Ojentajatreeni uusilla liikkeillä

16.11.2016 - 12:06

Lähdin eilen ja tänään aamulenkeille 30 minuutin sisällä heräämisestä. Ihan vain lämpötilan takia, että pääsin juoksemaan hieman viileämmässä kelissä. Muutoin lämpötilat olisivat ehtineet nousta hieman mikä olisi tehnyt aamulenkeistä raskaampia. Mitä lämpimämpi sää on pihalla sitä raskaampi juoksu.

[[{"fid":"268","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"218","width":"329","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Kun olen nyt välillä syönyt ennen aamulenkkiä ja/tai heräämisestäkin on kulunut enemmän aikaa niin eilinen ja tämän päiväinen erosi paljon aikaisemmista. Juokseminen oli jäykempää ja raskaampaa enkä ollut tietoinen juoksenko kovaa vai hiljaa. Juuri tajunta juoksenko hiljaa vai kovaa on ollut pieni ongelma normaaleissa aamulenkeissäni joille olen yleensä lähtenyt alle tunti heräämisestä. Vauhti voi tuntua kovalle mutta todellisuudessa juoksen hiljaa tai päinvastoin vauhti vo tuntua hiljaiselle mutta on todellisuudessa kovaa. Liian aikainen treenin aloittaminen heräämisestä johtaa siihen, että kroppa ei ole vain valmis. Olenkin saanut paljon parempia aamulenkkejä aikaiseksi kun heräämisestä on hiukan aikaa ja olen ehtinyt syödä jotain. Tämä on mielestäni ihanteelinen tilanne mutta siihen tarvitaan aikaa jota ei aina ole tai sitten ei vain viitsi herätä aikaisemmin.

[[{"fid":"267","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"213","width":"334","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Eilinen kuntosalitreeni meni jälleen suurimmaksi osaksi testauksen parissa. Eilen alkoi uusi viikko eli vuorossa oli rinta & ojentajat. Ennen treeniä olin katsonut ojentajiin muutamia liikkeitä mitä voisin kokeilla mutta rinnalle en löytänyt mitään. Treeniä tehdessä löysin rintatreeniin viimeiseksi rintaliikkeeksi alaristikkäistalja istuen. Olin tätä ennen tehnyt alavinopenkin sekä beck-deckin ja olin alkamassa tekemään alaristikkäistaljaa kun aloin miettimään miten tämä onnistuisi istuen.

Ojentajaliikkeitä tein kolme ja kaikki liikkeet olivat joko uusia tai kokeilin uutta variaatiota liikkestä. Ojentajat aloitin tekemällä kickback liikettä taljassa. Kyseistä liikettä olen joskus kokeillut tehdä käsipainoilla, mutta muistaakseni en saanut sitä tuntumaan. Eilen lähdin liikkeelle 5kg painoilla ja sain liikkeen teon heti tuntumaan oikeassa paikassa. Ensimmäisen sarjan teon jälkeen mietin painoja ja pitäisikö niitä lisätä. Päätin lisätä painot 10kg mutta jo heti ensimmäisiä toistoja tehdessä huomasin painoa olevan liikaa. Tein tästä huolimatta sarjan loppuun kummallakin kädellä ja tämän jälkeen palasin tekemään vielä kolme sarjaa 5kg. 5kg ja 10kg painojen ero oli se että 10kg:lla en jaksanut nostaa kunnolla tarpeeksi ylös jolloin toistoista hävisi se viimeinen rutistus kun sain parhaimman tuntuman juuri mitä ylemmäksi pystyin nostamaan. Ainakin minulla tarvi saada käsi suoraksi asti jotta liikkeen sai tuntumaan hyvin ojentajissa ja huomasin heti jos käsi jäi pieneen koukkuun jolloin tekeminen ei tuntunut.

Ojentajapunnerrus ristikkäistaljassa köydellä pään takaa vähän niinkuin ojentajapunnerrus pään yli mutta istuen. Liike tuntui todella hyvältä mutta ainoaksi ongelmaksi muodostui liikkeen aloittaminen sekä lopettaminen. Naru kun otetaan alhaalta ja siitä tarvitsee saada itsensä istumaan penkkiin joka on taljan edessä. Samalla kun yrittää päästä istumaan naru vetää itseään alaspäin painojen voimasta. Aloittaminen oli kuitenkin helpompaa kuin lopettaminen jolloin penkistä tarvitsi jotenkin nousta ja palauttaa talja. Mitä enemmän on painoja sen vaikeampaa liikkeen aloittaminen ja lopettaminen on.

Viimeinenkin ojentajaliike tapahtui ristikkäistaljassa vinopenkkiä käyttäen sillä tein ojentajapunnerrusta taljassa tangolla tuettuna vinopenkissä. Jos nyt vertaa normaalia tyyliä tähän tuettuun tyyliin niin sanoisin isompia eroja olevan kaksi. Tuettuna sain vietyä liikettä enemmän alaspäin eli kädet menivät helpommin suoriksi. Toinen asia oli kropan pysyminen lähes kokoajan samassa asennossa isommilla painoilla eikä ylimääräistä heilumista tapahtunut mitä helposti tapahtuu yläkropan osalta normaalissa seisonta tyylissä. Ehdottomasti kokeilemisen arvoinen liike. Pitää jossain vaiheessa kokeilla tehdä narulla samaa että näkee mitä tuettutyyli vaikuttaa narulla.

[[{"fid":"269","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Rinta & ojentajat

  • Alavinopenkki 1x10 60kg, 3x15 100kg
  • Kickback taljassa 1x10 5kg, 1x10 10kg, 3x10 5kg
  • Beck-deck 5s pidot 2x10 40kg
  • Ojentajapunnerrus ristikkäistaljassa köydellä pään takaa 1x10 20kg, 3x10 30kg
  • Alaristikkäistalja istuen 1x10 10kg, 3x10 20kg
  • Ojentajapunnerrus taljassa tanko tuettuna vinopenkissä 10kg x10, 20kg x10, 30kg x10, 40kg 3x10

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.