Jotain huomioita treenin palautumisesta

04.10.2018 - 11:12

Viikon sisällä kyykyssä sarjaennätys 210kg painoilla, uusi maksimi ennätys sekä sarjaennätys 200kg painoilla. Tuossa välissä tuli tehtyä vielä lyhyempiä sarjoja penkissä 220kg & 230kg painoilla sekä maastavedossa 240kg & 250kg painoilla. Näin ollen viikon sisällä tuli tehtyä jokaista suurta liikettä penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä kakkosella alkavilla lukemilla mitkä eivät kuitenkaan ole itselleni ihan jokapäiväisiä saavutuksia maastavetoa lukuunottamatta. Tämä ei ollut tosin ensimmäinen kerta kun olen vastaavanlaisia painoja nostellut viikon sisällä. Tämä vain näyttää sen, että kroppa kyllä palautuu treeneistä nopeammin kuin yleisesti voisi luulla eikä se näin ollen tarvitse mitään viikon palautuksia.

Avain asemassa tähän on tietenkin palautuminen ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä on paljon kuten se miten oikeasti treenaat, syöt tai nukut. Tietenkin treenivuosilla on myöskin merkitystä varsinkin jos olet treenannut hieman kovempaa jolloin kroppa alkaa tottumaan kovempiin treeneihin mikä alkaa nopeuttamaan myöskin palautumista. Kuitenkin palautumiseen vaikuttaa muutkin asiat kuin kropan tottuminen treeneihin ja niitä ovat syöminen ja nukkuminen.

Mielestäni on tärkeää syödä hyvin ja paljon treenin jälkeen minkä lisäksi pitää saada yhtäjaksoista unta tarpeeksi. Syömällä mitä sattuu ja nukkumalla huonosti on merkittävä ero palautumisen kannalta siihen kun syö "oikein" ja nukkuu tarpeeksi. Treenin jälkeen on hyvä saada proteiini pitoista ruokaa mikä sisältää hiilaria. Kropan palautuminen tarvitsee hiilaria nopeuttaakseen palautumista ja pelkkä proteiinin syöminen ei auta palautumiseen. Pelkän palautusjuoman juominen ei ole yksinkertaisesti tarpeeksi kun treenit alkavat olemaan kovempia.

Ruokailun lisäksi palautuminen tarvitsee lepoa ja tämä onnistuu riittävillä yöunilla. Itse yritän nukkua vähintään seitsemän tuntia ja tarvittaessa enemmän. Normaalisti nukun tuon seitsemän tai seitsemän ja puolituntia sillä itselleni on tullut jokin automaatio herätä automaattisesti seitsemän ja puolen tunnin päästä. Välillä jos yritän nukkua kahdeksaa tuntia niin se ei vain onnistu kun herään automaattisesti seitsemän tai seitsemän ja puolen tunnin jälkeen. On myös poikkeus tapauksia kun tunnen tarvitsevani enemmän unta todella rankan treenin tai treenien jälkeen jolloin haen yhdeksän tunnin unta. Näitä poikkeuksia ei ole tapahtunut vähään aikaan mutta nämä ovatkin poikkeuksia ja silloin tietää tehneensä äärirajoilla tai hieman yli. Enemmänkin näitä poikkeuksia tuli silloin kun juoksin aktiivisesti ja kroppa joutui suuremmalle fyysiselle rasitukselle.

Mielestäni olen "osannut" optimoida palautumista sillä en ole huomannut ylimääräistä väsymystä useasti ja treenit kulkee todella hyvin. Vaikka käytänkin penkissä, maastavedossa ja kyykyssä "suuria" painoja niin treenien loput liikkeet teet suhteessa paljon "kevyemmin" mikä edes auttaa nopeampaan palautumiseen. Jos vertaa esimerkiksi rintatreeniä penkki suhteessa isommilla painoilla & "kovempaa ja loput liikkeet suhteessa kevyemmin verrattuna rintatreeniin missä useampi liike tehdään 5x5 tai 6x6 tyylillä niin palautuminen näissä kahdessa tavassa on ihan eri. Olen aikoinaan treenannut treenejä läpi 5x5 tai 6X6 tyyliin ja tällöin palautuminen treeneistä on vain hitaampaa kun treeni on raskaampi alusta loppuun. Tällä hetkellä omat treenini ovat vain raskaita treenin alussa ja ensimmäisen liikkeen jälkeen muu tekeminen menee ihan vain jaksamisen ja fiiliksen mukaan.

Kun alkaa ottamaan treenin loppupäässä kevyemmin niin tällöin kroppa alkaa menemään jo palautumisen puolelle mikä vain auttaa palautumisprosessia. Kun vetää treenin alusta loppuun kovaa tai täysillä niin tällöin kroppa ei ehdi aloittamaan palautumisprosessia treenin aikana vaan vasta treenin jälkeen. Tietenkin millaisen treenin tekee ja minkälaisella tarkoituksella vaikuttaa myöskin tapaan lähestyä treeniä mikä vaikuttaa myöskin palautumiseen. Jos tavoitteeni olisi tällä hetkellä erilainen niin treenini olisivat erilaisia jolloin myöskin palautuminen olisi erilaista. Tämä kannattaa ottaa huomioon että treenin löysentäminen loppua kohden ei ole välttämättä mahdollista. 

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.