sitten kun ruoka on ehtinyt laskeutua. Minulla onkin käynyt monia kertoja viikonloppuna ja pyhänä sillain että olisin halunnut mennä jo treenaamaan mutta olenkin juuri syönyt eikä ruoka ole ehtinyt laskemaan.
Jos siirrytään ruuasta muuhun niin nykyään ja pidempään varsinkin kuntosalitreenien valmistatumiseen käytän Whey + IBcaa mix, bassomusiikkia sekä paikkojen avaamista. Aluksi laitan yleensä kuulokkeet päähän ja laitan jotain basso voittoisaa trance / rave musiikkia soimaan ja samalla alan tekemään Whey + IBcaa mixiä. Juotuani Whey + iBcaa mixin alan hieman ellen ole jo aikaisemmin psyykkaamaan itseäni hieman sekä avaan paikkoja pienoisella "venyttelyllä" varsinkin jos paikat ovat hieman jumissa edellisestä treenistä. Tämä on mielestäni se tärkein osa treeniin valmistautumista ja ratkaiseva. Tähän kun laittaa / saa pienen aggren päälle niin kaikki on hyvin kunhan homma ei mene yli eikä ala miettimään liikaa. Valmistautuessa mietin hieman tulevaa treeniä mutta en liikaa sillä tällöin valmistatuminen menee pieleen helposti kun alkaa miettimään liikaa tekemisiä. Vielä kuntosalilla ennen liikkeiden tekemistä valmistaudun omalla tavallani toistojen tekemisiin mikä saattaa hieman vaikuttaa siltä että olisin "hermostunut". Joskus meinaan tulee stepattua ympäriinsä jonkin verran.
[[{"fid":"377","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Isoilla painoilla penkissä parhaat sarjat koskaan tai ainakin yksi parhaista?
Tänään tein treenin siten kun sen ajattelin toteuttaa. Tietenkin tässä oli paljon kysymysmerkkejä ilmassa jaksamisen kannalta kun en yhtään tiennyt miten tulen jaksamaan varsinkin kun näin suurilla painoilla en ole pahemmin treenannut. Vaikka viimeviikon treeni meni hyvin niin en silti tiennyt miten tämän päivän treeni menee. Sitä voi aina olettaa jaksavansa parempaa tai vähintään samaan mutta se on nähty jo niin monta kertaa että seuraava viikko voi mennä ihan perseelleen. Hyvän treeniviikon / treenin jälkeen seuraava viikko / treeni voi mennä kamalan surkeasti. Tähän tietenkin vaikuttaa valmistauminen ja palautuminen mikä ei voi aina mennä nappiin ja kroppahan ei aina voi pysyä samanlaisessa vireessä vaan välillä olisin levättävä.
Tänään penkki meni oikeastaan paremmin kuin ajattelin. Tarkoitus oli tehdä 150kg niin paljon toistoja kun mahdollista. Ajattelin saavani muutaman toiston tehtyä mutta että sain kaksi neljän toiston sarjaa yllätti positiivisesti. Viimeviikolla sain tehtyä loistavat setit kymmenen kiloa pienemmillä painoilla eli 140kg:lla mutta kun on nostamassa painoja niin ei voi ikinä tietää miten se tulee menemään. AIna kaikki ei ole suhteellista ja vaikka pienemmillä painoilla saisikin enemmän toistoja niin se ei tarkoita että jaksaa tehdä isommalla painoilla edes vähää. Vaikka painon nousu olisi "vain" 5kg niin tekeminen muuttuu täysin ja ainakin uudella painoilla tekeminen on aina aluksi vaikeaa koska painoihin ei ole tottunut. Silloin kun on tehnyt enemmän toistoja suuremmilla painoilla niin rutiinia niihin painoihin voi tulla jonka jälkeen sarjat voivat onnistua. Itse olen tainnut viimeksi nostella 150kg painoilla varmaan viime kesänä joten tuosta oli todella pitkä aika ja kyllähän tuota hieman sinällään jännitinkin.
Olen laittanut tämän vuoden tavoitteeksi nostaa 180kg penkistä. Nykyinen ennätykseni on 165kg ja 170kg jäi viime kesänä muutaman sentin päähän tai niin ainakin kerrottiin. Nousua on siis 15kg mikä on todella paljon mutta samalla tämä motivoi entisestään. Mitään pakkoa minulla ei ole saada nostettua 180kg mutta jotain tavoitteita nyt asetin itselleni ja tämä tuntui hyvälle. Tuo tulee vaatimaan hirveästi töitä sekä minun olisi syytä myöskin muuttaa treeniohjelmaa myöskin sellaiseen suuntaan mikä on enemmän voimatreeniä. Viime vuosi tuli treenattua melkein kokonaan pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla eikä nyt vuoden alustakaan mitään hirveitä voima treenejä ole tullut tehtyä. Tämän puolesta tavoite saattaa olla hieman liian kova mutta tämän päivän kaltaiset positiiviset tulokset vain laittavat jaksamaan ja uskomaan että 180kg on mahdollista. Nyt pitää myös varoa etten ala joka viikko ihan vetelemään mitään maksimitreenejä penkissä / rinnassa vaan yrittää tehdä silti monipuolisesti että minulle ei tule mitään pakkoilmiötä.
[video:https://youtu.be/2fH7NNKphgQ]
Penkki meni loistavasti tänään sekä muut rintaliikkeet tein sellaisilla painoilla millä sain hyvän tuntuman. En lähtenyt hakemaan mitään ihan maksimipainoja vaan sellaisia painoja mitkä olivat suhteellisen "isot". Halusin vain saada todella hyvän tunnon jokaiseen toistoon ja pitää liikeradat hyvinä. Myöskin hyvä penkki auttoi tähän asiaan että ei enään "tarvinnut" vääntää niin sanotusti täysillä koska olin saanut hyvän fiiliksen päälle sekä myöskin alun penkki verotti voimia yleisesti. Tämän takia ei edes kannattanut lähteä ryskimään millään suurilla painoilla kun liikeradat ja liikkeen ottaminen olisi kärsinyt rankasti.
En sitten ole varma vaikuttiko penkin tekeminen tänään ojentajiin vai lähdinkö ihan tietoisesti tekemään ojentajia samalla tyylillä kuin loppuja rintaliikkeitä. Painoja laitoin suhteellisen paljon mutta en mitään maksimeita. Ojentajaliikkeissäkin hain hieman rauhallisempaa liikenopeutta ja sitä kautta parempaa tuntumaan ojentajiin. Tämän myös huomasin treenin jälkeen sillä treeni oli ottanut ojentajiin aivan loistavasti ja treeni tuntui ojentajissa kunnolla.
Rinta- & ojentajatreeni
- Penkki 70kg x10, 120kg x5, 2x4 150kg, 120kg x12
- Dippi 15kg lisäpaino 3x12
- Alaristikkäistalja istuen 3x12 30kg
- Ojentajapunnerrus naru pään yli istuen 50kg x12, 3x12 60kg
- Peck-deck 3x12 50kg
- Ojentajapunnerrus tanko 60kg x12, 3x12 70kg