Pari juoksua ja loistava sunnuntain puntti
Perjantai-ltana kävin vielä juoksemassa vaikka etureidet olivat jumissa ja muutenkin jalat olivat "tönköt". Torstaina juuri jätin vielä etureisikoneella tehdyn etureisi korotus & tiputussarja hässäkän tekemättä jotta voisin mennä juoksemaan jos menen. Jo pelkän hack-kyykyn tekeminen laittoi etureiteni siihen kuntoon, että juoksemaan lähteminen ei ollut ihan niin kivaa. 90 toistoa hack-kyykkyä joten kyllä se ainakin jollain tavalla etureisissä tuntuu pakollakin. Minulle tämä taisi olla nyt vasta toinen hack-kyykky noin parin kuukauden aikana joten minulla ei ole hirveästi hack-kyykystä tuntumaakaan. Jos ei ole kamalasti tuntumaa jostain liikkeestä niin silloin se laittaa helpommin kropan koetukselle joten aina uusien liikeiden tekemisen jälkeen paikat voivat olla jostain päin jumissa. Myöskin 90 toistolla oli jotain vaikutusta asiaan.
Jalat tönkköinä ja etureidet jumissa lähdin siis matkaan. Muistaakseni en kuitenkaan huomannut jaloissa hirveästi mitään vaan juokseminen oli jalkojen puolesta ihan hyvää, mutta alaselässä alkoi tuntumaan kamalalle. Tämä alan selän "kipu" ei alkanut heti vaan jossain kilometrin paikkeilla. Onneksi tätä jatkui vain johonkin kahden - kahden ja puolen kilometrin huminoille eli matkallisesti joku 1.5km maksimissaan 2km. Kun alaselän kipu lähti tai en vain tuntenut sitä enään niin juokseminen oli ensimmäistä kertaa helpompaan. Perjantaina minulla ei ollut mitään suunnitelmia tai varmaan oli juosta suhteellisen hiljaa, mutta juoksinkin suhteellisen kovaa alussa ja lopussa yritin vain lisätä vähän vauhtia ja katsoa miten jaksan loppuun.
[[{"fid":"233","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"278","width":"349","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Juoksen jälkeen etureiteni olivat vielä vähän huonommassa kunnossa kuin ennen juoksua. Vaikka juoksin perjantaina yleisesti ottaen kovan juoksun niin lähdin lauantainakin juoksemaan. Lauantaina oli vähän kylmempi joten otin takin mukaan mikä olikin loistava valinta sillä kun pääsin pihalle niin siellä satoi rankasti. Kun olin juossut jonkin kilometrin verran niin vesisateesta ei ollut tietoakaan ja mitä jostain puolestatoista kilometristä eteenpäin niin maa oli ihan kuiva. Eli siellä ei ollut edes satanutkaan ja aurinko paistoi. Silloin minulle alkoi tulla vähän lämmin takin kanssa. Jälleen kun olin pääsemässä takaisin perille niin siellähän se sadepilvi edelleen oli eli loppuun sain vielä vesisateen. Paikoitellen vettä aika paljonkin ja välillä aurinkoa eli sää vaihteli paljon juoksun aikana. Lauantaina en katsonut lenkin aikana kilometrien aikoja vaan Garmin oli kokoajan takin alla ja yritin juosta vain tasaista vauhtia. Lenkin päätyttyä huomasin tämän onnistuneen täydellisesti.
[[{"fid":"232","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"270","width":"349","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Perjantaina kuntosalitreeni aamupäivällä ja juoksu illalla sekä eilen juoksu. Tähän kun lisää pienen väsymyksen ennen tämän päivän kuntosalitreeniä niin odotukset eivät olleet kovin korkealla. Vielä kun molemmat lenkit olivat vauhdikkaita ja kovia joten normaalia lepoa ennen sunnuntain punttitreeniä ei ollut. En miettinyt näitä asioista, mutta vähän ne tuolla pyöri. Kun pääsin kuntosalille niin ajattelin skipata penkin alavinopenkin sijaan, mutta smith-laite oli juuri silloin varattu joten aloitinkin penkin tekemisellä. Aloitin 70kg lämmittelyllä mikä ei nyt niin kevyelle tuntunut kuin mitä se olisi voinut olla. Tässä vaiheessa en vielä suunnitellut mitään ihmeellisempiä ja latasin toiset 25kg kiekot tangon päihin. Tämän jälkeen aloin miettimään olisiko pitänyt laittaa vähemmän painoja ja tehdä 4x10 settejä sittenkin? Tähän olisin kyllä tarvinnut varmistajankin ja juuri silloin siinä lähellä ei ollut juurikaan ketään joten oli ihan hyvä laittaa 120kg painot ja yrittää tehdä 3x10. Ensimmäinen sarja 120kg meni todella kevyesti ja siitä oli hyvä lähteä tekemään toista sarjaa. Toinenkin sarja meni kevyesti ja tuli täydet kymmenen toistoa. Tämän jälkeen oli todella hyvä fiilikset ja tiesin tekeväni vielä kolmannella sarjalla täydet kymmenen toistoa mitä en ole tainnut jaksaa tehdä vähään aikaan. Kolmas sarjakin meni suhteellisen kevyesti ja aloin tämän jälkeen miettimään vielä neljännen sarjan tekemistä mitä en kuitenkaan enään tehnyt. Tänään penkki meni todella kevyesti ja rennosti ilman, että tarvi miettiä jaksaako tehdä täyttä settiä. Yleensä kun on vähän epävarma fiilis niin silloin tulee liikaa ajateltua ja tekemisestä ei tule mitään varsinkaan ilman varmistajaa. Kun tekee penkkiä ilman varmistajaa niin silloin täytyy tietää milloin lopettaa ja tällöin alkaa liikaa miettimään sekä varmistelemaan. Suoraan sanoen tällöin ei tule penkin tekemisestä yhtään mitään. Tekeminen on epävarmaa silloin kun pitää miettiä jaksanko vielä nostaa toiston, meneekö täydet toistot ja koska on hyvä jättää sarja kesken jos ei jaksakkaan.
