Lyhyitä "sarjoja" voimaan ja pidempiä sarjoja bodaukseen

19.01.2017 - 12:06

Nyt on ollut hieman sellainen trendi treenien saralla, että yleisellä tasolla olen mennyt bodaus linjalla eli pidemmillä sarjoilla joko ihan suorilla tai sitten liike yhdistelmillä supersarjat tai giant-setit. Pidempien sarjojen ohessa olen tehnyt lyhyempiä sarjoja massaliikkeissä kuten kyykky, penkki tai maastaveto. Tykkään vain sekoitella lyhyempiä ja pidempiä sarjoja keskenään jotta treeniin tulee hyvin vaihtelevaisuutta ja treeni ottaa erilailla lihaksiin. Tietenkin voisin tehdä myöskin enemmän isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, mutta pelkään tällöin kropan menevän nopeammin rikki. Kun tekee lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla niin tällöin tekeminen on enemmänkin "runttaamista".

Pidemmät sarjat ja pienemmät painot edesauttavat paremmassa kunnossa pysymistä. Tietenkin pidempiä sarjoja voi tehdä isommilla painoilla, mutta tuossakin on puolensa. Isommilla sarjoilla pidempien sarjojen tekeminen on ihan hyvä tyyli, että välillä hieman huonompi. Yleisellä tasolla suosittelen pienempiä painoja pidemmille sarjoille, mutta välillä kokeilemaan suurempia. Pienemmillä painoilla saa vain pidettyä tekniikan paremmin kasassa pidempään kun suuremmilla painoilla raja voi tulla vastaan yllättävän nopeeta. Toisaalta pidempien sarjojen tarkoitus ei ole kyllä tehdä "täydellisiä" toistoja aina sinne 20 toistoon asti. Mielestäni riittää ihan hyvin jos tekniikan saa pidettyä kasassa sinne yli kymmeneen toistoon jopa 15 toistoon kunnes loput toistot ovat enemmän tai vähemmän vajaita.

 

220kg 3x2 #deadlift #backday #backworkout #beats #trance #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Vajaat toistot pidemmissä sarjoissa ei tarkoita, että käytössä on liian suuret painot vaan yleistä väsymistä. Kun tähtää siihen, että saa ainakin 2/3 osaa sarjasta tehtyä "kunnolla" niin loput toistot voivat olla hyvinkin vajaita. Esimerkiksi kyllä hyvinkin vajaat toistot ottavat perille pidemmillä sarjoilla. Välillä auttaa vain sekin, että saa käsiä nostettua edes hieman. Tuo merkitys pidemmillä sarjoilla vain on, että toistot ratkaisee eikä niinkään se miten niitä tekee. Tietenkin jos alusta asti tekeminen on heilumista ja huonolla tekniikalla tekemistä niin tällöin painot ovat liian suuret. Heiluminen, runttaaminen, huijaaminen sekä liikeradan vajaaksi jättäminen kuuluu vasta sinne viimeiseen 1/3 osaa sarjasta.

Viime sunnuntaina tulin tehneeksi käsitreenin niin sanotusti "kuntopiirillä" eli paremminkin giant-seteillä. Aluksi kolme ojentajaliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen minkä jälkeen seurasi kolme hauisliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen. Tässä välissä oli pieni tauko kun vaihdoin ojentajasta hauikseen vaikka yhdessä vaiheessa ajattelinkin tekeväni nämä putkeen eli kuutta liikettä putkeen. Kuitenkin tuo olisi ollut liikaa tehdä kuusi liikettä putkeen sillä jo kolmannessa liikkeessä huomasi väsymystä.

Muutoin treenit ovat sisältäneet juurikin pidempiä sarjoja ja lyhyempiä "sarjoja". Viime viikon lauantaina tuli tehtyä kyykyssä "kovia" viiden toiston sarjoja minkä jälkeen laskin painoja ja nostin toistomäärän kymmeneen. Maanantain tein penkissä kolme kahden toiston "sarjaa" minkä jälkeen laskin painoja ja tein pidempiä sarjoja. Tiistain selkä treenin aloitin maastavedolla missä tein 220kg painoilla kolme kahden toiston "sarjaa" mitä seurasi yksi seitsemän toiston sarja 180kg painoilla.

 

180kg x7 #deadlift after 3x3 220kg #backday #backworkout #beats #trance #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Tämä on välillä hyvin usein toistuva kaava, että lämmittelyiden jälkeen teen jossain liikkeissä aluksi "kovia" lyhyitä sarjoja tai jopa yhden toiston ottamisia minkä jälkeen lasken painoja ja pidempiä sarjoja. Välillä olen myös tehnyt sillain, että olen tehnyt aluksi jotain kahden - kolmen toiston kovempia "sarjoja" mitä on seurannut pienempi painon tiputtaminen ja toistojen nostaminen kuuteen tai maksimissaan kahdeksaan. On myös kertoja jolloin jätän tekemisen vain isoihin painoihin tai toistoihin. Välillä vain ihan fiiliksen mukaan miten haluaa ja jaksaa tehdä liikettä. Välillä kun olen ottanut jotain ykkösiä niin tykkään ottaa vielä pidempää sarjaa, mutta välillä tekee mieli vain tehdä lyhyempiä sarjoja.

Kannattaa vain se ottaa huomioon, että mielestäni kaikkiin liikkeisiin ei sovi lyhyemmät sarjat ja tai isommat painot. Ennemminkin kannattaa käyttää juurikin lyhyempiä sarjoja ja isompia painoja massaliikkeissä ja perinteisemmissä liikkeissä. Nämä "hifistely" ja special liikkeet toimivat omasta mielestäni paremminkin pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla sillä ne kohdistuvat yleisesti pienempiin lihaksiin tai niillä halutaan kohdistaa tekeminen pienempään kohtaan. Massaliikkeissä tai niin sanotuissa "perusliikkeissä" kun haetaan osumaan suurempaan kohtaan tai isompaan lihakseen niin tällöin voi käyttää helpommin isompia painoja.

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.