200kg penkistä ja miten siihen itse treenasin
Maanantaina se tuli. 200kg nousi penkistä ensimmäistä kertaa ikinä ja samalla nousi tulos mitä olen hakenut pidempään. Oikeastaan ainoa tulos mitä olen hakenut ihan suunnitellusti. Tietenkin haluan kehittyä myöskin toisissa perusmassaliikkeissä kuten maastavedossa ja kyykyssä, mutta kyseisiin liikkeisiin en ole "panostanut". No en kyllä ole panostanut penkkiinkään mutta penkin ero maastavetoon ja kyykkyyn on ollut se, että ole tehnyt suunnitelmallisempaa treeniä. Toisaalta olen saanut nostettua kyykyn ennätyksen 190kg mutta minkä asian katson olevan parempi on tekniikka. Olen viimeaikoina keskittynyt kyykyssä enemmänkin tekniikkaan kuin painoihin mikä on tarkoittanut painojen tiputtamista ja pikkuhiljaa painojen korottamista. Maastavedon puolella olen alkanut saamaan yli 200kg painoilla pidempiä sarjoja minkä pohjalta voisin saada nostettua ennätyspainoja.
Penkissä olen treenannut nyt käytännössä ihan suunnitellusti itselleni "ylisuurilla" painoilla. En edes muista koska olisin viimeksi treenannut penkkiä ihan normaaleilla suorilla sarjoilla. Välillä olen yrittänyt nostaa päivän kunnon mukaan ykkösiä mikä on ollut käytännössä 150kg - 180kg välimaastossa. Huomasin saavani sivuttua ennätystäni penkissä jo ilman suurempia ihmeellisyyksiä niin tämän pohjalta aloin treenaamaan penkkiä "ylisuurilla" painoilla. Mitä tämä ylisuurilla painoilla sitten tässä tapauksessa tarkoittaa? Sarjoja pakkotoistoilla kolmen - kuuden toiston sarjoja sellaisilla painoilla joilla itse saisin suurinpiirtein yhdestä - kolmeen toistoa. Tämä myöskin tarkoitti, että välillä varmistaja oli heti ensimmäisessä toistossa enemmän tai vähemmän mukana. Tälläisiä sarjoja tuli tehtyä yhdestä kolmeen painoja vaihdellen tarvittaessa. Tarkoitus ei ollut kuitenkaan se, että varmistaja nostaisi kokonaan painot ylös. Samalla kun vähensin painoja niin nostin myöskin toistomäärää. Jos esimerkiksi 170kg painoilla tuli neljä toistoa niin 150kg painoilla haettiin vähintään kuutta toistoa. Myöskin eri viikoilla oli eri suuruset painot sillä kuten kaikki muutkin treenit niin myöskin nämä penkkaamiset tuli tehtyä ihan päivän kunnon mukaan eikä sillä periaatteella mitä viimeksi nousi.
Onko tälläinen pakkotoistaminen sitten hyvä tyyli? Minulle se tuotti tuloksia siinä mielessä, että sain nostettua penkin maksimia. Myöskin se auttoi oli avain asemassa, että minulla oli varmistaja mikä osasi varmistaa ja auttaa siten kuin itse halusin. Ei liikaa eikä liian vähää vaan sopivasti tarpeen tullen. Tarkoitus oli kuitenkin myöskin treenata rintaa ja halusin treenin menevän perille. En halunnut sen olevan vain runttausta ja maksimituloksen kasvattamista koska jos tuo ei olisi tuonutkaan tulosta niin nämä treenit olisivat menneet harakoille. Olen lukenut joitakin penkkiohjelmia joissa tehdään eri suurilla painoilla eri pituisia sarjoja. Ajattelin tehdä tällä tavalla ja tämä minun pakkotoistoilla treenaaminen olikin hieman tämänkaltaista, mutta kuitenkaan ilman sen ihmeellisempiä suunnitelmia. Treenipainot vaihtelivat viikosta toiseen ja jos tuntui raudan olevan "kevyttä" niin silloin kokeilin päivän maksimi ykköstä joita ei kuitenkaan tehty joka kerta.