Tämän jälkeen kaikki sujui hyvin tai loistavasti. Minulla jatkui rinnan tekeminen vinopenkin tekeminen käsipainoilla missä meni helposti 3x10 40kg:lla. Tämä vähän yllätti hyvin menneen penkin jälkeen, mutta toisaalta en ollut puhki kun mietin neljännen sarjan tekemistäkin. En edes muista koska viimeksi olisi mennyt nämä kaksi liikettä näin hyvin. Yleensä vain toinen menee hyvin tai sitten molemmat menevät ihan ok.
Parin rintaliikkeen jälkeen vuorossa oli dippi jossa tein taas 5kg tiputussarjan alkaen 20kg ja päättyen 5kg lisäpainoihin. Ajattelin aluksi tehdä 3x10 tai 4x10 setin jollain painoilla, mutta päädyin kuitenkin tiputussarjaan. Tämän jälkeen minun oli tarkoitus tehdä perinteisesti ranskalainenpunnerrus z-tangolla, mutta molempien tankojen ollessa varatut tein liikettä todella pitkästä aikaa käsipainoilla. En ole tehnyt ranksalaistapunnerrusta käsipainolla pitkään aikaan joten painon valinta oli hämärän peitossa. Minulla oli vähän muistikuvia millä olin joskus kauan sitten tehnyt, mutta silloinkin tein liikettä viimeisenä liikkeenä joten se ei nyt ollu ihan vertailu kelpoinen. Otin 15kg käsipainon millä ajattelin nyt ainakin tehdä lämmittelyn, mutta huomasin sen olevan juuri oikea paino. Ensimmäisen sarjan jälkeen tein vielä kolme sarjaa lisää ja paino oli juuri oikea. Jaksoin tehdä 15kg:lla liikettä juuri 4x10 hidastempoisena ja lisää en olisi varmaankaan jaksanut ja seuraavalla painoilla eli 17.5kg en olisi ainakaan 4x10 settiä jaksanut. Jatkoin tästä suoraan ojentaja päänyli 20kg käsipainolla.
Päätin tehdä tänään neljä rinta liikettä ja kun olin suunnitellut päättäväni treenin beck-deckiin niin parin ojentajaliikkeen jälkeen tein ristikkäistaljaa. Mietin vähän ala- ja ylätyylin väliltä sekä mietin myös tehdä supersarjana ylä + ala, mutta päädyin kuitenkin tekemään perus ylätyylillä. Tämän jälkeen tein yhden sarjan ojentajapunnerrus taljassa 5kg korotussarjana 20kg:sta 60kg asti ennen beck-deckiä mikä olikin sitten viimeinen liike. Penkki ja vinopenkki meni 3x10 setteinä, mutta ristikkäistalja sekä beck-deck menikin sitten 4x10 setteinä.
Rinta & ojentajat
- Penkki 1x10 70kg, 3x10 120kg
- Vinopenkki 1x10 20kg, 3x10 40kg
- Dippi 5kg tiputussarja 20kg x10, 15kg x10, 10kg x6, 5kg x5
- Ranskalainenpunnerrus käsipainolla 4x10 15kg
- Ojentaja päänyli käsipainolla istuen 4x10 25kg
- Ristikkäistalja 3x10 16.25kg
- Ojentajapunnerrus taljassa naru 5kg korotussarja 8 toistoa 20kg -> 60kg
- Beck-deck 4x10 60kg