Samalla kun käytin penkissä suurilla painoilla lyhyissä sarjoissa pakkotoistoja niin näitä tuli käytettyä myöskin loppupuolella. Tein nimittäin myöskin pidempiä sarjoja noiden lyhyempien sarjojen jälkeen treenin loppuun. Tällä tavalla sain penkin tuntumaa rinnassa viimeistään jos kovemmat lyhyemmät sarjat eivät menneet hyvin rinnalle. Näitä pidemiä sarjoja tuli tehtyä jollain 100kg painoilla tai lähelle tuota ja sarja pituudet olivat vähintään kymmenen mutta yleisesti viisitoista tai kaksikymmentä. Näin ollen sarjojen pituudet penkissä olivat yleisesti neljän ja kahdenkymmenen väliltä helposti.
Viikko alkoi aamulla selkätreenillä ja illalla penkistä 200kg
Viikko alkoi aamulla selkätreenillä normaaliin tapaan. Olen nyt aloittanut jo monia viikkoja tuplatreenit selkätreenillä mitä on seurannut rintatreeni illalla. Aamun selkätreeni oli hyvin perus selkätreeni missä tein aluksi supersarjana ala- ja ylätaljan mitä seurasi kulmasoutu käsipainoilla, pullover sekä kulmasoutu tangolla. Käytännössä kaikki liikkeet tuli tehtyä "hillityillä" painoilla eli menin tekniikka edellä. Kulmasoutu tangolla oli ainoa liike missä taisin ottaa suhteessa eniten painoja muihin liikkeisiin nähden "maksimi" painoista.
Selkätreeni
- Supersarja Alatalja tanko vastaote + Ylätalja kahva
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Pullover
- Kulmasoutu tangolla vastaote
Illalla oli vuorossa rintatreeni mihin olin suunnitellut tällä kertaa penkissä maltillisempia ja pidempiä sarjoja pakkotoistoilla. Olin ajatellut tehdä tyyliin 160kg - 170kg painoilla pidemiä kahdeksan - kymmenen toiston sarjoja. Viimeksi olin kuitenkin nostanut 190kg uudeksi ennätykseksi niin ajattelin ettei joka viikko nyt kannata kokeilla ihan ykkösiä. Nämä suunnitelmat alkoivat kuitenkin muuttua kun valmistauduin lähtemään kuntosalille ja viimeistään siinä vaiheessa kun kävelin kuntosalille päin. Kävellessäni kuntosalille tunsin hyvän fiiliksen ja olemuksen mikä ei välttämättä kerro mitään. Minulla on ollut kyllä hyviä fiiliksiä ja kroppa tuntunut toimivan. Kuitenkin kun treeni on alkanut niin rauta on ollut raskasta eikä treenistä ole tullut mitään. Tällä kertaa menin fiiliksen mukaan ja hyvissä ajoin päätin kokeilla tällä kertaa 200kg nostoa. Hyvä näin sillä rauta oli todella kevyttä ja 180kg nousi kevyesti. Tuntui lähinnä sille, että alasvienti oli raskaampaa kuin ylösvienti mikä saattoi johtua siitä, että jarrutin liikaa alaspäin.
200kg nousi kuin nousi tällä kertaa ja kun nousin penkistä niin ajattelin vain, että oliko se nyt tässä? Luulin iloitsevani tätä hetkeä enemmän ja "tuulettavani" tätä saavutusta mutta fiilikset olivat kuin minkä toiston tai sarjan jälkeen. Tämän jälkeen otin vain sitten pienempiä painoja ja tein muutaman pidemmän sarjan pakoilla täyteen. Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä pitkiä sarjoja vinopenkissä käsipainoilla sekä ristikkäistaljaa supersarjana. Rintatreenin alkuun siis aluksi penkin ykkösiä minkä jälkeen treeni muuttui voluumitreeniksi sillä sarjojen toistomäärät nousivat sinne kahteenkymmeneen tai lähelle.
Rintatreeni
- Penkki
- Vinopenkki käsipainoilla
- Supersarja ristikkäistalja taljan linjassa + Ristikkäistalja